Keresés

Részletes keresés

Monty Creative Commons License 2000.05.11 0 0 797
Mézga Géza,
Az általad idézett, 1500 kcal-nak megfelelő mozgásegyenértékekkel már találkoztam (talán valami női magazinban olvastam, gondolom ők is ugyanabból a könyvből merítettek), és akkor is megállapítottam, hogy valami nem stimmel.
Én a másik oldalról közelíteném meg a dolgot.
Bringásoknál megállapították (ezt sokunk tapasztalata is nagyjából alátámasztja), hogy intenzív, anaerob küszöb körüli tempónál a szervezet glikogénraktára nagyjából másfél óráig tart ki. Az én esetemben a máj- és izomglikogén együttes mennyisége kb. 1000-1200 g lehet. Ha elhanyagoljuk a zsírfelhasználást (ami azért, ha minimális mennyiségben, de ilyenkor is zajlik, pláne edzettebb embereknél), akkor az energiafelhasználás durván 3800-4500 kcal, ami többszöröse az általad leírtaknak. Ha a futást vesszük, hasonló a helyzet; ha nekem 2 órán keresztül 4 perces kilométereket kéne futnom (amire amúgy képtelen lennék), biztosan nem tartana ki az üzemanyag. Ugyanakkor egy gyakorlott futónak kitartana, ő viszont esetleg bringán adná meg magát jóval hamarabb. Egyszóval: el lehet felejteni az ilyen táblázatokat, semmire sem jók, még összehasonlítási alapnak sem. Gondolom, az adatok ergométeres mérésekből származnak, csak éppen azt felejtették el, hogy az ember nem 100%-os hatásfokkal működő gép. :)
Gondoljunk csak bele abba is, hogy mennyi szénhidrátot kell ahhoz elfogyasztani, hogy összejöjjön egy kilónyi glikogén a szervezetben (a szintézis is energiát igényel, részben ennek tudható be az edzés utáni nagyobb energiafelhasználás, ami komoly terhelés esetén napokig is eltarthat). Nekem pl. ez lehetett az egyik gond az edzőtáborban; egyszerűen az elején nem tudtam annyit enni, amennyit kellett volna. (Azért a végére belejöttem (sajnos csak az evésbe), volt hogy két és fél órán keresztül szinte folyamatosan "vacsoráztunk" :)
"Ha valaki sokat dolgozik rendszertelenül él, akkor biztosan nem tud minden nap 2-3 órát intezíven mozogni"
Napi 2-3 óra intezív mozgás, már a versenysport kategóriába tartozik. Fogyáshoz nincs szükség ennyire (ha valaki rögtön ennyivel kezd, az még kimondottan káros is), néha persze érdemes hosszú edzéseket beiktatni, hogy eddzük a glikogéntároló kapacitást.
"Tévedés azt hinni, hogy a háj helyére felrakott (súlyegyenértékben azonos) izomzat jobbat tesz az izületeknek, a keringésnek"
Pedig bizony jobbat tesz, persze nem az extrém esetekre gondolok. Eleve, az izomnak van keringése (a nagyobb részben aerob izomrostokból álló izomszövetnek igen jelentős), másrészt a csontokat és izületeket körülölelő izomzat jókora terhet levesz azokról.
"a mozgás abbahagyásával (vagy lényeges csökkentésével) az izom helyét ismét a háj veszi át, mégpedig rohamos gyorsasággal."
Ez tévhit, ami azon alapul, hogy egyes sportolók a mozgás abbahagyásával (csökkentésével) elhíznak. Egyrészt nem híznak el nagyobb arányban, mint a nem sportolók (sőt!), másrészt ha mégis, az annak köszönhető, hogy a korábbi terheléshez igazított kajamennyiséget nem csökkentik. Persze előszeretettel szoktak azzal védekezni, hogy hízékonyak, mint Jan Ullrich, a jófajta német sörök nagy barátja (a rossznyelvek szerint :)
Az edzett szervezet egy idő után rugalmasan alkalmazkodik szélsőséges igénybevételekhez, nagy (sorozat)terhelés esetén javul az anyagcsere hatékonysága (a nagyon gyors anyagcseréjű emberek itt hátrányban lehetnek), ugyanakkor a kelleténél több kajára is rugalmasabban reagál (egy bizonyos határig persze).
"Tehát azt hinni, hogy van könnyebb (királyi) út a fogyásra a mozgás révén balgaság, veszélyes balgaság. "
Hogy királyi-e, az kérdéses, tekintve hogy elég jelentős munkát kell belefektetni, de azt bátran ki merem jelenteni, hogy ez a legegészségesebb út és ez működik. Esetleg nagyobb türelemmel kell várni a hatásra, de előbb-utóbb működik.
Kiváncsian várom én is a hízékonyság biokémiai hátterét.
Előzmény: Mézga Géza (762)
ezoterika Creative Commons License 2000.05.11 0 0 796
Köszönöm Monty! (meghajtja a fejét)
Mekkkkora barom vagyok! Persze! Percről van szóóóó!

Valóban előbb a szénhidrát bomlik le és csak utána a fehérje, de szénhidrátból sokkal kevesebbet tud a szervezet raktározni!
Nem tudom, hogy lehetséges-e 35 min!!!! előtt a zsírégetés (a nyugalmi állapotot kivéve... erről még nem hallottam, de lehet, hogy én vagyok rosszultájékozott. A pulzusszám emelkedése még nem feltételezi a zsírégetést, ahhoz mozgás is szükségeltetik...

ezo

Előzmény: Monty (794)
Monty Creative Commons License 2000.05.11 0 0 795
AntiTest,
"Ma Yodamastah tanácsára emeltem a pulzusszámot 134-rôl 140-142-re, és a fordulatszámot átlag 96-ról 104-re. A gép az 50 perc tekerés után közölte velem, hogy ma 15 Kcal-val KEVESEBBET égettem mint tegnap. Miért?"
Nem tudom, de nem is kell vele törődni. A szervezeted energiafelhasználása annyira összetett dolog, hogy empirikus úton sem lehet pontos összefüggéseket felállítani, ergo ne foglalkozz vele, hogy mit ír ki a gép. Amit csináltál, az jó és ez a lényeg.

beny,
"Kis súly*sok ismétlés=evvel zsírt égetsz el,de az izmaid a kis súly hatására, nem nőnek jelentősen, de még is fejlődnek. "
A zsírégetésről nem vagyok teljesen meggyőződve (bár valószínűleg van ilyenkor is), de az erőállóképességet valóban szépen lehet fejleszteni a hosszabb sorozatokkal. Nekünk pl. a téli alapozásnál többnyire 12-nél nagyobb ismétlésszámmal kellett dolgozni. (És az edzés általában eltartott másfél óráig, amitől Robzon rosszallóan csóválta volna a fejét. ;)

Előzmény: AntiTest (760)
Monty Creative Commons License 2000.05.11 0 0 794
ezoterika,
"Zsírégetésről pedig min.35 sec mozgás után beszélhetünk, megfelelő pulzusszám mellett."
Szerintem 35 min-t akartál írni. :) De ez, hogy mennyi idő alatt indul be a zsírégetés, nagyon változó, az edzettséggel javul (ezt is elemezgettük már korábban). Megfelelő rutin esetén már pszichés úton is beindulhat a folyamat, én pl. gyakran tapasztalom, hogy pusztán annak tudatában, hogy nemsokára kezdődik az edzés, megemelkedik a pulzusom (nem azért, mert izgulok :)
Tök igazságtalan a dolog: minél kevésbé van szüksége az embernek zsírégetésre (mármint "optikailag"), annál könnyebben megy. :)
".. mert ha nem így történik, akkor a test fehérjeraktára kerül lebontásra és a szénhidrát. "
Inkább fordított sorrendben; a fehérjék szélsőséges esetben használódnak csak el jelentősebb mértékben, sokunk tapasztalata is ezt támasztja alá.
"Hosszútávon és az egészség szempontjából igenis a mozgás a mérvadó és nem feltétlenül azért kell mozogni, hogy fogyjunk, hanem azért, hogy jobb legyen a vérkeringésünk, a tüdőnk, erősödjön, növekedjen a szívünk és termeljük a boldogság hormont!!! :)
Miért feledkezünk meg az egészségről?
"
Itt következik a harsány egyetértésem! :)

iceberg,
"miért fordulhat az elő,hogy az 1400 kalóriára beállított,orvosi felügyelet alatt álló túlsúlyosok közül néhányan elkeznenek hízni ennyi kajától? "
Én arra tippelnék, hogy ilyen esetben a szervezet logikus vészreakciója lehet, hogy drasztikusan takarékos üzemmódra áll rá, esetleg még raktározásra is futja az erejéből (hiszen esetleg hosszú távú éhezésre kell felkészülnie!).

Előzmény: ezoterika (783)
beny Creative Commons License 2000.05.11 0 0 793
Kis súly*sok ismétlés=evvel zsírt égetsz el,de az izmaid a kis súly hatására, nem nőnek jelentősen, de még is fejlődnek.
szálkásítás,amikor a zsírt lepucolod magadról, és csak a szépen kidolgozott izom látszódik.

Biztos, hogy Robzon jobban eltudná mondani, vagy Robin vagy Yodamastah!

Előzmény: lanina (792)
lanina Creative Commons License 2000.05.11 0 0 792
És miért jó, ha szálkásdom, vagyis mit jelent ez?
Előzmény: beny (791)
beny Creative Commons License 2000.05.11 0 0 791
VAstagodni nem fogsz, mert pont ez az edzésfajta a szálkásítás alapja.
Előzmény: lanina (790)
lanina Creative Commons License 2000.05.11 0 0 790
Engem is érdekelne, hogy melyik kazettára szavaztok, melyik a leghatékonyabb..
Az átlagos napi energiaszükséglet meg onnan jöhet szvsz, hogy egy 19-29 éves 70 kg-os férfi ha ülő munkát végez, akkor az 1.4-es faktorba tartozik, aminek számértéke 10.2, amit meg kell szorozni 238 kcal-val->2427.6 kcal. Míg ez egy ugyanilyen korú nőnél és 60 kg-mal, a számérték 8.1 vagyis 1927.8 kcal.
Alapanyagcsere számítás:

Férfi /év/ kcal/nap
10-18 17.5*testtömeg+651
18-30 15.3*tt+679
30-60 11.6*tt+879
>60 13.5*tt+487


10-18 12.2*tt+746
18-30 14.7*tt+496
30-60 8.7*tt+829
>60 10.5*tt+596

/Dr Bíró György: Tápanyagtáblázat/

Lenne nekem is egy kérdésem, lehet hogy laamernek tűnik: Ha súlyzós edzéseket csinálok heti 3szor kis súllyal nagy ismétlésszámmal, akkor az miért jó? Nem fogok attól még jobban vastagodni, mert ugyebár a cél a vékonyodás, de azért egészséges sportos test.

ezoterika Creative Commons License 2000.05.11 0 0 789
"szervezetünk megőrizzük"
Ez úgy hangzott volna, hogy;
szervezetünk működéséhez, hogy emellett az egészségünket is megőrizzük.
bénaezo
Előzmény: ezoterika (787)
dohosa Creative Commons License 2000.05.11 0 0 788
Szia AntiTest!

Egy kis tájékoztató-füzetben megtaláltam, hogy mi a Body- Wrapping. Ez ugyanaz amit téged érdekelne?
Egy mérettel kisebb ruhát garantálnak a kezelés után.

Előzmény: AntiTest (753)
ezoterika Creative Commons License 2000.05.11 0 0 787
Szia iceberg!
Ha egy ágyban fekszetek egész álló nap és nem csináltok semmit, akkor is 1200-1500 (nő-ffi) kalóriát eléget a szervezet. Az 1900-2500 kcal annak felel meg, ha fel is kelsz az ágyból és könnyű fizikai munkát végzel. Így egy férfi esetében 1500 kcal feltétlenül szükséges, hogy a szervezetünk megőrizzük. Ez a minimális küszöb. Az említett értékek pedig a Testnevelési Egyetemen hangzottak el előadások keretében.
Iceberg kedves! Én nem vagyok orvos, de azok az emberek biztosan nem voltak egészségesek, így biztosan más okok álltak a háttérben.
A diéta igenis egy hatásos gyógymód, és alkalmazni is kell, de mint írtam GYÓGYMÓD! Ehhez orvosi felügyelet kell, hiszen nem egészséges formája a testsúlyvesztésnek. Viszont valóban van akinek erre van szüksége, hogy más komolyabb megbetegedéseket megelőzzenek.
Előzmény: iceberg (785)
ezoterika Creative Commons License 2000.05.11 0 0 786
Szia aquila!
Én elsősorban az egészséget hangsúlyoztam az előbbi irományomban, de az egészség persze jó közérzetet is jelent! Ehhez pedig a plussz kilók nem igazán járulnak hozzá... :)
A 2500 kcal napi bevitt energia mellett én még így is kitartanék, mert ha valaki napi 600-1000 kalóriával sanyargatja magát, arra rámegy az idegrendszere és az ezzeljáró további betegségek is felütik fejüket. Minimum 2000 kcal!
Érdemes legalább egyszer egy átlagos napi energiabevitelt kiszámolni! Szerintem ez az általam javasolt érték felett lesz, tehát 2000-2500 kcal-nál is csökkent a bevitt energia.
Heti háromszor 1 óra testmozgás szinten tart, ezek felett pedig fejlődik is elég számottevően a szervezet és az izomzat, de ez csak rendszeresség mellett működik. Viszont! túlzásba sem szabad vinni, mert akkor nincsen idő a szervezet regenerálódására. A mozgásokat tekintve a futás, kerékpározás (szobabicaj) és az aerobic általad is végezhető válfajai. Már lejjebb ajánlottak videokazettákat, így azt nem részletezném, de pl. a kick-box aerobic pont a zsírégetésre való és a többi ilyen kazetta sem viszi fel túlságosan a pulzusszámot, így az is ajánlható! Mailben szívesen megírom, hogy én melyiket ajánlom a picon lévő kettő közül, de nem akarom ezen a plénumon egyiket sem propagálni. Szerintem az egyik silányabb!
Előzmény: aquila (784)
iceberg Creative Commons License 2000.05.11 0 0 785
Szia ezoterika!

Az előbb már kérdeztem,de akkor neked is fölteszem a kérdést.
Hogy a bánatba jön ki neked (nektek ) az a 2500 kalória?
Azt is magyarázd már meg,légyszíves,hogy miért fordulhat az elő,hogy az 1400 kalóriára beállított,orvosi felügyelet alatt álló túlsúlyosok közül néhányan elkeznenek hízni ennyi kajától? (Ezt nem én találtam ki,hanem dr.Pados Gyula,táplákozás"szakértő"
nyilatkozta,mint érdekesség,és könyvben is láttam már leírva.)
Nem lehet,hogy az a 2500 kcal csak egy durva saccolás?

Szia

Előzmény: ezoterika (783)
aquila Creative Commons License 2000.05.11 0 0 784
Szia, akkor ezoterikus beállítottság mellett hogyan valósítható meg a fogyás? Tételezzük fel, hogy valakinek 31 fölött van a testtömegindexe, tételezzük fel, hogy tojik ugyan erre a számra, mégis úgy érzi, hogy 10 kilótól meg kéne szabadulnia. Ha nem vesz vissza a kalóriamennyiségéből, akkor hogyan fog fogyni? Tételezzük fel azt is, hogy nincs ideje hetente ötször két órát mozogni. Szóval: hogyan??? Remélem, nem értesz félre, az ezoterika igen közel áll hozzám, csak akkor tényleg nem tudom. Hogyan leszek 42-es méretű?
Előzmény: ezoterika (783)
ezoterika Creative Commons License 2000.05.11 0 0 783
Sziasztok Zsírgyilkosok!
Az utolsó adag hozzászólásokat olvasva felmerült bennem a kérdés, hogy miért fontosabb a testtömeg drasztikus csökkentése az egészségnél?
Nem érdemes a kalóriákat számolgatni, mert nem vezet semmire. Egy felnőtt 70 kg-os férfi egy nap alatt, még ha ülőmunkát végez is felhasznál 2500 kcal-t (ezt az erről szóló topic-ban le is írtam részletesebben). Viszont ez a kalóriamennyiség a kiegyensúlyozott élethez kell, hogy a szervezetünk optimálisan tudjon működni. Ha az ehhez szükséges energiát megvonod tőle az tényleg leépüléshez vezet, mint írtátok is többen.
No és mi ennek az oka? Csupán az, hogy ilyenkor a fehérjék kerülnek először lebontásra nem pedig a zsír!!! Fehérje pedig miben van? A harántcsíkolt izmokban, tehát az izomból vesztünk!
Nyugalmi helyzetben is égetjük a zsírt, így kerül lebontásra az a 2500 kcal. Zsírégetésről pedig min.35 sec mozgás után beszélhetünk, megfelelő pulzusszám mellett... mert ha nem így történik, akkor a test fehérjeraktára kerül lebontásra és a szénhidrát.

Hosszútávon és az egészség szempontjából igenis a mozgás a mérvadó és nem feltétlenül azért kell mozogni, hogy fogyjunk, hanem azért, hogy jobb legyen a vérkeringésünk, a tüdőnk, erősödjön, növekedjen a szívünk és termeljük a boldogság hormont!!! :)
Miért feledkezünk meg az egészségről?
A fogyókúra nem állhat mindezek felett!

ezo

Peter28 Creative Commons License 2000.05.11 0 0 782
Neptancos !

Engem mar beszerveztek. A "Hotponty" nevu csapatban leszek :). /Lehet, hogy ketszer kell futnom, mert a mi csapatunk is hianyos meg :(/

Akinek van kedve futni jojjon el !!!

P.

Előzmény: neptancos (778)
yodamastah Creative Commons License 2000.05.11 0 0 781
iceberg:

A regelimet, vacsimat merem ki grammra mivel nem hurcolok magammal merleget ;)

De nem eszem semmit amirol nem tudom hogy mi es mennyi van benne. Sok kajat fejben lehet tartani hogy kb mennyi ckal. Szerintem 90% pontossaggal tudom mennyi eszem. Az mas kerdes hogy mennyi hasznosul. Arrol fogalmam sincs ;) Szerintem elegge hateknyra allt be a szervezetem. Multkor megittam csaladi osszejovetelen 1 pohar pezsgot es utana vigyorogtam mint a tejbetok. Ez regen 1 uveg alatt nem jott ossze ;))

Előzmény: iceberg (780)
iceberg Creative Commons License 2000.05.11 0 0 780
Szia Yodamastah!

Áruld már el légyszi,hogy a túróban számolod ki a napi kalóriafogyasztásodat.
Mindent lemérsz?A szeletnyi kenyeret,a salátára öntött kanálka olajat?
Vagy csak megsaccolod?

Másik kérdés.Hogyan számoljátok ki,hogy kinek mennyi az alap-kalóriafogyasztása?
Van erre egy táblázat v. képlet?

Szia

yodamastah Creative Commons License 2000.05.11 0 0 779
Mezgageza:

Mondjuk inkabb alakformalasban. Egy testepito altalaban oriasi izomtomegre torekszik, en nem annyira. En nem szeretnek 82-83 kgnal nehezebb lenni (persze szarazan). Egyszeruen nem motival a nagy boszme allat izomtomeg. Az alacsoy testzsirszazalek annal inkabb ;)

"De komolyra fordítva a szót a súlyfelesleg mint probléma sokkal bonyolultabb, mint némi mozgással, vagy táplálékmegvonással orvosolni lehetne. Az én módszeremmel sikeresen fogytam nem is keveset, nekem bevált."

Komolyabb esetekben ez tuti hogy igy van. De az altalam mindennap latott elhanyagolt (nem extrem elhizott) embereket nezve, szerintem hosszutavon mindenkinek csak kajakontroll kellene + mozgas, es teljesen normalis alakja lenne. Kajakontroll <> ehezes, mozgas <> napi tobboras szenvedes.

Előzmény: Mézga Géza (771)
neptancos Creative Commons License 2000.05.11 0 0 778
Ja, Péter, és a FUTO bolondokban társat keresnek amaratonváltóra, vasárnapra. 7 kilcsi per fő.
n.
Előzmény: neptancos (775)
realdoko Creative Commons License 2000.05.11 0 0 777
No, még egyet fogytam azóta, most 55. Szal még minimum 5 kilo, ez teljesen biztos. Ez a 47, ezen gondolkodom, igen, ez tűnik észszerűnek, de ki tudja. Más is mondhatja, mit gondol. Majd átlagolok.
neptancos Creative Commons License 2000.05.11 0 0 776
Nesze neked válasz
no. 1: Mer szar!
no.2: Mert aszt hisszi ahülye, hogy átlépted az anaerob küszöböt.
Ha félórát bírod, és volt levegőd, akkor ez valszeg nem így van.
Brigástopikban voltl már?
n.
Előzmény: AntiTest (760)
neptancos Creative Commons License 2000.05.11 0 0 775
Kékes Csúcsfutás?
Nike Félmaraton ősszel?
Hajrá!
n.
Előzmény: Peter28 (742)
Hoborc Creative Commons License 2000.05.10 0 0 774
Robinnak is köszönöm és várom a kazettacimet.
Azt hiszem egy sikeres fogyőkúránál a lelki tényezők is igen fontosak. Én például az utőbbi évek első igazán sikeres fogyókúráját - amely még most is tart - munkahelyváltással együtt inditottam. A régi munkahelyemen ugyanis gyakorlatilag be voltunk zárva egy irodába, a telep kapuja is kilométeres távolságra volt. Ilyen körülmények között az embernek felüdülés volt átmenni ebédelni - a többi nassról nem is beszélve - és jó pár kiló rámjött néhány év alatt.
Hoborc Creative Commons License 2000.05.10 0 0 773
Rpobinnak is köszönöm és várom a kazettacimet.
Hoborc Creative Commons License 2000.05.10 0 0 772
Kedves Mitrohogsz !

Köszönöm a segitséget, ki fogom próbálni

Mézga Géza Creative Commons License 2000.05.10 0 0 771
Kedves AntiTest!

Azért én nem éreztem túl jól magam. Nem villanyozott volna fel, ha meg kell ennem 5.4 kg paradicsomot és semmi mást, a sonkáról nem is beszélve. Ráadásul 1200 kcal-ba a lehetôségekhez mérten bele kellett sűríteni az optimális tápanyag összetételt, s mindezt finoman (ehetôen) elkészítve.

Kedves yodamastah

A biokémiára várnod kell a hétvégéig, de meglesz.
Arra jöttem rá, hogy te alapvetôen testépítésben utazol. Tehát mi beszélgetésünk két olyan kapitány párbeszéde, akik csak a végén jönnek rá, hogy az egyik egy hajót vezet, a másik meg egy futballcsapatot.
De komolyra fordítva a szót a súlyfelesleg mint probléma sokkal bonyolultabb, mint némi mozgással, vagy táplálékmegvonással orvosolni lehetne. Az én módszeremmel sikeresen fogytam nem is keveset, nekem bevált.

beny Creative Commons License 2000.05.10 0 0 770
A fiúkra 10% vonatkozik,a lányokra 15% vonatkozik. Ami Realdoko esetében kb.47 kilónak felel meg.
Egyébként én is Robinnak adok igazat!
Előzmény: nova (769)
nova Creative Commons License 2000.05.10 0 0 769

Kedves Realdoko!

Utánaszámoltam: testömegindexed, (BMI) ami a súlyt tekintve állítólag a legmegbízhatóbb, 23.31,ami ideálisnak mondható. A normáltartomány 20 és 25 között van. A számítási módot megtalálod a házipatika megfelelő oldalain. A másik számítási mód a testmagasság 100 fölötti része, tehát nálad 55. Zsenge korban (20 körül) ebből le lehet még számolni 10%-ot, vagyis 5,5 kg-ot, ami 50.5 kg. Ettől persze még akadhat korrigálni való, elég. Egyebekben igaza van Robinnak, lényeg, hogy elfogadd magad és jól érezd a bőrödben. Ha a megfelelő helyeken formás izmok domborodnak, az olyan tökéletes, hogy csak keveseknek adatik meg.
Üdv: Nova

Előzmény: realdoko (765)
Robin Creative Commons License 2000.05.10 0 0 768
realdoko,
akkor meg végre ki kellene békülnöd magaddal.
Ez azt akarná jelenteni, hogy nem az a cél, hogy csupa izom legyél és egy deka zsir se legyen rajtad, hanem hogy magadhoz képes legyen jó. Tudod kg-ban lehet tól-ig-et mondani, de lehet hogy te nem esel ebbe az intervallumba sem bele, mert másképpen érzed jól magad.
Tényleg az lenne a fontos, hogy akár ruhában akár a nélkül is jól essen belenézni a tükörbe (no és ne csak az arcod egy darabját mutassa a tükör).
Vizsgáld meg magad, hol nem tetszel és miért. Ha tudod már ott a cél!
Előzmény: realdoko (767)

Ha kedveled azért, ha nem azért nyomj egy lájkot a Fórumért!