Élet, erő, egészség - A kalciumról másképpen

A napi kalcium-szükségletünk mintegy 80%-át kell fedezniük a tejtermékeknek, és csak a fennmaradó 20%-ot biztosítsák egyéb élelmiszerek. Így egy bögre tej, egy pohár joghurt és egy adag félzsíros sajt felel meg a kívánatos napi mennyiségnek.

A kalciumban gazdag tejtermékek rendszeres fogyasztása elengedhetetlen a csontok egészséges fejlődéséhez. Ez köztudott, de melyikből mennyi legyen az étrendünkben naponta? Hány éves kortól kezdődően kell növelni a mennyiséget? Ilyen és ezekhez hasonló kérdésekre válaszolunk az alábbiakban – olyan tényekkel, amelyek már nem annyira ismeretesek.

A csontok és a fogak fő összetevője a kalcium, azok szilárdsága, keménysége nagymértékben függ tőle. Egész kis mennyiségben jelen van a vérben, és közrejátszik a véralvadás folyamatában, az izom-összehúzódásban, a hormontermelődésben is. Röviden szólva: nem tudunk egy kézlegyintéssel átsiklani a kalcium-bevitel kérdésköre fölött. Még ha úgy tűnik is számunkra, hogy a csontok “mozdulatlanok”, azok mégis élnek, és állandóan megújulnak. Innen ered a szervezetünkben naponta felszívódó kalcium-mennyiség jelentősége. Ennek arra kell ösztönöznie minket, hogy többet fogyasszunk belőle.

Küzdelem az erős csontokért

A felmérések szerint a legtöbb embernél a kalcium-bevitel sajnos a kívánatos mennyiség alatt marad. Ez a hiány azonban nem rögtön mutatkozik meg, a következménye még kevésbé. Minthogy a kalcium-mennyiségnek állandónak kell lennie, a csontok olyan tartalékot jelentenek, melyből szükség esetén a szervezet meríthet. Az idő múlásával a csontváz törékennyé válik. Ezért már a legfiatalabb kortól kezdve törekedni kell az elegendő mennyiségű kalcium bevitelére. Ha ez bejut a szervezetbe, a növekedés során a csontok a kellő módon fejlődhetnek, és ami a legfontosabb, elérhetik az optimális sűrűséget.

Egy fiatal lány esetében a csonttömeg mintegy 40 százaléka az ifjúkorban képződik. Vagyis a még fiatalon jól megalapozott csontrendszer jelenti a csontritkulás legjobb ellenszerét, megelőzését. Azt is tudni kell, hogy a gyermekkori késedelem soha nem hozható be! Felnőtt korban ugyan a kalcium továbbra is szerepet játszik a csontok megújulásában, kalcium-szükségletünk mégis csökken. Mintegy 900 mg-ra naponta, míg ifjúkorban 1200 mg-ra emelkedik.

Többféle tejtermék naponta

Annak érdekében, hogy szervezetünk elegendő kalciumhoz jusson, tanácsos naponta, minden étkezéshez valamilyen tejterméket fogyasztani. Sőt uzsonnára is, ha az életvitelünk úgy diktálja, hogy tartunk egy kis pihenőt délutánonként. Eközben azonban mindig nézzük meg a fogyasztott tejtermék zsírtartalmát – ami legyen mindig alacsony, vagy 0 értékű. Hiszen ha erre nem figyelünk, és naponta valóban háromszor vagy négyszer eszünk sajtot, az túl sok lipidet jelenthet a szervezet számára. Ezért kell mindig sovány tejet, tejterméket választani – ezek ugyanannyi kalciumot tartalmaznak, viszont sokkal kevesebb zsír kerül velük a szervezetbe.

Ha otthon készítünk süteményt, édes tésztát, abban is bőven használjunk tejet, tejszínt stb.

Egyetlen nap folyamán az ideális tejtermék-variáció az lenne, ha 45%-os sajt mellé fogyasztanánk 25%-osat is, valamint két további 0%-os tejterméket. A felnőtteknek ezen felül nem feltétlenül kell több tejterméket fogyasztaniuk, viszont a terhes nőknek, szoptatós anyáknak igen, sőt elengedhetetlen a számukra. Ez a kiegészítés nemcsak a mamának fontos, hanem segíti a baba csontfejlődését is.

Tejtermékfogyasztás mozgással

Hasonlóképpen növelni kell az 55 év feletti nők kalcium-bevitelét, ezért tanácsos naponta joghurtot vagy valamilyen fehér sajtot uzsonnázniuk – persze 0%-osat, hogy elkerülhető legyen a súlynövekedés. A csont sűrűségének csökkenése a korral járó természetes folyamat. A nőknél 50 és 80 év között ennek mértéke átlagosan 30%, mialatt csak 10% a férfiak esetében. Az oszteoporózis (csontritkulás), mely a változó kor után mintegy tíz évvel szokott fellépni, ennek a folyamatnak a következménye. Egyes esetekben a D-vitamin hiánya s okozhatja, hiszen ez a vitamin segíti a kalcium felszívódását, a csontokban való megkötődését. Amikor ez utóbbi nem következik be, annak genetikai oka éppúgy lehet, mint a mozgáshiány. A legkívánatosabb, ha a tejtermékek rendszeres fogyasztásához mindennapos sport, testmozgás társul.

Az erkölcsi tanulság: ha elmúlt valaki ötven éves, a fentiek betartása jól felfogott érdeke, egyúttal kötelessége is – ha nem akar hajlott hátú, eleséskor súlyos következményekkel kórházba kerülő idős emberré válni.

A kalcium-szükséglet kor szerinti változása

A napi bevitel kívánatos mennyisége egy életen átváltozik, mégpedig az alábbiak szerint:

1-3 éves korban 500 mg
4-9 éves korban 800 mg
10-18 éves korban 1200 mg
18 év fölött 900 mg
a terhesség utolsó harmadában, vagy szoptatás idején 1200 mg
>55 év fölötti nőknél, illetőleg 65 év fölötti férfiaknál 1200 mg
A napi kalcium-szükségletünk mintegy 80%-át kell fedezniük a tejtermékeknek, és csak a fennmaradó 20%-ot biztosítsák az egyéb élelmiszerek. Például: egy bögre tej (360 mg) + 1 joghurt (200 mg) + 1 adag lyukacsos sajt (200 mg) felel meg a kívánatos mennyiségnek egy 18 és 55 év közötti nő számára. További példák, hogy viszonyítani és tervezni tudjunk: 1 joghurt = 150 gr fehér sajt = 1 pohár tej = 40 gr camembert sajt = 20 gr lyukacsos sajt = 180 és 200 mg közötti kalcium-mennyiség.

Mit kell tenni tejérzékenység esetén?

Amennyiben valaki nehezen emészti meg a tejet, többféle megoldás kínálkozik a probléma orvoslására. Először is a tejet sajttal lehet helyettesíteni: a szervezet által nehezen viselt laktóz módosul a sajt érlelése során. Lehet továbbá tej helyett szójalét inni, de csak kalciummal dúsítottat. Az étkezésekbe azután sok zöldséget és gyümölcsöt kell beiktatni, előtérbe helyezve a parajt, a brokkolit, a kerti borsikát és a száraz gyümölcsöket. Azért ezekkel önmagukban nem lehet pótolni a tejet és a tejtermékeket. Ezért egészítsük ki a sok zöldség és gyümölcs fogyasztását azzal, hogy nagy mennyiségű, kalciumban gazdag ásványvizet iszunk naponta. Végezetül, tejérzékenység esetén feltétlenül konzultálni kell az orvosunkkal, aki szükség esetén gyógyszer formájában oldja meg a kalcium pótlását.