Nálam most a lassú (123 (LT) alatt) 7-7:30 között van, a gyors pedig 5:30 körül. Ez utóbbit ETL-ben kell csinálnom (148-156). Lehet kissé fölötte kilógni, de ezt inkább igazi sportolóknak való Tibor szerint.
A gyakorlatban 160 körül már lassítok, de 1-2 percre néha fölé megyek, ha jól esik.
Emlékeztetőül:
Mivel júliusban 2000 percet (kb. 33 óra) futottam, ami kb. heti 500perc. Ennek a 20%-a 100 perc, tehát hetente kb. 100 percet kell ebben a felső zónában töltenem, ami nem sok, de nem mindig sikerül.
Így néz ki az utóbbi 6 hónapom futással töltött idő szempontjából:
Sajnos nem vezetem külön a munkába járást, de azzal együtt bringa+futás+úszás majdnem 75 órára jött ki júliusra, ezen most meglepődtem. Előtte olyan 50-55 órás hónapok voltak bringával együtt.
Ez azt is jelenti, hogy ha nem lazáznám el a munkából hazabringázást, egész hasznosan fejleszthetném magam, mert ez így végülis elpocsékolt idő.
Az IM hónapja 56 órás lett, szerintem abszolút rekordom.
(2006-os IM hónapja 29 órás volt az IM 12,5 órájával együtt és még így is gyorsabb voltam akkor egy kicsit, szóval vagy a kor miatt kell több munka vagy feleslegesen dolgoztam olyan sokat tavaly )
Idén eddig a június volt a legerősebb 41 órával.
(Nekem könnyű, elmegyek egy hosszút bringázni és mindjárt összejön 4-5 vagy akár 7 óra edzés)
Most néztem meg, hogy az elmúlt 12 hónapban volt egy 27 óra fölött és két 28 óra fölötti hónapom.
Az egyik könyvben is írták, hogy elite ultrások körében a "mennyit futsz hetente" kérdésre a "heti 18-20-at" válasz nem km-t szokott jelenteni, hanem órát :)
Kilométer helyett az idő jobb mérőszáma lehet a szorgalomnak.
A júliusom nagyon jó lett, életem második legtermékenyebb futó hónapja lett 336km-el, 29ó36p.
A hónap második felében szabin voltam a Balaton északi partján, szuperlassú nettel, még a Börzsöny trail beszámolót sem tudtam megírni. De legalább futottam - bár nem kiemelkedően sokat - plusz bringáztam és úsztam (!) mindkét héten össz. 18 órát. Persze ebbe benne voltak a lassú fagyimenetek is, de igen jól éreztem magamat, mondhatom.
Speciális edzéseket nem tartottam, inkább a szórakozós részt vettem elő, itt-ott megnézve pár Strava szegmenst a Káli medencében, Szent György-hegyen, Hegyestűn.
A következő verseny majd két hét múlva a Szavanna trail lesz Sukorón, amire nem fogok külön készülni, de jó intenzív buli lesz az biztos.
A Polar sárga- piros zóna beállítás az lehet egyéni.
Én sem a Polar sport zónát használom (max HR 50-60-70-80-90% ), bár annyira átlagos fizikumú vagyok, hogy majdnem megegyezik vele. Nálam az aerob küszöbtől (80% HR ) indul a sárga a piros az anaerob küszöbtől (92% HR).
Én idén márciusban 255km alatt 9 órát voltam a sárgában (31%), ebből egy terepfutó verseny 5,5 órájából volt 3 óra.
Áprilisban 137 km alatt 6 órát (34%) és ebből 2:50 volt a Mátra Bérc 9 órájából és rá egy hétre 1:40 egy 1:55-ös félmaratonon.
Pirosban egyik hónapban sem voltam.
A 266km-es hónapban 22% azaz 6:50 volt sárga és piros zónában.
Ezek nem azért alakultak így mert ezt terveztem, hanem mert így sikerültek a futások :-)
2005 augusztus óta vannak számítógépen az edzéseim, azóta 266km-es volt a legerősebb hónapom 2016 decemberben a januári Téli Mátra kapcsán végzett maraton edzésterv miatt. De szerintem korábban sem volt gyakran 200km mert 10km körüli volt az edzéseim többsége és nem volt belőle heti 5-6 db.
Mostanában a 200km/hó mennyiséget legfeljebb évi 2 max 3 hónapban haladom meg, mert azt már nem szereti a térdem.
Idén 255km a március, mert készültem a Mátra Bércre (ami előtt áprilisban 2 hétig már nem is futottam a térdem miatt), de azóta 134, 76, 164, 119 km-es hónapok voltak csak. Most kezdem az őszi maraton programot, így talán ismét 200km közelébe kerülök és esetleg szeptember lesz fölötte, ha betartom az edzéstervet.
Azt nem értem ilyen sok kilométerrel a lábadban hogyan sikerül ilyen lassúnak maradni :-))))
Itt térnék ki a korábbi pulzuszónákban töltött idő eloszláshoz. A 275 km az gondolom a lassú futásokkal kb 30 óra futást jelent.
"A pulzuszónákban eltöltött idő szerint alulterhelem magam, de ezen dolgizom. Nehéz pontosan belőni a megcélzott 64+16+20%-ot."
Ez azt jelenti, hogy 6 órát szeretnél egy hónap alatt a felső zónában futni, ami közel 1,5 óra / hét.
Bár nem tudom mit jelent nálad a felső zóna, mennyire kemény, de ha valóban intenzív, akkor az már túlzás szerintem.
A fenti %os eloszlás inkább az edzés eloszlásra utal, de egy kb 1 órás pálya edzés alkalmával csak 20-30 percet vagyok a polar szeinti sárgsa+piros zónában (egy edzésen 4-6km között van a gyorsabb futás távra). Ebből tehát min 3 kéne egy héten a másfél órához, ami irreálisan sok.
Mit mondott Fülöp a %os eloszlás cél mire vonatkozik?
Fél éve írtam, hogy reggelente mért pulzus adatokból igyekszem következtetni az aktuális fáradtságomra, terhelhetőségemre. Akkor azt mondtam, hogy bár lenne még egy fél évnyi adatom, akkor egész jól következtetéseket tudnék már levonni. Mostanra megvan az áhított mennyiség, de ma meg azt mondom, hogy bár csak lenne még másfél évnyi adatom, 2 tél és 2 nyár ugyanazokkal a versenyekkel... nem egyszerű.
Előre bocsátom, hogy nem jutottam túl sokra, és amire még is, annak ugyan van némi tudományos háttere, de túlnyomó részben mintakeresésen alapuló saját okoskodás, amihez még nagyon kevés és egyszemélyes mintám van csak.
Nagyon röviden a lényeg, hátha valakit érdekel, esetleg beszállna adattal, következtetésekkel:
Mérések 2017.11.27-től
RHR: resting HR
HRV: HR variablity
Total Power, RMSSD, etc.: különböző kalkulációk HRV-re
A különböző mérések eredményeit összevetve azt találtam, hogy azok olyan mértékben megfeleltethetőek egymásnak, hogy nem érdemes mindegyikkel külön foglalkozni (az eddig gyűjtött adatok alapján), elég egyet kiválasztani közülük és azzal tovább foglalkozni. (Ezt annyit jelent, hogy eltolással, nagyítással, X tengelyre (idő tengely) tükrözéssel gyakorlatilag (a mérés szempontjából) mindegyikből ugyanaz a görbe előállítható.)
Ebből következően kiválasztottam az RHR-t, mert ennek a mérése a legegyszerűbb, nem igényel nagy pontosságot, sem bonyolult számítást az adatok begyűjtése.
A kapott RHR görbe viszont nem egyértelműen használható a kitűzött cél eléréséhez, mert mutat ugyan megfelelő méretű változásokat, de azok több okra is visszavezethetők, ezért annak ábrázoltam még egy aspektusát, az SD-t (standard deviancia), amellyel együtt ábrázolva már úgy tűnik, hogy lehet vele kezdeni valamit. (A fentiekből következően a különböző mérések esetében az SD-re is igaz, hogy kb ugyanazt a görbét adta eredményül mindegyik esetében. Kipróbáltam CV-vel is különböző idő intervallumokra, de nem adott ez sem lényegesen más eredményt, talán több évnyi adat esetén már lehet értelme.)
A "mintakereséshez" annyi támpontom volt, hogy december végén túltoltam az edzést, és markáns over-reaching állapotba kerültem, aminek egyértelmű jele volt, hogy két edzésemet is félbe kellett hagynom a végén. Ez tehát megadja a túlterheléses időszak határait.
Ha az RHR tulajdonságaiból indulok ki, akkor a következő módon értelmezhetőek a szélső értékei:
- alacsony = pihent állapot
- magas = fáradt állapot
És itt jön a képbe az SD RHR hasonló értelmezése:
- alacsony = nem reagálok változatosan a hard és easy edzések napi váltakozására (fáradt állapot)
- magas = jól reagálok az edzés intenzitások napi váltakozására (pihent állapot)
Vagyis a következő elvárásaim voltak az eredményekkel szemben:
- over-reaching állapotban akkor kéne lennem, ha az RHR magas, az SD RHR alacsony.
- pihent / túl gyenge edzés esetén RHR alacsony, SD RHR közepes
- megfelelő edzésmennyiség esetén RHR magas, SD RHR magas
Az alábbi grafikonon jelöltem ezeket a szakaszokat:
- piros terület: től magas RHR
- sárga terület: alacsony RHR
- kék terület: alacsony SD RHR
- zöld terület: magas SD RHR
Ahol tehát:
- piros terület áll szemben kék területtel, ott over - reaching
- piros terület fedi / áll közel zöld területtel, ott ideális terhelés
- sárga terület és más semmi, ott kevés edzés
- kék terület és semmi, ott pihenés
Mindez persze csak találgatás, érdekesség jelenleg, ne vegye senki komolyan! Majd úgy másfél év múlva talán megint tudok pontosítani rajta...
Sült szalonna hagyján, jégkrém, süti a nagy sátán! :) mondjuk nem nekem. :D kolléganőm felírja a falra egy "szégyen" A4-es papírra, ha valami olyat eszik, amit nem kéne. mondtam neki, ez az én esetemben úgy nézne ki, mint amikor a filmekben az őrültek, teleírják a fal minden centijét...
Folyton folyik az orrom és ki kell fújnom, de a múlt héten rájöttem miért: ha kezdek kiszáradni futás közben, akkor egyre kevésbé folyik, vagyis az orrom egy egyszerű túlfolyó, csak 10 centivel lejjebb van a kelleténél. Így már érthető a dolog :)
Igen, minél rövidebb a táv, annál hosszabb bemelegítés kell. 100 méter síkra a leghosszabb. Félmaraton az még gyakorlatilag nyélen van, oda rendesen melegítettem mindig, tavalyi maraton előtt csak pár perc volt assszem, pedig ha időre megyünk, nem szabadna az első pár kilométeren melegedni, nincs rá idő. De valami oja lehetett, talán rossz idő volt a rajtban? Piros85 előtt meg cssk a szerelésellenőrzés miatt futok ha futok egyàltalán.
Én is bemelegítés párti vagyok, ha nagyobb szaladásról van szó. A szervezetnek ingerre és időre van szüksége ahhoz, hogy megfelelően felpörögjön egy nagyobb megerőltetéshez.
Ha csak körbecsoszogom párszor a szigetet, az más, az néha talán még bemelegítésnek is kevés lenne :)
Kor és táv függő lehet a bemelegítés hossza szerintem. Egy félmaratonra 15-30 percet, 5K-ra akár egy órát is melegítek, bár itt már inkább a sérülés megelőzése is lehet a cél.
Szerintem a környezeti hőmérséklet nem igazán befolyásolja az izmok vérellátását. Szóval úgy gondolom hőségben is annyi bemelegítés kell mint fagyos időben. Csak kánikulában a kihűlés lassabb.
Lehet, hogy egyéni vagy akár kor függő is lehet, de nálam jelentős különbség van.
Edzésen nem tempóval összefüggésben tapasztalom, de minimum 15-20 perc 70% alatti intenzitással végzett bemelegítés után sokkal jobban követi a terhelés változást a pulzusom. Kevesebb bemelegítés esetén a magasabb terhelés felnyomja a pulzusom és sokkal lassabb csökken akár ott is ragad, míg alapos bemelegítés utáni edzésen egy lejtőn mérsékelt sebesség növelés közben is csökken a pulzusom és akár 70%-ig is lemegy akár 85%-ról is. Bemelegítés nélkül örülök ha 75%-ig lemegy a laza szakaszokon.
1km séta fel a dombra majd 8perc laza bemelegítés. Nem volt víz a rajtnál, emiatt nem akartam túlzottan sokat pörögni, mert megszomjazok, mire futni kell. A meleg időben kevesebb bemelegítés is elég elvileg.
Az 5K előtt egyébként éppen 8 és fél perc bemelegítő futás volt.
