Én összevissza ropogok mindenhol, beleértve ezt a láblendítéses átkattanást is, nem vettem észre hogy köze lenne a vándorfájásaimhoz. Lehet véletlen egybeesés.
Lényeg hogy ne legyen semmi, amit tehernek érzel a sportban.
Nekem az ilyen okosságokból elég az RI index is. Most úgy érzem képtelen lennék 24 órában olyan szorosan becsatolt órát viselni, ami a megfelelő optikai pulzusméréshez kell.
Most ahogy hazaérkezem edzésről, már veszem is le az órámat és nem azért, mert azonnal fel akarom tölteni az adatokat . Ugyan is az én órám még infrán kommunikál a számítógéppel :-). (bár lehet megszoknám én is hogy folyamatosan rajtam van az óra)
De - mint általában azoknál a dolgoknál, ahol nem lehetek 100%-osan biztos abban, hogy az adatok pontosak - itt sem a számosság, hanem a tendencia érdekel. Ha egy átlagos napom Polar szerinti aktivitása 50%, akkor odafigyelek és a következö és onnantól folyamatosan azt nézem, hogy folyamatosan növekedjen. Ennyi és nem több.
Ha alap napot megyek, akkor garminon a beallitott 10k lepesbol kb 7k van meg. Hosszabb seta a kutyaval, vagy messzebbi etterem ebedkor kell, hogy igy alapban meglegyen a cel. Ami rohadt idegesito, hogy pl bringazas nem szamolodik bele, igy hiaba tekertem oda-vissza meloba, szart se ert, meg gyengebb lett a napom.
Reggel terepeztem. Garmin szerint fejlodok tole :)
Én úgy választottam ki, hogy hová megyek, hogy nem csak a zóna határok érdekeltek hanem az is hogy tudjam nincs gond a szívemmel. Már nem voltam akkor sem fiatal, és hosszabb rendszertelen edzés időszak után kezdtem aktívabban sportolni. Bennem volt, hogy érdemes odafigyelni a keringési rendszerre, mert nagyon sokan idő előtt befejezik földi pályafutásukat már 30 és 50 év között is minden előjel nélkül.
Szóval számodra is az a javaslatom, ha nem akarsz előzetesen SZTK-s kardiológiai szűréssel bajlódni, olyan helyre menj, ahol 12 elvezetéses EKG-t tesznek rád és kardiológus figyeli a terhelés közben az EKG adataidat.
(Nyilván ha más okból volt egészségügyi terheléses EKG vizsgálatod mostanában, akkor más a helyzet és ez nem annyira szempont)
Lehet nem fog olyan alapos és mélyenszántó edzés tanácsokat adni, mint egy sport labor edzője, de abban a kérdésben biztosabb választ ad, hogy nincs semmi kardiológiai problémád és meddig terhelheted magadat. Ha ezt a tesztet nem laktát méréssel, hanem ergospirometriai vizsgálattal összekötve végezteted, akkor a zóna határokon kívül lesznek szénhidrát felhasználási adataid is ami nagyon jól jön félmaraton feletti távok intenzitás tervezésénél.
Én sem tudom milyen laktát értékeim vannak, de köszönöm szépen jól elvagyok a légzés gázcseréből kiszámolt zónákkal.
Egyébként marhára nem könnyű tanácsot kérni és adni sem. Mert az alap, hogy a jó szándék vezérli mindkét felet, de ugye nem ismerjük egymást. Ti páran már lehet, de a nagy többség nem. És fórumokon ilyen témában nagyon nehéz a megfelelő tanácsot eltalálni. Meg kiválasztani is. Azért is örülök, hogy egymással is eszmét cseréltek, mert annak is van információ értéke számomra.
Annyi a szerencse, hogy nem létkérdés, mert vagy gyorsabban, vagy lassabban futok (esetleg pont úgy, ahogyan kell) nem történik semmi baj. Ha lassabb, akkor kevésbé fejlődök, ha gyorsabb, akkor jobban. Túl hajtani magam, ami már veszélyes lenne, nem fogom. Mint írtam, ezzel a tervvel minden napra van teendőm. Lehet, hogy csak 131-es pulzus közelében, de folyamatosan dolgozom. Nézem az aktivitásom és elképedek, hogy most pl. csak 40%-on vagyok, pedig 6:30-kor elindultam otthonról. Ha nem lenne ma futásom, akkor 50-60% között fejezném be a napot. Az nem normális és így teltek a napjaim. A heti 3-4 futás ellenére 3-4 nap nem értem el a 100%-ot. Azon lehet vitatkozni, hogy ez mennyire pontos, de a nem futós napjaimon most sem érem el a 100%-ot, jó, ha 80 körül fekszem le. Persze a heti átlag 100% felett van! :-)
Tiszta csoda, hogy nem fájdult meg a fejed ettől a sok mindentől, amit összehordtunk. :-)
Teszten én eddig nem voltam, de amikor egyszer felmértem a "piacot" (a topik, meg a honlapok alapján), azt választottam ki, ahol Ati volt. Bővebben meg írjon, aki már volt.
Engedjétek meg, hogy ne mindenkinek külön válaszoljak, hanem az általatok leírtakra összefoglalóan reagáljak. Természetesen mindenkinek köszönöm, hogy írt!
Mindenek előtt hol van értelme teljesítmény diagnosztikát végeztetni? Néztem az Ensportot, ott most akcióznak, de itt olvastam, hogy laktát szintet csak becsülnek; néztem a CardioControllt, ott van spiroergometria. Bár ez volt a mindenek előtt, mégsem ez a legfontosabb. Szerintem a Suuntos teszt alapján az anaerob küszöbömet kellene megtudnom és az alapján beállítani a sávokat. Tegnap a 10 perces kilométeres, 133-as pulzusos "futás" alatt akár el is tudtam volna aludni. Szerintem még énekelni is tudtam volna, beszélni biztos. Persze tudom, hogy ezt hangosan kellene tenni, nem pedig magamban, de így is elég furán festettem, hogy valaki lejött a terepre "helybenfutni"... :-)
Gyorsan gyalogolok, bár már lassultam és kényelmesedtem, a gyerekeim mellett csak tötymörgök :-). Túrázni sem szoktam, szóval az sem magyarázat, de a grafikonból jól látszik, hogy amint csökkent a pulzusom, azaz belegyalogoltam, nőtt a tempóm. Próbáltam kisebb lépéseket, azaz kicsit pattogósan és hosszabb, elnyújtott lépésekkel is tartani a pulzust. Nem vált be egyik sem. Lehet, hogy a technikám se jó, a futó izmok se jók igazán. Mindegy. Nekem megfelel, ha kényelmesen megyek, mert a heti 4 alkalom "futás", ami összesen 155-200 perc (növekedik) nem mondható léha életvitelnek. Ha ezt most megcsinálom, akkor kiderül, hogy ez alatt az idő alatt mennyit esett az egységnyi tempóhoz és távhoz tartozó (átlag)pulzus.
Mindemellett azért sem bánom, a Polart, mert ad a többi napokra is feladatot, a frissítéssel rengeteg további infót megtudok az életvitelemről, azóta korábban fekszem, stb. Lehet, hogy van olyan szempont, ami alapján egy drágább Garmin jobb választás lett volna, vagy akár a Vantage V is, de ez van. Azt sajnálom egy kicsit, hogy amikor a feleségemnek vettük az M430-as, akkor vettünk mellé mellkaspántot és az volt a szempont, hogy minél kedvezőbb árú legyen, így a Wahoo TICKRt vette, nem a TICKR+t. Az mutat futótechnikát...
Az egyedüli dolog, amit sajnálok, hogy így nem hordom a svájci óráimat...
Én úgy látom Polar edzéstervek illetve saját terheléses vizsgálatom zónái alapján, hogy megfelelő fejlődést azoknál eredményezhet a Polar szerinti egyszerű felosztás, akiknél 70% intenzitástól kezdődik az aerob anaerob átmeneti tartomány, mert csak ekkor biztosított az, hogy a 3. zónás gyorsító, erősítő edzések tényleg elérjék a céljukat. Nekem a vizsgálat alapján ez 3. zóna pont 80% intenzitásnál kezdődik, tehát a teljes 3. zóna még aerob tartomány. Én is csak azért fejlődtem, mert a terheléses vizsgálatom zóna javaslata alapján sokkal többet voltam a 80% felett, mint a Polar edzésterv szerint kellene. Nálam a 3. zóna igazából 80-86% között van és 86-92% között a 4. zóna.
Ennek ellenére igyekszem javítani a 70% alatti technikámat is, mert a szalagon a gyaloglás 110 körüli pulzusából 1 perc alatt 130 feletti lett ahogy kocogni kezdtem .
És ennek megfelelően itt a 70% intenzitás környékén hirtelen megugrott a szénhidrát felhasználásom is, majd ismét laposan emelkedett egy darabig, mielőtt meredeken emelkedni kezdett 80%-tól.
Ez a terheléses vizsgálat 3 éve volt. Már én is kíváncsi vagyok és előbb utóbb ismét elmegyek, hogy lássam milyen változást eredményezett a zsír szénhidrát felhasználás arányában az a változás, amit a futásnál úgy tapasztalok, hogy a 6:30 körüli tempót sokkal tovább tudom 7-10 ütéssel alacsonyabb pulzuson tartani mint akkoriban és a 80-85% intenzitásról sokkal gyorsabban csökken futás közben is a pulzusom 70-75% értékre egy lejtőn. (Testsúlyban most is éppen annyi vagyok, mint 3 éve a vizsgálat idején, szóval a fogyás kedvező hatása most kizárható a képletből.)
Szerintem abban sincs gond, hogy ezek az edzés tervek "bolond biztosak" . Attól hogy betartja valaki biztosan nem lesz túlterhelés miatt sérült viszont biztosan fejlődik így is.
Tisztában vagyok vele, hogy ez egyénfüggő és így lehet, hogy valakinél betalál, de másoknál viszont nem.
Hozzá kell tenni, hogy én alapvetően olyanokkal beszéltem mindig erről, akiknek relatíve komoly sportmúltjuk van, így valószínűleg a 0-ról kezdés is mást jelentett náluk, mint a többségnél. Ismeretségi körömben a polár nagyon-nagyon alálőtte a zónák határait. Én ebből indulok ki.
Mindegy, hogy 10%-ra vagy 90%-ra nem illik a sablon pulzuszóna meghatározás. Egyik esetben sem tartom jó ötletnek elfogadni a polár standard ajánlását. Mint tudjuk egy maratonon is lehet megfelelő taktika elkezdeni 2:50-es ezrekkel és tartani azt, de attól, hogy valakinél működik még nem biztos, hogy mindenkinél fog
Érdeklődve olvasgatom a technikai észrevételeket. Mivel én is itt, ezen a fórumon tanultam a legtöbbet, ezért figyelek, tudom, hogy érdemes. 32 hónap Polar V800 használat tapasztalatával azt mondanám, hogy ezek a zónák egész korrektnek tűnnek. Én simán elfogadnám, használnám. A 2. pulzuszóna 131-es max értéke pedig igenis a fejlődést irányozza elő. Persze ezt nem neked szántam igazából, nem is támadásnak, inkább csak itt volt könnyebb reagálnom a zónákat meglátva. Jobb ezt elfogadni, mint nem elfogadni! :D
Csináltam szék-tesztet meg lépcső-tesztet, az 195-200-at hozott ki. Kocogásba (6-7 km után) belesprintelve 193 volt a maximum.
Ez alapján eldöntöttem, hogy 200-zal számolok, mert abból szép kerek százalékok jönnek ki. :-)
A 140-145 még beszélgetős zóna, és ultratávon sem savasodok el tőle, enni is tudok közben, fejleszt is. Diagnosztika nélkül pedig jellemzően a 70%-ot mondják a könyvek a könnyű és a közepes zóna határának.
Egyébként a kelleténél alacsonyabb pulzus még mindig jobb, mint a kelleténél magasabb.
Alacsonyabb pulzussal csak tovább tart fejlődni, illetve időben is jóval többet kell edzeni, hogy meglegyen a megfelelő edzésinger, de az állóképességet fejleszti, szóval ilyen téren nincs probléma.
A túl gyors viszont nem épít állóképességet, így hamar meg lehet rekedni vele.
Viszont én akkor is azt mondom, hogy az óra által sablon módon generált zónákra alapozva nem szabad pulzuskontrollal edzeni.
Más a helyzet, ha:
- van teljesítménydiagnosztikán kapott értéked
- megcsináltál egy 30 perces laktátküszöb tesztet
- hozzáértők próbálják belőni a versenyeredményeid és az azokon mért pulzusadatokból
- esetleg a Garmin laktátküszöb tesztfutását
Ha ezek nincsenek, akkor még mindig az érzésre beszélgetős tempóval járunk a legjobban az alapok építéséhez.
Nekem nagyon régi teljesítménydiagnosztikai adataim vannak. Ott 188-as max. pulzusnál hoztak ki 160-as pulzust a Z2 tetejének. Ebből én azt kalkuláltam, hogy a jelenleg 178-180 körüli max. pulzusom mellett ez 149-150-re kellett, hogy csökkenjen.
Csináltam egy 30 perces laktátküszöb tesztet, ami alapján inkább 146-147-es érték jött ki, majd a Garmin órám beszerzését követően már vagy 4x csináltam meg az óra saját tesztjét. Ezeken 143 és 149 közötti értékeket kalkulált az óra a kettes zóna tetejének.
Ebből azt akartam kihozni, hogy azért egy 5-6 pulzusnyi tartományt elég jól be lehet lőni a különféle tesztekkel és képletekkel. Én 145-nek tekintem most a Z2 tetejét és ez alapján edzek, de ha épp olyanon van, akkor 2-3 pulzussal simán fölé engedem. Amúgy sem vagyunk robotok, hogy 145 még jó, 146 meg rossz.
Egyébként 160 környékén kezdem 1-2 szóra redukálni a kommunikációt futás közben. 155 környékén még simán és szívesen beszélgetek és 150 alatt pedig semmiféle megterhelést nem jelent, hogy ha futás közben beszélek.
No, de amit ki akartam hozni az a Polar által ajánlott zónák alkalmatlansága. (nem csak az, sok más kalkulátor is)
Nekem talán valami 128-at hozott 2-es zóna tetejének. Ez teljesen abszurd.
Nem terveztem, de lehet hogy november közepén megyek K&H félmaratonra Siófokra. Adtak egy ingyen nevezést, mert SPAR maraton korosztályos díjátadó is lesz, és ott M45 kategóriában második lettem.
Ez akkor nem hülyeség, amikor valaki megszerzett egy bizonyos alapállóképességet.
Én pl. ezzel a sok lassú futással szereztem némi alapot és amikor idén nyáron elkezdtem kedvemre futkosni, egész jó kis fejlődést értem el. (persze, nálam bejátszott a fogyás is)
Szóval, itt a megfelelő alap megszerzésén van a lényeg. Ha előtte kezd el kedvére futni, akkor úgy járhat, mint én az újrakezdésnél. Egy baromi szűk pulzustartományban tudtam csak futni és 0 fejlődésem volt hónapokig. Az első laborba ekkor mentem el és azt mondták, hogy így csesztem el a dolgot. Persze, lehet, hogy tévedtek, de egyre inkább úgy gondolom, hogy igazuk volt.
195-200-as maximummal 140-es pulzus körül szoktam edzeni, és még fejlődtem is vele. Síkon 6:00 körüli tempó simán megy így (OK, nem most, 3 hónap kihagyás meg dögvész után.)
Ezek a Polar által generált zónák szinte biztos, hogy rosszak, de ezt már mondtam korábban is.
189-es max. pulzus mellett 133-as pulzussal "edzeni" az egészséges emberek 99%-nál azt jelenti, hogy minimális a terhelés. Persze nem haszontalan, egészséges is, de nem igazán futó edzés.
Valahogy próbáld meg a zónáidat meghatározni, vagy ha nem akarsz ezzel foglalkozni, akkor a kettes zóna tetejét emeld meg 145-re. Ha ezen a pulzusom simán tudsz beszélgetni másokkal (nem csak pár szóban, hanem akár mondatokban is), akkor még mindig 2-es zónában vagy. Ha nem, akkor vidd le mondjuk 140-ig. Azt kizártnak tartom, hogy 131-ig kellene csökkentened, hogy tényleg ebben a zónában legyél.
A nagykönyv szerint pont ez a 9perc/km körüli tempó az, ahol a futás és a gyaloglás hatékonysága azonos. (Alatta gazdaságosabb a gyaloglás, felette a futás.)
Ha ezen a tempón durván jobb a gyaloglásod hatékonysága, és nem csak egyetlen alkalommal, akkor LEHET, hogy tök gazdaságosan gyalogolsz (túráztál sokat?), LEHET, hogy a futóstíluson kell javítani, LEHET, hogy a futóizomzaton kell fejleszteni.
Tegnap 70 perc hosszú futás volt előírva, 10 perc bemelegítés 1-2 zónában, 55 perc munka a 2 zónában, majd 5 perc levezetés az 1-2 zónában.
Az általam megadott 189-es max pulzussal a Polar az alábbi zónákat adja:
1: 94-112
2: 113-131
3: 132-150
4: 151-169
5: 170-189
Az egy dolog, hogy már a bemelegítésnél 131 fölé mentem, azt még levittem, és gyakorlatilag az egész 70 percre 133-as átlag pulzusom lett. Jobb lett volna alacsonyabb, de sebaj.
Viszont! Annak érdekében, hogy ezt tartani tudjam, sokat kellet sétálnom. És ekkor volt a tempóm gyorsabb! Amikor futó mozgást végeztem, akkor a 80 éves nagymamák babakocsit tolva húztak el mellettem. Semennyire nem fáradtam el, bár azért éreztem a lábam, de pl. a Polar erre az aktivitásra nagyon magas kardió terhelést (80) írt. 9:59-es volt az átlag tempó, 67 az átlag kadencia. Röhej.
Ma könnyű jog van, ahol mehetek a 3. zónába...
Ha már szóba hoztam az asszonyt: ő tegnap 5 km-t futott 40 perc alatt (8 perces tempó) és 151-es átlag pulzussal. Azt mondja, hogy majd lejjebb megy a pulzus, ahogy edzettebb lesz. Ez nyilván igaz.
Összehasonlításul és 70 perc alatt 7 km-t "futottam"...
(mondjuk után sprinteltem egyet emelkedőn felfelé, nem biztos, hogy jó ötlet volt... :-D)
