Én sem tudom, viszont elég részletgazdag a kép.:-)

Nincs is jó hasizma. Csak vékony.:-)
Leegyszerűsítve: naponta jó pár felülést csinálni szabályosan; keveset enni, de sokszor; testzsírarány 10-12% alatt legyen; futni/biciklizni erőltetett menetben, úgy, hogy ne izzadj le...
És végül, zárszóként, ha az alkatod eleve megfelelő, akkor ezeknek a felét nem is kell csinálnod.:-)