Ati_66 Creative Commons License 2020.03.25 0 0 206008

Szia!

 

1, A szervezet nyugalmi helyzetben minimális szénhidrát felhasználásával zsírból nyeri az energiát. Ahogy emelkedik az intenzitás úgy változik az zsír-szénhidrát energia nyerő folyamatok aránya.

Minél edzettebb egy sportoló annál nagyobb arányban és magasabb intenzitásig tud zsírból energiát nyerni a szervezete és így kevesebb szénhidrátot elhasználni sport közben.  

A glikogénraktárak kimerítése a fenntartható sebesség csökkenéséhez, szélsőséges esetben a mozgás befejezéséhez vezet! Eléhezés miatti rosszullét amikor már annyira lecsökkennek a szervezet szénhidrát tartalékai, hogy a vércukor szintet sem képes megfelelő szinten tartani.

Tehát amíg nem csökken jelentősen a teljesítményed addig biztosan nem merültek ki a szénhidrát raktáraid sport közben. 

 

2, Saját frissítő keverésében nincs tapasztalatom. Ez nem olyan egyszerű kérdés amit igazán hatékonyra egy kis konyhasóból és valamilyen szénhidrátból ki lehet keverni. Persze sikerülhet, de a különböző gyári megoldások sem egyformán jók mindenkinek, azok között is válogatni kell, hogy a saját részre megfelelőt megtaláld. Az igazán hatékony szénhidrát pótlás eltérő felszívódási sebességű szénhidrátok keverékkel működik és az összetevők aránya sem mindegy. Alacsony intenzitású hosszú futáson jó akár valamilyen keksz  vagy csoki is vízzel, magas intenzitáson viszont tényleg olyan kell ami nem terheli az emésztő rendszert tehát csak szénhidrátok de lehetőleg többféle és megfelelő sópótlás ami nem csak konyhasóból áll, ahogy ez korábban szóba került. 

 

4, A szervezet több helyen raktároz szénhidrátot . A legtöbb az izmokban és a vérben van, az szakirodalom összesen átlagos 300g mennyiségről ír sportolók esetében. Az izmokból használod el leghamarabb. Ha lemerült az izomban raktározott mennyiség akkor már vagy csökken a mozgás intenzitása vagy ha elég motivált vagy a vércukorból is használ a szervezet és ájulással fejezed be, ha nem pótolsz. Szóval a raktározott szénhidrát egy jelentős részét nem akarjuk elhasználni soha sport közben. Az hogy az izmokban raktározott mennyiség mire elég nagyon egyéni és azon belül is intenzitás/tempó függő. Kényelmes kocogásnál lehet 3 óra fm verseny tempón lehet csak 1,5 óra vagy kevesebb.

 

Az indirekt kalorimetria nevű vizsgálattal futópados terheléses vizsgálaton a légzés gázcsere adatai alapján meghatározható hogy a különböző intenzitásokon mennyi a szénhidrátból és a zsírból származó energia. Én szervezetem a félmaraton verseny tempóm átlagos intenzitásán óránként kb 150g szénhidrátot fogyaszt. Ezt az intenzitás megfelelő folyadék és szénhidrát pótlás nélkül nem tudom tartani a teljes távon.  

 

A + kérdés. A teljesen lemerült szénhidrát raktárak feltöltés nem történik meg pár óra alatt. Ne a testépítők  edzésmódszerivel próbálj futásra készülni az nem biztos, hogy jól működik :-)

 

Itt egy cikk a témában https://high5.hu/2586-2/

 

 

Előzmény: HCS77 (206002)