Ha mostanában már heti 40-50 km ment alapozó intenzitáson, akkor arra azért figyelj, hogy a heti edzéseid időtartama ne csökkenjen. Úgy emlékszem a Polar terv elején heti időtartama ennél kevesebbre jön össze. Regeneráló intenzitású kocogás beiktatásával akár a rövidebb edzésnapokon vagy egy pihenő napon bármikor feljebb viheted a heti edzés időt, ha terv szerint kevesebb lenne időben, mint amit eddig hetente edzettél.
Szerintem nyugodtan kezdd el az intervallum edzéseket is. Legfeljebb az első időszakban ne nyomd fel a piros zónáig a gyors részek intenzitását.
Akkor tempós gyaloglással kezdj néhány percig majd a leglassabb kocogással. :-)
Lenne mit dolgozni neked is az alapokon.
Gondold el milyen gyors lennél 150 feletti pulzuson, ha megfelelő edzésekkel el jutnál oda, hogy 130-as vagy alacsonyabb pulzuson tudnál 6-7 perc/km tempóban kocogni.
Nem nagy művészet, csak türelem és kitartás kell hozzá, hogy alacsony pulzuson hosszan dolgoztasd a szervezetet. Akár tempós gyaloglás és pár méter kocogás váltogatásával kezdve.
2016 decemberében még én is 90 pulzussal gyalogoltam 9:30-as iramban, elkezdtem kocogni 7:00 körüli iramban és 2 percen belül 130 felett volt a pulzusom.
2017 őszén már 6:30-7:00 közötti tempót 120 körüli pulzussal is tudtam futni, és nem kellett hozzá mindig csak lassan poroszkálni csak a semminél sokkal többet edzeni alacsony intenzitással:-))
Csak a versenyeken hagyom felmenni a pulzusomat a laktátküszöb környékére. Átlépni nagyon ritkán, csak a verseny vége felé szoktam. max 10 perc és éppen csak 2-3 ütéssel.
De pl most a Vivicittan el sem értem a laktátküszöböt. Mondjuk lazábban is futottam, nem nagyon volt kedvem. Annyi célom volt, hogy két órán belül legyek.
Annyit csináltam még a tavaly novemberi félmaraton előtt, hogy egy párszor futottam a laktát alatt kb 6-7x, hogy megtudjam mennyire bírom. ezek 10km-ek voltak.
De ezen kívül tényleg csak az alapozó tartományt nyomtam, semmi gyorsító. Nem tudtam hogy csináljam.
A leírtak alapján tényleg jöhet szerintem is a gyorsítás.
Nézd meg az ábrát, amit nemrég a résztávos edzésekről betettem. Én azt most a laborban kaptam, hogy annak megfelelően gyorsítsak. Biztosan bejön neked is.
Szerintem szánd rá az időt, hogy 10-15 percet próbálsz 130 körüli pulzuson melegíteni. 40 éves koromig én is így ugrottam neki az edzéseknek, és gyakran ilyen pulzuson. Utána 8-9 évig nem sokat futottam és ekkora intenzitással nem is futottam.
De mostanában azért érzem, hogy nem hülyeség egy alaposabb bemelegítés főleg ilyen magas terhelés előtt.
170 a max pulzusom, a 70%-a 120. Viszont én egy kicsit magasabban tartományban futok.
Tavaly a városligeti félmarcsi után döntöttem el, hogy pulzus alapján fogok edzeni és rámegyek az alapozásra. Előtte nem érdekelt, csak érzésre futottam mindig.
Akkor utána néztem a dolgoknak, mert fogalmam sem volt az egészről és azt olvastam sok helyen, hogy a maximális pulzussal nem nagyon kell foglalkozni, helyette sokkal fontosabb mérőszám a laktátküszöb, ami nekem 151. És ennek a 80-85%-a között kellene futni a lazákat. Ez nálam 120-128.
Voltam az Ensportban, ahol hasonlót hozott ki a vizsgálat: azt mondták max 125 a laza.
Lőrinc Olivér is hasonlót mond az egyik videójában ( laktát mínusz 25-30).
Ezek alapján én ezt a 125 körüli tartományt vettem alapul.
A mai futásom 16km, 6:04 tempó, 126-os pulzus. Egy része erdőben volt, ahol nagyon párás volt a levegő. Ha nincs ez az undorító meleg, akkor egy kicsit talán jobb.
Tavaly tavasszal a 6 perces tempóhoz 150 körüli pulzus tartozott. Akkor heti 20-25 km-t futottam, most heti 45-50.
A novemberi félmaratont laktátküszöb alatt kicsivel 148-as pulzuson futottam, 5:20-as tempóval.
Szeretném idővel 5 percesekkel futni, ezért gondoltam, hogy lassan be kéne tervezni valami gyorsító edzést.
Ezeknek is utána néztem, elég sokat olvastam a témában, viszont a polar flow most bekavart. Mindennek pont az ellentétét írja, mint amit eddig gondoltam
A helyzet az, hogy nem erőltettem, elég kellemes futás volt, az utolsó 2-3 km-en kicsit elfáradtam. Kipróbáltam az új Salomon hidratációs mellényt, na az egy szuper találmány.
Tényleg nem kekeckedésből mondom, de nem tűnik jónak, hogy kb. 1 percet romlott az átlagtempód közben kb. azonos pulzuson. Be sem melegszel csak tolod neki egyből?
Szerintem attól függ, hogy mire van szükséged. Ha stabil alapot építettél, akkor gyorsító edzés kellhet, de megfelelő alap nélkül több, mint felesleges.
Eddig több helyen is azt olvastam, hogy 10 km-től felfelé egészen maratonig a legfontosabb gyorsító edzés a tempóedzés. Laktátküszöb alatta egy kicsivel.
Majd ahogy közeledik a verseny, előtte kb 8-10 héttel kell beilleszteni a VO2 edzéseket, résztáv, intervallum, stb. Ez nekem logikusnak is tűnik.
Most kíváncsiságból csináltam egy edzéstervet a polar flow-n, és ott pont fordítva van. Alapozó időszakban is van már heti egy résztáv edzés, és a kitűzött verseny előtt csak 8-10 héttel kezdődik a tempóedzés egészen a versenyig.
Nem tudom melyik a helyesebb, melyiket lenne jó követni?
Én is csak azért mennék már nagyon egy újabb vizsgálatra, hogy lássam a zsír szénhidrát felhasználás hogyan változott az elmúlt 1,5 évben.
Jó lenne az 50% feletti zsír arányt az akkori max 120-125 körüli pulzusról feltolni 140 közelébe.
Azt tapasztalom, hogy gyorsabb lettem alacsony pulzuson is. Erő-állóképességem is jobb lett bár a sebességen enne mit javítani. Igaz tartósan nem sikerült lefogynom csak 2 kg körül így további 3-4 kg fogyással jelentősebbet javulnék magasabb intenzitású sebességben is.
De azt nem vettem észre, hogy a szénhidrát igényem csökkent volna.
Egyéni ez is ráadásul az is sokmindentől függ, hogy kinek mikor áll át a szervezete jelentősebben zsírégetésre adott alacsony intenzitáson. Az ilyen ezernyi változó adatból a Polar által kalkulált % eléggé használhatatlan.
Ráadásul azon se lennék meglepve, ha attól is erősen függne a dolog, hogy mifajta táplálékot vett magához az ember az előző napokban.
Ha jól emlékszem, Tibor a laborban azt mondta, hogy élsportolók szervezete hamarabb áll át zsírégetésre és van olyan, aki 90%-ban is képes zsírból előállítani energiát a zsírégető zónában.
Mondjuk nálam nem egyenesen arányos a pulzus és a VO2 max % sem.
Alacsonyabb pulzusoknál alacsonyabb az O2 pulse értékem.
A mérés első pontja VO2 720ml/min 84 HR/min 8,6 ml/beat O2
A terheléses vizsgálat elején 1160ml 91HR 12,8 ml/beat
Az aerob küszöbnél 2380 ml 141 HR 18,4 ml/beat
Az anaerob küszöbnél 4250 ml 163 HR 26,1 ml/beat
A VO2max 4620 ml 167 HR 27,7 ml/beat
Nekem - ha hiszünk a kalorimetriai adatoknak- a zsír felhasználás maximuma az aerob küszöb pulzuson volt, azaz a teszten elért 167-es max pulzusom 84% -án.
Ami az akkori VO2max 51%-nál volt.
Viszont arányaiban maximális zsírégetés felső határa az a teszten elért max pulzus 70%-a körül volt, kb 117-es pulzusnál. Onnét jelentősen emelkedni kezdett a szénhidrát felhasználás tehát arányaiban kevesebb lett a zsír.
Eszerint 65% VO2max = 75% pulzus, 80% VO2max = 87% pulzus. Innentől viszont piszkosul nem értem a dolgokat, eddig minden csapól az folyt, hogy a zsírégetés maximuma vaahol a pulzus 70%-ánál van, a nagy többségnél legalábbis.
Polar regeneráló 5-6km gyaloglásra adott 48% zsírfelhasználást.Alacsony pulzuson történő futásnál 24% kondiedzésre is annyit írt mondom tempósabb futásnál ha így haladok egy zsírcseppecske sem megy majd kárba. :)
