Tömegnövelés közben nagyon keveseknek sikerül zsírt veszíteni. Általában a tömegnöveléshez szükséges sok-sok bevitt táplálék a zsírmennyiséget sem szokta csökkenteni :) Nagyon kiegyensúlyozott étkezés és edzésmunka kell hozzá, hogy összejöjjön. Egyébként lehet, hogy jobban is jársz, ha egyszerre egy dologra koncentrálsz. Amikor tömeget növelsz, akkor a zsírral kevesebbet foglalkozol, és aztán leszálkásítasz, magyarán felszínre hozod az izmokat a zsír alól :)
Az utolsó SZVSZ kamu -- de még ez a szerencse, mert a hatásos thermogenikus készítmények (amik ephedrát v. ahhoz közeli vegyületet tartalmaznak) viszont elég károsak az egészségre.
Köszönöm a választ, nekem már alakul a mellizmom is.
Lehet a magas zsír% miatt is, de nekem annyira nem látszik még a felső része. De majd csak sikerül elérni azt is. Jelenleg egykezes súlyzóval 20 kilóval tárogatok. :-)
Alvással megpróbálkozok, első körben.
Március közepén szeretnék aktívabban elkezdeni szálkásítani, jelenleg inkább "tömegnövelés" ciklusban vagyok.
Van abban a könyvben annyi különbség/újdonság a "Primal Blueprint"-hoz képest, hogy érdemes legyen elolvasni? (Mert ez a két említett okosság simán benne volt abban is.)
Először is gratulálok a fogyáshoz! :) Másodszor meg én nem biztos, hogy tanácsot tudok adni, mert velem szinte tök ugyanaz van csak szerintem én nem vagyok annyira erős mint Te. :-P Nagyjából ugyanolyan magas vagyok és pár kilóval nehezebb illetve a hasam nekem is bőven fedett ráadásul engem még a mellizom alsó vonalának "homályossága" is eléggé idegesít.
Én most Robb Wolf: A paleolit megoldás című könyvét olvasom.
Most hagyjuk a paleolit étrendet, mert vagy érdekel vagy nem és nekem meg semmi kedvem megint a 30 éves ősemberekről vitázni az itt megjelenő testépítőkkel. ;) (Ugyanakkor, ha csökkented a szénhidrátterhelést illetve kipróbálod a könyvben ajánlott étrendet, akkor lehet, hogy érsz el eredményt.)
Viszont azért hoztam fel a könyvet, mert Robb Wolf Crossfit edző is többek között, ami nagyon hasonlít terhelésben ahhoz, amit Te csinálsz. Robb az étrend mellett két fontos tényezőt is megemlít, ami kimozdíthatja az embereket a platóról: elegendő alvás fontossága és a túl sok edzés negatív hatásai.
Alvás: Ha nem alszol minden nap 8-9 órát teljesen lesötített szobában, akkor önmagában ez is előnytelen.
Edzések száma: A túl sok edzés is okozhat újbóli hájasodást. Robb ezt rendszeresen tapasztalta a "praxisában".
Ráadásul, aki sokat eddz az hajlamos az alvástól ellopni az időt és így duplán ellene dolgozik az ideális fejlődésnek.
Részletek a könyvben vagy angolul a fickó blogján.
Szóval így első ránézésre úgy tűnik semmi szükség több edzésre hanem valszeg az alvás és az étrend területén kell probálkozni.
Étrend szempontjából esetleg nézz utána az időszakos böjtölésnek: Eat-stop-eat, Leangains.com, Harcosok étrendje, stb.
Figyelmeztetés: Ez nem tanács csak némi ötletelés.
Azt értem én, hogy a sok hasazástól nem fog elfogyni a zsír, de beiktattam 2x2 óra tömény kardiót.
A futáson gondolkodtam, viszont annál meg attól félek, hogy esetleg elkezdene fogyni a nehezen felszedett izmom. Május óta főleg sokat szálkásodtam, így most 42-es a karom.
Esetleg az étkezések időpontján kéne változtatnom, sajna nem a legideálisabb.
reggel 5-kor reggeli (műzli tej)
délelőtt 10-kor tízóra, ami egyben ebéd is (2 szendvics)
A zsírégetés nem működik lokálisan. Jórészt genetikailag meghatározott, hogy hova mennyire hízol, és mennyire fogysz az egyes testtájakról. Azzal, hogy több hasizomgyakorlatot csinálsz, nem fogsz jobban fogyni deréktájt, viszont ha jól csinálod, erősek lesznek a hasizmaid a párnák alatt :)
A fogyás jórészt étkezés és edzésmódszerek kérdése, a vége pedig mindig a legnehezebb, sajnos a kitartás a fő fegyvered :) (Étkezési ügyekben pedig szomihoz fordulj bizalommal, vagy olvass vissza ebben a topikban, rengeteg infó halmozódott fel.)
Nem tudom sehogy se leküzdeni a csípőmről, illetve a derekamról a zsírt. Nagyon idegesít, mivel már minden egyéb testrészem majdnem "jól" néz ki, illetve rengeteget fogytam, erősödtem, de ezzel nem tudok mit tenni. Ment le belőle, de nem annyi, mint máshonnan.
Esetleg olyan gyakorlatot ajánlhatnátok, amivel ezeket a testrészeket nagyobb hatékonysággal edzhetném (felülés, hasprés, lebegő ülés, lábemelés gyakorlatokat minen edzés során csinálom).
Röviden amit elértem:
190 cm magas vagyok, 115 kilóról lefogytam 4 hónap alatt, mindössze életmód váltással 93 kilóra pár éve.
Január óta aktívan gyúrok (heti 3x2óra), 90 kg-val nyomok fekve 4x8-at, 20 kg-mal egykezezek 4xkaronként 10-et. Május óta MMA-zok is mellé heti 2x2 órában. Odafigyelek, hogy mit eszek, és mikor.
Lényeg, hogy Mark szerint inkább a héjában és a korpájában vannak a lektinek, így a fényezett rizs nem annyira gáz leszámítva, hogy egy gyorsan felszívódó szénhidrátbomba. Emiatt úgy tűmik, hogy jó inzulinérzékenységű embernek, kemény anaerób edzés után egy olcsó és viszonylag veszélytelen alternatíva a szénhidrátvisszatöltésre. Van jobb, de ha kevés a pénz, akkor megfontolandó.
Közben megnéztem 830 kcal –t írt Cooper bácsi óránként, 21km/h tempóra, mivel feltételezem, jobb bringám van, és talán hatékonyabban tekerek, mint aki most kezdi el (És akiknek valszeg mérték az Aerob Centerben, azok kezdők lehetnek.), ezért szerintem az átlag 22-28km/h tempóhoz a 600-800kcal /h teljesen reálisnak tűnik…
Azért írogatok ilyeneket, mert ezzel a folyamatos ketogén diétával, 14kg fogyás után, szeptemberben olyan istenes platóra futottam, hogy csak pislogtam. Nem csak megállt a fogyás, de az energiaszintem is lecsökkent. Se lelkileg se testileg nem estek jól a kemény kettlebell edzések, amiket beterveztem.
Érdekes módon paleós fórumon figyelmeztettek, hogy ez egy elég tipikus jelenség. Az oka a leptin szint csökkenése és/vagy a cortisol szint növekedése. Mindkettőre megoldás a szénhidrát töltés. Annyira stimmeltek a tünetek, hogy egy egyszeri töltést kipróbáltam és drámaian pozitív hatása volt.
Azóta gyakorlatilag áttértem egyfajta ciklikus ketogén diétára. De még kísérletezem. Lehet, hogy kipróbálom, hogy minden edzésnapon töltök vagy, hogy egyenletesen szétosztom minden napra a CH-t. Lényeg, hogy nem ragaszkodtam egy módszerhez, amikor láttam, hogy nem hoz eredményt, hanem tovább léptem és nekiálltam kísérletezni. És erre büszke vagyok.
Szerencsére pont sütőtök szezon van, így piszkosul paleós vagyok még mindig. De nemrég a rizsről is olvastam érdekeseket, ami kissé más megvilágításba helyezi ezt az általam (is) "démonizált" gabonát...
Kíváncsi vagyok a tapasztalataidra. :) Rád is vonatkozik, hogy nagyon őszintének kell lenni egy módszer hatékonyságát illetően. Ha az amit ajánlottam 1-2 hónapon belül nem hoz eredményt, akkor el kell gondolkodni.
Neked szerintem inkább azt kéne megértened, hogy mennyivel gyorsabban vissza tudod enni azt a kalóriát szénhidrátból, mint amennyi idő alatt lebiciklizted. ;) Tulajdonképpen mindegy, hogy 500 vagy 1500 kcal, ha százszor gyorsabban tudod bevinni mint elégetni.
Szerintem az már nagy eredmény, hogy belátod, hogy a jónak gondolt módszer nem működik és őszintén bevallod, hogy nincs eredmény vagy megállt a fejlődés. Ha ezt a hozzállást meg tudod tartani, akkor bátran kipróbálhatsz más módszereket is. Nem leszel egyiknek sem a rabja.
Gondolkozz el, hogy milyen más mozgásokat illetve étrendeket próbálhatnál ki. Mindegyiknek adj mondjuk 2 hónapot és nézd meg melyik volt hatékony. És nem utolsósorban azt is vedd figyelembe, hogy a hatékony módszerek közül melyik volt a legszórakoztatóbb. :)
Hali! Megkérdezhetem, ennek hogyan tudok utána nézni? Egyébként Kenneth H. Cooper könyvében is hasonló adatok szerepeltek. Te hol találtál infót erről, esetleg tudsz tesztet ahol klf. pulzusmérőket hasonlítanak össze ilyen szempontból?
Próbáld meg a bringázást, nekem két órás tekerés alatt leszalad 1200-1600kcal (A pulzusmérőm szerint). Mondjuk fogynom nekem sem sikerül, de legalább izgalmas. Mert szinte minden nap van néhány elszánt fiatal aki megpróbálja, lenyomni a dagi, erősen kopaszodó 40-es tagot, és amikor ez nagyrészüknek nem sikerül, az orcájukon látszódó meglepetés és csalódás, kárpótol minden görcsölő izomrostért ;-)))))
Mi a véleményetek arról, hogy egyszerűen képtelen vagyok lefogyni. Hetente háromszor négyszer tornászom, próbálom megválogatni az étkezést, mégsem látszik rajtam. Már nem járok el aerobicra, mert bár mindent végig csinálok, nagy a hasam és molett vagyok. (160 cm és 73 kiló.) Legjobban a nagy hasam zavar. Most itthon a Czanik Balázs dvd-ket próbálom. Előtte a Béres Alexandrára próbálkoztam
Nem is azért lennék oda, hogy sovány legyek, de legalább formásabb...
Egyebkent a bicepszet es barmi mast is lehet statikus gyakorlatokkal edzeni, az izometrikus edzesnek egesz nagy szakirodalma van, vannak, akik eskusznek ra. Keress ra az izometrikus szora a tesztoszteron.hu-n, van par jo cikk rola.
Nagy mozgastaromannyal konyebb a gerincnek valami maradando serulest okozni. Ha mar nagyon eros, es tudsz ugy labat emelni bordasfalon logva, hogy a paros nyujtott labat szep lassan emeled fel vizszintesig, es ott tudod tartani megegyszer addig, akkor mar esetleg lehet akar a fej fole is emelni, bar akkor sincs ertelme kulonosebben. Ha meg igy nem megy, akkor egy ilyen labemeles szerencsetlenkedes es rangatozas lenduletbol. Annak meg vegkepp semmi ertelme.
A foldon is figyelni a derekra, hat es farizmokra. Egyszerre gerincet hajlito es csavaro mozdulatot ne eroltess. Vagy-vagy, de maximalis kontrollal.
Nos, ez új információ volt. Azt hittem, a hasat is úgy kell edzeni, mint a bicepszet, vagy a mellizmot, vagy bármi mást: nagy mozgástartományban végzett gyakorlatokkal, sok ismétléssel. Nem tudtam, hogy itt a statikus módszer a nyerő.
Szerintem ha nem nagyon rossz a tartasod, akkor a hasizmod olyan renyhe nem lehet. A hasizom a melyhatizmokkal egyutt gyakorlatilag allandoan dolgozik, amikor allsz vagy ulsz, akkor is, barmit csinalsz kell hozza - kerdezz meg valakit, akinek hasat vago mutetje volt (akar egy csaszarral szult not), utana szinte semmit sem tud csinalni, mert mindenhez kell a hasizom.
En eleg vekony vagyok, ha egy nap bojt utan telezabalom magam, akkor is csak akkor latszik a teli gyomor, ha nagyon nem figyelek a tartasomra. Csipobillentes, testkihuzas, vallleejtes, es mar nem kulonosebben feltuno. Ha igy is tenyleg nagyon latszik, akkor arra inkabb azt mondanam, hogy valami abnormalis dolog, bar nem tudom mi lehetne, talan egy gyogytornasznak mutasd meg, hatha van okos otlete.
Ettol fuggetlenul mondjuk a hasizom erositese abszolute hasznos. En amit csinalok : plank, haspres (szigoruan leszoritott csipovel), labemeles, oldalso hasizmokra meg oldalemeles (oldaladrol egyik kezedre fekonyokolsz, es leengeded-felemeled a derekadat), vagy bokaerintes (haspres, majd jobbra balra dulongeles az oldalso hasizmok meghuzasaval, ezzek a ket oldali bokadat megutheted felvaltva). Ha meg akarod jo alaposan dolgoztatni, akkor labemeles bordasfalon, szinten figyelve a hatizmokra.
Fontos, hogy ne sok kicsi rangatozast csinalj, a hasizmok a munkaidejuk 98%-aban inkabb statikus, tarto jellegu, hosszu tavu terhelesnek vannak kiteve, igy is edzed oket. Nincs ertelme percenkent 200 haspresnek, inkabb preselj izombol par masodpercig, aztan pihenj parat. Lassan, inkabb erosen, mint sokat.
Túl sok a belem. :) No de viccet félretéve tényleg a renyhe hasizomzatra gyanakszom, ezért is kérdeztem eredetileg, hogy milyen hatásos hasedzést ajánlotok.
