A különböző zóna kalkulátorok csak átlagosan érvényesek. De attól még használhatóak.
Kipróbáltam a beszédtesztes kalkulátort és egészen jó zónákat határoz meg nekem.
De én kardiológiailag is elég átlagos vagyok.
Nálam a Polar féle 70-80-90 % zóna határok is közel vannak a vizsgálaton kimért zónáimhoz Karvonen formulával számolva.
Nekem is kényelmesebb volt 80% körül és fölötte 5 perces tempóban futkározni ezért sajnos nem lassítottam.
Most még nehezen hihető, de jó hatása van, ha a max pulzus 70%-a alatt próbálsz hosszúkat edzeni.
Egy idő után már értelmes sebességre fel lehet gyorsulni.
Nekem sem ment sokáig, mostanában már időnként sikerül olyan alacsony pulzuson 7 perces iramnál gyorsabb futó mozgást produkálnom igaz nem elég sokáig.
Ez a ló spenótos oldala nem kellett volna! Túl vizuális típus vagyok. :)
Egyébként ezekkel a %-okkal, amiket írtam, tényleg kiderült, hogy van a lónak egy ilyen oldala.
Ezen a héten azt fogom csinálni, hogy hétköznapra teszem a fingatós résztávos/fokozó edzéseket és hétvégére akkor adja magát, hogy mennyit kell lassan kocognom, hogy kb. kijöjjenek az arányok.
Azt is hülyén csináltam múlt héten, hogy a 3 lassú futás 2:50, 2:05, 2:50 volt. Ennyi időm nincs mindig és senki nem mondta, hogy nem lehet másfél órát kocogni valamikor hétköznap. Az még akár kellemes is lehet a csörtető futások között.
Nem szeretném patika mérlegre tenni a dolgokat, de értelmetlenül feleslegesen dolgozni sem. Gondoltam a résztávokkal, intervallumokkal bőven ráérek jövőre is, addig meg gyűjtöm a kilométereket.
Ezen a szokott tempómon múltkor elbeszélgettem egy mellettem kerékpározó ismerőssel 5-600 métert is, de már gondoltam rá, hogy viszek telefont, és felveszem ahogy pl a Walesi bárdok szavalom futás közben, majd közzéteszem itt. :-)
A max pulzus tényleg irreleváns. Arra jó csak, hogy lehessen számolgatni vele, de ha nem vagy átlagos, akkor cseszheted. Akkor már a beszédteszt értelmesebb megoldás az alsó zóna kitalálására.
Anaerob küszöb mérésére nekem az Ensportban mondták, hogy fussak 10km-t maxra, hányásig. Az így kialakult átlagpulzus lesz a küszöbérték. Már annak, aki túléli. :)
Mondjuk, egy ilyen veszély a max. pulzus kitalálásában is van, csak annak még értelme sincs. :)
de biztos van, meg az edzesonline-on is van kalkulátor, csak a beszélgetős minden további rákészülés nélkül rendelkezésre áll, bármelyik edzésen kimérhető kockázat nélkül.
Azért mondom ezt így, mert max pulzusra égvilágon semmi szükséged, viszont van kockázata számodra, pont amiatt, mert azt hiszed 20 éve jól futottál, ezért most nyomhatod mint állat magas intenzitáson. hát nem. épp most halt meg pünkösd hétfőn edzésen egy hosszú évek óta futó, karatézó 54 éves futótársam, ezért nem mondanék olyan tesztet, ahol ki kell mérni a max pulzusod...
Mind a kettő kell: az alacsony intenzitású futás is (~80%), a laktát küszöb zónában futás is, és intervallok formájában az anaerob is, csak megfelelően arányítva és keverve azokat.
Köszönöm neked is a segítséget, csak próbálom valahogy objektív módon belőni azt a zónát amiben érdemes lehet alapozni, ami fölé semmiképpen sem kellene menni. Most sem szaggatom (140-150 pulzus, esküszöm pénteken mérek egy maxot) magam, de lehet, hogy ennél is lassabban kellene futnom.
A max pulzus alapján lehet valamit becsülni, de nagyon nagy lehet a szórás. A laktát küszöb már jobb támpont, de minden nagyon egyén és felkészültség függő. Ha nagyon kíváncsi vagy rá, akkor a labor a megoldás, de az csak a kíváncsiságodon segít igazán, a futásban való fejlődéshez nem annyira szükséges (szvsz), az mehet beszédteszt alapján is, ha csak nem az utolsó perceket akarod még kisajtolni a maratoni PB-ből...
Jó nagyvárosi szmogos kocogást!Állítólag sokkal hatásosabb mint a magaslati edzés már teszt vizsgálatok is kimutatták. Minél szmogosabb büdösebb,kocsiktól zajosabb annál jobb a hatás. :)
Az sem mindegy,hogy futsz ha busz után futsz megspórolsz egy vonaljegyet ha taxi után akkor már komolyabb összeget is. :)
Még a legnagyobbak is alacsony intenzitáson edzenek a legtöbbet. Persze náluk ez már kb az a tempó, amit mi szeretnénk egy maraton alatt futni teljesen felkészült állapotunkban (de nem fogunk:). Kb 80 - 20 arányban vannak a könnyű-hosszú futások és az intenzív futások különböző fajtái általában. Verseny előtt a 20 mehet feljebb is, alapozó időben meg még lejjebb is.
Nem kell cammognod addig sem, amíg nem megy az alacsony intenzitáson való elfogadható tempón futás. Csak törekedj rá, fokozatosan csökkentve a pulzust, miközben a tempót tartod hónapról-hónapra. Úgy mondják, hogy kb 6 hét kell egy-egy jelentősebb mértékű változás eléréséhez. Ezt lehet kiindulásként elfogadni, de sokban függ a hőmérséklettől, a futó adottságaitól, és a felkészültségétől is (kezdőként hatalmasakat lehet fejlődni, aztán egyre többet kell érte dolgozni; ez van:).
Ez persze egy hazakocogás lenne. Munkahelyre bekocogni kicsit problémásabb, mert előző nap be kellene vinni váltóruhát, hogy ne kelljen azt is cipelni.... bár mivel anyagi lehetőségeim kimeríthetetlenek, lehet, hogy felbérelek erre pár serpát. :)
Csak most éppen igyekszem betartani azt, amit egy bizonyítottan hozzáértő mondott.
Ezzel nem téged akarlak csesztetni, mert tökre segítőkész vagy és jó is lenne, amiket mondtál, de számomra elég kínzásnak ez a lassú tempó, nem vágyom a terembe is mellé. Tényleg ezerszer inkább kelek hajnalban.
Ezen a nyominger pulzuson ahhoz, hogy kapjak terhelést, a hosszú edzés legalább 3 óra. Ennyit egy teremben nem tudnék eltölteni. Akkor inkább átkocogok a városon. Ha 5-kor indulok, 8-ra már otthon is vagyok és még ébren lesznek a gyerekeim is. :)
Belvárosban egy könnyen kivitelezhető azért írtam.
Neked mindegy mit ír az ember úgy sem fogadod meg.
rrroka is írta http://forum.index.hu/Article/viewArticle?a=147944093&t=9006174,hogy nem jó az,hogy hosszan futsz olyan tempóban mert szétesik a mozgás a futóstílusnak nem tesz jót szerintem sem de te felkelsz majd korán inkább és csakis azt csinálod mert te jobban tudod .
Bringa sem jó,terem sem jó semmi se jó ez sem az sem semmi nem nem nem semmi nem.... :) Deee mit csináljak segítsetek mit javasoltok?
igen, félreértetted. :D az ott épp Scott Jurek beszélgetős pulzusa, belső poén, mindegy, engedjük el. na a 177 helyére ("<<< ide írd a puzlusszámot, ahol elkezdett elekadni a folyamatos beszéd") kell beírni a tiedet, akkor jönnek ki a te zónáid.
Nem mondtam egy szóval sem,hogy fussál futógépen hanem max % tempósabb gyaloglás.
pl 30p kardió gép - 30 perc gyaloglás - 30p lépcsőző gép kezdésnek végig sem bírnád csinálni úgy,hogy abba a zónában dolgoznál végig amiben dolgoznod kell!
Fölkelsz hajnalban 4-kor persze :) talán 1-2 hétig menne is ezt te sem gondoltad komolyan.
Most visszanéztem a táblázatot, és ott a négyes zóna 159-177 bpm, az illető max pulzusa ha jól értelmezem 203, tehát a négyes zóna kb 87 %-nál ér véget. Nekem pillanatnyilag fogalmam sincs a max pulzusomról, de 140-150 között futok attól függően, hogy előző nap futottam-e, becsúszott-e esetleg valami alkoholos elhajlás, hogy sikerült az éjszakai pihenő. Ha jól gondolom a dolgokat, akkor ahhoz, hogy az általam futott zóna a négyes zóna, tehát 87 %-os pulzus felett legyen, akkor 161-es max pulzusomnak kellene lennie, aminél még nagyanyámnak is magasabb lenne, ha élne.
Hú, ez a légkondi edzés tényleg jó 5let egy ilyen kimeríthetetlen anyagi forrásokkal rendelkező egyénnek, mint én. :)
Kár, hogy kicsit kiköltekeztem, amikor megvettem a Mátrai Erőművet, de nagyobb baj, hogy futottam már félmaratont gépen és utána egy kanállal vágtam föl az ereimet. Inkább fölkelek hajnali 4-kor és a csirkékkel fexem, hogy hűvösben fussak, de ne gépen. :)
Javítsatok ki de ezt én nem így látom, bár tapasztalatom az kevés.
Nem a szív szokott elfáradni, bár nyilván annak az állapota is fontos. A tüdőt biztos nem teszi próbára az alacsony intenzitás (úszás biztos jobban edzi), izmok persze a tüdőhöz és a szívhez is tartoznak, de amennyire látom azért a futóművekben van a szűk kapacitás
Amit ez az alacsony intenzitás fejleszt, ami szűk kapacitás, az az érhálózat az izmokban, ez viszont valamennyire sportág/mozgás specifikus dolog, ezért a bringa nem váltja ki a futást, bár jó kiegészítő.
Továbbá bizonyos anyagcsere folyamatok ( pl. zsírégetés :-) is fejlődnek itt optimálisan, ez talán kevésbé sportág specifikus.
Egyébként az alacsony intezitásról nem láttam számomra annyira egyértemű leírást, itt mik is a zónahatárok.
A felső küszöb viszonylag jól meghatározható labor nélkül is, tesztekkel. Az alsóbb zónákat viszont mondják mindenképpen laborban kell kimérni.
Az jó kérdés miért olyan fontos, ha nem is annyira egzakt a határ, de ez persze csak az én bennem kialakult érzés.
Szóval nem aggódnák, hogy 2-3 ütéssel lejjebb vagy feljebb futod a "tötymörgést"
Lényeg, hogy sok legyen, de mégse fáradj el tőle, és így maradjon energiát a kemény edzésekre.
De a mi edzésmennyiségünk mellett szerintem kár túlspirázni ezeket az edzésterveket, az annak kell, aki maxra kihasználja a heti edzésmennyiséget, amit optimálisan be kell osztania, és a maximális teljesítményt akarja elérni. Ott kell a patikamérleg, nekünk ez tök felesleges szerintem
futásban nem lehet átugrálni lépcsőket, nem lehet a tizedik leckétől kezdeni. :) ha ezt kérdezed akkor pont nem érted a lényegét az egésznek. :/ ez a táblázat mindekire érvényes, DE FONTOS: ez egyáltalán nem nagyon alacsony pulzustartományokat jelent és nem is alacsony tempót! ha a 4-es zóna fölött futsz jelenleg, akkor rosszul edzel! edzettségtől függűen ehhez a zónához bármilyen tempó tartozhat, én pl hűs időben, aszfalton kb 4 órát tudok ebben a zónában menni 5 percesben jelenleg.
Köszönöm! A bajom csak az volt, hogy ha részidőt akartam nézni, akkor egyszerre kellett néznem a z időt és a távolságot, amiből csak az egyik nagy szám. Arra már rájöttem, hogy hogy lehet beállítani, váltogatni, hogy hol mit mutasson az óra (nagy és fenti két kis szám), viszont furcsálltam, hogy a mysports-hoz való csatlakoztatás, updatelés óta mások a választható nagy szám lehetőségei. Előtte volt idő, távolság, pillanatnyi sebesség, átlagsebesség, kalória, pulzus (lehet, hogy a sorrend nem stimmel, és nem soroltam fel mindent), tegnap viszont az ismertekből megmaradt az idő, távolság, pulzus, gondolom kalória, a többit az értékből kikövetkeztetni, elolvasni nem tudtam. Edzés, nyújtás, kutyaetetés után meg már nem guberáltam szemüvegben, hogy mik voltak. Az edzés végén kaptam egy 25-öst, amit meg szintén elfelejtettem lefordítani.
Lényeg, hogy x órát, lehetőleg egyszerre sokat, töltsön a szív tüdő keringés ebben a tartományban. (havat lapátolsz, vagy porszívózol akár)
Ez nem teljesen így van.Vannak emberek akikre nincs olyan hatással a bringázás hiába fog alacsony pulzuson tekerni hosszabbakat is a futásban visszaesés lesz (ahogyan írta is).
Nyáron mikor majd este is lesz 30C azon a pulzuson történő futás erőltetése amin edz nem megoldás szétesik a mozgása teljesen ahogyan írták is előttem.
Egy olyan versenyzőnek mint Spenót akinek kimeríthetetlen anyagi forrásai vannak a szeretett sportja irányába :) nem lehet probléma 1-2 hónap terembérlet.
Lépcsőzőgépek,különböző kardió gépek,futópad legremekebbre állítása azon tempósabb gyaloglások 110-123 közötti tartományba beleférne.
Úgy se próbálja ki pedig működne kellemes légkondis környezetben fejlődhetne :) persze a kinti futások mennének mellette csak nem 20-30km lassú totyogós szenvedések.
