Nekem hónapok óta nem fájt egyik lábfejem sem. Erre ma este, egy nagyon laza, 50 perces bringázás után, amit pár 30-120 mp-es anaerob szakaszok dobtak fel, olyan 1 órával a jobb lábfejem extra érzékenységet mutat. Duzzanat semmi, de nem sokkal a lábujjak alatt sajog, akkor is ha nem görbítem a lábfejet.
Mert a tartaléknak így semmi értelme, ennél az óra önmagában sokkal jobbat rögzít.
Egy ideje nem futok pánttal mert felesleges az alapozó, visszaszoktató laza futásaimhoz (és mert tél kivételével tudom csuklóra tenni úgy hogy közben lássam is) és igazából teljesen jól mér mindent. Egyedül a jobb/bal balanszot nem mutatja érthető okból, a többit teljesen korrektül lehozza.
Ha újra rövid iramváltásos vagy sprintes futásaim lesznek (ezt egyelőre mondjuk nem látom) akkor lehet kelleni fog - meglátom ott milyen csúszás lesz órával. A L/R balance hiányzik a sérülésmegelőzéshez, amiatt gondolkodom csak néha a pánton.
Nagyon fontos valóban, de itt Mohamednek kell mennie a hegyhez - szóval a saját pályádon találj valakit aki ezt vállalja és jól csinálja.
Illetve szerintem a millió fent lévő YT videóból is lehet gyakorlatokat levenni. Már ha fókuszáltan csinálod a gyakorlatokat (vagy már csak az hogy csinálod a gyakorlatokat) az is nagy lépés előre hogy jobban csináld.
Egyébként futógyakorlatok nem körbe-körbe, hanem oda-vissza vannak, max 60-80 méter mert tovább nem vagy képes koncentrálni (nem csak te, senki) és ezt könnyeden kell csinálni hogy a jó mozgás rögzüljön. A körbe-körbe vonalon ennek már rögzülnie kell ott nincs ember aki körbefut veled és nézi, maximum a két egyenesben látja és tud beleszólni/javítani. Korbácsolásról nem tudok, bár nekünk volt olyan edzőnk aki konkrétan étkezési villát kötözött a sporttársak alkarjára hogy ezzel tudatosítsa hogy nem futunk befelé hajló kézfejjel :)
A váll felhúzás lehet emiatt, a szervezetünk nem hülye nyilván így próbál több levegőhöz jutni. Viszont ez amiatt volt (nálam pl) problémás mert ha felhúzod a vállad az megfeszít, görcsössé tesz olyan izmokat amiket nem kéne. Gyorsan futni pedig leginkább lazán - itt: lazán leejtett vállakkal - lehet.
Mostani profi triatlonosoktól hallottam olyat, hogy tanítják/gyakorolják hogy a kézfejek kicsit nyíljanak kifelé mert ez nyitja automatikusan a karokat is és nagyobb tüdőkapacitást ad. Ezt még nem próbáltam (régen se és most se) úgyhogy nem tudom van-e értelme.
Igazából ezek rövid sprintek voltak, nyilván nem ez a fő profilom :) kéne hosszabb nyugodt futásról videó 4:00-4:30 körül és azt csiszolni. Legfőbb baj, hiányosság szerintem, hogy semmi futó iskola, mozgást segítő, erősítő edzés nélkül csak futunk. Nekem az edző nem az edzés terv és a lelki támogatás miatt kéne. Nekem olyan atlétika edző kéne, aki lent van velem a pályán és szarrá kínoz mindenféle gyakorlattal és futtat körbe körbe és üvölti hogy mire figyeljek. Esetleg körönként megkorbácsoz stb. Ha ilyet tudtok szóljatok ;)
Kiszúrtad a legferdébb videót :) visszafelé már dőlök. Ferde volt kicsit a teló, meg torzít a nagylátószög. Egyébként szinte egyenes a tartásom. Vállaimat én is kicsit felhúzom, de nekem azt mondták ez azért van, mert így jobban tud működni a légzés.
Hát ja, amikor 70 kiló alatt voltam gazellalábakkal akkor nekem is könnyebben jött fel, most már abból főzök amit összekuporgattam magamnak :)
Viszont a jobb ellépést lehet gyakorolni, talajon lévő lábat kvázi megtolni hátra a megfelelő pillanatban. Kvázi ha egy lábfordulatot (jobb láb, oldalról) egy óramutatóként értelmezünk akkor fél 7 és fél 8 között :)
Csak óvatosan, egyrészt lendületes tempónál érdemes csinálni, másrészt érdemes előtte a vádlit feltrenírozni pl excentrikus nyújtással mert ez a vádlit - legalábbis az enyémet - nagyon gyorsan szétkapja. Ha nem voltam kellően felkészült (bemelegített?) akkor olyan gázlóizom húzódást hozott már többször is amit hetekig kvázi csak pihentetéssel lehetett helyrehozni.
Szerintem a kettő ösztönzi egymást, de a korrekt ellépésre és saroklendítésre valóban könnyebb figyelni. Az mondjuk fix hogy a fáradtsággal mind a kettő jelentősen visszaesik úgyhogy hosszútávú futásnál ez nemigen van már meg.
Próbáltam a sarkazást. Arra jutottam, hogy aki 3:00 tempóval fut, (és száz gramm súlyú az alsó lábszára :) ), annak automatikusan ilyen lehet a futása. Amúgy nem optimális, bizonyos lassabb sebességnél egyenesen lehetetlen.
Egy-egy videóról nehéz véleményt mondani, de nekem ott inkább az tűnt fel hogy kicsit 'beült' a mozgás illetve én átgördülést nem látok, ezért mintha hiányozna a korrekt ellépés. De nem vagyok futóedző, pláne mozgásba nem szólnék bele így egy videó alapján.
Ellépés hiánya és beülés az eleve olyan hogy a fáradtság automatikusan meghozza (meg eleve beülve nehéz is rendesen ellépni), szóval ha pihenten tudsz rá figyelni akkor biztosan nyersz vele. Nekem adtak olyan tanácsot anno hogy ha fáradok akkor figyeljek arra hogy a vállamat ne húzzam fel (nekem ez volt egy reakció a fáradásra, lehet ez egyéni) illetve hogy próbáljam kiemelni a mozgást. Meg hosszú távon ez a karmozgás ami a videón van biztosan nem fér bele, ott is a gazdaságos de előrelendítő optimumát kell megtalálni.
Futásdinamikai adatok kontrollnak jók, telefonon egy-egy futás adataiba belemászva a második fülön (stats) talán a hetedik bontásban (running dynamics, közvetlenül a power alatt) találod meg: freki az első, lépéshossz a harmadik, ez az avg vertical ratio a negyedik és átlagos talajérintési idő az utolsó, hatodik stat. Legalábbis appleben. Ha a pántról nem jönnek korrekt adatok az baj, de ezt nekem az óra is megadja pánt nélkül, nyilván a várható kisebb torzítással.
a "- comb/térd minél magasabbra lendítése előre és abból a talajfogás minél előrébb (ez fix csípőhorpasz kérdés, enyhe dombos lendületes futásokkal pl fejleszthető)"
helyett én a sarok emelését mondanám, látszik Kipchoge futásán is, hogy a sarka pördül feljebb, a térde nem emelkedik intenzíven, gördül előre.
Nálam a freki elég jól alakul. 4:30-6:00 között 175-180/perc szokott lenni. A többi futásdinamikát nem igazán értem, ráadásul a mostani pántomról hibásan jönnek.
Nálam ez az előre dőlés és “- comb/térd minél magasabbra lendítése előre és abból a talajfogás minél előrébb ” lesz a megoldás. Azért kéne javítani, mert szeretném ezeket a tempókat kicsit hosszabb távon tartani.
Egyrészt. Másrészt van még két metrika amit érdemes visszanézni Garminból edzés után - figyelni hogy különböző változtatások a mozgásodon mit változtatnak ebben. Ezzel elég jól kontrollálható hogy a mozgásod fejlődik-e:
GCT (talajérintési idő) és AVG vertical ratio (ez nem tudom milyen néven fut a magyar szofton).
Gyakorlatilag megmutatják hogy milyen gyorsan kapkodod a lábad és hogy ez mennyi 'pattogást' okoz a mozgásodban.
Itt a cél, hogy minél alacsonyabb számokat láss, nyilván a lépésfrekvenciával is korrelál (fordított arányban) - ergo minél dinamikusabb, hatékonyabb és 'fluid' a mozgás annál kisebb ez a vertical ratio %
Amikor relatív gyorsakat futottam (200-400m) akkor 190 körüli frekvenciákhoz 190-200 körüli GCT és 5-6% közötti AVG vertical ratio tartozott.
Ez nekem olyan 160cm körüli lépéshosszt adott és 3-3.10-es tempót.
Hozzá tartozik hogy én relatív magas és nehéz vagyok, alapból alacsonyabb a frekvenciám és jobban is pattogok. A laza átvezetőkben 155-160 körüli freki, 280 körüli GCT és 10% AVG vertical ratio a 4.50-5 perces tempóhoz - az pl kifejezetten nem optimális.
Szóval saját arányokat és főleg a fejlődést érdemes nézni, ami jól követhető ezekből a számokból.
Alapvetően a matek nem bonyolult, frekvencia x lépéshossz - de sok az egymásra ható tényező.
Nekem a gyors futáshoz a következők vannak a fejemben. Meg még némileg az emlékeimben, bár izommemóriára már nem hagyatkozhatok :)
- comb/térd minél magasabbra lendítése előre és abból a talajfogás minél előrébb (ez fix csípőhorpasz kérdés, enyhe dombos lendületes futásokkal pl fejleszthető)
- lábfej 'ellökése' a talajtól - boka és vádli, eredménye hogy a lábfej minél közelebb kerül a fenékhez
- kettő között pedig átgördítés (akár sarokra érkezéssel ha az érkezési pontnál a testközép tengelye már a sarok fölé kerül)
Ezek mind a lépéshosszt növelik, a megszerzett lendülettel együtt.
Kell hozzá a törzs (annak dőlésszöge is), meg például hogy legyen 'kiemelve' a mozgás (medence/fenék a mozgás 'fölött) és hozzá a karok segítő mozgása.
a dőléstől nő a lépéshossz és/vagy a frekvencia, így túlképp a dőléstől függ a sebesség. (CHI-futás)
szerintem sincs optimális, a 180 egy irányszám, de a 170 és 190 is fura nem optimális eltérés. nekem is 180 fölé megy ha gyorsan futok, 184 volt a félmaraton PM-nél, sima beszélgetős edzésen meg 170.
Az előredőlés jó ötlet, nem tudom, honnan emlékszem ilyenre, de néha eszembe jut és odafigyelek rá. Méréseket nem végeztem, hogy tényleg hatékonyabb-e.
A lépésfreki az passz, de nincs optimális szerintem, lábhossz, tempó, cipő és persze fáradtság függő is.
Amikor az ominózus lesérülős 5x1200m-t futottam szerdán, ezt pont néztem. Ezek voltak a tempók: 3:48; 3:54; 3:49; 3:49; 3:47/km és a lépésfrekik pedig 180, 182, 185, 184, 186 lettek az egyes résztávoknál.
Fáradtam, nem ment már az erős elrugaszkodás a végére és ezt sűrűbb lépésszámmal kompenzáltam.
Szerintetek mit tudnék ezen a futómozgáson javítani és hogyan. Pályaedzéseket csinálok és valahogy azt érzem, hogy öreg és nehéz vagyok ezekhez a gyors futásokhoz.
Ez sajnos biztos hogy valami :( (vagy megy valahová).
Sajnálom, pláne a beletett munka miatti kiesést :(
Nyilván nem vigasztal, de több élsportolónál is előfordul/fordult, hosszútávfutásban és triatlonban is vannak bőven példák fáradásos törés miatti kihagyásokra.
Jól fel vagyok dagadva, a többi lábujj feletti ín sem látszik.
A jobb lábamon a metatarsus 2 (mutatólábujj felé vezető hosszú csont) vonalában látszik egy piros csík.
Igazából nem tudom, miért nem pontszerű vagy legalább pontszerűen kiterjedt.
Fájni úgy magában nem fáj, mozgatásra sem, igazából lépkedésre sem, nyilván hajlítós-elrugaszkodós próbákat még kísérletből sem csinálok szórakozásból.
Ha nagyon erőltetném pl. valami fel akarnék markolni a lábujjaimmal, akkor érzem.
Fentről rányomva persze mindig fáj. A feldagadás miatt a cipőbe bújás most még felejtős.
