@amatör: max pulzus valahol 190 körül lehet, de ezt így egy számmal nem tudom megadni. Most, hogy edzetlen vagyok, és elmegyek futni az erdöbe bármilyen komolyabb tempó elképzelés nélkül, akkor általában folyamatosan gyorsulok és a pulzus is monoton növekszik, így kb. egy-másfél óra múlva már biztosan 180 felett vagyok, akár 190. Ez már nekem is sok, de bajom nincs töle, mondhatjuk hogy "normális", amióta az eszemet tudom.
Tavaly, amikor edzett voltam, elég nehezen mentem 180 fölé, csak intervallok és tényleg intenzív futások alkalmával sikerült fölé vinni, na meg NY-ban :-D Tavaly a 190 szerintem elérhetetlen lett volna.
Aerob-anaerob határt most ugyanígy lehetetlen megmondani, tavaly szerintem 170-175 körül lehetett, most fogalmam nincs. Nyilván az összes zónám meg egyebem a kukában van, talán majd sikerül gurtnissal újra elrendezgetni öket.
A testem: a célba érve most életemben elöször egyszerüen tovább sétáltam, a szokásosnak mondható "szét akarnak robbanni a combjaim belülröl" érzés ugyan jött volna, de a szokásos több óra fetrengés és szenvedés helyett inkább elmentem zuhanyozni, és fél óra múlva már teljesen jól voltam. A csipöm sajnos érzem, ráadásul máshogy fájt, mint egy 1 órás futás után szokott, de ez a fájdalom csökkeni fog 1-2 napon belül a pihentetéstöl, nem úgy mint a szokásos sérülésem/fájdalmam. Egy kis vízhólyag lett, de ezen felül kutya bajom, szerintem holnap már körözök egyet az erdöben, aztán kezdödhet a felkészülés :-O
@mazlati: sajnos nem veled van a baj, tényleg borzasztó nagy állatság volt nekivágni 😓 ha nem fedeztem volna fel 1-2 hete ezt a "ha lassan futok, nem fáradok el" jelenséget magamon, vagy ha akár csak 4-5 fokkal melegebb idöt mondanak a versenyre, valszeg nem megyek el. Szerencsém volt mindenben.
A 2 gyakorlat: ugye a jobb oldalon fáj a csipöm, a lágyéknál - valószinüleg sportsérvem van. Emiatt #1: ebben a pózban (csak súlyzó és felemelt kéz nélkül):
vagyok, farizom megfeszít, hasfal megfeszít, és elöre tolom a medencém úgy, hogy továbbra is feszülnek az izmok, majd kicsit megtart és vissza, ezt ismételgetem mondjuk 8x. Kézzel rá lehet segíteni a fenékre téve. Ha jól csinálom, azt kell éreznem, hogy a jobb lágyékom húzódik kicsit. Elvileg elég a sérült oldalra, de inkább 2 ismétlést csinálok jobbra és egyet balra.
A 2. gyakorlat háton fekve, sarokkal a földön, farizom befeszít, csipö megemel, és ebböl a helyzetböl
megfeszített farizommal engedgetem le a medencém, szinte alig látható mértékben, 30-35x és 3 ismétléssel.
Biztos van ezeknek nevük, és mondhattam volna egyszerübben, de így valószinüleg elkerültem egy 10 hozzászólásos "nem értem" "nem egyértelmü" "de nem is úgy van az" kommentözönt :)
Ahogy írtam tegnap, ezek a hengerrel kiegészítve már önmagukban segítettek, de valahogy elbóklásztam youtube-on és amikor láttam Stephen Scullion erösítös videóit, arra eszméltem rá hogy konkrétan minden egyes videójának minden egyes gyakorlata pont mintha az én problémámra reflektálva készült volna. Úgyhogy mostanra gyakorlatilag 1 az 1-ben átvettem a teljes edzéstervét, és van hogy egy óra elmegy vele, de tök olyan, mintha segítene és fenntartható módon képessé tesz a futásra. Mintha.
igen, a Macbookom angol billentyüzetü, amit német kiosztással használok, és szinte mindig repülö ékezetekkel írok. Azaz ´+a = á, `+e = é stb, ami teljesen oké, csak hosszú ü illetve ö nincs, ezért tünik félfogyatékosnak minden kommentem. Mivel tegnap tudtam, hogy hosszú magyar szöveget írok, inkább átállítottam magyar kiosztásra. Ennek meg az egyetlen hátránya, hogy nincs 0-s gomb.
Igen, Berlin brutálisan crowded, és nem is csak a 4 óra környéki Gipsz Jakab mezönyben, hanem "elöl" is. Kicsit demotiváló is tbh.
Amúgy értékelem ezt az 198o-as írógép korszakot idéző tipográfiai fogást :) Vagy a külföldi billentyűzeten nehéz elérni a nullát, mert igazából egy 16o az I6o kéne legyen.
Ja, itt a kitekert nézés egy percig azonos irányba történik. Utána mehet a másik irány, de addig a szem egy irányba néz és nem megy vissza középre sem, csak az 1 perc végén.
Ezt a gyakorlatot szoktam csinálni, egyik kezem alulról másik felülről ujjakat összekulcsolni(ha sikerül) aztán széthúzni a két kart. Azt hittem azért könnyebb mert az egyik kar nyújtja a másikat és vice versa.
Van egy másik érdekes teszt, ami mutatja, hogy mennyire nem izommunka a nyújtás.
Megpróbálom értelmesebben leírni.
Ehhez csak egy szék kell és egyedül kell lenni hozzá, hogy ne hívjanak mentőt, akik látják, hogy mit csinálsz. :)
- Ülve megnézed, hogy meddig tudod elforgatni a fejedet jobbra és balra. (meddig tudsz hátra ellátni...)
- Utána előre nézel és csak a szemedet fordítod el egyik irányba ütközésig. Fej szigorúan előre néz és nagyra nyitott szemmel 1 percig (tehát sokáig) erőlteted az oldalra nézést. Fej nem mozog.
- Az egy perc után meg fogsz lepődni, hogy mennyire ki tudod tekerni a nyakadat az előző végponthoz képest.
Eközben elég erős szédülés lehet, de ez normális. Ez egyébként az idegrendszer erős hatását mutatja az izmokra. (Ezért is fontos a helyes légzés, mert stresszes légzésnél a bolygóideg befeszül és ennek is rendgeteg mellékhatása van.)
Engem sokkolóan ért, hogy a nyújtás erősítés nélkül mennyire nem ér sokat... legalább is nálam biztosan így van.
Tényleg rendesen csináltam a nyújtást évekig, de igazából csak szintentartásra volt jó.
Próbálj ki valamit!
Emeld fel az egyik karod álló helyzetben és nézd meg, hogy a gerinceden meddig tudod letolni behajlítva! Told a könyöködet a másik kezeddel és jegyezd meg, hogy meddig sikerült!
Most próbáld ki, hogy nem a gerinceden lefelé erőlteted, hanem pont ellenkezőleg és tarts ellen a könyöködnél a másik kezeddel.
Tartsd meg ezt a feszített pózt 20 másodpercig, majd próbáld ki, hogy most mennyire hajlékony. Meg fogsz lepődni!
Állítólag ez azért van, mert ez is agyban dől el. A feszítéssel elhiteted az agyaddal, hogy erős izmot nyújt, ami nem fog elszakadni, így engedi a nyújtást.
A többi testrésszel is így van. Az agyad az erős(nek tartott) izmokat hagyja rendesen nyújtani.
Amióta erősítek, emiatt is sokkal lazább vagyok. Nálam tényleg hihetetlen 2 hónap erősítés után, hogy mennyivel könnyebben mozgok és mennyivel hatékonyabban tudok nyújtani is.
Számomra nem csak az érthetetlen, hogy hogy lehet ennyi edzéssel lefutni egy maratont, hanem a bátorság is hogy egyáltalán elinduljon rajta valaki ennyi edzéssel a háta mögött. Az eredmény meg csodálatos, ha belegondolok, hogy mások mennyit güriznek, hogy 4 óra alá vigyék az idejüket.
Egy olyan kérdésem lenne, hogy milyen gyakorlatokat csináltál a csípődre?
Már olyan videót is találtam, ahol azt tanácsolják, hogy hagyjam abba a nyújtását és inkább erősítsem.
Spenót, éljenek az izmozó videók! :) Simán elfuthattunk volna szép párban, kocogósan most ősszel a Spar maratonon, nem gondolod? :) Ja, mégsem, mert tegnap a 11 km-től behaltam, 8 km után 7 percesekre lassultam, de komojjjan.
hallotessek Gratulálok, ez komoly menet volt, minden szempontból! :) A "mű" tanulsága, hogy kellő pulzustartományt választva sok minden lehetséges, még az is, amit nem tartunk elképzelhetőnek pl. a felkészületlenségünk miatt. :) A másik tanulság, hogy kinek mit jelent egy kihívás az adottságai révén. Azaz, neked furcsa volt 150-160 körüli pulzussal futni, illetve totyorgásnak érezte a tested, sőt inkább a lelked. De a szervezeted meghálálta, hiszen nem haltál be(le) a hosszú távba, ha ehhez a megszokott tempód elengedése is volt a fedezeted.
Amúgy neked mennyi a max pulzusod, illetve hol lehet az aerob-anaerob határ?
Majd mesélj a mostani napokról, milyenek a tested visszajelzései a maraton után! Hajrá a jövő évi szezonhoz! Gondolom, érdemi versenyed már nem lesz idén, jöhet az alapozás. :)
Itt egy érdekes videó fascia témában (angolul). Nekem azért fontos, mert végre értem, hogy miért nem mentem sokra azokkal a gyakorlatokkal, amiket a helyi problémáimra végeztem. A gyógytornászom is erre a kínzásra specializálódott és ő is rendszerben gondolkodott, de most kezdem érteni, hogy miért van fontos helye azokban a gyakorlatokban, amiket mostanában csinálok az ugrabugra résznek is az izmozás mellett.
