Most tértem át heti 6 napos edzésre (eddig heti 3 volt)
Napi 2 órát edzek, amiből minden nap 40 perc bringa és 20 perc lépcső van. A másik 1 óra a súlyoké és gépeké.
A célom nem testépítés, inkább fogyasztás és a meglévő izomzat formálása.
Van-e valami ellenjavaslat a mindenapi 1 óra aerob gyakorlatnak? (na jó a lépcső nálam inkább anaerob, de jó érzés)
Egyébként most karnitint szedek 2x500mg-ot fél órával edzés előtt. Használ ez valamit?
A HCA-t még nem próbáltam, de nagyon nyomják a reklámokat. Ennek van haszna?
Ehhez a fogyasztó, szálkásító edzéstípushoz kell bevinni plusz proteint a szervezetbe? Úgy számolom, hogy a kajával napi 60-100 grammnál nem viszek be. Hiába nézek fehérjedús kaják után, a fehérje mellé mindig túl sok szénhidrát társul.
Talán valami port kellene ennem?
Nem tudom, nem vagyok egy testépítő, de nekem megy a 4*10 guggolás a testsúlyom+20%-kal. Még többel is... Mondjuk azt már mondták páran, hogy a lábam elég erős... A 4*10 fekvenyomás a testsúlyommal tavaly ment. Most nem menne. Ez talán azért lehet, mert vagy 5 hónapig anno nem nyomtam fekve. :)
"vagy megint en vagyok torzszulott?"
:)))))))))))))
"latom ez a kockahas tema meg mindig nagyon megy... lealabb ebben hallgatok robzonra...
nem tomenoveles kell hozza me sok gyakorlat,hanem keves testzsir."
Múltkor a terem tulajdonosának a felesége áradozott arról, hogy milyen kockás a hasam, mikor éppen hasaztam. :) Mondom ja, ezt nem tudtam. :)) Nem tudom mi tetszett neki annyira, az biztos, hogy nincs fölösleges zsír rajta, meg hasazás közben látszik aranyosan hogy kockás, de hol van ez még attól, amit szeretnék...
Tudom, hogy nem a sok gyakorlat rá a lényeg, hanem az aerob, hogy eltüntesse a zsírt, de ezzel nekem természetszerűleg nincs sok gondom... :) Ez az előnye azért megvan az ektomorf alkatnak... Szóval nekem nem kell semmilyen zsírt ledolgoznom. Amit nekem tennem kell, az az, hogy keményen edzem a hasamat, hogy minél izmosabb legyen. És nekem az egyből látszani fog.
Egyet nem értek, és erre szeretnék is magyarázatot kérni attól, aki tudja rá a választ... Szóval, rajtam aztán nincs egy deka fölösleg se. És mégis, ha FEKSZEK, háton fekszek, csak akkor látszanak a kockák a hasamon, de akkor KURVA JÓL. Az alsó hasizmaim úgy ahogy van edzetlenek még, ott ugyanis semmilyen helyzetben nem látom azt a két kockát, aminek ott kéne lennie. Viszont, fekvő helyzetben, ill. hasazás közben, felülésnél, hasprésnél, stb., remekül látszik a felső hasizmom, mind a 4 kocka. Na de miért van az, hogy ha ÁLLOK, az istennek se jelenik meg a 4-ből egy kocka se, hiába feszengek... Legföljebb akkor látszik valami álló helyzetben, ha mondjuk két felülés-, vagy hasprés sorozat között, tehát közvetlenül hasazás közben odaállok a tükör elé, és ráfeszítek. De amúgy miért nem látszik az a 4 kocka, ha egyszer ott van? Hiszen nincs rajtam zsír. Vagy mégis, ott, a hasamon lehet annyi, amennyi éppen eltakarja a kockákat, és csak fekvő helyzetben jönnek elő, mikor a bőr ráfeszül az izmokra? Nem értem...
Azért az biztos, hogy senkinek se árt az aerob. Jóvan, holnap úgyis megyek futni. :)
"sztem a kockas janik 98%-a haszanal valami "hátszelet"
Ők a Koksz Matyik. :) Hát, én nem fogok semmilyen hátszelet használni az biztos. És mégis mosni lehet majd a hasamon, és még a levegő is kockás lesz körülötte!! :)
"en a huzockodas KOZBEN alig kapok levegot,nem eppen a kedvencem."
De miért nem kapsz levegőt...? Schwarzeneggertől olvastam amúgy azt, hogy a bicepsz húzódzkodás madárfogással az egyetlen olyan gyakorlat, amivel súlyok nélkül akár több centivel növelhetjük a bicepszünket... Nem tudom, lehet, hogy a sima fogással jobban megy bicepszre, de szerintem madárfogással is kellő mértékben terheli a bicepszet, viszont sokkal jobban edzi így az alkart.
Ezt má nem nekem írtad, de most kedvem van írni!! :)
"figyu mar: a testsujjal fekmenyomi,meg a test+20% guggsitol feljebb van esejje menni
haladonak?"
Szerintem simán. :) Robzon azt mondta pl., hogy ha a fentieket tudod abszolválni, még csak akkor léptél ki a kezdő korszakból. Én pl. tudok 4*10-et guggolni 20%-nál többel is, pedig nem vagyok egy Tom Platz. :) Tavaly 6*6-ot nyomtam fekve, szabályosan, másfél perces szünettel két sorozat között, a saját testsúlyom+ kb.10%-kal...
" lee priest se 986kg-al tricepszezik..."
:))))))))))
Lee Priest amúgy nem az az őrült, aki 160 cm magas, és 130 kg a versenysúlya, 40-es ALKARJA van és az izmoktól nincs egy centi hely se a testén? :)) Brutálisan néz ki, én nem lennék olyan... Én 60-65 kilóval jó szálkásan, izmosan, alacsony testzsírral megelégednék a 165-167 cm-es testmagasságomhoz.
"ez a 105 kg erdekes... kiprobalom jovo heten. majd hivjatok mentot.
hol feldob a topik,hol kedvem lenne felgyujtani a monitort....damn.
telleg,hova jarsz eddzeni?"
:)))))))))))))))))))))))))))))))))))))) Jó formába vagy... :))))
Egyébként ezt megint nekem írtad? :) Megkeveredtem. Na mindegy, biztos nekem, én guggoltam 105 kilóval... Mint mondtam, ennél többel képtelen lettem volna, szerencse, hogy nem történt semmi baj, de a 100 kilónál még nem igazán volt semmi gond a kontrollálással se. Győrbe járok edzeni, egy tetőtéri terembe, ami romák lakta környéken van.
Múltkor ketten voltunk fehéremberek a teremben, plusz az edző felesége a pult mögött biztonságos fedezékben. A maradék 12 (azaz tizenkettő) db roma. Mondtuk is egymásnak a sráccal, hogy kéne fényképezőgép, mert ezt a többiek majd nem fogják elhinni. 12 roma. Új rekord. A 12 roma elfoglalta a 2 (azaz kettő) darab fekvenyomó padot, és ott csinálták a pankrációt vagy 3 óráig. Egyébként ahogy elnéztem, egy család lehettek, vagy max. két szomszéd család.
"1 muksi a terembe (23 koruli)
alacsony, log rajta minden, akkora tokaja van,de nagy a hata es jo tag a mellkasa,szal
ez a tiszta zsir (?) csako eccer csak feszitett 1et, oszt oly fureszizmot villantott ki,
hogy majd leestem a romaiszekrol (eppen pihi volt). hogy van ez?"
Lehet erőemelő volt, azokon nem gyakran látszik az izom, de ha rendesen megfeszítik, akkor miért ne látszana, izom nélkül azokat a nagy súlyokat nehezen emelnék fel. Csak ők nem izomra, hanem erőre edzenek...
"MURDOCK miskocra josz?"
Ja ja, Miskolcra. Egyébként egyik nap voltam ott, megnézni hova fogok járni, mintha élelmiszerboltot azt nem láttam volna az Egyetemvárosban... Van ott minden egy helyen, posta, bank, teniszpályák, futópálya, sportcsarnok, könyvtár, könyvesbolt, papírbolt, étterem, fagyizó, büfék, nehogy pont kajabolt nincs mert megőrülök... Amúgy nagyon szép a hely, nagyon tetszik, koleszba is fölvettek. De azért az hiba lenne, ha egy rendes kajaboltot nem raktak volna be amellett, hogy minden mással remekül felszerelték az Egyetemvárost...
Ami engem illet... :) Úgy tervezem, hogy egyelőre ez az edzésterv lesz nekem az alap. Nem tudom Robzon... Tény, hogy nekem kell tudnom, hogy mi az ami nekem jobb lenne, de szerinted mi lenne a célszerűbb? Ha két-három havonta edzéstervet váltanék, és abban a 2-3 hónapban nagyjából a tervhez ragaszkodva csinálnám az edzést, vagy ha kinevezném ezt a lenti tervet alapnak, és ezt csinálnám változatosan, variálva, amiről már annyit beszéltél nekem (meg másnak is). Gyanítom, hogy nekem ez utóbbi lenne a jobb, igaz? Mert már van mögöttem valamennyi edzéstapasztalat. (Bár nem annyi, mint gondolod, sőt mivel nem tudom kinyomni a 4*10-et fekve a saját testsúlyommal, még kezdőnek is számítok .) A gond inkább abban van, hogy még mindig nem tudtam ráérezni a változatos, variálós edzésre... Mégis, hogy megy ez? Edzés előtt eltervezed, hogy "na, ma 4*6-ot guggolok nagyobb súllyal"? Következő edzésen meg mondjuk felmenőben csinálod ugyanezt a gyakorlatot? Gyakorlatokat váltasz, fogásszélességet, ilyesmiket? Úgy látom, muszáj lesz tudatosabban edzenem, ha akarok valamit, és csinálni egy edzésnaplót, nincs mese... Ha nem írok edzésnaplót, nem fogok tudni változatosan edzeni, mert nem fogok emlékezni, mit csináltam előző héten. :) Muszáj lesz valami rendszert vinni a változatos edzésbe, edzésnapló formájában, különben a "változatos edzésből" csak káosz lesz.
Ami a jelent illeti, irtó szarul jöttek ki a dolgok... Lejárt a bérletem, de mivel egy jó ismerősöm volt 2 hétig a teremvezető, ezért 2 hétig ingyen edzettem. :) Mire pedig visszatért az edző a nyaralásból, és ki kellett volna váltanom az új bérletet, addigra már csak két hét volt hátra az egyetemig. Így hát nem váltottam ki, ingyen meg már nem tudok edzeni, úgyhogy a 2 edzés nélküli hét közül épp a másodikban tengődöm. Az előző héten edzettem szabadgyakorlatokkal itthon, fekvőtámasz, hasprés, lábemelés, guggolás súly nélkül, húzódzkodás, ilyesmik, de az persze nem volt az igazi. Meg futok. A baj az, hogy az egyetemen még egy hétig nem tudok edzeni. Harmadikától hetedikéig tart a gólyatábor. Dehát ez most így jött ki, mit csináljak... Gólyatábor után szépen beiratkozok az egyetemi terembe, aztán elkezdem...
Egyébként ma nézegettem magam a tükörben, és erőteljes hasonlóságot véltem felfedezni Murdock és a Dávid szobor között... :)))
Na de lássuk akkor a tervet...
Hétfő, Láb-váll
Bemelegítés, 5 perc átmozgató gimnasztika, 5 perc bringa vagy ergo
1. Guggolás 4*8-10
2. Lábnyújtás 3*10, vagy merevlábas felhúzás, 3*10
3. Lábhajlítás 3*10
4. Nyak mögött nyomás állva 4*8
5. Oldalemelés 4*10 vagy állig húzás 4*8
Levezetés: Átmozgatás, laza nyújtás
Szerda, Mell-bicepsz
Bemelegítés
1. Fekvenyomás 4*6-8
2. 45 fokos nyomás (kézisúlyzóval, pl.) 4*10, lehet helyette 45 fokos tárogatás is, mondjuk 4*10-12
3. Kétkezes bicepsz állva 4*8-10
4. Bicepsz húzódzkodás 3*8 Ezt lehet madárfogással is, én pl. imádok így húzódzkodni. Ugyanúgy tök jól részt vesz benne a bicepsz, ugyanakkor nagyobb mértékben dolgozik az alkar, az alkar feszítőizmai. Lehet mondjuk hétről hétre variálom a fogást.
5. Hasprés 3*30
Levezetés
Péntek, Hát-tricepsz
Bemelegítés
1. Döntött törzsű evezés 3*10 (T-rúddal mondjuk)
2. Húzódzkodás széles fogással 4*6 mondjuk
3. Felhúzás 4*8 (Itt lehet sorrendet cserélni időnként, tehát először csinálom a felhúzást, mint az edzés fő gyakorlatát, aztán a húzódzkodást.)
Sorozatok között 30-90 másodperc pihenés, 90 csak az alapgyakorlatoknál, de ott se mindnél, csak amelyiknél szükségét érzem. A hétfői edzés súlypontja a guggolás, meg a nyak mögött nyomás állva; a szerdaié a kétkezes bicepsz állva; a péntekié a húzódzkodás, amikor sorrendet váltok, akkor meg a felhúzás. Ezeknél a gyakorlatoknál mindenképpen 1-1,5 perc szünet a sorozatok között.
Asszem alkart nem edzek külön, edződik az rendesen a húzódzkodástól, ami kétszer is szerepel az edzéstervben, meg a bicepszezéstől, a felhúzástól, meg több gyakorlatban is részt vesz közvetve. Ráadásul még úgyis kezdő vagyok, ezek szerint. :) (Nem megy a 4*10 fekvenyomás saját testsúllyal.)
Azt kell még kitapasztalnom, hogy mindhárom edzés megy e 50 percben, és ha nem, akkor valamit alapvetően változtatni kell azon, ami nem fér bele.
Ja és Robzon... Szerinted elég 2 db hasgyakorlat, úgy, hogy mindkettőt csak egyszer csinálom egy héten? Itt viszont van egy olyan dilemma, hogy szerintem mind a hasprés, mind a fordított hasprés kitűnő alapgyakorlat, az egyik a felső-, a másik inkább az alsó hasizmokra. Tehát, itt két alapgyakorlatról van szó, amiket elvileg nem szabadna kihagyni. Ha nem csinálom rendszeresen ezt a két gyakorlatot, akkor egyszerűen nem lesz ideális a hasizom fejlődésem. Viszont ha nem csinálok rendszeresen más hasgyakorlatokat, akkor nem lesz változatos a hasedzésem, pedig a hasnál kimondottan fontos a variálás. Szóval, hogy variáljam, hogy oldjam meg a hasedzést? Egyáltalán jó így, hogy szerdán csinálok 1 gyakorlatot felső hasra, pénteken meg egyet alsóhasra? Váltogassam mégis a gyakorlatokat, úgy, hogy mondjuk minden második héten azért sor kerüljön a hasprésre, meg a fordított hasprésre?
Most kb. ennyi lenne... Amúgy a terv alapvetően jó? Minden benne van ami kell, igaz?
Mivel szeptemberben távozok szülővárosomból, az egyetem falai közé, és az első néhány hétben legalábbis valszeg nem az lesz a legfontosabb dolgom, hogy netezzek, gondoltam amíg még itthon vagyok, írok ide egy kis "összefoglalót", kérdéseket, amiket már jó ideje fel akarok tenni, csak sose jutottam el odáig. :)
Hmm. Átvehetnénk pl. még egyszer utoljára az edzés alapelveit. Légyszilégyszi... Javíts ki Robzon, ha valahol tévedek, hülyeséget írok, stb...
1. Összetett alapgyakorlatok elsősorban történő végzése. (Szabadsúllyal.) Fontossági sorrendben kb. így néz ki: Guggolás; felhúzás; húzódzkodás; fekvenyomás. Ezek a gyakorlatok dolgozzák meg a legtöbb izomrostot, és termelik a növekedési hormont tesztoszteront a vérben. (De még zsírégetéshez is ezek a legjobbak, hiszen ezek építik a legjobban az izmokat, ami zsírcsökkenéssel is jár, plusz ezek választják ki a növ. hormont, ami meg az egyik legjobb zsírégető.)
2. Rövid intenzív edzés. Minél hosszabb az edzés, annál kisebb az edzésintenzitás. 1 óra edzés után egyre inkább fehérjéből nyeri a szervezet az edzéshez szükséges energiát, szénhidrátok helyett. 45 perc edzés után a növ. hormon, tesztoszteron szintek elérik a tetőpontjukat, és onnantól kezdve nem nőnek tovább, hanem csökkennek. Következmény: 45-50 percnél tovább edzeni gyakorlatilag fölösleges. Az edzés tulképpen csak akkor használ, ha teljes intenzitású, ha nem maximális a terhelés, akkor alig nőnek az izmok. Ha nem tévedek, izomnöveléshez 2-4 gyakorlat testrészenként, gyakorlatonként 2-4 sorozat, sorozatonként 8-12 ismétléssel, erőnöveléshez pedig testrészenként 1-2 gyakorlat, 5-6 sorozattal gyakorlatonként, és sorozatonként 3-5 ismétléssel.
3. Rövid pihenőidők. 30-90 másodperc a sorozatok között, a 90 másodperc szigorúan csak a legnehezebb alapgyakorlatoknál, de azoknál is nyugodtan le lehet menni 1 percre. A rövid pihenőidő hatására termelődnek az anyagcsere-melléktermékek, pl. tejsav, amiktől az izmok nőnek. Plusz, a rövid pihenés segítségével lehet megdolgozni a lehető legnagyobb számú izomrostot, és ez az edzés célja.
Ami engem illet, vannak olyan gyakorlatok, ahol egyszerűen kevés nekem az 1 perc pihenés. Nem, nem a guggolásnál. :) Guggolásnál, felhúzásnál ha nehezen is, de megy a dolog kb. 1 perces pihenővel. Ahol nem megy, az pl. a fekvenyomás, meg a húzódzkodás. Úgy érzem, ezeknél egyszerűen kell nekem a másfél perc két sorozat között. Ez még nem gáz, igaz?
4. Súlyzó-aerob-nyújtás. Ezt a hármast kell megfelelően eltalálni, hogy végülis teljesen fitt legyen az ember gyereke. Aerob is kell mindenkinek, alkattól függetlenül, csak az nem mindegy, hogy mekkora _mennyiségben_. Egy endomorfnak pl. nyilván jóval több kardiovaszkuláris edzés kell, mint egy ektomorfnak. De egy ektomorfnak is kell, legföljebb azért, mert tök jól erősíti a szívet-tüdőt, javítja a keringési rendszert, megelőzi a különféle betegségeket. Na meg hosszú távon végülis szebb, jobb minőségű, és tartósabb izomzathoz lehet jutni, ha aerobozik is az ember.
5. Súlyzó-kaja-pihenés. Ez a 3 alappillér, és mindegyikre komolyan oda kell figyelni. A kaja legalább olyan fontos - ha nem fontosabb -, mint az edzés, hiszen az izom nem az edzéstől, hanem az evéstől nő. Méghozzá pihenés közben. Az edzés juttatja izomnövelő állapotba a szervezetet (ha jól csináljuk), de ha nem eszünk rendesen, akkor nem fognak nőni az izmok, hiába tudnának amúgy. És ha nem pihenünk eleget, akkor szintén nem lesz elég alkalma, ideje nőni az izomnak.
6. Nem a súlyra kell figyelni, mert nem menőzni megyünk a terembe, mégcsak nem is a gyakorlatra, hanem magára az izomra. Ha érezzük az izmot gyakorlat közben, és azt az izmot érezzük, amit kell, akkor jó. Edzés után a lényeg, hogy jól el legyen fáradva az adott izom, ha ez az izomgyengeség megvan, nem baj, ha nincs izomláz.
7. Bemelegítés. Edzés előtt mindig kell, hogy jobban tudjunk teljesíteni az edzésen a friss, oxigéndús vérrel bemelegített, átmozgatott izmokkal; valamint ne sérüljünk meg. Plusz, az edzésre való mentális felkészülésnek remekül megfelel, legalábbis nálam. Mindig, amikor végzek a bemelegítéssel, érzem, hogy biztonságosan fogok tudni edzeni, rákészültem, és nem kell sérüléstől tartanom.
8. Levezetés, laza átmozgatás edzés után, hogy ne gyűljön fel a vér az izmokban.
Hmm. Kb. ennyi? Ha van még valami fontos alapelv, egészíts ki Robzon. Rendszerben szeretném látni.
Goldnigga!
A sulyvisszavetelben kapcsolatban, meg 1001-edszer, de nem utoljära megsugom, hogy a suly a sulyzosedzesen csak mellekszereplö, nem ö a lenyeg. A cselekemeny központjäban az izom äll. A suly csak azert van, hogy az izom kinozva legyen. Ha azt veszed celba, hogy minel nagyobb sulyokat mozgass, akkor sajnos tevutra jut az edzesmunkäd, es lehet, hogy kesöbb fogsz nagy sulyokat mozgatni, mintha azt veszed celba, hogy az izomerzetet elerd. Mokäs, de igy megy ez. De egesz pontosan ugy igaz a kijelentes, hogy mäskent kell edzeni eröre, kicsit mäskent izomtömegre, es egyikre se ugy kell edzeni, hogy folyton a sulyokon görcsölsz.
A guggoläsban sok izom vesz reszt, es mindig az erzed leginkäbb meg amelyik a leggyengebb. Ha a combbicepsz edzesed eddig a läbhajlito gepre korlätozodott nem csoda, hogy le maradt a läbadnak ez a resze. Merevläbas felhuzäs, kitöres, ilyenek kellenenek combbicepszre, fenekre. Tehät azert nem dolgozza meg a guggoläs a quadricepszedet (a combod elejet), mert aränytalanul gyenge a combbicepszed (a combod hätulja), es ez hatärolja be a terhelest, ami ugylätszik a quadricepsznek meg jocskän keves. Nem baj, csinäld csak, majd feljönnek a lemaradt reszek. Pontosan ez a jo az izomläncolatokat tämado gyakorlatokban, hogy kiigazitjäk az aränytalansägokat. Persze a guggoläs magäban keves a combbicepsznek, normäl esetben. Aztän az is lehet, hogy guggoläs közben tulsägosan elöredölsz, ez is egy tipikus hiba, es ekkor nagyobb mertekben kapja a fenek a terhelest. Ezt a hibät räadäsul nehez elöröl tükörböl korrigälni. (Oldalra meg nem lätsz a tärcsäktol, ilyenkor kell egy profi edzö.)
Oldalemelesnel tulemeled a sulyt? Märmint vizszintesnel magasabbra? Nem baj, ha az izomdat erzed. Ugyan az a szintu, mint a sulynäl, a vegrehajtäson se kell görcsölni. Hiäba dolgozol balerina szepsegü mozdulatokkal, annak sincs sok erteleme, ha az izmodat nem erzed. Igaz - ältaläban - a szabälyos vegrehajtäs hozza a legnagyobb izomerzetet. Nem fontos a kiöntessel görcsölnöd, pläne ha nem erzed, szerintem amugy is tul van becsülve a jelentösege. Csinälj sima oldalemelest, peldäul en ugy szeretem legjobban, hogy egeszen picit (5-8 fok, max) elöredölök (es vegig ugy is maradok, nem segitek törzsböl), a kiindulohelyzetnel a tenyereim szembeneznek, a sulyok összeernek az ägyekom elött. Könyököm egeszen picit be van törve (10-15 fok) es vegig ugy is marad, nem hajlitom be egyre jobban A sulyt lassan izombol kiemelem, oldalsoközeptartäsban 1-2 mäsodpercre kitartom, izombol visszaengedem. Nagyon tudom erezni. Az egykezes oldalemelesre jobban lehet koncenträlni, mint a ketkezesre, de nem kezdö gyakorlat. Kezdöknek jo szokott lenni a teljes oldalemeles: kindulohelyzetben teljesen függölegesen ällsz, sulyok a combod mellett, tenyerek befele neznek, könyök nyujtva, a felsö vegpont magastartäs, a tenyerek kifele neznek. Meglepöen jol lehet erezni, mert eleg nagy terhelessel jär a negativ fäzisban, es hamar megtanulja a päciens visszafogni a sulyt különben összeveri a combjänak oldalät. Az oldalemelest ugy szokäs elcseszni, hogy elöredölve inditjäk, majd törzsböl beleräntanak a sulyba, vagy egyre jobban behajlitjäk a könyöküket, söt olyat is lätni, hogy vädlibol szinte beleugranak. Ha ülve csinälod, akkor csak könyökböl tudsz csalni.
"Lee Haney - az igazi bodybuilding?)" -IGEN:)
Így már tudom melyik a felhúzás.Beépítem az edzésprogramomba. Amúgy fogalmam se volt róla hogy ez egy ennyire fontos gyakorlat.
Római padon csináltam 20kg-os tárcsával a felülést, nagyon gyilkos volt!!!!
Tegnap sikerült befejeznem az edzést 1 óra körül.Semmi tengi-lengi, szigorúan betartva a 40-50 mp-es pihenőket de az igazat megvallva így nem tudtam minden gyakorlatot ugyanazzal a súllyal szabályosan megcsinálni.Pl. a bicepsz gyakorlatoknál az utolsó ismétléseknél már csaltam bár ha jól tudom van ilyen módszer is csak azt más célok elérésénél kell alkalmazni ha már profi vagy haladó az ember.
Így visszavettem a súllyokból egy kicsit (elég volt 1-2 kg) és a tőlem telhető legnagyobb precízséggel hajtottam végre a gyakorlatokat.
Más:
Az oldalemelés már régóta kritikus nálam.Van hogy érzem hogy jól csinálom de sokszor túlemelem a súlyt hiába használom a tükröt.Folyamatosan próbálkozom a megfelelő súly beállításával.
A fejemben megvan a gyakorlat(kiscsésze kiöntés miegymás,hehe) de érzem és látom hogy nem tökéletes.
Néha csinálom úgy a gyakorlatot hogy egyszerre csak egykézzel, tehát a másikkal megkapaszkodom egy gép rúdjában, egyenesen mellé állok és az egyik majd a másik kezemmel emelek oldalt így jobban tudok koncentrálni a gyakorlatokra.
Véleményed?
u.i.: 3 napja guggoltam de még mindig igencsak érzem de nem izomláz formájában hanem ez valami másfajta izomérzet,normális ez?Ja és leginkább a combom hátsó része és a fenék az ami érezhető.
Viszont a combom első részét (nem tudom a precíz kifejezéseket) egyáltalán nem érzem(?) mér nem?Valamit elrontottam???
Goldnigga!
Amire meg most gondolsz, az meg a huzodzkodäs, biztos benne van a Haney könyvben (Lee Haney - az igazi bodybuilding?). :)) A felhuzäs, az käbe annyi, hogy megfogod a ketkezes sulyt mintha sulyemeleshez keszülödnel, de aztän csak felällsz vele, es vissza. Egyszerüen hangzik. Nagyon fontos alapgyakorlat. Fontosabb mint mondjuk a fekvenyomäs. Az nem baj, ha egyelöre segitenek a huzodzkodäsnäl, ez egy nagyon jo gyakorlat. Jobb(nöi) helyeken van olyan huzodzkodoällväny ami segit egy rugos terdtämasszal. Az se baj ha nem tudod felhuzni magad, attol is erösödsz ha erölködsz csak, nem sikerül magad felhuzni de mindent kiadsz magadbol. (Emlexem, eleinte en is csak pärszor birtam csak magam felhuzni, de meg räkinlodtam pärat amig kinlodni se birtam. Bazi gyorsan - pär honap alatt - el lehet jutni a 10-ig.)) A mellhezhuzäs häromszöggel felsöcsigän kevesbe kell, nem arrol van szo, hogy rossz gyakorlat, csak eppen nem neked valo, szerintem. Gond az edzesterveddel, hogy alapgyakorlatokat simän kihagysz, mäshol meg simän ätfedeseket csinälsz (läsd hät egykezes-ketkezes evezes). Ha mindenkepp ragaszkodsz a negy naphoz akkor peldäul egy jo felosztäs lehet a mell-bicepsz, hät-tricepsz, läb-has, väll (+vädli). Ha annyira profi akarsz lenni, hogy megvariälod a dolgokat, akkor a mäsodik heten csinälhatod ugy, hogy mell-hät, bicepsz-tricepsz, läb(+vädli), väll-has. A hasedzeseddel az a gond, hogy a harmadik alkalom utän mär "tudja" a hasad, es nem keszteti fejlödesre. Variäld, es csinälj közben joval komolyabb dolgokat is. 1-2 * 100-200 as szeria, vagy hosszabb, rövid szeria sullyal, stb. Fantäziät bele. Ami fiksz kell, hogy legyen az az, hogy az edzesed zömet szabadsulyos alapgyakorlatok adjäk. Ez a lenyeg. Minel kevesebb kacifänt, minel több küzdes.
Az edzes csak addig hatäsos, amig rä tudsz koncenträlni a gyakorlatokra, es a maximumot tudod kiadni magadbol. Ha nem adod ki mindazt ami benned van, akkor az edzesmunkäd közel hatästalan izomepitesileg. (Kiveve kezdöknel az elsö pär honapban, mert ebben az idöszakban keptelenseg olyan hülyen edzeni, hogy ne fejlödj, vagy tuledzd magad. Aztän felev utän platora kerülnek, a mäsodik felevben nem fejlödnek, motiväcio kihuny es szepen elkösszönnek... Igy megy ez.) Profi testepitök kepesek akär 50 percig is intenziven edzeni. :)) Amatörök bezzeg kepesek akär ketoräig is... ugy csinälni mintha edzenenek. Az amit te mäsfeloräig tudsz csinälni, az nem edzes, csak azt hiszed. Az intenziv edzes egy olyan dolog, amitöl totäl kesz vagy 40 perc utän. Na ettöl epülnek az izmok. A toszorgäs csak eleinte tünik hatäsosnak, de ezt mär mondtam. Problema, hogy majd mindenhol csak toszorgokat lätni, ezert nehez megtanulni az intenziv edzest, a legtöbb emeber leeli az eletet ugy, hogy soha eleteben meg csak nem is lät egyetlen intenziven edzö embert se. :)))
Köszönöm a tanácsokat!
Mivel sokan mondják ezért valószínüleg a 4naposra fogok rátérni, így viszont felborul az egész terv, valami új okosat kellene kitalálnom.
A szűk fogásos lehúzást szerintem rosszul írtam, nem nyakhoz hanem mellhez szoktam húzni olyan háromszög alakú gépre merőlegesen álló fogantyúval.(Lee Haney könyből néztem ki a gyakorlatot)
Igen az állíg húzásra gondoltam.
A dead lift nem hiányzik az edzéstervemből de sokáig rinyáltam hogy jaj én nem bírom el a testsúlyomat és nem tudom csinálni.
Ezzel természetesen elértem hogy nem is tudom és gyönge a hátam mint a lepkefing.
Ezért azt találtam ki hogy elkezdtem most segítővel csinálni a gyakorlatot.
Egyelőre nem tudom normálisan csinálni de nem adom fel egyre többet és egyre szabályosabban próbálom csinálni.
Ja és a has az így szokott kinézni:
4X35 római
4X20 lábemelés
4x30 hasprés
+Twister
Elég vagy kevés?
Igen túllépi az 50 percet, főleg a hosszú szériás.
Az nagy baj?
Bemelegítés+főgyakorlatok+has= ennek bele kell férnie 50 percbe????
Goldnigga!
Eddig ültem döbbentem, most kezdek levegöt kapni. :))) Nem äm, nem olyan remesen hülyeseg. Söt tök erdekes elgondoläs, hogy hetente vältogatod a vegrehajtäsi modokat. Hogy az erdekesen tul jo is-e, azt nem tudom, nem hiszem. Neked kell tudni, te csinälod. En nem csinälnäm igy. Azert sem, mert ha peldäul a felmenöket vesszük, az egy olyan vegrehajtäsi mod, amiböl egy edzesen max kettö gyakorlatot lehet tenyleg becsülettel megcsinälni, es ez ervenyes a rövidszeriäkra is. Minden eggyes gyakorlattal ki kell adnod a maximumot magadbol, izomra nezve. A felmenök meg a rövidszeriäk egesz testre nezve kiveszik a maximumot. S ez mär baj, ha több izomcsoportot akarsz tämadni. Ha csinälsz ket igazi rövidszeriät, mondjuk mellre akkor utäna mär nem sok marad a bicepsznek. A mell-tricepszt nem feltetlenül egy jo pärositäs. Es ez ervenyes a läb-hätra is. Celszerü az antagonista(egymässal ellentetesen dolgozo) izmokat pärba venni, söt ilyeneket szokäs akär szuperszetbe, vagy vältott szeriäba tenni, mert amig az egyiket feszited a mäsikat nyujtod, pumpälva tartod, szoval jol jön ki. Ilyen antagonista pärok pl. a mell-hät es a bicepsz-tricepsz. Szokäs meg azokat az izmokat pärba venni amiknek az edzesekor relativ kicsi az ätszüremlö terheles ilyen a mell-bicepsz, hät-tricepsz. Aztän meg az is szokäs, hogy ha valamelyik izomcsoportot jobban le akarod küldeni, es pontosan tudod, hogy mit akarsz, akkor lehet jätszani az ätszüremlö terhelessel, hogy elökifärasztäskent kihasznäld.
Alapvetö hiba az edzestervedben, hogy hetente ketszer kerülnek sorra izomcsoportok. Ez igy nem jo, az izom a regeneräcios fäzisban epül, es azt igy pont agyonvägod. Döntsd el häny napot akarsz edzeni, milyen felosztäsban. Lehet, hogy neked most nagyobb szükseged lenne aerobedzesre, mint sulyzozäsra. Szoval en a helyedben az aerobedzere helyeznem a hangsulyt, es mondjuk häromszor mennek sulyzozni. Ha hatszor akarsz mindenkepp sulyzozni, akkor csinälhatsz hatnapos egyizomcsoportos edzest, nem kezdöknek valo, de tenyleg hatekony, ha sok idöd van. Murdocknak irtam pl. egy ilyet, visszakeresheted. Könnyen tuledzesbe futhat amugy a dolog, egy kezdönel meg igy is, szoval en negynapos edzestervnel komolyabbat joszivvel nem javasolok neked. Szükfogässal tarkohozhuzäs felsöcsigän eszeveszett hülyeseg - ha egyre gondulunk -, ez a gyakorlat a szeleshätizmokat kellene hogy dolgozza, ami csak välszelessegnel szelesebb fogässal jön össze. Ketkezes döntött törzsü evezes utän minek az egykezes evezes? Läbedzesnel nagyon hanyagolod a combbicepszedet. Javaslom a merevläbas felhuzäst. A läbfeszitö gepet viszont lehet hanyagolni, feszeget, de erdekes modon nem sok szart er. Gondolom felhuzäs alatt ällighuzäst ertesz. A felhuzäs (dead lift) az a bizonyos eröemelögyakorlat, ami nagyon lenyeges lenne hätra, de hiänyzik az edzestervedböl. A minden edzes vegen, färadtan megcsinälgatott ugyanolyan hasedzes - szerintem - nem sokat er. Lehet többre mesz egy heti egyszeri igazi hasedzes beiktatäsäsval. Azt is ketlem, hogy az edzeseid hossza nem lepi ät az 50 percet. Szal sok mindent mäshogy csinälnek a helyedben.
Bemásolom az edzéstervem, lécci szakértsd meg és.....mielőtt le.....szol a lábamról tudom hogy sok a heti 6nap de nagyon élvezem a dolgot úgyhogy nem bírok "nemlemenni":)
4 felé osztottam a hónapot(4 hét):)
az első a hosszú szériák 2.rövid szériák 3. felmenők. és a 4.-ik megint hosszú szériák.
Egy testrészt kétszer edzek egy héten ezért igyekszem változtatni hogy ne ugyanaz a 3 gyakorlat legyen mindkétszer.
Na mindegy sz'al várom a javaslatokat és előre is köszi a segítséget.
( az edzésvégi bicikli+taposót lecseréltem heti 3-4 30-40 perces kocogásra)
Üdv:
Gnigga
edzésterv (első 2 hét az adott hónapban)
Hétfő (hosszúszériás hét) (első hét)
Mell-tricepsz
Mell:
Fekvenyomás 5X18 vagy 5X20 ( 60kg )
Fekevnyomás ferde padon (keret nélkül) 5X15 (50kg)
Tárogatás 5X20 (12,5 kg kézisúlyzókkal)
Tricepsz:
Lehúzás csigán 5x20 (25 kg)
Homlokra engedés padon fekve rúddal 5X15 (20 kg)
Tarkó mögé engedés-nyújtás egykezes kézisúlyzóval 5X20 (6,5kg)
Felülés-lábemelés-twister
Este kocogás : 30-40 perc
Flatronka!
Ha akarsz valamilyen turmäkot inni, hät jo, de ne felejtsd el, hogy van bennük jocskän energia, szoval az etkezesedet ehhez merten kell alakitanod. Magyarän ha ugyanugy eszel mint eddig, pluszban meg nyomod a turmixokat, akkor zsirosodni fogsz, pedig amugy is vannak problemäid e teren. Ne keverd össze a protein turmixokat az aminokeszitmennyekkel. Az izmaidnak aminosavakra van szüksege, meghozzä a megfelelö aränyban, az epüleshez. A feherjet(proteint) elöbb fel kell bontania a szervezetdenek, hogy aminosavak legyenek belöle, ez veszteseg, idö es energia. A nyers tojäsfeherje pl. hiäba optimälis összetetelileg, keves hasznosul belöle, olyan rosszul emeszthetö. Az aminosavak tehät gyorsabban, kevesebb maceräval jutathatoak el az izmokhoz, ezert jo pl. a folyekony amino, (meg amugy is praktikus, nem is kell sok mindent cipelni, benyeled es kesz). Szoval nem rossz megoldäs, es olcso. Igaz többnyire vergagyi dolgok szoktak ezek is lenni. A mäsodik legjobb a zselekapszuläs aminopor, de ezek is drägäk, es vältozo minösegüek. A preselt kapszuläs amino keszitmenyek megint csak olcsok, de többnyire szinten rosszminösegüek, es amugy se nagyon hajlandoak felszivodni. A kreatinrol mär nagyon sokat beszeltünk itt, keress rä vissza ha erdekel.
Flatronka!
Jah igy mär jo lesz az edzesed. Persze csak akkor, ha rendszeresen pulzuskontrollos aerobedzessel is kiegeszited. Amig rä nem erzel eleg a heti egyszer 40 perc. Aztän mär "csak" a kajädat kell ätdolgoznod...
A guggoläs azert igy ennyire csämpäsan, es ekkora terpeszben mär tulzäs. Tudod ez ugy van, hogy räszokik az emeber egy rossz vegrehajtäsra, ahhoz erösödnek az izmai, es a helyes vegrehajtäskor ebböl kifolyoan gyengebb. De ugye azt mär megbeszeltük, hogy abbafejezed a menözest, es nem a sulyokkal törödsz? Probäld vällszelessegnel kisebb terpeszben csinälni, nem baj ha kisebb sullyal megy eleinte, vagy kis sarokmagasitot kell hasznälnod.
Blaki2!
Érdekes elkepzeleseid vannak, az edzesről, azt meg kell hagyni. "merevlábas felhúzást tök felesleges", "megy a lábhajlito izmokra is" :))) A merevlábas felhuzás AZ ALAPGYAKORLAT combbicepszre. Kezisulyzoval? Ugy érted egykezessel? Nem lenne jelentősege, csak macerás ekkora egykezeseket zsámolyra fel le pakolni, meg nem is tudod annyira leengedni, mint a ketkezest, mert az egykezes belül levő tárcsái a cipődhöz ernek. Ennel a gyakorlatnál nagyon fontos, hogy a lehető legjobban leengedd a sulyzot, jo ha olyan melyen leengeded, hogy a cipőd előtt hozzáer a rud a zsámolyhoz. Hogy a fenebe lehet ezt 1kezessel megcsinálni? El se tudom kepzelni. Nem nagyon csinálod a merevlábas felhúzást, igaz? Pedig, ha csak a seggedet gübbeszted a lábhajliton akkor nem vegzel alapgyakorlatot combbicepszre. Abban igazad van, hogy guggolásnál, es merevlábas felhúzásnál is van jelentős átszüremlő terheles alsóhátra, de ezt csak azok becsülik túl akiknek aránytalan, gyenge az alsoháta. Több felhomoritást kell csinálni, majd megerősödik. Profi edzestervekben gyakori a guggolás-merevlábas felhúzás párositás, meghozzá azert, mert celszerü az antagonista izmokat egymás után megdolgozni (feszites-nyujtás párosítás miatt), másreszt a guggolásnál jo kis terhelest kap a combbicepsz, ezert optimális előkifárasztás a guggolás a merevlábashoz. Ezt tenyleg csak az nem tudja aki nem csinálja.
A tarkóhoz-mellhez húzodzkodás váltogatása jo ötlet, lyol tetted, hogy megemlitetted, ez annyira regi alap dolog, hogy nem is gondoltam megemliteni.
A bicepsz húzodzkodást meg qrvára ne keverjük bele a hátedzesünkbe, ha lehet. A bicepszhúzodzkodás egy viszonylag ronda kevert gyakorlat, mert szinte egyenlő mértekben dolgozza a kart-hátat. Szerintem csak bicepszre van értelme használni, akkor is csak előkifárasztás után. De akkor egy lyol erezhető gyakorlat, az biztos.
ez a péntek-szombati nap szerintem el van cseszve de nagyon...
az alsó hátat igy iszonyatosan gyilkolod aminek a következménye egy jó kis sérülés lesz...
szerintem a hátnapot tedd át hétfőre a hétfőit meg szombatra
azon a héten amikor csinálsz felhúzást akkor szombaton szerintem ne csinálj
merevlábas felhúzást tök felesleges (és ne gyertek azzal hogy az a lábhajlító izmokra megy
mert megy arra is de alsóhátat is iszonyatosan megdolgozza)
tehát szerintme igy kéne kinéznie a dolgoknak
A hét:
hétfő - felhúzás + többi hátgyaksi
péntek: guggolás, lábhajlitás + többi gyaksi
B hét:
hétfő - evezés döntött törzzsel + többi hátgyaksi
péntek: guggolás, és ekkor mehet utána merevlábas felhúzás és a többi gyaksi
még egy ötlet...
maradhat minden úgy ahogy volt viszont akkor azt javaslom hogy a merevlábas felhúzást
késisúlyzóval csináld kifejezetten a lábhajlítóizmokra koncentrálva, de a felhúzás és
guggolás akkor se legyen egymást követő napon
egyiket csináld hétfőn másikat pénteken...
bicepszre még egy javaslat ezt is érdemes kipróbálni (én most igy eddzem)
bicepszhajlitás állva kézisúlyzóval beforgatással 3-4 sorozat ismétlészámot nemmondok
azt neked kell tudni
szépen lassan csinálni figyelni a ki-belégzésre nem rángatni
és mikor végeztél az utsó sorozattal akkor kezedbefogsz egy olyan kézisúlyzót ami az
előzőnek az 50%a és még húzól vele egy párat scottpadon vagy ahogy jólesik
és több gyakorlatot ne is csinállj bicepszre
húzódzkodást meg szerintem egyik eddzésen csináld szélesfogással mellhez vagy nyakhoz
ahogy neked jobb, másik eddzésen meg tenyerek feléd néznek és válszélességü fogással
húzódzkodj és igy a bickók is meglesznek jól dolgozva
ez csak egy javaslat amit ki lehet próbálni nem 100% hogy neked beválik
csináld most azt amit robzon mondott aztán 6-8 hét után válts erre vagy másra
ja még ez hogy ne rögtön várd az eredményt...
robzon edzéstervének is kell idő.. nem úgy lesz hogy hétfőn lemész és 1 hét múlva már
máshogy fogsz kinézni... 6-8 hetet minimálisan addj neki
kajálás meg azt okosan kell csinálni...
de az sem olyan bonyolult
kell hús, barnarizs, durumtészta, krumpli, sok zöldség (nekem a brokkoli a kedvencem),
zabpehely, kenyér(teljes kiőrlésü lisztből), tej, tojás (csak mértékkel),
1 jó multivitamin és B-complex tabletta, gyümölcs (ezt is csak mértékkel)
és ha van rá pénz akkor érdemes befektetni egy digitáis mérlegbe és egy párolóba
és akkor biztos hogy csak annyit és azt fogsz enni amit te akarsz nem lesz mama főztje
nemlesz az hogy most egy kis milánói, kis rakott karfiol...
és hetente 1x szerintem lehet bűnözni (persze csak akkor ha nem szigorú diétán vagy (bár én még heti 1x akkor is megengedek
magamnak valami kis finomságot, de én ne legyek követendő példa :) ))
hát asszem röviden most ennyi
és csak KITARTÁS ÉS TÜRELEM ÉS OKOSAN MINDENT és hidd el fejlődni fogsz
ha Robzon valamivel nem ért egyet úgyis megmondja én meg majd megpróbálom meggyőzni az igazamról :))
Jah és ezentúl nem megyek akkor 1 óra fölé rendben?
Többnyire 2 liter ásványvizet iszom meg egy 1,5 órás edzés alatt.És hidd el,KURVÁRA NEM pihenek,2 sorozat között max 1 percet,és 2 gyakorlat között annyit ameddig elsétálok a terem egyik részéből a másikba! Az intenzitással soha nem volt gond.SŐT.Bár úgysem fogod elhinni,de rajtam kívül összesen egyetlen srác van a teremben aki olyan keményen edz mint én.Mondjuk a legtöbbször furán is néznek rám,hogy 10 perc után már ÖMLIK rólam a víz.De hidd el,ha csak intenzitás kéne,én már rég szálkás 120 kiló lennék :))
Most hétfőn kezdem a dolgot,alig várom.
Csak jó lenne ha írnál nekem a kreatinról hogy érdemes e belevágnom,mert akkor megnyomnám a dolgot azzal is.Biztos ami biztos alapon.Ami nekem még probléma,hogy kb. fél óra amíg hazaérek a teremből.Pedig nagyon jó lenne valami tejsavó turmixot meginni edzés után 2 perccel.Csak a gond az hogy baromi drága amit a pultnál lehet kapni.3szor annyiba kerül mint amennyiért én itthon megoldom magamnak.Kéne ajánlanod valami bazi jó előre gyárott fél literes tejsavó turmixot,amit már csak meg kell inni.Egy időben vettem ilyesmit (52gramm fehérje volt a fél lityiben) de ahogy megszerettem,onnantól már nem lehetett kapni a boltban.
A folyékony amino meg számomra IHATATLAN !
Dögöljek meg,de lemérem most hogy milyen szélesen guggolok..pill. :)
2 nagylábujjam olyan 80 centire van egymástól
2 sarkam meg olyan 55 re...
+- 2 centit hozzárakhatsz ezekhez,de kb. ez az a póz amivel ÉRZEM hogy van erőm felállni a súllyal a vállamon...ha közel vannak,meghaltam.
És hát megy is rendesen a guggolás,azzal nincs semmi probléma.Főleg hogy (viszonylag) kis súllyal is lett egy 63as combom.
Mi a véleményed a súlyemelő övről? Nagyobb súlyoknál használjam?
Itt van akkor a mostani edzéstervem amit jövő héttől kezdek...rendben van ez így akkor?
Amúgy ennek örülök is,mert anno volt pár bicepsz/tricepsz egyszerre edzésben részem,és máig nem értem,de akkor felpumpálva megvolt a karom 40 is...és kibaszottul fájt az egész,akkora volt mint egy lufi :)
Flatronka!
1. Nem lehet igy megitelni, szerintem olyan 5 kg leadäsa utän mär jobban neznel ki, olyan 8kg környeken mär kockäsodna a hasad, aztän innentöl kezdve nem lehet megmondani, az igazsäg az, hogy ha valaki maxi szälkäs akar lenni, akkor megdöbbentöen sokat kell fogynia. De azt te se mondod komolyan, hogy azert akarsz zsiros maradni, hogy nehogy csikos legyen a böriked? :) Ha aggodsz a börödert menj szaunäzni hetente, naponta tusolj hideg-meleg vizzel, kend magad testäpoloval, sulyos esetben kismamakremmel.
2. Szämold ki. Ha most 75 vagy, es komolyan nekifeküdnel, käbe 3-4 honap alatt tudnäd a zsirt leadni ugy, hogy közben meg fel is szednel egy-ket kilo izmot. Szoval olyan 70 környeke. Jövö nyärra lehetnel 72 nagyon szälkäsan.
3. Ez az "ätszüremlö terheles" messze tul van becsülve. Az izomstimuläcio az, ha az izombol kiveszel mindent ami benne van, ez inditja be a regeneräciot, illetve ez vägja agyon, ha tul sokszor csinälod. Az hogy kis terhelest kap mellezes közben a tricepsz, csak fokozza benne a verböseget, ami segiti a regeneräciot. Szoval az ätszüremlö terhelesnek vannak pozitiv es negativ hatäsai is a regeneräciora, egyiket sem kell tulbecsülni, kioltjäk egymäst. (Persze ha valaki - hu most kire celozhatok ? - nem tud mellböl fekvenyomni, annäl elöfordulhat, hogy elkeni a tricepszet, de inkäbb a vällät). Fingod sincs az edzesintenzitäsrol, ha azt mondod, hogy 1 ora alatt nem lehet ket izomcsoportot kemenyen leedzeni. Tiz perc alatt ki lehet nyirni bärmidet, ugy hogy vereset hugyozol, hidd el. Ez az edzesinztenzitäs tema a sulypontja a helyes edzesnek, amig ezt nem fogod fel, nem fog menni. Rövid, de intenziv edzesek a hatäsosak. A szejjel pihent, szejjel csalt szarakodäs nem visz elöbbre. Ha egy oränäl hosszabban edzel, akkor az az edzes mär el van b@szva.
4. Nem irtam volna ezt a felosztäst, ha nem hinnem azt, hogy most ez lesz az ami jo lesz neked. Hidd el gondolkodtam rajta. Mit paräzol a vädlidon? Elöbbre van mint kellene. Akkor vagy aränyos ha a bicepszed akkora, vagy kicsit nagyobb mint a vädlid. Te meg pont forditva vagy. Inkäbb a karod miatt aggodj, ha szabad javasolnom. Ugyanigy minek fosol a combodon, meg a välladon amikor ezek realativ elegge elöre vannak. A melleden paräzz, meg a karodon, az elöbb meg te is ezek miatt nyafogtäl, nem? Ezert hagytam nekik nagyobb teret. A te felosztäsod akkor lenne jo, ha aränyos lennel. En azert osztottam fel mäskent, hogy renbehozhasd az aränyaidat, ezt akartad, vagy nem?
5. A mellrölnyomäs qrvära nem ugyan az, mint a nyakmögöttnyomäs. Ennyire merev a vällad, vazze? Nyujtsd le szepen. A mellröl nyomäs megnagyobb mertekben terheli a vällizom elülsö fejet, mint a nyakmögött nyomäs. Ezzel csak az a baj, hogy te fekve is - szerintem - fökent a vällizom elülsö fejeböl nyomsz. Szoval ez a resze megint kicsit elöbbre van mint a többi. Ja persze, összeällt a kep: megint a menözes, igaz? A mellrölnyomäs nagyobb sullyal megy (az elöbb emlitett aränytalansäg miatt) mint a nyakmögött nyomäs? Persze. :) Döntsd el mit akarsz, toväbb menözni, vagy az aränyaidat korrigälni. Ha eddig vällvonagatoztäl akkor epp itt az ideje ällig huzni. Mi a fasznak tanäcsoltam volna bärmit is a vällizom hätso fejere, amikor olyan brutäl sulyokkal szoktäl döntött törzsü oldalemelni? Ez azt jelenti hogy aränytalanul erös a hätso feje a deltänak, mi a f@sznak pazarolnäl energiät rä, amikor ezzel csak az aränytalansägot fokoznäd? Fogd fel, nem azt kell csinälni ami megy, hanem azt ami nem megy! Ez a lenyege az aränyossägra valo törekedesnek. Megint a menözes... Ember, neked mäyeritis-ed van. :)
5. A bicesz egykezes helyett beteheted azt egykezest scott padon, es a homolkraengedes helyett csinälhatod a franciarudast ülve, ezek igy jok.
6. A felhuzäst esszel csinäld. Meg minden mäst is. Ne hatärozz meg fix emelesi ütemet, emeld ugy ahogy lehet, es alaposan melegits be elötte, de amugyis mindig. Csinälj mindig nulladik szeriät. Esszel vazze. Es ne huzz egyelöre nagyobb sulyba bele, mint amivel 10 ismetlest meg tudsz csinälni.
7. A terpeszben guggoläs mäskent hat, mint a normälis. Ha nem tudod, tanuld meg. Nyujts es majd menni fog. Nem kell menözni itt se, ha egyelöre kisebb sullyal megy a helyes vegrehajtäs, akkor csinäld kisebb sulyal. Nem tudom menyire guggolsz terpeszben, mennyire mennek oldalt a läbaid, lehet, hogy nem is annyira rossz, nem tudom lätatlanban megitelni.
8. Mondtam mär, nem a vädli kellene, hogy legyen most a fö gondod, pläne hogyha szar a gep. Minek baszakszol egy szar geppel, van mit csinälni a tested egyebb reszeivel. Egyelöre hanyagold a vädlid, ne felj nem fog összemenni, ha a többi edzest rendesen csinälod.
9. En azert raktam a hät-napra az aerobot, mert azt gondoltam, hogy negy alkalommal akarsz csak a temäval foglalkozni. Ha a hätedzes utän tekered le a bringät, annak vannak elönyei es hätränyai is. Ha különapra rakod, akkor csinälhatsz negy gyakorlatot hätra, meg ide berakhatod a vädlit is, ha annyira fontos neked. Ha szeretsz uszni, akkor ussz, de javaslom, hogy merd be egy pulzusoräval, hogy milyen tartomänyban vagy.
10. A nyujtäsra a streching modszert javaslom. Nezz utäna, lehet streching kazettäkat, könyveket kapni. Itt a topicban is le van irva a negyfäzisu nyujtäs lenyege, keresd meg, nincs kedvem megegyszer beirni.
Szia Robzon.Eszembe jutott pár kérdés,remélem segítesz.Szóval
1. Szerinted mennyi zsírt kéne leadnom ahhoz hogy egy szálkás gyermek legyek.(Erek itt ott,és JÓL látható kockahas)(ami itt még érdekel,hogy mi a helyzet a bőrömön található pár szakadással,főleg a jobb bicepszem belső felén van egy elég csúnyácska,ha lepucolom a zsírt magamról hogy fog ez kinézni? Lógni fog a francba vagy mi? Egyáltalán ha mondjuk ledobok 10 kilaj zsírt,nem lesz lógós bőröm?)
2. Ha ez megvan,akkor kb. szálkásan hány kgnak kéne lennem ahhoz hogy igazán jól nézhessek ki.Nekem nincsenek nagy igényeim,40es kar,65ös comb,ilyesmi.42vádli.stb.
3. Azt írtad hogy heti egyszer eddzünk egy izmot hogy legyen elég ideje regenerálódni.No most a kérdésem csak annyi,hogy ezt mégis hogyan oldjam meg? A vádlinál egyértelmű,a combnál is.
De pl. a tricepsz és a váll dolgozik a mellkasedzésnél is.A bicepsz a hát
edzésnél.stb.Hány nap pihenőt adjak az izmaimnak ami után meg lehet őket "dolgoztatni" egy
másik izomcsoport gyúrása által? Remélem érthető a kérdés :)
Persze tudom,lehet "mell,váll,tricepsz" és "hát,bicepsz" edzésnapokat tartani,de
kérdem én,ki az aki KÉPES ezeket KEMÉNYEN leedzeni 1 vagy max. 1,5 óra alatt?
4.Hány része osszam szét az edzésemet? Csak mert te 4 részt írtál,igen ám,de kimaradt a vádli,és nem vagyok biztos abban hogy egy kimerítő combedzés után képes lennék vállazni még keményen.Leírom én mire gondoltam,és javíts ki ha nem okés.
Hétfő - mell,bicepsz
Szerda - váll,tricepsz (ez szerintem a gyatra mellkasom miatt még jó is)
Péntek - hát,vádli
Szombat/Vasárnap(?) - comb,has
Most leírom amit te tanácsoltál,hasonlítsd össze plz.
És most a végére megkérdezem a "lényeget" hogy melyik gyaksig cserélhetem néha,stb.Mert vannak IGAZÁN kedvenc gyakorlataim amiket te nem írtál bele a tervbe.
Mellnél azt csinálom majd pontosan amit tanácsoltál
Váll nyakmögött nyomás ülve,gondolom ez szinte ugyanaz mint a mellről nyomás ülve ? Oldalemelés okés.A hátsó deltákra nem tanácsoltál semmit ?!?! Az állighúzást nem csináltam eddig,helyette vállvonogatósdit nyomtam.
Bicepsz innen kimaradt az egyetlen gyakorlat amivel annyira fel tudtam mindig is pumpálni a szaros bicepszemet, hogy majd kidurrant,egykezes scott pad!
Tricepsz 2 kezes tricepsznyújtás ülve franciarúddal,ez most "nagyon" megy.És nagyon tetszik a gyakorlat maga.
Hát Felhúzást beveszem,de itt is kéne little help,én "egyszer" húztam fel (mikor
elkezdtem edzeni rá 2 hónapra kb. 90 kilóba tudtam húzni egyet) de nem tudom,nem kéne
alapoznom esetleg rá? Mondjuk hogy minden edzésen felhúzok 4*10 et 40 kilóval ? Vagy a heti egy elég lesz,és +5 kilókat emelhetek mindig ?! Rá tud állni a testem? Hashozhúzás=csigás evezés? :)
Comb :a merevlábas felhúzást kicserélhetem néha lábhajlításra ? Kitörés 1 vagy 2 kezes súlyzóval,vagy keretben? És még egy fontos dolog,guggolni és SAJNOS nem tudok úgy ahogy szoktam látni az emberkéket.Tehát hogy "aránylag"
közel vannak egymáshoz a lábfejek.Nekem
vállszélességnél picit nagyobb terpesz
kell.Ellenben ilyenkor NINCS szükségem sarokalátétre.Mert a seggemmel kishíján meg
tudom érinteni a talajt.(bár mindig csak vízszintesig guggolok sokak tanácsára)
Vádlit nem írtál,de 4*15öt végzek ezentúl szabályosan,a felső holtponton 1mpig
kitartva,ahogy tanácsoltad nekem.Mindig emelek 5 kilókat edzésről edzésre.Egyébként RObzon,hidd el nekem,tegnap edzettem vádlira,50 kilóval nyomtam
4*15öt,és tiszta véraláfutás a vállam.Valami gáz van ezzel a vádligéppel,mert volt egy terem ahol kezdtem az edzést,és ott emléxem hogy 120 kilótól SEM lilult,és 120 kilónál SEM éreztem hogy fáj az egész gerincem.Itt viszont 80 kilónál előjön
minden probléma :(
Hasra majd kitalálok egy igen intenzív,ötletes edzésprogramot ne félj.Azért én is szeretnék kockahasit egyszer,biztos nagyon állat :)
Még valami,ezentúl lesz heti 4edzésem,de én azt az aerobot külön napra raknám,mert nem szeretném elcseszni a jó kis edzésem 40-50 perc bicajjal.Szeretek úszni,heti 2 alkalom úszás szerinted egyenértékű a biciklizéssel? Vagy biciklizek én,de külön napokon :)
Nyújtással mi a helyzet? Azt is be szeretném venni.
Hát kb. ennyi jutott az eszembe.Így visszaolvasva 10 tanácsodra,10 kérdés jutott,de nézd el nekem.Nem csesztetésből kérdeztem ennyit,hanem mert ROHADT fontos ez az egész nekem.Szóval várom a válaszaidat.Köszi előre is Robzon!
Bocsi az előzőért,csak valamiért elcsesződött ahogy elküldtem!
Szia Robzon.Eszembe jutott pár kérdés,remélem segítesz.Szóval
1. Szerinted mennyi zsírt kéne leadnom ahhoz hogy egy szálkás gyermek legyek.(Erek
itt ott,és JÓL látható kockahas)
(ami itt még érdekel,hogy mi a helyzet a bőrömön található pár szakadással,főleg a
jobb bicepszem belső felén van egy elég csúnyácska,ha lepucolom a zsírt magamról
hogy fog ez kinézni? Lógni fog a francba vagy mi? Egyáltalán ha mondjuk ledobok 10
kilaj zsírt,nem lesz lógós bőröm?)
2. Ha ez megvan,akkor kb. szálkásan hány kgnak kéne lennem ahhoz hogy igazán jól
nézhessek ki.Nekem nincsenek nagy igényeim,40es kar,65ös comb,ilyesmi.42vádli.stb.
3. Azt írtad hogy heti egyszer eddzünk egy izmot hogy legyen elég ideje
regenerálódni.No most a kérdésem csak annyi,hogy ezt mégis hogyan oldjam meg? A
vádlinál egyértelmű,a combnál is.
De pl. a tricepsz és a váll dolgozik a mellkasedzésnél is.A bicepsz a hát
edzésnél.stb.
Hány nap pihenőt adjak az izmaimnak ami után meg lehet őket "dolgoztatni" egy
másik izomcsoport gyúrása által? Remélem érthető a kérdés :)
Persze tudom,lehet "mell,váll,tricepsz" és "hát,bicepsz" edzésnapokat tartani,de
kérdem én,ki az aki KÉPES ezeket KEMÉNYEN leedzeni 1 vagy max. 1,5 óra alatt?
4.Hány része osszam szét az edzésemet? Csak mert te 4 részt írtál,igen ám,de
kimaradt a vádli,és nem vagyok biztos abban hogy egy kimerítő combedzés után képes
lennék vállazni még keményen.Leírom én mire gondoltam,és javíts ki ha nem okés.
Hétfő - mell,bicepsz
Szerda - váll,tricepsz (ez szerintem a gyatra mellkasom miatt még jó is)
Péntek - hát,vádli
Szombat/Vasárnap(?) - comb,has
Most leírom amit te tanácsoltál,hasonlítsd össze plz.
És most a végére megkérdezem a "lényeget" hogy melyik gyaksig cserélhetem
néha,stb.Mert vannak IGAZÁN kedvenc gyakorlataim amiket te nem írtál bele a
tervbe.
Mellnél azt csinálom majd pontosan amit tanácsoltál
Váll nyakmögött nyomás ülve,gondolom ez szinte ugyanaz mint a mellről nyomás ülve
? Oldalemelés okés.A hátsó deltákra nem tanácsoltál semmit ?!?! Az állighúzást nem
csináltam eddig,helyette vállvonogatósdit nyomtam.
Bicepsz innen kimaradt az egyetlen gyakorlat amivel annyira fel tudtam mindig is
pumpálni a szaros bicepszemet, hogy majd kidurrant,egykezes scott pad!
Tricepsz 2 kezes tricepsznyújtás ülve franciarúddal,ez most "nagyon" megy.És
nagyon tetszik a gyakorlat maga.
Hát Felhúzást beveszem,de itt is kéne little help,én egyszer húztam fel (mikor
elkezdtem edzeni rá 2 hónapra kb. 90 kilóba húztam egyet) de nem tudom,nem kéne
alapoznom esetleg rá? Mondjuk hogy minden edzésen felhúzok 4*10 et 40 kilóval ?
Vagy a heti egy elég lesz,és +5 kilókat emelhetek mindig ?! Rá tud állni a testem?
Hashozhúzás=csigás evezés? :)
Comb :a merevlábas felhúzást kicserélhetem néha lábhajlításra ?
Kitörés 1 vagy 2 kezes súlyzóval,vagy keretben? És még egy fontos dolog,guggolni
és SAJNOS nem tudok úgy ahogy szoktam látni az emberkéket.Tehát hogy "aránylag"
közel vannak egymáshoz a lábfejek.Nekem vállszélességnél picit nagyobb terpesz
kell.Ellenben ilyenkor NINCS szükségem sarokalátétre.Mert a seggemmel kishíján meg
tudom érinteni a talajt.(bár mindig csak vízszintesig guggolok sokak tanácsára)
Vádlit nem írtál,de 4*15öt végzek ezentúl szabályosan,a felső holtponton 1mpig
kitartva,ahogy tanácsoltad nekem.Mindig emelek 5 kilókat edzésről edzésre.
Egyébként RObzon,hidd el nekem,tegnap edzettem vádlira,50 kilóval nyomtam
4*15öt,és tiszta véraláfutás a vállam.Valami gáz van ezzel a vádligéppel,mert volt
egy terem ahol kezdtem az edzést,és ott emléxem hogy 120 kilótól SEM lilult,és 120
kilónál SEM éreztem hogy fáj az egész gerincem.Itt viszont 80 kilónál előjön
minden probléma :(
Hasra majd kitalálok egy igen intenzív,ötletes edzésprogramot ne félj.Azért én is szeretnék kockahasit egyszer,biztos nagyon állat :)
Még valami,ezentúl lesz heti 4edzésem,de én azt az aerobot külön napra raknám,mert nem szeretném elcseszni a jó kis edzésem 40-50 perc bicajjal.Szeretek úszni,heti 2 alkalom úszás szerinted egyenértékű a biciklizéssel? Vagy biciklizek én,de külön napokon :)
Nyújtással mi a helyzet? Azt is be szeretném venni.
Hát kb. ennyi jutott az eszembe.Így visszaolvasva 10 tanácsodra,10 kérdés jutott,de nézd el nekem.Nem csesztetésből kérdeztem ennyit,hanem mert ROHADT fontos ez az egész nekem.Szóval várom a válaszaidat.Köszi előre is Robzon!
Köszönöm a válaszodat Robzon.
Azt hiszem valamelyik nap majd küldök képet neked MINDEN testrészemről külön.
És szeptember végén kapsz róluk újra.Rendben?
T. öreg Flatronka!
Szoval a kepeidet megtekintve, arra a biztato következtetesre jutottam, hogy neked alapvetöen jo alkatod van izmosodäshoz. A problema forräsa nälad is - bocs - az emeleten van. Nehäny elv amiket magadevä kellene tenned:
- Nem mäsoknak edzel, hanem magadnak, ezert akkora sulyt välassz, amekkorät kell, nem amekorräval kirälyabbnak erzed magad.
- Ha ällandoan 6-os 8-as szeriäkat csinälsz szarra se mesz, ez egyoldalu edzes, nem fejleszt töredek annyira se, mint a vältozatos.
- Ami megy azt nem kell toväbb eröltetni (megint a menözes, ugye) azzal kellene görcsölni, ami nem megy. Ha a jol menö gyakorlatokkal elöreszaladsz, azzal megjobban elveszed az energiät a gyengebb reszek elöl, es toväbb fokozod az aränytalansägot.
- A SULY NEM SZÄMIT. Ezt kellene vegre felfogni. Az izomerzetert dolgozzäl, ne azert hogy a többiek mit gondolnak rolad a teremben. (Szerintem amugy szarnak räd is, mint mindenkire. Ez lenne a normälis ugyanis, ha edzeni mentek, es nem kukkolos buzik.) Ezt kellene vegre felfogni, lyol.
- Ha jol akarsz kinezni, ahhoz le kell nyomni a zsirt magadrol. Akärmennyire izmos is lennel, sehogy se nez ki, ha centis zsir fedi.
- A meztelen ferfi felsötesten az elsö ami szembeötlik a has, a mäsodik a mell. Pont ezek vannak nälad elmaradva, bär a melled nem nez ki annyira kutyänak, amennyire a hasad sehol sincs.
- A kezed passzol a melledhez. :) De ez se olyan veszesen kutya. Na jo: mondjuk ezen mär lätszik valami. A hätad vällad is messziröl, hunyoritott szemmel mär majdnem ugy nez ki mintha edzenel. :)
- Az izom nem akkor nöl amikor edzed, hanem amikor regenerälodik. Ha ketszer veszel elö egy elmaradt izmot a heten, akkor pont a regeneräciojät vägod agyon, nem fog nölni.
- Azt nagyon nem ugy van, hogy "zabälunk akkor növünk". Esszel eszünk akkor izmosodunk, ha butän akkor zsirosodunk. Addig nem fogsz semmit elerni, amig a kajädat ät nem dolgozod, es sokkal de sokkal komolyabban nem veszed. A kaja legaläbb a fele a temänak, de lehet, hogy több.
A mell problemädat qrvära megertem, mert nekem is volt regen ilyen. Annyira, de annyira görcsöltem, hogy pont emiatt nem tudtam ugy edzeni ahogy kellene. Csak egyszer edzzel mellre a heten, es akkor is esszel. Egyelöre hanyagold a fekvenyomäst, mert az ment az agyadnak szerintem. Tudom mit beszelek, hidd el: lehet mellet edzeni fekvenyomäs nelkül is. Mondjuk legyen 'A' ezentul a mell-has nap. Kezdjel 45 fokos nyomässal, ketkezessel, vagy egykezessel. 4 * 14 eket csinälj, hogy megtaläld vegre azt a kib@szott mellizomerzest amiröl valszeg egyelöre fingod sincsen. A mäsodik gyakorlat lehet pullover, vagy tolodzkodäs, ilyesmi, 4 * 10. De semmi esetre se fekvenyomäs. Aztän, hogy meginkäbb räerezz, harmadiknak csinälj egy 1 - 2 - 3 - 4 tapsit tärogatogepen. Ez ugy nez ki, hogy nulladik szeria utän felraksz akkora sulyt amivel szepen-szabälyosan meg tudod csinälni a 12-öt. A mäsodik szeria olyan legyen, hogy amikor elöl összeerintetted a karokat, kicsit (10-20 centire) szejjelengeded, aztän megegyszer összeerinted, a harmadiknäl häroszor erinted össze, a negyedik sorban mär negyet "tapsolsz". Ha van meg elet a negyedik sor vegen a melledben, es tenyleg nagy kiräly vagy, akkor addig tapsizol amig birsz. Azt mondanom se kell, hogy nem räncigälni semmit sem, hanem normälis tempoban. (Nem tudom miert, de szeritem te egy räncigälos, csalos figura vagy, tudom, hogy hülyeseg, de ez a filing itt van bennem. Ja tudom miert: mert sulymäniäs vagy, a sulymäniäsok meg csalosak, azert. Na räncigäläst, csaläst elfeledni, de gyorsan! :)) Valami ilyesmi tenne jot a mellednek, probäld ki, igy vegre meg fogod talälni az erzest. Aztän jöhet egy komoly hasedzes meg erre a napra. Haspres, felüles (mehet sullyal), läbemeles, harangozäs, twister (de izombol megfogva, vazze, nem ugy mint a sok hülye aki jobbra-balra lötyög amig a gerince meg nem ällitja a csavarodäsät!) gondolom egy ertelmes hasedzest összetudsz ällitani, legyen härom gyakorlat, egy fel, egy oldalt, egy le. Es mindig mäshogy variäld, ne mindig 3*30-akat csinälj, mert attol nem fog fejlödni a hasad, egyszer mehet a 2 * 120 felüles, legközelebb 4 * 20 sullyal, stb.
Következö tema a kar. Legyen a 'B' nap bicepsz-tricepsz, de ne egymäs utän, meg ne is szuperszetben, hanem ugy, hogy egy bicepsz gyakorlat utän, egy tricepsz jöjjön, valahogy igy:
ketkezes bicepsz ällva
tricepsz homlokraengedes
bicepsz egykezes
tricepsz lorugäs
bicepsz behuzäs csigän
tricepsz letoläs csigän
Ennyi eleg is, mondanom se kell, hogy itt is vältozatos vegrehajtäsi modokat välassz, probäld vegre hanyagolni a 6okat, peldäul jol veszi ki magät ha az utolso ket gyakorlatot lemenöbe csinälod a csigäkon. Vagy csinäld ugy, hogy 3 * 12, a negyedik sornäl belehuzol 10-et, aztän levetetsz egy lapot, aztän 8-at, levetetsz es igy toväbb, ahogy erzed, amig elet van a kezedben. A következö heten, kezdd tricepsszel!
'C'-nap: läb-väll. Mondjuk
guggoläs
merevläbas felhuzäs
kitöres
nyakmögöttnyomäs ülve (mert ällni nem tudsz ugyse)
oldalemeles
älighuzäs.
Eleg is mehecc haza.
'D'-nap:
Hät-aerob:
felhuzäs (na most villogtasd, hogy milyen tökös gyerek vagy, nagymenö!)
huzodzkodäs
hashozhuzäs alsocsigän vagy felhomoritäs (a kettö nem ugyanaz, tudom de negy gyakorlat meg sok lenne)
Aztän jöhet negyven perc bringa. Gondolom azt mondanom kell, hogy az egesz heti edzesednek a bringäzäs lenyegi eleme, az eletben sehogyse fogsz soha kinezni, - ezt ezennel iräsba adom - ha nem kezdessz el aerob edzeni. Pulzuskontroll+ 100 fölötti csapässzäm. Gondold ät, sok sikert, hajrä. Majd meselj mi lett.
