Szóval volt ez a jó kis Testkontroll topic Rigolettától. De ezt már elvitte a Cica (ez nem a gonosz hacker nickje, hanem 1 mondás). Szerintem, pláne hogy jön a frankó kis miniszoknyás tavasz, és a radiátor-hasizmú (nem lapradiátor) nyár, itt az ideje, hogy még többet törődjünk a kis testünkkel (+ persze mások kis testével is, évszak függetlenül, de ez már egy másik eltűnt topic :-( ). A tapasztalatok megosztására nyitottam eztet. A szándékom szerint tárgyalandó témák: fogyás, izmosodás, edzés módszerek, táplálkozás, táplálékkiegészítők, motíváció meg minden más ami a témához kapcsolódik, de nem jut hírtelen az eszembe. Ha segítetek, és ti is közzéteszitek a tapasztalataitokat, közösen kidolgozhatjuk a leghatékonyabb módszereket. Remélem, van olyan a T. asztaltársaságban, akit szintén érdekel a dolog. Vagy itt mindenki olyan tuti testtel van megáldva, hogy nincs mit tenni a tökéletesebb formáért? Nekem jó kis szakirodalom gyűjteményem van, +13 éves tapasztalatom. Szívesen bedobom a közösbe. Persze csak akkor, ha ti is leírjátok amit tudtok. Csak úgy ingyen semmit se!:) Ennyire már ismerhettek.
Na jó, itt van ingyen a már közétett 5 pontos, a fogyásról, de aztán tessék írni! Az is érdekel ki mit hogyan szokott elszúrni, hogyan dől be egy fogyókúra, mi miatt hagyódik abba az edzés, ezekből is lehet tanulni ám!
A FOGYÓKÚRA ELEVE KUDARCRA VAN ITÉLVE! Legfeljebb összeszottyadsz, utána meg még dagadtabb és gyengébb leszel. Az életmódodon kell változtatnod, ha nem ér meg ennyit, bele se kezdj, feleslegesen ne kínozd magad.
A maximális hatékonysághoz öt dolgot kell összehangoltan csinálni: 1.Aerob edzés (pl. futás) , 2. Anaerob edzés (súlyzózás), 3. Táplálkozás (táplálék-kiegészítők, diéta) ,4.Nyújtás (streching), 5. Pihenés.
1. Aerob edzés (itt most a zsírégetés szempontjából). A szervezeted akkor égeti el a zsírt leginkább, ha más könnyebben hozzáférhető energiaforrás nincs, és ezt a folyamatot kiváltó terhelés éri. A terhelés mértékét leginkább a pulzusszámodon követheted, az optimális tartomány a zsírégetéshez a következő módon számítható ki: alsóhatár = ÉP+(0.5*( PM - ÉP)), felsőhatár = ÉP+(0.6* (PM - ÉP)) ahol ÉP- ébredési pulzus (reggel egyszerűen mérd meg), PM- maximális pulzus: férfiaknál 220-életkor, nőknél 225-életkor. Tehát egy 20 éves srác, 60-as ébredési pulzussal: 60+(0.5*(220-20-60)) = 120, 60+(0.6*(220-20-60)) = 136, a krapeknek az edzés során végig 120 és 136 között kell tartania a pulzusát, ha zsírból akar leadni. Ha fölé megy akkor az izmokat is építi le a szervezet, alatta meg nem sok minden történik. Pulzusórával (POLAR) tudod folyamatosan ellenőrizni a terhelést. Kérj kölcsön egyet, minden triatlonistának, bicikliversenyzőnek van, de a jobb szobabiciklikbe, taposógépekbe is be van építve. Az edzés időtartama napi min. 20, max. 40 perc legyen, hetente 6 alkalommal. Legjobb reggeli előtt, mivel akkor nincs más energiaforrás, kénytelen vagy zsírt égetni. Hogy konkrétan mit csinálsz az mindegy, kocoghatsz, aerobikozhatsz, biciklizhetsz, de jó a tempós séta, vagy akár a sex is :), lényeg ,hogy ne állj meg.
2. Anaerob edzés. A súlyzózás külön tudományág, hozzáértővel állítass össze edzéstervet. Kezdetben heti 3 x 40 perc elég. A bemelegítés, a levezetés, és a guggolás kihagyása szokott lenni a típushiba. Azért jobb ha tudod: olyan nincs, hogy adott helyről ledolgozod a zsírt (pl. felülésekkel a hasadról), a bodyzástól az izmaid vastagodnak. Persze mivel munkát végzel, azért fogysz is, (valahonnan) de nem ez az elsődleges.
3. Táplálkozás. Éhezni hülyeség, a kalória táblázatokat felejtsd el, ha eleget mozogsz, csak a zsiradék bevitelre kell koncentrálnod, próbáld szép lassan 50-60 g/nap alá vinni. Egyél minél több zöldséget, gyümölcsöt, minél kevesebb vörös húst. Igyál elegendő folyadékot 3-4.5 l/nap, de ne üdítőket, meg cukrozott tökleveket, hanem szénsavmentes ásványvizet. A szénhidrát bevitelt az edzésmennyiséghez igazítsd, de lehetőleg ne a nap második felében nyomd be. Uzsira gyümölcs, vacsira pohár zsírszegény tej, ha nem okoz emésztési gondokat joghurt, szóval inkább fehérjék. A kialakult étkezési szokásaidon történő hirtelen változtatás, táplálkozási sokkhoz vezethet, ekkor bármilyen keveset eszel az is zsírformájában raktározásra kerül (ez tipikus fogyókúrás helyzet, a súlycsökkenés az izmok leépüléséből, folyadékvesztésből is adódhat.), ezért fontos a fokozatosság. Jó módszer, ha az átvezetés időszakában mindent felírsz, amit becsápolsz (időpont, kaja-folyadék-nass), így a nap végén hozzávetőleges összesítést készíthetsz. Ha tényleg felírod nem lesz kedved megenni a genyákat, meglátod. A csokikákat helyettesítheted szárított gyümölccsel, ha már nagyon kívánós vagy. Nyomelemekkel, vitaminokkal nem kell spórolnod (a C-vitamin pl. gyorsítja az anyagcserét, így fogyaszt), de a fogyókúrát segítő szerekkel vigyázz: van olyan ami az edzés közbeni zsírégetést segíti elő, van amelyik a zsír beépülését gátolja, és van olyan ami az éhségérzetet nyomja el és élénkít, mielőtt bármelyiket elkezded szedni kérdezz meg egy orvost, mert durva mellékhatások léphetnek fel (a dőltbetűsöknél főként): Fat Burners, CLA, Chrom, L-Carnitine, Tyrosine, Isolipan, Efedrin, Amfetamin , koffein stb.) .Táplálék kiegészítők közül sok hatásosan segíti az izmok fejlődését, kezdőként, pláne ha fogyni is akarsz aminosavakon, HMB-n esetleg Creatin-on kívül mást felesleges szedned. (Főként nem kokszokat!!!)
4. A nyújtás nagyon fontos, így jobban fejlődnek az izmaid, és elkerülöd a sérüléseket. Nyújthatod edzés után a megdolgozott izmokat (a tapasztalat szerint így enyhébb lesz az izomláz), vagy heti néhány alkalommal az egész testedet. A 'streching' módszer a leghatásosabb. Ide kapcsolódik a masszázs is, heti egy alkalmat megérdemel a tested. (A szauna is jót tesz, főként a bőrödnek és az immunrendszerednek, de nem fogyaszt.)
5. Pihenés. Az izmaid nem edzéskor, hanem az edzés utáni pihenéskor épülnek, ezért aludj eleget, súlyzós edzés elött, étkezés után szunyálj kicsit.
Persze a leglényegesebbről még nem szóltam, és ez a motiváció fenntartása. Lényeges, hogy tudd, mit bírsz, és ne terheld túl magad. Például, aerob edzésnél, biztos, hogy kell valamennyi idő a folyamat beindulásához, ezért van az, hogy napi 20' időtartam alatt nem fogyaszt igazán az edzés. Nyilván minél hosszabb időt töltesz a zsírégető pulzus tartományban, annál többet fogysz. Mégsem javaslom, hogy napi félóránál hosszabb legyen az edzés, mert ha nincs mögötte edzettség, csak a lelkesedéseddel nem bírod sokáig. Lehet, hogy kibírsz néhányszor 50 percet, de egy hét múlva meg hagyod a francba az egészet. A mindennapos rutinná válás a lényeg. Néhány hónapot kell csak kibírni valahogy, utána már rááll a szervezeted, és nem bírsz majd elülni, a másoknak is szembetűnő pozitív változások meg tovább fokozzák majd a kedved.
