Iyen tempónál nem nagy kunszt, a magas lépésfrekvencia, nem is nagyon lehetne alacsonyabb a freki. Szegénynek így is már 1,80 felett van a lépéshossza. Nálam ennél a tempónál bőven 200
Én félnék ennyi joghurtot megenni verseny előtt. Nekem a sajtos vajaskenyér jött be legalább másfél-két órával a rajt előtt. Mondjuk ezek tényleg egyénileg változik. Van, aki tök jól elfut tele hassal is.
Nálam az a fontos, hogy a verseny előtti napon este nem szabad bezabálnom, mert az a versenyen szokott gondot okozni.
Futottam hétvégén egy hosszút, amit már korábban említettem, a Tanúhegyek nyomában 40-es távját. Nagyon jó volt!
Badacsony-Szigliget-Szt.György hegy-Csobánc-Tóti hegy-Gulács. Eléggé hirtelen púpok ezek, a táv nagy része azzal ment el, hogy a hegyek között közlekedtem.
Tapasztalatok:
A cipelt súly rengeteget számít. Az eredeti október végi időpontjában ez a Tanúhegyek egy trailverseny/teljesítménytúra, rendes frissítéssel, de itt önellátó voltam. 1,5 liter izo ivótasakban, 2 darab félliteres (szénsav-kirázott) kóla, ez ugyan még három kiló sincs, mégis már az is rengeteget jelentett komfortban, amikor a fele elfogyott.
Ez egy majdnem 4,5 órás futás volt, relatíve későn indultam, elég hamar 30 fok lett. A fenti italokon kívül szerencsére három helyen is volt kút. Összesen 4 litert ittam.
Most magnéziumot nem vittem, mert életemben először kipróbáltam a sót, két adagot porcióztam alufóliába. Szokás szerint kábé a harmadik óránál görcsöltem először, előtte nem sokkal vettem be az első adagot. A másodikat egy újabb órával később ettem meg. Nem tudom, mi lett volna nélküle, mindenesetre a görcsprobléma - legalábbis ennyi sótól (3-4 csipet/adag) - nem oldódott meg.
Szándékosan nem versenytempót futottam, próbáltam tartani a gyakorlós 145-ös pulzusomat, viszont az emelkedőkön enyhén feljebb engedtem, de legfeljebb a maratonos pulzusomig.
Ez a kicsit hosszú edzés nagyon bejött: Talán a kontrollált tempó miatt, de végig jól bírtam. A sebesség relatíve gyenge lett, szerintem a meleg miatt.
Egy 400gos natúr joghurtba szoktam tenni 40% gyümölcstartalmú műzlit. Várok vele olyan fél órát, annyi idő alatt megpuhul. És a tolóhatása is jó. A pulzus... hát olyan 170 fölött. Gélt ma kipróbálom, nehogy lejtmenetbe jogosulatlan előnyhöz jussak.
Ilyen "rövid" ezért viszonylag magas tempójú versenyre érdemes úgy időzíteni, hogy a rajtra szinte enyhe éhség érzeted legyen, amit rajt előtt félórában elfogyasztott kb 0,5 l szénhidrátos ISO itallal tudsz megszüntetni.
Délelőtti rajt előtt úgy 3 órával szoktam szolidan reggelizni egy szénhidrát bombát. Vajas kenyér sok mézzel megcsorgatva és sok vízzel leöblítve.
Ki mit szokott, könnyű, könnyen emészthető, de kiadós lehet 2-3 órával előtte, lehetőleg tolja ki a régit :) Powerade-t szoktam előtte kortyolgatni, nekem a 16 km (úgy emlékszem ennyi lesz a verseny) megy küszöbön, így csak innék, akár hígított géleket, mehet a koffein is, hagy pörögjön a motor. :) ha már verseny! Pulzust nyilván tartani 3-5 ütéssel küszöbön!
Bejönni látszik bátyám tippje. Tegnap délben vettem egy haránt boltozat emelő talpbetétet, amit már fel is vettem a lábamra (pánttal rögzíthető talpbetét). ma reggel már szinte teljesen fájdalommentes lett a sarkam, pedig futottam vasárnap is 6 km átmozgatót, és tegnap 70 perc fokozót.
Létezik szerintetek, hogy a rekortánon futás jobban terheli az izmokat? Szombati 26 km után olyan izomlázam lett, ami a hegyi 30 után sem volt. Vagy ennyire leeresztettem a 10 napban amikor csak bringáztam?
Szerintem nem annyira időtartam vagy táv függő ez a frissítés, pótlás, mint inkább intenzitás és hőmérséklet függő! Egyénfüggő is, de szerintem ha kútról iszol tiszta vizet, akkor érdemes "sót" is bevinni. 1-1,5 órára normális viszonyok között lassú alapozó intenzitáson, nem feltétlen kell vinni, ha macera. Én sokszor előtte iszom 1-2 pohárral, bekapok valami lassú szénhidrátot alacsony glikémiásat. Viszont nyáron van, hogy 5 km-.re is viszek zerót. Rövidebb versenyen maxon, meg szinte csak öblögetés, hűtés, 1-2 kipróbált gél, ami jobb fajta és ezekben sok minden is van. Hosszabb versenyeken, meg szigorúan, figyelek a sóra, ásványi anyagokra, fehérje, amino stb. rengeteg folyadék, sör, kóla, tésztaleves :) de ezek már csak 6 órán felüli időtartamnál. Sőt jut eszembe, most először ittam közben egy, talán Hell energiaitalt is. Vannak görcsre hajlamos egyének izmok, azoknak érdemes gyorsan felszívódó magnéziumot tartani, viszont figyelni kell a túladagolásra (hasmenést okozhat) ez is egyénfüggő.
Azon gondolkodtam, hogy én nem viszek magammal zsákot, mert ha csak simán futok akkor hasitasiba viszek műzlit vagy más hasonlót, inni meg a közkúton szoktam. 14 kmeket szoktam futni, ha meg ritkán versenyen futok, akkor ott van frissítőpont. Igaz itt tudnék sós banánt enni, de nem biztos, hogy itt kell kipróbálni. De a próbáról nem mondok le. Jut eszembe a hétvégén megyek a baradlára. 16 km, gondolom olyan másfél óra körül lesz. Ilyen időtartamra szoktatok vinni sótablettát vagy magnéziumot?
Errol tavaly a Matraban beszelgettunk Spenottal. Vizszintes talp eseten egyszeru trigonometria, hogy a nem 0 droppos cipo sarka er le eloszor. Igaz ilyenkor azert nincs gordules igazan. Egy spuris vagy mas videofelvetel a labrol mutatja meg hogy erkezik az e,ber a foldre.
