Szevasz Mirrmurr!
Nincs mit köszönnöd. Szerintem, ha itt a Neten segítséget kérsz az edzéssel kapcsolatban, természetes, hogy minden tudásomat felhasználva próbálok segíteni. :-)

Látom, Te is fontosnak tartod a szabályos végrehajtást. Ennek örülök, ez így helyes. Bevallom, néha én is beleestem abba a hibába, hogy pusztán a jólfejlett egóm miatt akkora súlyokat raktam fel, amekkorákkal - bár fel tudtam emelni és mozgatni őket -, nem voltam képes a gyakorlat szabályos elvégzésére, a mozgás kontrollálására. Általában csak sérülés lett az eredménye... Nem éri meg.

Szemet szúrt valami az írásodban. Azt írod: "Fekvenyomás után jön a ferdepados nyomás, itt sajna már nem megy úgy, mint fekve, mert gyenge vagyok (30 kg - 5x6)."
Nem vagy gyenge. Tudod, nekem is volt azzal problémám, hogy a döntös pados nyomást fekvenyomás után nem tudtam rendesen csinálni, és azon is problémáztam, hogy jóval kevesebbel nyomok ebben, mint a fekpadon.
De aztán kiderült, hogy szinte mindenki így van vele. Ne számíts rá, hogy ugyanakkora súllyal fogsz döntött padon nyomni, mint fekve. Azt mondod, 40 kg-mal nyomsz fekve. 30 kg-mal pedig döntött padon. Igaz, hogy döntve kevesebb ismétlést csinálsz, de ez a 10 kg eltérés szerintem teljesen normális. 40-el fekvenyomni, és 30-cal döntve, ez így jó.

Más. A hasazásról. Tudod, nem baj, ha van egy izom/izomcsoport, amit előnyben részesítesz a többivel szemben. De arra mindenképpen figyelj, hogy ne részesíts semmit TÚLZOTT előnyben! Ha csak most kezdted az edzést, szerintem mindent egyenlő arányban eddz. Mindenesetre az azért nem baj, hogy a hasedzést különösen kedveled. Ez még jobb is, mintha mondjuk a bicepszet akarnád nagyobb energiával és kedvvel edzeni, mert hasból lehet többet csinálni, mint a többi izomból, ezt Schwarzenegger is megírta.
Lényeg a lényeg: A hasat lehet többet edzeni, mint a többi izmot, de arra figyelj, hogy TÚL SOKAT azt se eddzed. Épp ma dumált erről két csávó a teremben. Hogy a túl sok hasedzés se biztos, hogy jó. De eddzed nyugodtan, baj azért nem lesz belőle, szerintem, ha kicsit nagyobb intenzitással edzed, mint mást.

A döntött pados evezés nagyon jó gyakorlat. Szerintem alapvető gyakorlat, ha jó hátat akarsz, csináld. Én a T-rudas döntött padot ajánlom. Ráteszed a mellkasod a döntött padra, megfogod a T-alakú rudat, és koppanásig felhúzod, aztán leereszted. Szerintem azért jobb, ha ki van támasztva a melled, mert így nem tudsz annyit szabálytalankodni, föl-le hintázni, mozogni a felsőtesteddel, ráadásul a derekadnak is jobb, szerintem. Láb behajlítva (látod majd, hova kell fölrakni), segg kitolva, csípő lenyomva, hát (főleg az alsó része) megfeszítve. Ujjak a rúd ugyanazon oldalán, fej fölemelve, a gyakorlat alatt végig maradjon fölemelve a fejed, és nézz előre. Mindig lassan engedd le a rudat, mert így a leengedéstől is fejlődsz. Lehetőleg koppanásig húzd fel, és amikor leereszted, egyből húzd is vissza, ne pihenj. Persze ne rángasd a rudat.
Ha megtanulsz koncentrálni a döntött pados evezés közben, és elsajátítod a helyes technikáját, sokat fog fejlődni a hátad. Szerintem ez az egyik legjobb (ha nem a legjobb) gyakorlat hátra.
Csak érezd, hogy inkább a hátadat terheli, mint a bicepszedet, és/vagy az alkarodat. Ezeket is edzi, de ha nem érzed utána a hátad, sokkal inkább a bicepszed, meg az alkarod durran be, akkor vegyél vissza egy kicsit a súlyból, és inkább a helyes végrehajtásra koncentrálj!

Végül. Ha eleve tetszik Neked az edzés, az jó. Csak egyre vigyázz! Láttam már az osztálytársaimat és barátaimat, akiknek SZINTÉN tetszett az edzés, legalább 4-5 hónapig. Aztán abbahagyták. A kezdeti lelkesedésnek hirtelen vége lett... Pedig közülük többnek egész jó alkata volt, és jó eredményeket érhettek volna el az edzésben, ha nem adják föl.
Szerintem, ha az edzést rendesen csinálod, nem szabálytalanul, hogy minden második napon megsérülj, és csak elmenjen a kedved az egésztől, akkor nem fogod megbánni, mondjuk másfél év igazi edzés után.
Nőni fog az önbizalmad. Jobb lesz a kedved, nő az egód. :-) Egyre jobban tetszel majd önmagadnak, és a lányoknak is!
Kevesebbet leszel beteg.
Megtanulod a kitartást, a fegyelmet. Rendszeresen járj el edzeni, ne zavarjon, ha esik az eső, hideg van, meleg van, vagy havazik!

Szóval jó lesz! :-)
Üdv!
Murdock