Ide szeretnénk gyűjteni minden hasznos(nak látszó) információt, tapasztalatot, kérdést, ami szükséges lehet a görögországi 246 kilométeres ultrafutóverseny teljesítésében. http://hu.wikipedia.org/wiki/Spartathlon
Ja! Bár szegény tudtommal nem nagyon ért célba az utóbbi években...
Amúgy ezt mi is kipróbáltuk, mert itt Miskolcon szoktunk rendezni a baráti társasággal úgynevezett éjféli futásokat teliholdkor. Természetesen induláskor bevesszük a megfelelő lélekmelegítőket(unicum, pálesz stb.).
Mindíg remek a hangulat! Az a lényeg, hogy ha elkezdi az ember, akkor a célig ne engedje leesni a véralkoholszintet, mert fejreáll!
Asszem én is azt írtam, hogy a pihi fontos és be kell építeni. Csak egy amatőrnek mint aki én is vagyok egyébként sincs ideje minden nap futni ezért nem is érdemes külön betervezett pihenőkön gondolkodnom. Én havi ciklusban edzek, ami azt jelenti, hogy 3 héten át folyamatosan növelem a terhelést, aztán jön egy laza hét. (Legalábbis így csináltam, amikor még keményebben futottam.) Manapság csak azt tudom csinálni, hogy hét közben rövidebbeket megyek, de elég intenzíven és a hét végén odaverek egy hosszabb terep körnek (5-6 óra).
Mikinek üzenem, hogy a Tapírka által javasolt Unicum-hányás pihenő stílus mellett talán kevésbé megterhelő, ha elmegy úszni, vagy bicajozni, esetleg semmittenni.
Csak egy érdekes példa, hogy mennyire különbözőek vagyunk mi futók: Bogár Janinak az a pihenője (ha beteg, sérült, esetleg gipszkáddal fenyegetik...), hogy elmegy funi egy könnyű 20-ast! Nos: "mindenki másképp csinálja..."
Az én válaszom az, hogy ami munkát az ember egyszer elvégzett, arra az izmai örökké emlékezni fognak. Százezer kilóméter nem múlik el nyom nélkül. Sérülés után is sokkal gyorsabban jutsz el a korábbi szintedre mint korábban, amikor az a szint még egyéni csúcs volt. Andris mostani edzésmunkája engem vagy téged nem készít fel a Spartathlonra de Ő, aki már járt ott, olyan szinte van, hogy ez a munka is elég.
Nekem az a tapasztalatom, hogy a pihenőnapokat be kell építeni az edzéstervbe, méghozzá rendszeresen. Az ad hoc pihenő kevesebbet ér mint a rendszeres szusszanás. Egyrészt mert a rendszeres pihenő egy nagyobb valami integrált része, másrészt mert ad hoc pihenőre gyakran azért kényszerül az ember mert nem épített be rendszeres pihenőt. Ez elsősorban a betegségekre/sérülésekre vonatkozik. Azt gondolom, hogy a betegségek/sérülések nem véletlenül jönnek és akkor érnek utol minket amikor a leginkább kihasználjuk a szervezetünket. A pihenő hiánya szerintem leggyakrabban a baj oka nem pedig a semmiből jött alkalom a lazításra.
Sok sok éve ráálltam a két hét keményebb-egy hét pihi ciklusra. Amikor ezt becsületesen tartom, akkor a szervezetem mesésen meghálálja. Ha ettől eltérek, általában gyorsan fizetnem kell az árát.
Adalék: talán 2000-ben volt, hogy a munkám miatt csak heti egy futással, ami 3-5 órás LSD volt, készültem a Dunamenti Szupermaratonra, és magamhoz képest egész jól teljesítettem.
András, nagyon érdekes, amiket írsz. pl. 1:22-es félmaraton tíznaponkénti egy edzéssel. Ez vagy azt jelenti, hogy annyira tehetséges vagy, ami nem hasonlítható egy magamfajta földi halandóhoz (ekkor viszont érdemes lenne edzened mondjuk a pekingi Olimpiára :-) vagy teljesen át kell gondolnunk az edzésről alkotott eddigi elképzeléseinket. Komolyan nem tudom, mit gondoljak.
Kourosról hallottam ,hogy ő sem igazán edz, hanem, ahogy ő nevezi, a versenyek előtt fut egy-két hetet, hogy hozzászoktassa a lábát a terheléshez, szinte csak azért, hogy ne törje fel a cipő.
Azt eddig is gondoltam különben, hogy az edzés szerepe túl van misztifikálva, igazán jó futónak születni kell.
Magam számára azt tervezem, hogy a hét közbeni terhelést csökkentem, hogy mindig friss maradhassak, viszont kb. két hetente beteszek egy igazán hosszú futást, mondjuk 5 órával kezdve és Sárvárig fokozatosan növelve, érzés szerint, amíg megy.
Szerintem a rendszertelenség nem feltétlenül probléma. Főleg, ha rendszeresen rendszertelen az ember:)) Ha mindíg csak ugyanazokat az edzéseket és ugyanúgy csinálnám, valószínűleg belefásulnék és elmenne a kedvem az egésztől. Kell a rendszeresség, de ez nem jelenti azt, hogy állandóan ugyanazt csinálom. Volt idő, amikor minden nap futottam 15 km-ert 4-4.10-es átlagon. Viszont semmi egyebet nem csináltam kiegészítésül. Nem is fejlődtem semmit. Aztán elkezdtem cizellálni egy kicsit az edzésmunkát és rögtön kimozdultam a nullpontról. Elkezdtem résztávozni, fartlekezni, hosszú iramokat- és hosszú könnyű futásokat beiktatni az edzésmunkába. Viszont azt soha sem tudtam megcsinálni, hogy hónapokkal előre leírtam, hogy miket is fogok csinálni. Sokszor a pillanatnyi állapotom határozza meg a mai napig, hogy mit is futok... Időnként résztávoznom kéne és mégis csak könnyűt futok, mert nincs "erőm" a szenvedéshez. Máskor meg pont fordítva.
A lényeg, hogy amikor késztetést érez az ember, akkor menni kell nincs mese...
Ugyan a tapasztaltságom megkérdőjelezhető, mégis úgy gomdoltam végre én is hozzászólok ehez a témához. Amint láttam András már megelőzött és végül valami hasonlót írt mint amit én is szerettem volna... Azért kiegészítésül csak annyit, hogy a pihenőnapok igen fontosak a felkészülésben. Bár én bevallom, hogy tudatosan nem szoktam beiktatni őket, mert jönnek azok maguktól is: munka-, családi programok-, vagy sérülések miatt. Ha csak a futásnak élnék, és mondjuk ideális helyzetet elképzelve soha sem sérülnék le, akkor tudatosan is pihennék időnként akár egy-egy hetet is. Jelenleg heti 9 alkalommal futok, ami azt jelenti, hogy van néhány nap amikor kétszer is kimegyek szaladni a megszokott kis köreimre. Így jelenleg 120-160 km jön össze egy héten. Ez viszont nem jelenti azt, hogy minden nap futok. Pl.: ezen a héten hétfőn és szombaton is kénytelen voltam pihenni, egyéb elfoglaltság miatt.
Az én véleményem azonban nem biztos, hogy mérvadó, mert csak egy műkedvelő amatőr vagyok, aki ugyan 25 éve fut, de semmi jelentősebb eredménye nincs. Mert csatlakozom Ispi egyik írásához, amiben kifejti, hogy a felkészülés néha legalább olyan élvezetes és jó mint maga a verseny (sőt...). Én a futást a mozgás öröméért szeretem és Ispihez hasonlóan időnként szeretem kipróbálni magam, ezért esetenként szenvedős napokat is bevállalok...ugyanis szeretem kiütni magam néha.
Na itt most inkább befejezem, mert kezdek így éjféltájt kissé szétesni.
Miki!
Sajnos nem tudom a pontos választ. Nincs futónaplóm, nem írom a kilométereket.
Futni a saját szórakoztatásomra, kedvtelésből futok. Ha hiányzik, találok rá időt, ha nem mindig akad valami más elfoglaltság.
A Spartathlon óta éppen ötven nap telt el.
A 12. napon Edittel futottam egy órát (~10km). Éppen elég volt.
A 28. napon volt a Piros 85, amihez bemelegítésként kikocogtam Csillaghegyre (0:55). Már a Kevélyre felmenetel közben éreztem, rozsdásak a lábaim. Gondjaim ellenére a jó társaság vitt előre (~11:30).
A 36. napon volt az 50 km-es OB. Még nem böngésztem végig a köridőimet, de úgy emlékszem 20-25 körül fölöslegesen gyorsítottam, ami 42 után visszaütött. Úgy kellett bevonszolni a célba (3:40:04). Másfél perccel több, mint tavaly.
A 42.-en volt a Futóbolondság. Verseny előtt futottam egy kört. Jobb tudni mi vár rám. Az első körben kissé hátulról indultam. Féltávig második voltam. Ott előzött meg Balázs, majd én is lehagytam a korábbi élen állót. Csak a végén fogadtam el, hogy második leszek (12:15). A második körben az első sorból indultam. Gondoltam érdemes meggyőznöm a többieket az első emelkedőn, hogy ez még nem az ő körük. Később hallottam, valaki a nyomomban jár. A végén már az életemért futottam. A célban derült ki Balázs viccelt meg (12:17). Több körhöz nem volt erőm.
A 43. napon elmentem a Szezonzáró félmarathonra. Egy km után az rövid meredeken lehagytam Anitát, aki a lejtőn mellém állt. Együtt mentünk Békásmegyerig, kicsit beszélgettünk. Itt az emelkedőn éreztem menni kell, ha egyéni csúcsot akarok (<1:22:52). Végül senkire sem futottam föl, de engem sem ért utol senki. Így lett 1:22:57 a legnyugalmasabb félmarathonom. (A második fele volt a gyorsabb.)
Eredetileg terveztem a 49. napra a Dobogókői versenyt, de végül nem volt rá késztetésem. Sajnáltam.
Összegezve az 50 nap alatt ötször futottam, összesen 180 km-t 19:15–19:30-at tölthettem futással.
András
Lenne egy kérdésem. Nagyjából hallottuk, milyen módon szoktál edzeni. A kérdés, mennyi pihenőnapod van, amikor nem futsz. Mondjuk hetente, vagy évente. A futásmentes napokat fontosnak tartod, vagy csak azért vannak, mert nem érsz rá?
Eddig gyakorlatilag minden nap futottam, de most már valamilyen ultra-specifikusabb edzést szeretnék csinálni, és lehet, hogy ha tényleg hosszúakat futok a hétvégén, akkor kellene 1-2-3 nap teljes pihenőt tartani?
2001 év végéig nagyjából 110 ezer futott km-em volt (ez 21 év alatt gyűlt), amiben már benne van az első teljesített Spartathlon is. Innen ered az én "százezres hipotézisem" is, melyet azonban lépten-nyomon megcáfol az élet :-)
A "sikeren felbuzdulva" 2002-ben kb. 7500 km-t futottam, majd az utóbbi két év ('03 és 04') igencsak vékonyka lett, főleg az Achilles-problémák miatt (4100 és 3500 km). Így tehát az utóbbi 3 évben durván 15 ezer km volt, ezekkel már túljutottam a 125 ezren is.
Van, aki szerint ez kevés, van, aki szerint sok, én nem tudok állást foglalni. Sosem azért futottam, hogy csak a km-ek gyűljenek, s nekem az edzés sem "edzést" jelent, inkább kalandot. S hihetetlen szabadságérzést jelent, hogy lábon milyen messzire tudok eljutni, gyakran szélsőséges (terep, időjárás, egyéb) körülmények között. Egyszerűen szeretem kipróbálni magam, hogy mire vagyok képes a testemmel...
Nyáron szoktam kimenni időnként a un. sportpályára futóiskolázni.
Leveszem a cipőm és mezítláb a füvön, bemelegítés után gimnasztika, kis nyújtás.
Inkább rövidebb, 30-50 m-en keresztül csinálom az iskolát.
Kezdek oda magas térddel. Vissza jogg, ami úgy néz ki,h futó karmunka, lépésnél nem az alsó lábszáradat viszed előre, hanem a térdedet, ugymondd szúrod előre, és mintha visszafelé taposnál, de előre haladsz. Nagyon kis (10-20cm-ket) léptekkel haladsz előre. Nagyon sokat csináltuk ezt.
Következő elem a magas sarok, aztán az indián szökdelés, oldal futás, jobbra-balra, mindkét elemmel (átlépsz az elöl lévő lábadon,v nem lépsz át, csak mellé rakod), egy lábas szökdelés, jobb-bal, guggolásból szökdelés, lengyel szkipp(ezt már nehéz leírni. A combodat menet közben minél magasabbra felemeled, az alsó lábszárad a felső ponton előre csapod, azt is majd vizszintesre, majd az egyenes lábat vissza húzod magad alá. Itt megint csak kis lépésekkel haladsz előre).
Majd az 50 m-en keresztül fokozó futás, 2. felében kieengedni, lassulni. Csinálok 3-4-5 sorozatot, jól esik a füvön, mezítláb. Majd nekiállok vagy résztávozni, vagy lépcsőzni. Azt hiszem,h a stílus karbantartás mellett, jó ez a mozgás határok figyelésére is. Valóban nem kifejezetten a hosszútáv futás létfontosságú eleme, inkább a csak a mozgás örömére jó csinálni. Bár Balázs asszem erről többet tudna mesélni:-)
Az én hiper-szuper elméletemben (amit lépten-nyomon megcáfol az élet), tényleg 100 000 (Egyszázezer) km van. Az biztos, hogy minél nagyobb a gyakorlatod a hosszabb futásokban (ahol pl. 24 vagy több órán keresztül kell futni), annál kisebb az esélye a nagy meglepetéseknek az újabban kipróbált ultrákon. Nekem többek közt a teljesítménytúrákon való futás vált be felkészülésnél: változatosak, terepen vannak (emelkedő-, lejtőfutás!), és sokszor az ember egyedül van, mint a hosszú versenyek közben.
a magas térdemeléssel futás, magas sarokemeléssel futás, joggolás /ezt nem igazán tudom leírni/, skippelés /alacsony térdemeléssel futás/
Ezeket a gyakorlatokat bemelegítő futás és gimnasztikázás után végeztük, egy-egy gyakorlatot 60-100 méteren keresztül, odafelé intenzíven, pörgősen, vissza laza sarokemeléssel futva.
A rövid- és középtávfutók nagyon gyakran alkalmazzák ezt az edzéselemet és ezek szerint a hosszútávfutók is.
Én 19 évesen fuutottam először 100 km-t. Ez talán nem nevezhető ideálisnak. Az ízületeimnek még korán volt egy kicsit. 2-3 napig fájtak a térdízületeim utána és elég furcsán tudtam lépcsőn lefelé közlekedni. A harmadik napon már futottam, hogy hamarabb elmúljon az izomlázam. Végülis semmi maradandó kárt nem tettem magamban, de másnak azért ezt nem ajánlanám.
Későbbi kezdéssel kapcsolatban nincs tapasztalatom.
A jó futók stílusa szükségszerűen jó, különben nem úgy futnának, ahogy. Az egészséges és gazdaságos stílus nem mindig szép, hiszen tartalmazhat olyan mozgást, ami nincs a könyvekben, hanem a futó valamely egyéni tulajdonságát kompenzálja vele, gondoljunk pl. Paula bólogatására.
Másik oldalról közelítve a dolgot, szerintem könnyen lehet, hogy sok, potenciálisan jó futó azért nem tudja előhozni a benne rejlő képességeket, mert ragaszkodik egy olyan stílushoz, amitől megsérül vagy lassabban fut, mint amire képes lehetne. Az egyik leggyakrabban megfigyelhető hiba az előrehajlás, rossz testtartás, amit a mély hátizmok elfáradása is okozhat. Tímea befutóképein is megfigyelhetjük ezt, pedig különben nem így fut.
Én régebben túlságosan előrenyújtottam a lábam talajfogáskor, ez hajlamossá tett sérülésekre és rövidebb távokon egy sebességhatárt jelentett, mert négy perces ezreket közelítve már hatalmas ütések érték a lábamat. A mostani stílusomban simán tudnék gyorsan futni, ha megengedné az állóképességem :-)
A jó testtartásra, a törzs és hátizmok erősítésére már csak azért is érdemes figyelni, mert az Ultrafutó által említett porckorong problémák okát ebben látom (a genetikai hajlamon túl)
Vannak olyan elképzelések, miszerint ultrásoknak nagyobb figyelmet kell fordítani az izomerősítésre, súlyzózásra, mint a normál távú futóknak, akik inkább a testsúlyminimumra törekszenek.
Az igaz, hogy fiatal koromban sokat futóiskoláztam. Ez biztosan hozzájárult ahhoz, hogy viszonylag gyorsabb tempóban is tudok futni. Eddig azt gondoltam, hogy a hosszabb távokon ennek nincs különösebb jelentősége a lassú tempó miatt. Lehet, hogy tévedtem, Miki majd megmondja.
Az rendben van,h kialakul egy egyénre jellemző futóstílus. De azt karban kell tartani, folyamatosan javítgatni kell a legenergiatakarékosabb futás érdekében. Ami szintén az egyénre jellemző. Nem véletlenül kellene sokat futóiskolázni, nyújtani. Stílust is kell időnként váltani, sík, lejtő, emelkedő, lassabb, gyorsabb futás.
