A mostanában népszerű, könnyen követhető, bár némi kreativitást igénylő, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel sokan fogynak. Hogyan folytassuk, meddig folytassuk, mit együnk, hogyan ne sétáljunk a csapdáiba, és hogyan tartsuk meg a súlyunkat ? Ki hogy csinálja?
Egész életemben küszködtem a súlyommal és diagnosztizáltan kórosan szorongok.
Emiatt rettenetes kommunikációs képességem, félek a rám öszpontosuló figyelemtől és jelenleg kicsit elhíztam.
Ezért úgy döntöttem, hogy csinálok egy youtube csatornát, amivel leküzdöm a szorongásom adta félelmeket és megpróbálom motiváltan tartani magamat a fogyásom során azzal, hogy a lehető legtöbb embernek teszek igéretet, hogy "Most ténylegesen le fogok fogyni", hogy a felelősség érzetem ne engedje hogy ellustuljak.
Akinek van kedve rátenkintene? Mindenképpen fokozná a kihívást szorongás tenkitetében és a motivációt fogyás szempontjából ha minél többet látják még akkor is ha valakinek negatív reakciója van rá.
Én a növényi eredetű, természetes "porokat/szeleteket" szeretem, ami mentes mindennemű ártalmas dolgoktól, könnyen emészthetők, gyors felszívódásúak.
Fehérjeszelet, növényi koffein (akár mindennapos használatra), vitaminok... Ezek, amik nálam megfordulnak már több évtizede fejlesztgetik, jó minőségűek, természetesek, ami miatt ugymond a termék adja el önmagát.. Nem az a túlreklámozott termék, ezeket nem kell marketingelni.
Ezt nem mellesleg ketogén diétának hívják. Nagyon hatékony, nekem 12 kilot vitt le egy év alatt. Mellé pyruvatot és CLA-t toltam alkalmilag. Az is kicsit rásegített de alapvetően a táplálkozás hozta az eredményeket. Étrend-kiegnek a Panda Nutrition Pyruvat+CLA-t választottam, nagyon korrekt az árazása és a hatóanyagtartalma. De mondom nem ezen múlt, ha a kajára nem figyeltek akkor semmit sem ér mit eszel mellé.
kérdeztétek többen milyen fehérjéket érdemes rendelni. Én a Lifetiltes fehérjéket használom és nagyon szeretem őket. A Lifetilt diéta pro csomagokat szoktam megrendelni és össze tudom őket válogatni, és így olcsóbbra is jönnek ki, mintha csak a főoldalról rendelnék, ráadást így jár a cosmaghoz ingyen étrend és edzésterv is :) http://lifetiltstore.hu/termekek/csomagok/dieta-pro-csomagok
Szerintem mindenkinek más és más diéta válik be... Különbözünk! Nekem az anyagcseretípus mérés után minden helyrejött. Itt olvashattok róla: táplálkozási típusok
Német minőségi fehérjék, német gyárból. PEAK fehérjék kedvező áron. Tapasztalatom szerint remek íze van, és semmilyen mellékhatást nem tapasztaltam, mint amiket írtatok.
A PEAK fehérjék közül nekem a Delicious Whey gyorsfelszívódású tejsavófehérje és az íz ami finom: tejszinkrémes-süti.
Én a scitec termékeket használtam, de sajnos ugyanaz volt az észrevételem, a bőröm nagyon kipattogott (a karomon), akkor találtam én is a HNLabs fehérjét, én nagyon szeretem a termékeiket, a kiütések teljesen elmúltak, már több fehérjét is kipróbáltam a termékcsaládból. A zsírégető kapszula is csak természetes anyagokat tartalmaz.
Szia! sajnos mi is tapasztaltuk ezeket a kiütéseket és ajánlották a HNLabs termékeket. Nekünk a fehérje porok beváltak,a többi terméküket még csak most szeretném kipróbálni. Én innen szerzem be: http://bioharmony.hu/
Én többször is csináltam már ezt a fehérje diétás dolgot, de nekem csak módjával megy. Ezt úgy értem, hogy délelőtt legalább kell ennem vmennyi szénhidrátot, különben egész nap nem bírom ki és rosszul érzem magam.
Egyszer csináltam egy 5 napos fehérje diétát, kb 3 napig ment.. de akkor már nagyon szédültem.
Azóta igyekszem betartani a saját szabályaimat. :) vacsira csak fehérje, reggel mehet szénhidrát, délbe pedig csak fele...
Itt a legjobb orvosok közül válogathattok, van itt bőrgyógyász, dietetológus, sportorvos budapest. Mondjátok el véleményeteket, hogy mások is a legjobb orvosokat választhassák!
Sziaasztok, testépítéshez és főleg szálkásító szakaszban már szinte az összes jó minőségű savó fehérje izolátumot(whey protein) kipróbáltam és sajnos mindegyiktől pattanásaim alakulnak ki. Van valakinek javaslata esetleg hasonló tapasztalata, pl ha váltanék marhafehérje(Carnivor) izolátumra megszünhetnek ezek a problémák?
Az a gyári hibám, hogy én reflexből hazai pályáról kezdem a litániát, azaz legalább egy közepes intenzitású fizikai aktivitást sejtek a háttérben. Ilyenkor meg kell ütni és azonnal rájövök, hogy élnek napi 8-10 órában kizárólag ülőmunkát végző emberek is az Univerzumban.
Az ő tekintetükben akár nyugodtan ki is vehetjük a képletből a fehérjekoncentrátumokat, mert ahogy írod, valóban szépen követi a szilárd táplálékból történő fehérjebevitel a feldolgozás ütemét. Ekkor arra érdemes ügyelni, hogy 3 óránként vigyünk be kajából fehérjét (a gyomorban emészthetőségtől függően átlag 1-3 óráig marad meg a cucc).
A tejsavóval kapcsolatban feltételezhetően a laktóz miatt vannak fenntartásaid. Ez a nulla vagy nagyon alacsony fizikai aktivitással élőknél jogos is lehet, mert ugyebár vizet tarthat vissza, emellett bezavarhat a CH-mennyiségbe.
Intermezzoként még egy kicsit a tejsavóról és rokonairól:
A tejsavónak (és mint írottam volt, abból is inkább az izolátumnak, mert az gyakorlatilag laktózmentes) a diétánál természetesen izommegtartó szerepe van.
Az, hogy izomépítésre vagy megtartásra lesz alkalmas, elsősorban a köréje csoportosuló fizikai aktivitás formája/intenzitása és az egyéb étkezés szabja meg.
A fehérjekoncentrátumok további formái, amik adott esetben helyettesíthetik a tejsavót:
- szójafehérje-koncentrátum: szintén diétához ajánlott, mint a tejsavó-izolátum
- tojásfehérje-koncentrátum: diétához és olyan sportolóknak is ajánlott, akik nem kifejezetten az izomépítésre hajtanak.
Ekkor ugye csak arra kell figyelni, hogy mire vagyunk érzékenyek, nehogy kiverjen a ragya egy tízóraira bedobott Nap Fénypontja szójaturmixtól. Erre mondjuk a tejsavó tekintetében is érdemes figyelni a laktóz miatt, ha arra épp hiperszenzitívek vagyunk.
Ketonok:
A kis sztahanovisták bizony önmagukban is hasznosak, mert a májból a vérkeringésbe kerülve részt vesznek a szervezet energiafolyamataiban és nemcsak az agyat, de kis mértékben az izmokat és a szívet is képesek mannával ellátni. Ettől függetlenül azért tartós és jó minőségű üzemanyagként nem érdemes rájuk alapozni, mert ez már amolyan vészüzemmód előszele a szervezettől :)
Kalcium:
Tudomásom szerint elsősorban ugye a tejben és a sajtban található meg. Diéta alatt szerintem sem árt a kiegészítés, mondjuk napi 400-1000mg, esetleg 1500mg között.
És persze a vitaminpótlásról sem érdemes megfeledkezni...
A rostos-keményítős szénhidrátok tekintetében a keményítősek valóban több rostot tartalmaznak (pl. a kukorica emlékeim szerint háromszor annyit, mint mondjuk a káposzta), viszont több keményítőt is, ami egyből rátölt a toporzékoló glikogénraktárakra. Ezzel ugyan kevesebb kajával értél el adott rostmennyiséget, ellenben karajul meglapátoltad a glikogénraktárakat, amit aztán a következő, fehérjés napokban megint üríthet a szervezeted.
Hogy milyen arányban és főleg hova érdemes a sajtokat, túrókat beilleszteni a diétába, arról kajanapló, fizikai aktivitási ismeret hiányában általánosságban nehéz bármit is mondani a közismert tényeken kívül (csökkentsük a telített zsírt amennyire csak lehet, használjunk helyettük telítetlen zsírokat pl. olívaolaj, lenmagolaj vagy MCT-olajok stb stb).
Én a magam részéről annyit mondanék, hogy a normál étkezések zsírarányát (ez ugye azt jelenti, hogy a napi kajabevitel 30 százalékát alkotja a zsír) érdemes megfelezni, de én nem riadnék vissza a 10 százalékos aránytól sem... (népe válogatja). Ezt a 10-15 százalékot kell elosztani a napi étkezésekben és ehhez mérten berakni egy-egy soványhúsos étkezésbe.
Mivel kérdeztél konkrét ételeket is, de a napi rutinjaidról sokat nem tudok, ezért megkockáztatnám, hogy a túrót lehet akár az esti étkezéshez is rakni, mivel lassú felszívódású fehérje, kevesebb a zsírtartalma, mint a sajtnak és éjszakára elláthatja a szervezetet proteinnel.
A fentiekhez és a korábban írottakhoz azért hozzátenném, hogy én (és a padavanjaim) a fehérjediétának két fajtáját alkalmaztam/alkalmaztuk:
1. Az alant már említett "3 nap csak fehérje -1 nap CH-töltés" variáció, maximum 3-4 hétig, utána arányosan elosztva a napi kajában a kívánatos fehérje és CH-mennyiséget. Utóbbit természetesen főleg zöldekből, illetve hosszú távon rizsből.
2. Az Atkins-diétára hajazó forma, ahol a zsírbevitel is megengedett (napi kaja 10-15 százaléka) és ahol az első 3 hétben igyekszünk napi 30g alatt tartani a CH-t, hogy elősegítsük a ketózist. Ezután a CH felemelhető, de testsúlykilogrammonként 2g fölé nem megyünk.
Emellett - amennyire láttam - még számos variáció létezik. Találkoztam olyannal is, ami két hét alatt 8-9kg fogyással kecsegtetett (erről hirtelen nem írnám le a véleményemet, mert tilóval jönne a moderátor és nem szívesen áldoznék fel egy évtizedes nicket a fehérjediéta oltárán)
Egyre érdekesebb, amiket írsz. Ha jól gondolom, rostok alatt azokat a nagyon összetett szénhidrátokat értünk, amik igazából nem is bomlanak le, csak áthaladnak a szervezeten, és a gyomorban folyadékot és (köztük epét) kötnek meg. Ezekben, az Általad rostosnak nevezettekben viszont (legalábbis tápanyagtáblázatok alapján) vajmi kevés rosttartalmat láttam. Izomépítésnél biztos, hogy jó a savó, csak diétánál lennének vele fenntartásaim.
A ketontestekről viszont úgy tudom, hogy azok önmagukban nem hasznosak, hanem a glikogkénraktárak kiürülése után induló ketózis során inzulin hiányában meginduló glukagontermelés kezdi lebontatni először a szervezet zsírraktárait, hogy azokból jusson a szervezet végül glukózhoz. Miközben a zsír "szétszerelése" folyik, a glükózon kivüli "forgács" alkotja a ketontesteket, amiket a vese választ ki.
Diéta szempontból meg még ott jön be nagyon a fehérje (és energiabevitel szempotjából a zsírok), hogy sokkal lassabban "szereli szét" szervezet, mint akár a legalacsonyabb GI-jű CH-t, tehát alacsony fizikai aktivitás mellett sokkal jobban követi az energiaelőállítás (fehérjéből, illetve a zsírokból való lebontással) a felhasználás mintáját, mint a CH-"löketek" formájában beérkező, majd a szervezet energiaháztartásán "végigsöprő" sok ("normál") CH-t tartalmazó élelmiszerek.
Viszont még egy dolog: a bevitt fehérjebontás és a zsírbontás miatt elég sokszor riogatnak azzal, hogy a megnövekedett kalciumürítés miatt a szervezet a saját Ca raktárait fogja "fosztogatni", azaz csontokból és esetleg a fogakból fog kiválasztani Ca-t. Fehérjediétánál a zsírszegény sajtok, túrófélék milyen arányát érdemes a sovány húsok mellé beilleszteni? A zsírszegény sajtnál azokra gondolok, amik jellemzően 30% fehérje és 10% zsír, túróknál 15-16% fehérje és 4,5-5% zsír összetételűek, tehát nem a "félzsíros" meg a "zsíros" kiadásokra.
Ideális az étkezések közötti fehérjepótlásra, illetve természetesen az edzések utáni gyors fehérjebevitelre. Két fajtája létezik: a koncentrátum és az izolátum. Diétához mondjuk inkább az izolátum ajánlott, mert gyorsabb felszívódású, ezért az idén én is azzal fogok nyomulni, ha beköszönt az aszkézis.
Egyéb olyan építő hatásairól, ami negatívan befolyásolhatja a diétát, én személy szerint nem hallottam - sportolók, főleg testépítők alapvető jelleggel használják a tejsavókészítményeket a diétájuk alatt is, sőt - , de hátha te is tudsz mondani érdekeseket nekem :)
A tejsavó azért is ajánlatos, mert a diéta, különösen a fehérjediéta alatt a CH-megvonás miatt kiesett energiát fehérjéből kell pótolni - különben izomból megy a fogyás - és a szükséges megemelt mennyiséget egyrészt szilárd tápanyagban bevinni nem egyszerű, másrészt a szilárd kaja felszívódása lassabban megy végbe, mint teszemazt egy tejsavó izolátumé. Ezért "fekete lyukak" képződhetnek a napi fehérjebeépítésben, amit a tejsavóturmix (proteinturmix, fehérjepor-turmix, ahogy a köznyelvben inkább ismert) brilliánsan képes betömni.
A CH fajtáiról:
Amiket én felsoroltam, azok a rostos szénhidrátok, amiket te említettél, azok keményítősek. Szigorú fehérjediétához mindenképp a rostosak az ajánlottabbak, de nem fog magábaroskadni a világ akkor sem, ha az általad felsoroltakból is befigyel valami a tányérba.
De azt érdemes tudni, hogy az igazi fehérjediéta lényege a szervezet ketózisba hozása (ez azt jelenti, hogy a kis testünk CH híján a zsírokhoz és a ketontestekhez fordul üzemanyagért, mivel a magas fehérjebevitel miatt az izmot nem tudja bekajálni), ennek előfeltétele pedig a glikogén-raktárak leürítése, a glikogén-raktárak felépítésében pedig igen nagy szerepe van a keményítőnek.
Így már világosabb, miért preferált inkább a rostos szénhidrát a CH-töltő napokon.
A ketonok emellett egyrészt segítenek abban, hogy ne hülyüljünk el a fehérjediéta alatt se, mert biztosítják az agynak azt az energiát, amit a CH-megvonás okoz, másrészt igyekeznek megakadályozni, hogy az izmokból a tárolt fehérje kiürüljön. Így az izom már két oldalról van bevédve: egyrészt a szorgos ketonok által, másrészt a fokozott fehérjebevitel okán.
A szoktató időszak:
Ez az, ami magasan egyénfüggő, ezért konkrét időtávot nem nagyon lehet írni. Befolyásolja az, hogy mennyire voltunk CH-fanok és főleg, hogy milyen CH-t rajongtunk magunkba, egyszerűt avagy összetettet.
Ha oszlopos tagjai voltak a kajánknak a csokik, sütik és társaik, akkor hosszabb szoktató időszak kell, mivel ezeknek a hirtelen megvonása olyan hiányérzetet szülhet, ami könnyen taccsra vághatja a motivációt. Ezért ebben az esetben először valószínűleg célravezetőbb az, ha az összetett CH-t csökkentjük fokozatosan a nullára és ezzel párhuzamosan toljuk fel a keményítős CH mennyiségét, majd a keményítős CH-ról lassan átszokunk a rostosra, végül jöhet a fehérjediéta.
Ha annyira nem voltunk cukrosak, akkor a keményítős CH-kat cseréljük be fokozatosan, vagy akár hirtelen rostosra és utána jöhet a fehérjés korszak.
Sok érdekeset írsz! Az egyik, hogy úgy tudom, hogy a savófehérje inkább építő hatású, mint lebontó, tehát azt gondolná az ember, hogy fogyasztáshoz nem ideális. A másik, hogy a zöldségek között a CH-napokra írtak mindegyike olyan alacsony CH tartalmú, hogy azt tulajdonképpen lehetne fehérjés napkon is enni, mert szinte a saját lebontásukhoz szükséges energiát is úgy-ahogy tartalmazzák, ellenben az igazán CH-gazdag zöldségekkel, mondjuk a kukoricával, szárazbabbal, sárgaborsóval stb.
A fehérjediéta előtti szoktató időszak jól hangzik, azt milyen nagyásgrendben gondolod? Néhány nap, néhány hét, esetleg egy-két hónap?
Évek óta használom, ha gyorsan, de még ésszel akarok fogyni.
Azt tudni kell, hogy bár se élsportoló, se versenyző nem vagyok, de életforma-szerűen vagyok kerge, heti 5 napos edzéssel, vegyesen izom- és állóképességfejlesztő/megtartó megmozdulásokkal.
Ilyen háttérrel heti átlag 1 kiló fogyást produkáltam, ami még pont belül van az egészségügyi határértéken.
A fehérjediétás kajaprogramom a következő: 3 napig csak és kizárólag fehérjetartalmú ételek (csirkemell, tojásfehérje, illetve tejsavó-koncentrátum vízzel hígítva), majd a harmadik napon jön a CH-töltés rostos szénhidrátokkal (zöldbab, brokkoli, káposzta, karfiol, gomba, saláta, spenót stb...természetesen főleg párolva). A CH-napon a mennyiséget nem számolom, tolom arcba, amikor éhem kerekedik vagy csak szimplán érzem, hogy kéne.
Ez megy 3, de maximum 4 hétig, tovább alkalmazni sport mellett már valóban nem egészséges - sokan úgy tartják, még addig sem az.
Fontos tudni, hogy ilyenkor ajánlott minimum 2 gramm/testsúlykilogrammra felvinni a fehérjebevitelt. Sport mellett ez nem árt, ha több.
NAGYON fontos a diéta alatt megemelni a folyadékbevitelt (általánosságban 4 liter/nap nem árt, ha megvan), hogy a veséből ki legyenek pucolva az esetlegesen felgyülemlő ásványi anyagok. Népi tévhit az, hogy a sok fehérjefogyasztás megküldi a vesét: nem a fehérjefogyasztás teheti gallyra, hanem az, hogy kevés folyadékot visznek be mellette és nem tud kiürülni a szervből a fölös "fehérjecsapadék".
Egyéni sajátosságok döntik el, ki mennyire, mennyi ideig és esetleg milyen sport mellett alkalmas erre a fajta diétára - nekem személy szerint lassan 20 év intenzív sportélet után nem okozott különösebb gondot egyik napról a másikra lemondani mindenféle CH-ról és emellett megemelni az aerob edzések intenzitását.
Kevésbé advanced egyedeknél azonban nem árt, ha a fehérjediétás időszakot megelőzi egy szoktató etap, amikor fokozatosan szorítjuk le a CH-bevitelt, majd térünk át a fehérjediétára.
A jojó-effektusról, azaz visszajön-e a súly, ha abbahagyja az ember a fehérjediétát: nem, amennyiben nem kergül meg a hirtelen jött sikertől az ember és nem áll vissza a szemét táplálkozásra, mondván, húdemennyit dobtam le, most aztán jöhet egy hét dagonya a zsírospacalban.
Amennyiben példát veszünk mondjuk a fehérhediétás CH-napjainkról és továbbra is túlnyomórészt zöldségből visszük be CH-t, gond nélkül tartható az elért súly és - főleg sport mellett - további fogyás sem elképzelhetetlen (én 3 heti fehérjézés után még 5 héten keresztül dobáltam le a heti 0.5-1 kilót, pedig akkor már toltam a zöldet is).
Nagy általánosságban hirtelen kb. ennyi, de erről a témáról azért gyönyörűen el lehetne beszélgetni a kandalló mellett egy tárkonyos tokaalja-szalonnaturmixszal a kézben.
A végére némi vizuális élménnyel megtámogatott inspiráció annak, aki igényli: 2,5 hónap, ebből az első 4 hét fehérjediéta, utána a megfelelő fehérjebevitel mellett zöldek-gyümölcsök fogyasztása, minimális mennyiségű "csaló nappal", amikor kirúgtam a hámból 1-1 tábla csokival. 88-89 kilóról lefigyeltünk 77-re:
Reklámanyag ON:
A fényviszonyok ugyan némileg mások, de a különbség így is zongorázható.
Az alacsony szénhidrátbevitel és a szénhidraktározás csökkenése kiváltja a zsírbontást, ketontestek és glukóz keletkezik. Az Atkins-hez hasonló módón elkezdve a szénhidrátkiürítést, aztán fenntartva az alacsony szénhidrátbevitelt a szellemi kapacitás nem csökken, mert az agynak "prioritása" van a szénhidrátbevitel elosztásakor, tehát tartósan mondjuk 40-60gr napi szénhidrát az agy napi igényét tudja fedezni. Nyilván nem élsportolónak való, bár profi bodybuilderek is művelik a testzsír% lecsökkentésére. (Igaz, nekik verseny előtt meg kell szénhidrátfeltöltés, hogy az izmokba visszajutó szénhidrát a megkötött vízzel együtt látványosabbá tegye az épített izomzatot.)
Most csak a túlsúlytól vagy elhízástól megszabadulásnál használható szénidrátbevitel csökkentésről és a fehérjebevitel növelésről gondoltam itt társalogni.
Többeknek gyors és tartós eredményt hoz, de akik próbálták, tudják, hogy vannak "csapdái", pl. rostbevitel megoldása, a ténylegesen szükséges szénhidrátbevitel megbecslése, a fogyást tartósan, de nem túl gyorsan biztosító "energiadeficit" mértéke, mozgássszegény életmód vagy éppen mozgással dúsított életmód esetén. Ezek csak a nyilvánvaló nehézségek. Egy másik: a "mit lehet enni" - a diétán belül, a szervezetet nem sanyargatva, és változatosan. Aki elérte, mennyit ért el (mondjuk testtömegindexben vagy magasság és kg-ban mérve), mennyit tartott meg, mióta, vagy mennyi ideig tudta tartani stb. stb. stb.
Egy kicsit ebből - egy kicsit abból: ki próbálta, hogyan sikerült, és mennyire volt tartós? Ki mekkora életmódváltással kötötte össze? Tapasztalatokat ide, hamar :)
