Nyomatékosan kérlek, hogy ne fuss ilyen pulzussal 6 percesnél gyorsabbat vagy legalább hallgass róla. Elintézem, hogy alkotmányellenes legyen ilyet tenni! ;)
Sziasztok, ide a futók járnak? :) Kicsit megakadt nálam a maraton projekt, 11 napig nulla futás volt, na de hát ez az év eleddig sem a tervszerűségről, edzéstervről szólt. Ma este viszont egy nagyon kellemes futás jött össze, úgy látszik, a 19 fok szárnyakat adott, hiszen 12 km, 5:42-es átlagtempó, 138-as átlagpulzus, a végén az egy perces recovery 58 lett, szóval új edzésterv körvonalazódik. :) 12 km előtt 11 nap kihagyás, félmaraton előtt 20 nap, maraton előtt...?! :)
Azért annyira nem volt hirtelen az a sprint, kellett tolnom vagy 2-300 métert és már a fülemen is levegőt vettem volna, mire az a 181 kiesett. :-) Utána sétáltam is 10-15 másodpercet mire folytatni tudtam a futást, szóval akkor javítom 181re a maxot. Így sem fogok kilépni a cardio zónából, legalábbis zizeg az óra a kezemen, ha mégis (135-145-re állítottam).
A hirtelen sprintben simán eléred pillanatokra (kiugrás szerűen) a maxot, szóval inkább a 181-el számolj, mint 186-al. nekem is hajtja a hiúságom, hogy 185 fölé emeljem, de hidd el, jobb ha a realitásoknál maradunk. az az öt ütés jelenheti azt, hogy pont fekete lyukba megy egy-egy lendületes, jóleső futás, szóval inkább legyen kicsit döcögősebb.
A képlet szerint nekem 175 lenne a max pulzusom, a Tomtom sport appban megtaláltam, 176-ot ír nekem, azonban futottam már hosszú futásba beszúrt "sprintben" 181-et is. Ha ehhez még hozzáadom az Ermak által javasolt öt ütést (nem tudom reális-e), akkor is tíz ütéssel feljebb kerül a maxom. Így már cardio felett nem is futnék mostanában.
nekem egyébként fedi a múltkor megosztott google táblázatos pulzuszóna kalkulációt, 0-3 ütés eltérés van a határokban. A "perform" zóna utolsó 5 ütése az, ahol a beszédtesztes terv szerint a "fekete lyuk" található, és ahol nem érdemes edzeni aszerint az elmélet szerint.
Kb így, de átírhatod a maxot is és a zónákat is. Nálam így 180-t számolt, ami nekem elég alacsony lenne... :)
"First, we estimate your maximum heart rate using HRmax = 208 - (0.7 * age) (from the study by Tanaka, Monahan & Seals). Then we determine your initial zone boundaries as follows. (from the study by Fox & Haskell)
Sprint: 90% - 100% max heart rate Speed: 80% - 90% max heart rate Endure: 70% - 80% max heart rate Fat burn: 60% - 70% max heart rate Easy: 40% - 60% max heart rate"
Nekem elég hektikusan alakulnak a pulzus futásaim. Múlt pénteken 6:11-es átlaggal totyogtam végig a 12 kilit, és így is csak 143-as átlagpulzust sikerült elérnem, tegnap a hűvös, esős időben aszfalton 5:26-os átlaggal ment ugyanez a táv 139-es átlagpulzussal. A többi nap meg a kettő között szór.
Abban tud valaki segíteni, hogy a Tomtom mi alapján kalkulál nekem zónákat (Easy, fat burn, cardio, perform, peak)?
Szerintem tempóra csak tökéletesen sík terepen lehet normálisan edzeni, mondjuk egy 400m-es futó körön.
Szerettem is amikor vagy két évig heti 1-2 alkalommal 400-as salakon futkároztam. Most túl sok plusz idő lenne pályára utazni egy-egy edzés miatt.
Nekem itthon a "sík" útvonalamon 5km-en 40m lejtés van de nyilván nem egyenletes.
Ha 1m lejtés van 100m-en már azt is érezni a tempón és a pulzuson szóval tempóra futni lehet itt is, de a lefelé futott 5 perces kili az teljesen más terhelés, mint amikor visszafelé akarok 5 perceset futni.
Ha nem tökéletesen sík útvonalon fut az ember pulzusra sokkal jobban lehet támaszkodni az edzésen a megfelelő terhelési szint tartásához. Az másodlagos, hogy a sebesség a terep hullámosságától függően akár 4:00 és 5:30 között is ingadozik a pulzus szerinti célzónában.
A fiatal atlétákat a versenyzőket élsportolókat ne hasonlítsuk már hozzánk. Idős túlsúlyos sport múltal nem rendelkező hobbi fotókhoz. Teljesen más edzés más szempontok modszerekkel leszünnepi hatékonyabbak.
