Csempa Creative Commons License 2019.10.10 0 1 202649

Fejlődni csak úgy fogsz (elégedettséget keltően), ha kipihened az edzést és minden más stresszt is.

Nem az edzés alatt fejlődsz. Az edzés alatt csak leépülsz. Az edzés utáni megfelelő pihenés közben fejlődsz, mert ilyenkor építi újjá és erősebbé a szervezeted az igénybe vett, leépített izmaidat, inaidat, ízületeidet, csontjaidat, keringésedet. Ha a pihenés nem megfelelő, vagy kevés, akkor az edzésed egy bizonyos, kisebb vagy nagyobb hányada teljesen fölösleges volt, és egy bizonyos mértéken fölött még káros is lehet/lesz. Annyit kell edzeni maximum, amennyit ki is tudsz pihenni. Ha ez csak heti 2-3 alkalom, akkor annyit és nem többet. 

A pihenés pedig legyen pihenés. Pihenésként a favágás, szomszéddal veszekedés, vagy a hétvégi több órás nagy bevásárlás nem megfelelő. De pl. hanyatt fekve könyvet olvasni viszont annál hasznosabb.

 

Az intenzitás arányokat nem említették még. Ez általában 80-20% körül optimális, de kezdőként jó lesz a 84-16% is. Ez annyit jelent, hogy az edzéssel töltött időd 84%át töltsd lassú, kényelmes, beszélgetésre tökéletesen alkalmas intenzitású futással, a maradék 16%-ot pedig gyorsító, erősítő futásokkal (tempó, interval, stride, hill, fartlek...)

 

Kb erről szól a dolog (szvsz): az erősítő, gyorsító futásokkal izomtömeget, izomerőt növelsz és az idegrendszeredet trenírozod az izmok optimális használatához. Míg a lassú futásokkal azt az infrastruktúrát építed ki, amely a megnövekedett izomtömeg és izommunka folyamatos energiával való ellátásához elengedhetetlenül szükséges: tüdő, szív, keringés, mitokondrium szám és hatékonyság....

 

Ha az erősítő edzéseket hanyagolod, akkor lassú leszel ugyan, de a lassú tempódban kb a világ végéig el fogsz tudni futni megállás nélkül.

Ha a lassú futásokat hanyagolod, akkor gyors(abb) leszel ugyan, de nem lesz állóképességed, mert a szervezeted nem fogja tudni folyamatosan ellátni energiával és oxigénnel az izmaidat (hamar felmegy a pulzusod az elégtelen keringés miatt). Ráadásul jó esélyed lesz a lesérülésre is, ezért ez utóbbi mindenképpen kerülendő.

 

- Érdemes a tempót reggel futni. Ez felpörgeti a metabolizmusodat egész napra, ami több kalória égetését jelent azonos idő alatt. Ha este futod, akkor nehezíti az elalvást és a pihentető alvást. A hosszúkat lehet délutánra, kora estére hagyni, és azokat kényelmesen, nyugodtan futni.

- A hosszú futásokra általában igaz, hogy 1x60perc többet ér mint 2x30perc. Bruttó időből is kevesebbet vesz el (öltözés, nekiindulás, nyújtás, zuhanyzás), és hatásában is többet ad.

- És nyújtani kell, és csak futás után kell nyújtani. Ha a vádlid húzódik a futás elején, akkor azt is lehet 10 perc futás után egy kicsit, de csak türelmesen. A futás végén pedig egy alaposabb 15-20 perces nyújtás hosszú távon nagyon kifizetődő általában.

- Az edzés végén ne állj meg és ne ülj le (érdemes egy rövid séta után nyújtásba kezdeni, vagy ha nincs más választásod és le kell ülnöd, akkor polcold fel a lábad; de inkább ne állj meg.) Maradj mozgásban, mert a vádlid izmai (gázló izom) segít a keringésben, ezáltal gyorsítja a regenerálódást, segíti az izmaidból a salakanyagok eltávolítását, azok oxigénnel való gyorsabb ellátását.

- Ha keveset / rosszul aludtál, akkor ne fuss tempót, kerüld a stresszt. Ha ez sorban nem az első ilyen éjszakád, akkor a lassú futást is kerüld vagy fogd nagyon rövidre és nagyon lassúra. Először pihend ki magad, és csak utána kezdj el edzeni. Fordítva nem jó, nem működik.

Előzmény: pego123 (202647)