Nekem Uth fog hiányozni nagyon,tavaly November óta minden róla szólt ...Direktből nem szeretem volna előtte sok versenyt futni,Hello Pap-rét volt betervezve és Tihany Trail ez a kettő meg is lett még tartva,és még Cuha Trail lett volna ami felejtő törölték.
Engem nem is bevallott és a nem bevallott számok aggasztanak.... a kimeneti oldallal lesz bajom... :( Írnék pár dolgot, de a munkám miatt ez durván morbid lenne, meg nem is ide való.
Jobbra 100 méter a rét, balra 100 méter az erdő, így könnyen megoldom a futást biciklizést úgy, hogy nem fogok meg semmit és nem találkozok senkivel. Ennek ellenére már több mint egy hete nem osztok meg sehol semmilyen kinti tevékenységet, hogy esetleg ne bátorítsak másokat is erre. Szóba kerültek a versenyek, engem csak azok zavartak, amikre be voltam nevezve, egyébként elvagyok versenyek nélkül is, bár a készülés mindig új motivációs lökést adott. Folyamatosan bejött a bicikli, van hogy futok is tekerek is egy napon. Mondjuk most inkább csak rövideket és alacsony intenzitáson, de a fenntartás megvan úgy érzem.
Csak arra vigyázz, hogy az ilyen punnyadós napokon semmi mást ne egyél csak egy kis szénhidrátot, kb 40-50g-ot naponta és szerintem akkor egészen biztosan simán lefogysz napi 15-20 dkg zsírt.
Franciaországban: ki lehet, kitöltött papírral arról, hogy miért, hova megyek. Sportolni csak a lakhely 1 km-es körzetében, elvileg csak naponta egyszer. A (belügy?)miniszter olyat is mondott, hogy a biciklizést (sportcéllal) megengedhetetlennek gondolja.
Szeretem, szép stabil tempót mutat. A hibája iramtól függ, de nem több 2-3%-nál. Talán kitartó kalibrálgatással ez még javítható kicsit. Ez a hiba szerintem nem rossz, tekintve, hogy a GPS-emnek is van úgy 1% szisztematikus hibája még jó körülmények között is. Egyedül az a bajom a footpoddal, hogy a Polar nem fogadja el kalibrált szenzorként sehogy sem, ezért ha hordom, nem számol Running Indexet. Ami amúgy tökre nem lenne baj, csak én mégis szeretem látni.
nagyon köszi a mai válaszokat, komolyan, le a kalappal előttetek, nagyon jó közösség vagytok, öröm olvasni, elképesztő tudás van a birtokotokban.
Én még kezdő futó vagyok, ezért ez nagyon sokat jelent nekem.
Heti 3x gyúrok (garázs) h-sz-p, a futás is 3x van: k-cs-v, szombaton van pihenés.
Ma kapott a lábam egy kis gyilkolást (guggoltam), mert a tegnapi félmarcsi után még kissé éreztem.
Ma délutánig full ch mentes voltam most kezdek el tölteni, holnap délután megyek egy
gyors 10 km-t (kinek mi a gyors persze, most 48 perc a rekordom, megpróbálom lerakni mondjuk 45-re)
Aztán vasárnapig pianóban ch töltés. Mert a gyúrás miatt igen gyorsan tudok hízni, és most először le akarok szálkásodni fullra egyébként is, és az alacsony zsírra akarok izmot húzni még.
Vasárnap pedig valami 30+ km kéne, kényelmes tempóban.
Nálam mondjuk, xar a helyzet, mert vagy 600m-re van az erdő :) A baj inkább az, hogy most még meló után sötét van, amiatt inkább a bringaútra járok futni.
Tegnap korán mentem (7:30körül), így találkoztam vagy 5-6 futóval. Nemtom, hogy az soknak számít-e, de jobb lenne, ha tök egyedül futnék. Remélem, tejes zár nem lesz, mert elég szabálykövető vagyok és úgy gondoloml, hogy betartanám. Már néztem, hogy a kertben tudnék-e futni, de félek, hogy a kanyarodással szétcseszném a térdemet.
Végre nem okoz lelkiismeret furdalást, ha nincs kedvem edzeni, vagy nem azt futom amit a terv szerint kellene, hanem azt ami igazán szórakoztat :-)
Kezdtem unni a jelenlegi edzéstervem heti 2 napjának 800m-es intervallum futásait. Viszont így, hogy a hétvégi versenyt október végére tették, már nem is küzdöttem a szombatra tervezett 14x800m teljesítésével. Helyette az idei legjobbamat futottam a 22km-es hegyi körömön.
Én piszkosul élvezem, hogy annyira vidéken lakunk, hogy kimegyek a kapun, és 30 méterre balra indul egy gyalogösvény. Ha esetleg francia/olasz szintű zárlatot vezetnének be itt is, akkor is kizárt, hogy épp az útba eső mellékutakon járőrözzenek (kockázatelemzés alapján dolgoznak ők is), főleg nem a szokásos hajnali időpontomban.
Meg azt is élvezem, hogy több hónap kihagyás után is elég hamar visszajött a formám. Még nem annyira jó, mint tavaly júliusban, a csúcson, de ennyi edzés még persze, hogy kevés volt hozzá.
Én nem járok sok versenyre és azt hittem, hogy nem is érdekel majd az elmaradásuk, de tévedtem. Most derült ki, hogy jelentős motivációt jelent még egy hónapok múlva közeledő verseny is.
Sokszor alig van kedvem kimenni futni, de most meg az lett a motiváció, hogy örömmel megyek, amíg lehet.
1, A szervezet nyugalmi helyzetben minimális szénhidrát felhasználásával zsírból nyeri az energiát. Ahogy emelkedik az intenzitás úgy változik az zsír-szénhidrát energia nyerő folyamatok aránya.
Minél edzettebb egy sportoló annál nagyobb arányban és magasabb intenzitásig tud zsírból energiát nyerni a szervezete és így kevesebb szénhidrátot elhasználni sport közben.
A glikogénraktárak kimerítése a fenntartható sebesség csökkenéséhez, szélsőséges esetben a mozgás befejezéséhez vezet! Eléhezés miatti rosszullét amikor már annyira lecsökkennek a szervezet szénhidrát tartalékai, hogy a vércukor szintet sem képes megfelelő szinten tartani.
Tehát amíg nem csökken jelentősen a teljesítményed addig biztosan nem merültek ki a szénhidrát raktáraid sport közben.
2, Saját frissítő keverésében nincs tapasztalatom. Ez nem olyan egyszerű kérdés amit igazán hatékonyra egy kis konyhasóból és valamilyen szénhidrátból ki lehet keverni. Persze sikerülhet, de a különböző gyári megoldások sem egyformán jók mindenkinek, azok között is válogatni kell, hogy a saját részre megfelelőt megtaláld. Az igazán hatékony szénhidrát pótlás eltérő felszívódási sebességű szénhidrátok keverékkel működik és az összetevők aránya sem mindegy. Alacsony intenzitású hosszú futáson jó akár valamilyen keksz vagy csoki is vízzel, magas intenzitáson viszont tényleg olyan kell ami nem terheli az emésztő rendszert tehát csak szénhidrátok de lehetőleg többféle és megfelelő sópótlás ami nem csak konyhasóból áll, ahogy ez korábban szóba került.
4, A szervezet több helyen raktároz szénhidrátot . A legtöbb az izmokban és a vérben van, az szakirodalom összesen átlagos 300g mennyiségről ír sportolók esetében. Az izmokból használod el leghamarabb. Ha lemerült az izomban raktározott mennyiség akkor már vagy csökken a mozgás intenzitása vagy ha elég motivált vagy a vércukorból is használ a szervezet és ájulással fejezed be, ha nem pótolsz. Szóval a raktározott szénhidrát egy jelentős részét nem akarjuk elhasználni soha sport közben. Az hogy az izmokban raktározott mennyiség mire elég nagyon egyéni és azon belül is intenzitás/tempó függő. Kényelmes kocogásnál lehet 3 óra fm verseny tempón lehet csak 1,5 óra vagy kevesebb.
Az indirekt kalorimetria nevű vizsgálattal futópados terheléses vizsgálaton a légzés gázcsere adatai alapján meghatározható hogy a különböző intenzitásokon mennyi a szénhidrátból és a zsírból származó energia. Én szervezetem a félmaraton verseny tempóm átlagos intenzitásán óránként kb 150g szénhidrátot fogyaszt. Ezt az intenzitás megfelelő folyadék és szénhidrát pótlás nélkül nem tudom tartani a teljes távon.
A + kérdés. A teljesen lemerült szénhidrát raktárak feltöltés nem történik meg pár óra alatt. Ne a testépítők edzésmódszerivel próbálj futásra készülni az nem biztos, hogy jól működik :-)
1-es ponthoz: én úgy tudom futás közben nem bont zsírt a szervezet, hanem utána, ha leürült a glikogén raktárad és nem pótolod futás után (én így szoktam).
2-es ponthoz: ki fogom próbálni, most van egy adag bekevert italom, 0,75 liter 0,9% só, 5% ch, fel fogom higítani, és kocsedó lesz hétvégén.
4-es: én úgy tudom kb. triatlonozni kéne, hogy érdemben leürüljön a glikogén raktár. Egy félmarcsi tuti nem üríti le.
+ taktikai kérdés: olyat érdemes-e, hogy full ketót csinálok egy hétig (heti 3x gyúrok) hogy minél inkább leürüljek, és vasárnapi futás előtt csinálok egy brutál töltést? (ahogy a badisok csinálják verseny előtt közvetlenül)
Röviden bemutatkoznék: Csaba vagyok, kezdő futó, 13 hónapja futok. Általában két rövidebb (max félmaraton) és egy hosszabb táv megy hétvégén (30 km)
Idén szeretném a maratoni távot megcsinálni. (sokrétű céljaim mellett) Magam futok - ezért a frissítést is magamnak kell megoldani.
A gondom az, hogy a félmaratont lezavarom frissítés nélkül (ahogy ma is), de utána már szükségem lenne valamire.
Csináltam a hétvégi futáshoz egy 0,9%-os sóoldatot (9gr só/1 liter víz) amihez ment 5% maltodextrin (50gr/1liter). Elvileg a 0,9% sótartalom biztosítja az ozmózist, hogy a sejtekbe át is menjen a cucc. Nem jött össze.
Namost ez veszettül elkezdett kotyogni a gyomromban. (arról, hogy a kulacstartó övem felbaszott agyilag most nem is beszélek). Fasza. Min. 30 km-t akartam erre 24-nél inkább abbahagytam, mert a gyomrom külön utat járt.
Szóval most arra gondoltam, hogy hétvégén újra nekifutok, addig fogok futni amíg bírok. Előző este 8-kor eszek utoljára, rommá hidratálom magam. Másnap reggel dupla kv, és szín üres gyomorral + két szem lopediummal megtámogatva mennék futni.
Egy minimális frissítést vinnék kézben (2 dl max), ami 27 km-re elég (falu-autópálya-falu). A faluban elrejtenék valahol némi italt, és a szűk környéken folytatnám, hogy ha már nem bírom akkor ne kelljen sokat sétálni hazafelé.
A kérdés: a fenti oldat jó-e? Vagy variáljak a sótartalommal? Mit csinálok rosszul?
