Én is azt javaslom, az útvonal elején az emelkedőt érdemes eleinte tempósan gyalogolni a bemelegítés végeként, hogy a tetején a síkabb részen még csak 130 legyen a pulzusod.
40 éves kormom alatt én sem igazán foglalkoztam alapos bemelegítéssel, így 50 felett tapasztalom jobban oda kell figyelni, egyre hosszabb kell. Nekem most olyan 18-20 perc 70% intenzitás alatti kocogás az tűnik az ideálisnak.
Mivel nem vagy túlsúlyos mint én (178cm 89 kg jelenleg, fő versenyre megcélzott verseny súly valahol 82-85kg között ) úgy tűnik valóban az edzettség nem megfelelő, aminek viszont kicsit ellent mond az 50-es ébredési pulzus.
Mivel túl vagy a 40-en és jelentősen magasabb a max pulzusod korosztályod átlagánál (Ami kb 220- életkor), én javaslom a háziorvossal intézz egy szív ultrahang vizsgálatot.
Ha az nem mutat ki rendellenességet, akkor nyugodtan futkározhatsz, bár a nagykönyv szerint az ultrahang után egy terheléses EKG vizsgálat is kellene a teljesen megnyugtató egészségügyi ellenőrzéshez.
Ez még nem fizetős egészségügyi vizsgálat lenne, amire szerintem érdemes rászánnod az időt.
(Kell valami indok a beutalóra, mert az állami egészségügy a megelőzési célú vizsgálatok közül szerintem csak a tüdőszűrést ismeri, más vizsgálatra kell egy panasz. Jelen esetben egy olyan ami indokol egy kardiológiai kivizsgálást. Én egy magán rendelésen javasolt kontrollra mentem egy év után beutalóval szív ultrahangra és majdnem kidobtak, hogy ha semmi panaszom, mit keresek ott)
Tök érdekes, hogy amikor magamnak találtam ki a gyorsító edzéseket, akkor bele akartam halni. Most, hogy kapom a tervet, sokkal könnyebb elfogadnom, hogy lihegve is kell futni néha.
Biztos az is benne van, hogy tudom, hogy "figyelnek". :)
A bemelegítés is számít, nálam az a szigetre kifutás és vissza.
Vegyünk heti 2 gyorsítüt az esetemben: 2 x (3.6km az oda-vissza, 5.3km az 1 szigetkör) = 7.2km könnyú, 10.6km tempó
Ehhez heti egy hosszút: 1 x (25km könnyű), és egy könnyű: 1 x 9km. Ebben már benne van az oda-vissza
Ez összesen: 41.2km : 10.6km => 80% : 20%. Ha emellett még futok 6-8km-t lazán, vagy a 25km-es helyett egy 2 futással csinálok egy 20+14km-t, akkor akkor már meg is vagyok az arányokkal.
Amúgy meg nekem elég lesz heti 1 gyorsító is a jövőben, mert eggyel is nagyon demokratikusra tudom futni magam:
nemre, vallásra, bőrszínre tekintet nélkül mindenkivel egyformán türelmetlen vagyok egész nap (ha nem hagynak nyugodtan dolgozni, és nem szoktak hagyni).
Ebbe a 80-20-as szabályba még sosem gondoltam bele (notóriusan hanyagolom a gyorsító edzéseket), de ez ill. a 84-16 lényegében azt jelenti, hogy 6-7 edzésből 1 gyorsító.
Fejlődni csak úgy fogsz (elégedettséget keltően), ha kipihened az edzést és minden más stresszt is.
Nem az edzés alatt fejlődsz. Az edzés alatt csak leépülsz. Az edzés utáni megfelelő pihenés közben fejlődsz, mert ilyenkor építi újjá és erősebbé a szervezeted az igénybe vett, leépített izmaidat, inaidat, ízületeidet, csontjaidat, keringésedet. Ha a pihenés nem megfelelő, vagy kevés, akkor az edzésed egy bizonyos, kisebb vagy nagyobb hányada teljesen fölösleges volt, és egy bizonyos mértéken fölött még káros is lehet/lesz. Annyit kell edzeni maximum, amennyit ki is tudsz pihenni. Ha ez csak heti 2-3 alkalom, akkor annyit és nem többet.
A pihenés pedig legyen pihenés. Pihenésként a favágás, szomszéddal veszekedés, vagy a hétvégi több órás nagy bevásárlás nem megfelelő. De pl. hanyatt fekve könyvet olvasni viszont annál hasznosabb.
Az intenzitás arányokat nem említették még. Ez általában 80-20% körül optimális, de kezdőként jó lesz a 84-16% is. Ez annyit jelent, hogy az edzéssel töltött időd 84%át töltsd lassú, kényelmes, beszélgetésre tökéletesen alkalmas intenzitású futással, a maradék 16%-ot pedig gyorsító, erősítő futásokkal (tempó, interval, stride, hill, fartlek...)
Kb erről szól a dolog (szvsz): az erősítő, gyorsító futásokkal izomtömeget, izomerőt növelsz és az idegrendszeredet trenírozod az izmok optimális használatához. Míg a lassú futásokkal azt az infrastruktúrát építed ki, amely a megnövekedett izomtömeg és izommunka folyamatos energiával való ellátásához elengedhetetlenül szükséges: tüdő, szív, keringés, mitokondrium szám és hatékonyság....
Ha az erősítő edzéseket hanyagolod, akkor lassú leszel ugyan, de a lassú tempódban kb a világ végéig el fogsz tudni futni megállás nélkül.
Ha a lassú futásokat hanyagolod, akkor gyors(abb) leszel ugyan, de nem lesz állóképességed, mert a szervezeted nem fogja tudni folyamatosan ellátni energiával és oxigénnel az izmaidat (hamar felmegy a pulzusod az elégtelen keringés miatt). Ráadásul jó esélyed lesz a lesérülésre is, ezért ez utóbbi mindenképpen kerülendő.
- Érdemes a tempót reggel futni. Ez felpörgeti a metabolizmusodat egész napra, ami több kalória égetését jelent azonos idő alatt. Ha este futod, akkor nehezíti az elalvást és a pihentető alvást. A hosszúkat lehet délutánra, kora estére hagyni, és azokat kényelmesen, nyugodtan futni.
- A hosszú futásokra általában igaz, hogy 1x60perc többet ér mint 2x30perc. Bruttó időből is kevesebbet vesz el (öltözés, nekiindulás, nyújtás, zuhanyzás), és hatásában is többet ad.
- És nyújtani kell, és csak futás után kell nyújtani. Ha a vádlid húzódik a futás elején, akkor azt is lehet 10 perc futás után egy kicsit, de csak türelmesen. A futás végén pedig egy alaposabb 15-20 perces nyújtás hosszú távon nagyon kifizetődő általában.
- Az edzés végén ne állj meg és ne ülj le (érdemes egy rövid séta után nyújtásba kezdeni, vagy ha nincs más választásod és le kell ülnöd, akkor polcold fel a lábad; de inkább ne állj meg.) Maradj mozgásban, mert a vádlid izmai (gázló izom) segít a keringésben, ezáltal gyorsítja a regenerálódást, segíti az izmaidból a salakanyagok eltávolítását, azok oxigénnel való gyorsabb ellátását.
- Ha keveset / rosszul aludtál, akkor ne fuss tempót, kerüld a stresszt. Ha ez sorban nem az első ilyen éjszakád, akkor a lassú futást is kerüld vagy fogd nagyon rövidre és nagyon lassúra. Először pihend ki magad, és csak utána kezdj el edzeni. Fordítva nem jó, nem működik.
A pulzus - az aerob tartományban legalábbis, ahol Te is futsz - egyenesen arányos a sebességgel. (Leszámítva az olyan eseteket amit Ati írt, hogy túl lassú tempónál rosszabb a futótechnikájának a hatékonysága.) Az általad leírt két adat (7:00 - 156-os átlagpulzus és 8:40 138-as átlagpulzus) ragyogóan megfelel a fenti szabálynak.
Szóval az a helyzet, amit Csempa enélkül is megsaccolt: jelenleg ennyi az állóképességed/teljesítményed. Nekem ennek a javítására jól bejött a 70% HR körüli futás. A max HR meghatározásához én is futottam sprintet (193 jött ki) amihez hozzáadtam 5-öt, mert jó eséllyel nem tudjuk megfutni a maximumot.
Elvégeztem az alábbi linken található két tesztet is; azok is 195-200-at adtak ki.
Csináld meg, átlagold a hármat, vedd a 70%-át, a kapott érték alatt-felett 5 ütésre állítsd be az órát, és fuss ebben a tartományban amennyit jólesik, lehetőleg minél gyakrabban, ahogy Spenót írta. Pár hónapra, fél évre ez bőven elég "edzéstervnek", a többi majd rugalmasan alakul. Ha végképp nem bírod ezt a lassúságot, akkor tekerd 5 ütéssel feljebb a tartományt.
A Polarral most terveztettem egy 10 km-es versenyre programot. Ez heti 4 alkalmat jelent. könnyű-intervallum-könnyű-hosszú részekből áll. Remélem, hogy tudom tartani, mert pl. tegnap elvileg intervallum kellett volna, de csak ismételten egy easy jog volt, mert 3,5 óra alvás után nem akartam erőltetni.
Ha lefelé kezdek, akkor az csak 2-300 méter. Van egy útvonalam, amin nem nagyon változtatnék, ha felérek, akkor az viszonylag sík, ott van lehetőségem tekeregni és azzal nyújtani a távot. A másik irány forgalmas, autók között/közelében meg nem futok.
Mindig bemelegítéssel kezdek otthon, de azért az valóban nem az, mint egy emelkedőn felfelé futni.
178 cm és 73 kg.
30-40 éves koromban sajnos nem futottam. Most bánom. Az egész onnan jött (vissza), hogy elmúlt az az idő, amikor büntetlenül ehettem bármit és bármennyit. Mindig is odafigyeltem az étkezésre, de most már látszik, hogy a kockahas felett van vmi :-).
Feleségem cége elkezdett benevezni az UB-kre és kellett tartalék. Az én voltam. Nem kellett futnom, de fel kellett készülni. Ez azóta is inkább ilyen kampányszerű volt. Eddig. Együtt készülünk minden évben. Ő fut is. Mondjuk neki is nagyon magas a pulzusa, de sokat bír. Főleg, hogy a legelső UB előtt 7-8 hónappal volt egy komoly tüdő műtéte...
Nagyon nem mindegy, hogy milyen magas és hány kiló vagy. Ha ezt is elárulod, többet mondanak a sebesség és pulzus adatok is.
Az hogy enyhe emelkedővel kezdesz már túlságosan megemeli a bemelegítés pulzusát. Ha megoldható inkább lejtő felé kezdd a bemelegítést.
Bár 30 és 40 éves korom között én is szinte mindig 150 feletti pulzussal futkároztam és úgy is fejlődtem. De valószínű jobb lettem volna ha figyelek az alacsonyabb pulzustartományokra is.
Szerintem a komolyabb fejlődéshez legalább 3-4 futás kellene hetente. Ha ilyen keveset futsz, akkor az előző edzés hatása jó eséllyel el is múlik mire jön a következő, így a szuperkompenzáció nem működik.
Úgy látom, hogy ha fejlődni akarsz, akkor rá kell szánnod magad legalább heti 3 futásra. Ha csak kedvtelésből futsz néha (mint Amatőr ;) ), akkor fogadd el, hogy ennyi megy. Ez sem rossz tempó, csak nem feltétlenül egészséges ilyen magas pulzussal.
A max pulzus meghatározása egyébként felesleges. Arra jó, hogy később esetleg zónákat számoljunk belőle, de ennél a beszédteszt is jobb szerintem.
Sziasztok, akkor az ígért információk, hosszú lehet.
Az idei évem: márciustól van adatom, de biztosan futottam előtte is, mert nem egy majd' 7 km-rel kezdetem, mert mindig 2-3 km volt az indulás. Azt is elképzelhetőnek tartom, hogy nem mindegyik alkalommal vittem a telefont... Többek között ennek is akartam véget vetni ezzel a Polarral. március: 45 km / 8 alkalom április: 46 km / 7 alkalom május: 23 km / 5 alkalom június-július: 1-1 alkalom, 3-3 km augusztus: 17 km / 5 alkalom szeptember: 31 km / 10 alkalom október: 10 km / 3 alkalom
Pl. egy áprilisi 10 km 7 min/km-es tempóval, 156-os átlag és 169-es max pulzussal ment le. Próbálok lassabban kezdeni majd tartani és a végén gyorsulni. Itt is a leglassabb 1 km-em az első volt, a leggyorsabb (6:51 min/km) az utolsó. Már az első km után 150 feletti volt a pulzus, ami egy 7:54-es min/km tempó. OK, emelkedőn kezdek, de nem vészes.
A nyári kihagyás után óvatosan kezdtem, ez látszik is.
Nem készülök versenyre, csak magammal. Célom az egészség fenntartás, a bevitt kalóriák felhasználása. Számokban: heti 3-4 futás, ~20 km, egyben 15 km-nél nem több, de inkább max 10 km egyszerre. Tehát mondjuk 3-5-7-5 km vagy 3-5-10 km hetente.
Tempó: futottam 36 fokban 10 km-t 6 perces kilométerekkel, az akkor nem esett túl jól, de biztosan szerepe volt a melegnek is. 6 kilométert 5:30-as tempóval, az akkor jól esett. Tehát állóképességet, némi tempót és alacsonyabb pulzust szeretnék fejleszteni.
A max pulzus meghatározására még egy kicsit ráfekszem, de nem hiszem, hogy teljesítménydiagnosztikára befizetnék, nem látom, hogy megérné nekem azt a több tízezer forintot. Az ébredési pulzusom 50 körüli.
A Polar 10%-onként lép, szerintem még a kifejezetten sportóráknál is a biztonságra és a széles körben történő felhasználásra törekednek. Csuklómon a Vantage, mellkasomon Wahoo telefonnal párosítva. Mivel a pulzus értékek nagyjából egyeznek, ezzel nincsen gond. Mindkettőnél tudom módosítani manuálisan is a sávokat. A cikkek tetszettek. Futás közben megy a Wahoo és a Runtastic (most már adidas Running) app és azt hiszem, hogy a Runtastic bemondja, amikor sávot váltok. Ott nem látom, hogy hol lehetne akár a max pulzust, akár mást megadni, de egy szinttel lejjebbit mond, mint a Polar ír. A pulzusszám megegyezik. Szóval lehet, hogy első körben a Polar sávjait kellene módosítani, ezt kell majd jól lemérni és kitalálni, hogy mi alapján és mennyire.
Talán nem is lett annyira hosszú, de tudnék még írni :-).
Rég írtam már esszét bocs ha unalmas és hosszú:-).
A Polar alapból a max pulzusból 10% lépcsőkkel számol zónákat, nem vesz mást figyelembe.
Én voltam laborban ahol a futópadon nem értem el azt a maximális pulzust, amit az EKG és egyéb mért adataimból utólag a doki meghatározott. Az így meghatározott maximum pulzus 93%-án volt az anaerob küszöb és 80%-án az aerob küszöb, amit a légzés gázcsere adatai alapján határozott meg és nem laktátszint mérésből.
Szóval a gázcseréből számított valós küszöb értékeim szinte egy egy Polar zóna határán vannak.
( a légzés gázcsere adatok alapján számított aerob és anaerob küszöb nem biztos hogy egybe esik a laktát mérés alapján meghatározott aerob és anaerob küszöbbel )
Mivel a Polar zónák főleg az 1. és 2. jelentősen alacsonyabb pulzust jelentenek a linkelt cikkben a 30 perces tesztfutásból számolt zónáknál, már csak az a kérdés használhatóak-e a Polar zónái ?
Az én esetemben a Polar 2. és 3. zónája az aerob edzés tartománya és a 4. zóna fedi le az aerob - anaerob küszöb közötti átmeneti tartományt. Lehet véletlen de a szénhidrát felhasználásom a 2. zóna után kezd emelkedni és az aerob küszöb után vált igazán meredeken emelkedőre a szénhidrát igényem.
Véleményem szerint az a gond a Polar zónáival, hogy a valós maximális pulzus kellene a kiinduláshoz, amit szerintem - saját átlagos képességeimből kiindulva - egy átlag amatőr soha nem tud elérni futással, hiszen ahhoz az anaerob küszöb felett kellene akár több percet dolgozni, miközben az átlag amatőr ilyen terhelésre nincs felkészülve és a savasodás megállítja a lábait pár másodperc után az anaerob küszöb felett. Tehát a futással elért max pulzus akkor is lehet akár 10 ütéssel is alacsonyabb a valós maximumnál, ha magasabb, mint a 220-életkor kaptafa képlet.
Én sem tudtam hosszan futó mozgást végezni a terheléses vizsgálat előtt a Polar 2. zónában. Ott az edzés kezdetén 10-20 másodperc alatt "áthaladtam" és jellemzően a 3. zóna tetején és 4. zóna alsó felén végeztem az edzéseim többségét.
A vizsgálat eredményeit böngészve tűnt fel, hogy mennyire nem vagyok hatékony alacsony intenzitáson. 8km/h tempónál kezdtem kocogni 113 pulzus értéken és 1 perc múlva amikor még csak 9km/h volt a tempó a pulzusom már 133 volt. Itt kezdődött az a tartomány amiben rendszeresen edzettem és ez látható is volt, mert a pulzusom ezt követően sokkal kisebb mértékben nőtt a sebesség váltáshoz képest.
143 HR 14,7 km/h tempó
Azaz a hosszú edzéseim 130-145 közötti pulzus tartományában fele akkora pulzus emelkedés tartozott 5km/h tempó növeléshez, mint amit alatta 1km/h tempó növelés okozott.
Na ezt látva kezdtem dolgozni arra, hogy a Polar 2. zónájában próbáljak egyre többet edzeni ahogy a Polar edzéstervek javasolják.
Annyi időt még nem edzek a 2. zónában, de javulok. Igaz "csalok", mert a legtöbb időt kerékpáron töltöm ebben a tartományban, de nekem jól javítja a futó képességemet is.
Úgy 3 év alatt jutottam el oda, hogy magányos edzésemen rendszeresen képes vagyok a Polar 2. zónájában több km-t kocogni 6:30 - 7:00 közötti tempóban.
Ennek az is hozadéka, hogy ha nem savasítom el magamat és végig az aerob küszöb alatt maradok, akkor a terhelés csökkenést sokkal gyorsabban nagyobb mértékű pulzus csökkenés követi. Pl terepen a hegymenet utáni sík vagy lejtős szakaszon jön jól, hiszen így hamarabb és nagyobb tempó futható az aerob küszöb alatt.
Ugyan nem futottam mostanában teljesen síkon a 30 percet a Suntoo javasolta teszthez hasonló intenzitással, de kizárt, hogy bármilyen körülmények között tudtam volna 20 percet úgy futni, hogy az átlagpulzus a teszten meghatározott anaerob küszöbömnek megfelelő legyen.
Amikor én igazán alacsony pulzusra váltottam, néhány hónap alatt a 9perces km-ek 7percesre változtak azonos pulzuson. Na, itt kellett volna rájönni, hogy megállt a fejlődés, de még szenvedtem pár évig kicsit magasabb pulzussal... :)
Köszönöm mindenkinek a hozzászólást és a kedves fogadtatást! Meló után futni voltam, ezért csak most tudok írni, de most is csak annyit, hogy kösz, holnap beírom az adatokat.
Előre is elnézést, ha hosszú lesz. Nem az adatok, hanem a körítés.
