Nyilván van valamilyen értelmes minimum és maximum korlát, amik között a leghatásosabb. Én inkább 80 - 160 percet gondolom igaznak, de csak találgatok. Az biztosnak látszik, hogy a kis intenzitású aerob edzések esetén a megfelelő edzésinger eléréséhez sok időt kell edzeni, azt meg nehezen tudom elhinni, hogy aki soha nem futott 90 percnél többet aerob, az le fog tudni után egy 6 - 8 - 10 órás versenyt ugyanolyan jól, mint az, aki időnként fut 2,3,4 órát is edz.
Leginkább az a kérdés tűnik relevánsnak, hogy mekkora távok / milyen célok eléréséhez a legideálisabb a rendszeres és maximum 60 - 90 perces aerob edzés, és mire nem?
Mi a véleményetek arról az elméletről, hogy az aerob edzés érdemi változásai 60 és 90 perc között történnek, ezért nincs sok értelme a túl hosszú, lassú futásnak?
Research has shown that your body doesnt see a significant increase in aerobic development, specifically mitochondrial development, when running over 90 minutes. The majority of physiological stimulus of long runs occurs between the 60 and 90 minute mark. This means that after running for 3 hours, aerobic benefits (capillary building, mitochondrial development) arent markedly better than when you run for only 2 hours. Therefore, a long run of over 3 hours builds about as much aerobic fitness as one lasting 2 hours.
Ezzel én is így voltam, 150 pár fölé csak akkor ment a pulzusmérő, amikor már a pánt is besokallt a tocsogástól...
Nem sikerült 5 perces tempót sem elérnem egyetlen km-re sem. Gondolkoztam, hogy hagyom az egészet, de felkeltem korán, meg elmaradásban vagyok km-ben, szóval végigtoltam 18km-t, 80+% páratartalomban, de gyilkos érzés volt. pedig csak 25C van, de a száraz 30C sokkal kellemesebb, főleg ha kutakat is tudok útba ejteni
Épp annyi eső esett, hogy a locsolást sem lehet megspórolni, lehűteni nem tudja az időt, csak a páratartalmat nyomja az egekbe....
A méréseim éppen erre koncentrálnak: működik-e a megfelelő reakció a könnyű és kemény edzések váltakozása folyamán. Ha nem, akkor kezdek kifáradni, és pihennem kell. Ezért jutott az eszembe a hsz-ed kapcsán.
Már biztos olvastad egy párszor: a kemény napok legyenek (nagyon) kemények, a könnyű napok pedig legyenek (nagyon) könnyűek.
Ennek értelmében én a súlyzós edzést is egy órán belül a futás után szoktam csinálni mostanában, meg még a lazítás előtt csinálok 50 - 100 sumó guggolást (ez egy kicsit helyettesíti szerintem a hegynek futást is ilyenkor). A köztes napokon meg nem csinálok semmi hasonló, max könnyű séta.
Lehet, hogy rátapintottál a lényegre. Az elmúlt 3 hétben csak heti 1 pihenőnapom volt. A többin legalább bringáztam, ami nem intenzív, de akkor is 46km... a hülye bkv miatt van. :)
Szombaton pihenek és a pénteki bringázás extra tötymörgősre veszem.
annyi itt a statisztika, hogy én is utánanéztem, és kiderült, rosszul emlékeztem: nem a tavaly július, hanem az idén január volt eddig a leghosszabb hónapom, 276,3 km-rel (28 óra 31 perc).
Most júliusban, a szinte értékelhetetlen május-június után 201,3 km jött össze (21 óra 22 perc) 14 futásból, ami jobbnak tűnik, mint amilyen a valós állapotom.
Júliusban jellemzően csak heti háromszor futottam, és a negyedik edzés helyett bringáztam; augusztusra a terv, hogy szépen visszatérek a régi, heti négy futásos rendre. A plusz futás eleinte kifejezetten rövid (5-6 km) lesz, regenerációs jelleggel.
Amire a legbüszkébb vagyok: a júliusi 14 futásból 13 alkalommal bőven reggel 6 előtt indultam.
Na igen, bár én a versenyekre mindigis aznapi leutazó voltam, emiatt távoli versenyekre nem járok (igazából elég kevés versenyt látogatok). Nyilván egy Nagyatád távolságra lévő versenyre ezt már nem játszanám meg.
Nyilván akiknél másodperceken múlik a dobogó és pénzdíj azok kipróbálják.
Én minimalista triatlonos vagyok, nekem jó a majdnem 30 éve vásárolt acélvázas bringa és az olcsó szörfös neopren is a versenyzéshez és uszodába sem járok edzeni :-)
De ha csak a nevezést, szállást, utazást nézem akkor már nem csak a triatlon baromi drága.
(De elnézve a tömegeket némelyik versenyen úgy látom én keresek keveset)
Egy molekula glükózból két módon lesz energia (igazából a 2. az 1. folyamat félbeszakadása):
- aerob -> 36 ATP
- anaerob -> 2 ATP + 2 laktát molekula
Ha ez a cucc elősegíti az első folyamatot (és ezzel együtt hátráltatja a 2-at), akkor ugyanannyi glikogénből több energiához jutsz azonos intenzitáson. Szvsz, de csak találgatok...
Ezaz, csak a felhasználás hatékonyságát javítja azzal, hogy a gyomorba bevitt és ott felszívódó szénhidrát gyorsabban eljut az izmokig ahonnét a sejtek a leggyorsabban hozzáférnek.
De a 90g/ó felszívódási korlátot nem növeli.
Én nem találtam arra utalást hogy azt az igen lassú kémiai folyamatot ami a raktározott zsírból sejt üzemanyagot készít, felgyorsítaná. Lehet kicsit emeli a zsír felhasználást is, de erre nem hivatkoznak én úgy láttam:
What Does HVMN Ketone Claim To Do
Of the claims made, these three general claims interest me:
Increased endurance performance & lowered blood lactate levels during exercise;
Improved cognitive performance; and
Improved recovery (muscle glycogen, muscle protein synthesis).
Nem csak a triatlon nevezésre gondoltam, hanem a profi időfutam gépre, neoprén, az ottani szállás, szóval ehhez képest kell nézni az árát. A profi réteg valószínűleg kipróbálja.
Én még nem olvastam el, de amit leírsz, az alapján írtál akár a glikogén felhasználás hatékonyságát is növelheti, vagyis összességében kevesebb szénhidráttal (és kevésbé elsavasodva) tudod teljesíteni a távot. De majd elolvasom...
"bár kicsit drága (33USD/adag, ez semmi egy pl. triatlon verseny költségvetéséhez képest)"
Nem tudom milyen triatlon versenyre gondoltál :-)
Azért egy IM során, vagy egy terep ultrán már jelentős összeget kéne költeni rá, ha az ember inkább a 80 kg-hoz közelít és nem a 60-hoz.
2 bottle every 1.5 to 2 hours (>100kg, >220lbs), 1.5 bottles otherwise
Igaz a maximális napi mennyiség csak 3 adag szóval egy 6 óra feletti versenyen jól be kell osztani :-)
Én még nem mélyedtem bele, hogy lefordítsam magamnak rendesen, de az adatai között láttam hogy csak 120cal az energia tartalma, tehát ez nem "üzemanyag" csak "katalizátor", szóval amit eddig fogyasztottál a szénhidrát pótlására azt ez után is meg kell enni. Ráadásul ha magasabb tempót mész több szénhidrát kell. Majd még bogarászom erről mit ír, mert azt láttam, hogy a 90g/ó maximális szénhidrát felszívódási mennyiséget is említik, ha azt nem emeli meg, akkor csak annyi haszna van, hogy egy hosszú versenyen jobban érzem magam a nagyobb tempón és hamarabb eléhezem, mert jelenlegi kényelmes magas intenzitáson is 120g/ó szénhidrátra lenne szükségem....
Ráadásul én még ezzel sem jutnék sokkal közelebb a korosztályos dobogóhoz, mert csodát biztosan nem tesz....
A részletes értelmezés nem annyira felemelő, mert ha helyesen olvasom a grafikonomat, akkor az elmúlt 8 hónap több mint felében nem volt hatékony az edzésem. Ez kb látszik is a fejlődésemen, ami ugyan pozitív előjelű volt, de ennél több jó nem mondható el róla. Mondjuk ezt kb sejtettem, mert elég sok mindent kipróbáltam ebben az időszakban, csak a következetes edzést nem. Az majd most jön (valamikor)...
Elvileg full legális, lásd "Notes" szekció, bár kicsit drága (33USD/adag, ez semmi egy pl. triatlon verseny költségvetéséhez képest), de másfél-két órára elég egy adag egy normál 70kg halandónak.
A következtetés szerint élete legjobb 4órás teljesítményét nyújtotta a tesztelő.
Köszi, Ati, hát, menet közben nem éreztem úgy, mintha bírnám a hőséget. :) Az átlagtempóm statisztikailag 5:36, majd 5:42 lett, tehát simán egy-két perces totál lassítások voltak, körönként kétszer. De így még nem futottam soha versenyt, egy óra szünettel két ilyen távot. Még anno a Team Kivi és az Edzesonline csapattal toltam pár éven át két 7 km-t a maratonváltókon, ott sem ízlett a második nekidurálás. :) Mintha ólomlábakkal indulnék neki másodjára.
Az a munkábajárós pulzus 80-90, esetleg 100 is meglehet. Szóval tényleg kevés. Még akkor is, ha múlt héten mértem egy 33-as nyugalmi pulzust. Délelőtt volt, már egy reggeli úszás után voltam, sosem mértem ilyen alacsonyat, 38 volt már talán, de ilyen alacsony sosem. Nem tudom, mikor állt be erre, ha beállt egyáltalán és nem egy kivétel volt, mert nem szoktam mérni.
A Polar edzéstervben 50-70% közötti intenzitás szerepel az edzések nagy részérben.
Egyszer nézd meg pulzusmérővel azt a munkába járást. Ha egy kicsit is megizzadsz, akkor szerintem már 50% intenzitás felett vagy és akkor nem elpazarolt idő, hanem alap állóképesség fejlesztés.
Sziasztok, látom, hó végi összegzés van. Meglett a havi 28! :) Némi szépséghibája, hogy ugyan 28 óra 7 perc 4 másodperc a végösszeg, de abból futás csak 14:52:04, a többi smartfitnesz.
Az elmúlt szombaton megvolt a nagyatádi melegfutás, a váltóban először 15,4 km volt, majd egy óra szünet után 10,2. Frissítő ponttól frissítő pontig volt futás, a vízvételező helyeken pihenés. Ezért mutatott az evochip érdekes szakasztempókat, 5 perces körülieket, másodjára inkább 5:15-ösöket, meg 7-8 perces 900 méteres szakaszokat. :)
Őstopik tagunk, kivi nagyon szépen hozta élete első ironmanjét, gratula neki!
Amikor azt hiszem, hogy tudatos vagyok, rád gondolok és azonnal elmúlik az érzés. :)
Őszintén megmondom, részletesen nem tudom értelmezni, amit írtál, mert nekem a HRV annyira megbízhatatlannak tűnik, hogy nem is érdekel most már. Abban viszont egyetértek, hogy évek adataival már lehetne mit kezdeni, mert a tendenciák mindenképpen mutathatnak valamit. Más kérdés, hogy én használni nem tudnám... Szerintem.
