A tempód még lassú, de emiatt ne bánkódj, lesz az még jobb is! A cél, hogy alacsony intenzitáson legyen jó a tempód és a "hatótávolságod', ehhez kell a sok idő (alap állóképesség), a gyorsaságot már erre fel lehet építeni 8 - 12 hét alatt. Utána megint lehet alapozni, és az így kialakuló még masszívabb alapokra még jobb tempót ráépíteni...
Nekem annak idején, szintén egy betegség miatt 15 hónapomba került mire 8:45-ös tempóról felgyorsultam az akkor lélegzetelállító 7:30-asra. Közben egyszer még le is sérültem 3 hónapra ebben a nagy rohanásban.
Aztán, ahogy rájöttem mi a betegségem, és az orvosok is belátták végre a specifikus labor eredmények láttán, és kezdtem rendbe jönni, úgy két hónap alatt gyorsultam 7:30-ról 6:30-ra, azóta meg folyamatosan mindig egy kicsit. Szóval szerintem "messzebbről" jöttem, de jól lehet haladni amint minden a helyére kerül.
A zónáid kb rendben lehetnek (ránézésre) a 170-es max pulzusod alapján, de azért írd meg, hogy mit használsz Z2-re és Z3-ra (125 - 130 között kéne a hosszúakat futnod ránézésre, de ezt ne vedd készpénznek, mert ez nagyon egyéni tud lenni!!!).
Fél éve futsz, és az adataid alapján még ezt a a telet alapozással kéne töltened. Ahogy Ati is írta: az edzési időd 80-85%-ában hosszú lassú futás, 15-20%-ában lehet tempósabban futni, de minden tempós futásod után legyen legalább egy lassú.
(Ha valamit nagyon benéztem, akkor a többiek úgy is korrigálnak; szóval várd meg az esetleges reakciókat is, de szerintem kb az lenne a terv a következő fél évre.)
Csak bénán állítja a garmin be, nem foglalkozok a 117 %al, ott úgy sem futokKöszi akkor úgy látom másnak is hasonló értékek vannak. Kitartó vagyok mint látod, vannak z4es edzések is illetve Jövőhéten lesz 10k z4 ha jól látom. 78-79 kiló vagyok 173 centi, de ez izomban van, max 2-3 kg van raktam, de akkor már extra vékony vagyok., ha az lejön. Amúgy is cht-t 3 éve controllalom. Fehér kenyér, gabona, krumpli nagyjából soha..... Azért süti megy :D
A zónákat én kicsit másképpen számolom, (nekem 117% pulzus értelmezhetetlen, mert ha 170 a max, akkor az a 100%.) de abszolút értelemben nem túl alacsony a Z2 122-es értéke alap állóképesség fejlesztésére.
Én 52 éves vagyok 177-es elméleti maximális pulzusból illetve labor mérés aerob és anaerob küszöbéből határoztam meg az edzés zónáimat. Ugyan az aerob tartomány teteje nekem 141 így eddig alapozó tartomány, de másfél éve 124-es max értéken (Polar edzésterv Z2 zóna 70% intenzitás) próbálok gyorsabb tempót futni és mostanában kezd beérni a türelmes alacsony intenzitású kocogás és kerékpározás.
Igaz én 7 perc alatti tempóról indultam úgy azért nem olyan lehangoló.
Mondjuk adott pulzus futó sebességnél a testsúly és a lábhossz is számít, mert mindkettő jelentősen befolyásolja a lépéshosszt. Én 178cm-hez mostanában 84kg vagyok, így lehet csak a fogyás miatt vagyok gyorsabb :-)
Nem tudom milyen gyakran van az edzéstervedben Z3-Z4 intenzitású edzés (136 os max), de heti egy rövidebb tempós edzés szerintem belefér, hogy ne legyen olyan egyhangú a dolog.
Szóval türelem és kitartás, de a lényeg hogy jól érezzük magunkat. Ha már zavar a sok lassú kocogás, szerintem nyugodtan sprintelj egy párat, csak az edzés idő 70-80% maradjon a Z2 zónában.
tempo lemaradt. Melegben nagyon nagyon nagyon lassú 9 perc felett. Most hogy huvosebb van Z3 8.19, Z2 8.55.
7 percnek örülnék, ha ez egyáltalán ilyen korú kezdőnek még elérhető! (ha nem nézem a pulzust persze meg van, de jó lenne ebben a z3*ban megfutni) Vagy nem ott kellene?
Zónáim amit mértem: (de a korszámítással is ez jön ki) sajnos. De nagyon alacsonynak érzem, 2-t lépek és ott van :/
Elsősorban az egészség. Mint írtam korábban küzdök egy betegséggel amiből nem lehet kigyógyulni (krónikus prosztatitisz), de a mozgás karban tart, és mindig is lesznek tünetei. Mindig is sportoltam, egy 5-7 év volt amikor nem. Illetve ugye a betegségem első 2 évében nem tudtam semmit sem csinálni!! (aludni sem)
Szóval kezdetben gyógytorna, utána súlyzós edzések, innen folyamatosan javulás.Most Februárban végre nem fájt a keresztcsontom és a bal lábam vápája is elég stabil lett a futáshoz. (ez 4 évembe került) Nah nagyjából ennyi.
Amúgy, ha látnátok, nem látszik rajtam semmi ebből, viszonylag jól kezelem ezeket a dolgokat. Szal nem vagyok egy kripli, nem nyávogok tovább inkább.
Amit szeretnék, hogy aktívan futni, most heti hármat futok van "rendes" edzés tervem, Garminost csinálom pulzus kontrollal. Ezt elég jól tudom tartani. A garmin terv a félmaraton most tartok a felénél, a hétvégi futásaim 10km-esek már. Nem fáradok a zónában, akár ilyenkor simán le tudnám futni megint. (állítólag ez jó).
Naptár:
Van még valaki, aki hasonló dolog miatt fut?
Spenót: a betegség kezdetén volt borda közi izom gyulladásom is, semmi nem segít, volt fájdalom csillapítós tapaszom is!!! Egyszer csak elmúlt
Én csak egy örömfutó vagyok, a tudományhoz nem értek. De van itt több komoly tapasztalattal és tudással rendelkező futótárs, én is tőlük tanulok 51 évesen. Egy-két nap és lesz itt válasz. Spenót pedig a tudományhoz is ért!
Mi a célod a futással: táv, tempó, egészség, fogyás? Mert aszerint talán már lehetne valahogy véleményezni az edzésterved, ha megosztod velünk.
Mellkaspántok típustól és viselőjüktől függően vacakolnak vagy nem. Van akinek vizeznie kell a pántot használat előtt, másoknak meg jól működik minden előkészület nélkül is. Amúgy kb 6 - 9 havonta (használat és eszköz függő) érdemes benne elemet cserélni, akkor nincs meglepetés.
Zónákat pénzért méretni amatőr szinten és ezt az "érdemes" jelzővel egy mondatba tenni csak Spenót tudja jól.
(Nem érdemes, csak ha nélküle álmatlanul forgolódnál életed hátralevő részében, mint Spenót, akkor viszont egyenesen kötelező:) Nem kell olyan nagy pontosság. Fél éve futsz, jó lenne tudni hogy mennyi és milyen sport múltad van, mennyit szoktál futni, milyen tempóval, milyen gyakran, tünet mentes vagy-e, mire készülsz és mikorra.
Kezdj bele, aztán majd kialakul a többi itt a topicban...
Kedves Bohanon! Kérlek nagyon gondold át, hogy milyen tanácsot, instrukciót fogadsz el itt a topiktársaktól! Inkább egy vidám, bohó csapat ez, mint szakértő gárda! :) Persze vannak kivételek, már láttam is az első válaszból! :) P.S.: Bocs Spenót, de rég mosolyogtam ennyit mostanában!
Nem tudom, szoktatok itt bemutatkozni, pár szót írok.
50 éves vagyok, februárban kezdtem el futni (6. éve küzdül egy betegséggel most tudtam a futásig eljutni).
3 hónapja a 2-es zónában futok.....
Több problémám van, amikor el kezdtem futni 43-as vomax-om volt, mostanra lement ez 37-re ami nagyon nagy csökkenés. Nyilván a 2es zónában nem lesz ugyanaz, de most a 3-as zónában is hasonlót mért.
Nem tudom mi lehet a baj. Rossz az edzés terver? Vagy a mellkaspánt rossz esetleg? Mondjuk ez lehet, mert újabban össze vissza ugrál, akár 10-et , gondolom nem az egészségemmel lett baj hirtelen, azt azért érezném. Stages mellpántom van már az elején is baj volt vele, rögtön vásárlás után elemcserével ment csak, most is cseréltem egyet rajta, meglátom, hogy jobb lesz-e. (Ja és futás/kundoizás közben is néha újra csatlakozik)
Érdemes lenne-e esetleg újra kimérni a zónákat, hátha változott? Mennyi időnként ajánlott.
Ha esetleg valakit érdekel Fénix 3-hoz szíj, akár ingyen is átadom véletlenül mást rendeltem.
Mit ne: a durva, lassú fordulatos kiállva tekerős emelkedők vádlira is mennek, ezek szerintem keresztedzésnek jók, de ezt inkább amikor megjavul a lábad.
Sajnálom a Suhanjos elakadást. Azt hiszem, én is utálom az esőt, pár napja este elindultam futni, pont amikor végre jó hűvös volt, kiléptem a kapun és elkezdett esni. Rögtön fordultam is vissza.
Szerintem egyébként többet kellene versenyezned az 1-3 órás távokon. Akár kéthetente. Több rutint ad - taktika, sebességtartás, kaja különböző körülmények között - és valószínűleg sebességet is. Ami az alapozást illeti: állóképességed szerintem simán van (ha azt hiszed hogy nincs, kérdezd meg a környezetedet, hányan futkároznak órák hosszat). A meleggel nem kell törődni, drasztikusan belassulunk tőle, erre itt is voltak már linkelve kalkulátorok. Hőségben edzésből hőséges versenyre vonunk le következtetéseket.
Csak annyit tudok mondani, hogy a futást biztos nem teszi tönkre, de hogy mennyit segít karbantartani azokat az izmokat, passz.
Az biztos, hogy más, mert amikor kb. tíz éve hasonló állóképességem volt kerékpáron, de nem futottam (= évi pár óra) akkor 1:45-ös félmaratont futottam és ez volt a maximum táv.
A futás elkezdésével olyan izmok erősödtek meg, amitől legalább negyedórát javultam ezen a távon. Miközben a bringás erőm szerintem megmaradt, pedig most már célzott kerékpáros edzések nincsenek, szinte csak alacsony intenzitású háromnegyed órák vannak.
A futás inkább vádlira megy, a bringa meg combra, legalábbis így érzem.
