Nekem régóta bevált ahogy írod a rövidebb kezdés fokozatosa egyre hosszabb táv, kicsit lassabb tempókkal. Majd vissza és már gyorsabb tempóban a célverseny tempóhoz igazodva. Pl. 30-30 sec, 500-500m, 1-1 km 2-2km Ujra 500-500 gyorsabban stb. Szerdán futok egy ilyen 3x2 km @:4:15 z5 be belekacsintósat most már nagyon kíváncsi vagyok :)
No, hogy én is belekontárkodjak Amatőr résztávedzés-tervébe, mert érteni ugyan nem értek hozzá, de véleményem azért van :)
Én úgy képzeltem el magamban eddig, hogy az ilyen küszöbfeszegető résztávokat (szándékosan nem nevezem meg, hogy milyen küszöb, mert nem is tudom pontosan a különbséget, és talán mindegy is) azokat rövidebbekkel érdemes kezdeni a szezon elején, és aztán kitolni az egyes szakaszok hosszát, és/vagy a teljes gyorsban futott távot. Közben esetleg csökkenteni a pihenőidőket. Hogy fokozatosan szoktassuk a szervezetünket az intenzív igénybevételhez, és a laktát vagy mifene lebontásához.
Ezen kívül még úgy rémlik, olvastam, hogy LT fölött (vagy z5-ben? az ugyanaz?) amatőr sportolók 2-3 percnél többet jellemzően nem tudnak eltölteni egyhuzamban, és élsportolók sem többet 10-15 percnél. Így 2 km valóban elég soknak tűnik - még ha amatőr Amatőrnek a nickje miatt duplán is jár a 2-3 perc, akkor is ;)
Nyilván én is próbálnám megtalálni azt az egyenletes tempót, amivel még pont megy a 3x2 km az én ízlésemnek meglehetősen rövid 2 perces pihenőkkel, bár ez önmagában elég nagy gyakorlatot igényel, nekem pl. valószínűleg nem is menne.
A Polar féle zóna kalkuláció alapján bele lehet csúszni a Z5 zónába. Úgy nekem is gond nélkül sikerül.
Generáltam egy maraton edzéstervet a Flow felületen de még az is úgy jelzi, hogy az intervallumos edzésen a 3 sorozat 5perces gyorsnál Z4-Z5 zónában kell futni és nem csak a Z5-öt kell megcélozni.
Az intervallum edzésnek ( most pl 3x2km 2 perc pihivel ) az lenne a lényege, hogy a távhoz és pihenőhöz illeszkedően azonos tempóval fusd. Nyilván rövidebb távnál és magasabb ismétlés számnál jön ki jobban, ha az elejét elfutod.
Ilyen távnál a 2 perc pihenő elég rövidnek tűnik. Szerintem azért nem jó ha a pulzus cél miatt túl gyors kezdéssel lassulóra futod, mert az is lényeges lenne, hogy az elsavasodott izmaidat szoktasd az tempóhoz tartozó mozdulat sebességhez erőkifejtéshez. Ha túlzott savasodás miatt lassulsz ezt nem szokod.
Nekem a Garmin Jeff tempó alapú fm edzéstervében 800m intervallumok voltak 3 perces pihenővel.
Két sebesség volt a tervben. A normál intervallumok a tervezett verseny tempón és a gyors intervallumok a tervezett verseny tempótól 20 másodperccel gyorsabb kilis átlagtempóval.
Az utasítás azt volt az edzéshez, hogy az intrevalloknál egyenletes legyen a tempó elejétől a végéig és a végén sprintelni tilos :-)
Én elég jól eltaláltam milyen sebességű félmaratont szeretnék, mert ahogy teltek a hetek a normál intervallumok már akkor sem vitték Garmin által becsült LT küszöbi fölé a pulzusom, ha közben a 3 perc pihenőt már csak 30 másodperccel lassabb tempón futottam.
A hétről hétre egyre több ismétlésből álló gyors intervallumoknál pedig mindig a végén kezdtem küzdeni, hogy ne lassuljak nagyot és akkor ment fel a pulzusom az óra által becsült LT küszöb fölé.
Most látom az nekem tempo z5b volt nem pulzus, nem teljesen ua. inkább az 4es zóna teteje, néha beleharap a z5 pulzus zónába de azt nem sokáig tudom tartani, Tényleg furcsa, hogy azt kapta @amator
Ha a Z5 a cél akkor csak lassulva tudod megcsinálni :) Mármint durván gyorsabban kell kezdeni, hogy felugorjon a pulzus, amikor már fent van érezni fogod hogy baj van és lassulva is fent tud maradni a pulzus. Ezt egyenletes tempóval nehezebb sokkal és tovább tartana. Jó lesz az, már alig várom :)
Teljesen egyetértek azzal, amit Ati is magyaráz. Nekünk nem kell Z5-ben futni-edzeni, normál esetben versenyen is csak a laktát küszöbön iil. alatta 1-2 ütéssel futunk a leghatékonyabban, ha felkészültek és edzettek vagyunk. Ezt a küszöböt érdemes edzeni tolni ha van rá mód és az ehhez tartozó tempót javítani, hogy ezen az intenzitáson legyünk a leggyorsabbak. Nincs értelme küszöb felett futni azért a pár másodperc tempóért, mert nem lehet fenntartani sokáig és tartósan vagy rendszeresen biztosan nem egészséges.
Viszont nem lehetetlen, legalábbis ha elég makacs akaratos az ember és nagyon elszánt ájulásig lehet nyomatni.
Nekem volt egy rövid 6 km-es versenyem, amin nagyon szerettem volna felállni a dobogóra és nem is érdekelt semmi más, pulzust tempót se figyeltem csak mentem az élmezőnnyel, gondoltam azt a 25 percet kibírom valahogyan. Felénél már félhulla voltam, bemerevedve, savasodva,
levegőt alig kapva gyötörtem magamat tovább, folyamatosan lassultam és nagyon szarul voltam, de nem engedtem és próbáltam megújulni, de Z5-ben erre nincs lehetőség. Keresztutcából kijött egy kombájn így volt egy kis totyogás itt összekaptam magamat és egy hajrá is ment a végére :) Durva halál volt szarul voltam nem csináltam azóta se ilyet, bár most szombaton 4 km verseny lehet így járok ismét.
Kifutottam a 183 bpm max pulzusomat küszöb 161-162bpm
Persze, aerob vagy anaerob, nem mindegy! Elírtam. :) És igen, az anaerobba való átlépés nem feltétlen pont ott van, ahol a laktátküszöb, jogos. Most már tényleg nagyon kíváncsi vagyok a 3-szor 2 km tempóira, és mennyire lassulok be majd.
Aerob tartományban egyszerű futni, anaerob és LT küszöb felett tényleg nem könnyű :-)
Ezekkel a kifejezésekkel az a gond, hogy az anaerob küszöb és az LT küszöb közé nem lehet egyenlőség jelet tenni, mert nem törvényszerű, hogy azonos pulzus tartozzon hozzájuk. Ez is mint minden más teljesen egyéni.
Egyszer találtam valami anyagot amiben ezt vizsgálták.
Ha jól emlékszem azt volt a vizsgálat eredménye, hogy általában az LT küszöb a belégzett O2 és kilégzett CO2 aránya (RE vagy RER érték ) alapján meghatározott aerob és anaerob küszöbök között az anaerob közelében található, de egyénileg olyan is előfordult, hogy az anaerob fölött volt.
Köszi a véleményeket, javaslatokat! Azt gondolom én is, hogy aerob zónában, laktátszint felett futni 3-szor 2 km-t, 2 perces szünetekkel eléggé megterhelő hobbi. :) Ha a múltkori ilyen feladatos futásnál a 3-szor 1 km ment 4:40-4:50 között, akkor tuti, hogy ennél lassabb leszek a dupla akkora résztávokon. A pulzust a múlt heti max 162 köré, ha felviszem, az a 2 km táv 800 méterénél lesz meg, tapasztalat szerint, no de onnan még van 1200 méter, ami nem annyira csábító... Viszont, ha tudatosan lejjebb veszem a tempót/pulzust (most tulképp mindegy, melyikre mondom, hogy kontrollálom, mert mindkettő lejjebb megy, ha nem maxra futom a résztávot), akkor nem érem el a laktátküszöb környéki vagy afölötti terhelést. A napja valószínű csütörtök lesz, mint heti 2. futás.
Érdemes lenne valamelyik módszerrel legalább közelítő értéket kapni a max pulzusról és az aerob határról. Lehet, ennél a 3-szor 2 km-nél befigyel ez az érték, csak tudni fogom-e, hol és biztosan az volt-e? :) Miközben, persze, az Achilles is határterhelésen van.
Igen edzettségtől is függ, hogy kinek milyen pulzus értéknél kezdődik a valós anaerob zóna.
De amit én tudok a dologról az alapján anaerob zónát elérni, abban futni hosszabbat, többször is, nem igazán lehet 2 km távon egy hobbi sportolónak. Ettől teljesen független, hogy a valós anaerob zónához képest hogyan alakul a sportló pulzus zóna felosztása, amit mindig valamilyen módszer alapján határoznak meg és csak ritkán tényleges labor adatok alapján.
Saját példámmal 3 féle zóna számítás
1 A Polar féle zóna számítás
HRmax tesztfutáson vagy rövid versenyen elért maximális pulzus esetleg 220- életkor alapján számított, a Z5 kezdete pedig ennek a 90%. Így nekem Z5 az kb 148-tól indulna. Ez az amit résztávos edzésen meghaladok.
2, Garmin LTHR becslésén alapuló zóna felosztás . Ebben jelenleg a Z5 167-től indul. A Z4 153-167
3, A laborboros eredményem alapján 164-től indult a Z5. A Z4 148-164
Szóval az esetemben 3 zóna számításból kettő esetében lehetetlen elérni a Z5 zónát értelmes 2km-es résztávos edzésen. És az is látható a valós anaerob tartomány jóval a Polar Z5 zóna kezdet felett kezdődik.
A résztávos edzésnek ugye az lenne a lényege, hogy lehetőleg mindet azonos sebességgel tudd futni a meghatározott pihenőt betartva, max úgy hogy az utolsó után egy újabb már ne sikerüljön.
A Polar zónával könnyedén elérném a Z5-öst a Amatőrnek előírt résztávon, de az összes alsóbb zónát tartva alul edzett lennék a többi edzésen.
Nekem az a tapasztalatom, hogy a Garmin LTHR becslésen alapuló pulzus zóna meghatározása működik.
Ezek a zónák pár ütéssel térnek el csak a pár éves laboros zónáimtól, amikor közel sem voltam ilyen jó formában mint mostanában.
Ezért akadtam ki a gyors edzés utasítás = anaerob = Z5 pulzus zóna fapados táblázaton.
A táblázathoz hiányzik a magyarázat milyen módszerrel határozd meg a pulzus zónádat, mert szerintem akinek labor eredmények alapján meghatározott zónái vannak, annak nem kéne egy 2km-es résztávos edzésen a Z5 elérésére törekedni.
Nyugi, mikor futod? Addigra lefordítom rád a táblázatot! ;)
Egyébként a leírás meg a táblázat alapján szerintem annyi lenne csak hogy lakták küszöb fölé is eljuss. nem kell az egész Z5-ben, csak ne ragadj meg az elviselhető lakták küszöbön hanem kínozD kicsit magad tartsd a pulzusoD ne engedd visszaesni ez lehet csak 1500m alatt jutsz ide és az 500 métert meg ki bírod. És ez simán lehet lassuló is, igazából az is lesz, mert z5 szenvedős főleg aki ritkán jár ott :) Tehát nekirohansz 4:30 körül 500 mnél kellemet lesz kicsit lassulsz de tartod hogy a pulzus menyjen feljebb 1000-1500 kuszöbön ha látod a végét 40-50 métert megnyomod végére 4-5 ütéssel küszöb fölött leszel. a 2 perc kocc-gyaloglás kis izós öblögetés, hideg víz a fejre, mély levegő és hasonlóan mégegyszer. Szerintem ennyi. Ettől függetlenül nekem is kiCsit fura így elsőre, de így simán letudhatod! megtudod csinálni ha akarod ;)
Még annyi, hogy a Z5 zónám kezdő pulzusa a laborban meghatározott anaerob küszöb pulzus, ami a teszten elért maximális pulzusom 98%-a volt. A tesztet felügyelő kardiológus elméleti max pulzusnak a teszten elért maximumtól 10 ütéssel többet határozott meg.
Szóval ahhoz a táblázathoz nagyon kéne egy magyarázat hogyan is kell szerintük az anaerob zóna kezdetét meghatározni?
Mert egy labor eredmény és egy tesztfutásos becslés között igen nagy különbségek lehetnek.
Mert a szokványos Z1- Z5-ig felosztású pulzus zónák között is van több fajta meghatározási mód, de egy olyan sincs amiben én Z5-ben tudnék 2km résztávozást 2 perces pihenőkkel.
Egészen pontosan mostanában el sem jutok síkon a Z5 zóna aljáig sem, nem hogy abban fussak több percet, de amikor tavaly a résztávozások felpörgettek, akkor is kb a 800m max tempó végére értem el a Z5 alját nagy ritkán.
Spenót, tessék gyorsan túllépni ezen a problémán! :)
Biztos lesz megoldás!
Megjött az újabb 3 hetes edzésterv.
Van benne egy érdekes elem, a heti második, ami a legerősebb feladatos futás.
Rögtön a jövő héten azt kéri ebben a típusúban, hogy 12 km-ben legyen 3*2 km gyors, közte 2-2 perc szünettel.
Ez jól hangzik, csakhogy a "gyors" meghatározás itt a Z5 pulzustartományt, az uccsó a meghajlás előtt, aerob zóna, a Borg skálán a legerősebb, 18-19-es érték.
Ebben a tartományban hogyan lehet 2 km-t futni háromszor, közte csak 2 perc szünettel ájulás nélkül?! :)
Ati_66, maradtál az élen, bár a társaság miatt több lett valamennyivel, mint az előírt 14 km. :) Elmmel az erdő szélén találkoztam, vele meglett a 14 összességében, illetve a becsatlakozó Kisleander és a barátja 10 km-t futott velünk. :)
