Őt ismerem. Többek között az ő hatására próbáltam ki a ketogén diétát. Jó fej és nagyon belevetette magát a témába. Érdemes megnézni, hogy nézett ki, akkor amikor még szénhidrátot evett napi két és fél óra edzés mellett. ;)
FONTOS: A pasas orvosit végzett. A ketogén diétát nem csak hőbelebumm módra csinálja (mint én próbáltam), hanem nagyon odafigyel a fehérje-zsír arányra és elég rendszeresen csináltat (vagy legalább is amikor elkezdte csináltatott) vérképet.
A sportolók optimális ketogén diétájáról a következő könyv ír részleteket:
Ebben is csak hosszútáv sportokat művelőkről van szó, erősportokról nem nagyon. Állítólag több blogger is megírta, hogy a könyvben leírtakat betartva (pontos fehérje-zsír arány és a ketózis mértékének rendszeres mérése vérből) súlyzózásban is teljesítmény növekedést ért el (Többek között Jimmy Moore is, aki azt a lowcarbos ultramaratonista fickót interjúvolta az alábbi linken).
Na ez utóbbit én a "spontán" és ellenőrizetlen ketogén diéta mellett nemhogy nem tapasztaltam, hanem pont ellenkezőleg: minden erőm elment. :-P
Én is látatlanban ugyan, de hátha segít. Hasonló gondom volt nekem is, hónapokig húztam-halasztottam a kezelését. "Majd bemelegszik." Frászt. Teniszkönyök volt, és akkor jött elő pontosan, mikor oly sok év után elővettem az ütőt. Vékony volt a markolat, rosszul fogtam, az ínszalag begyulladt az erőltetéstől. Innentől kezdve sosem pihent. Edzéskor viszont csillagokat láttam, főleg bicepszezésnél.
Ekkor elmentem a jól bevált mágusomhoz, nevezzük most csontkovácsnak, és szertendő szétszedte a karom, minden csomót, amit talált, kinyomkodott. Miután elhaláloztam, majd féltámadtam, rá egy hétre már nyoma sem volt a fájdalomnak. Magyarul vagy pihenteted nagyon sokáig, és talán elmúlik, vagy elmégy ez tényleg, de tényleg hozzáértő masszőrhöz, csontkovácshoz, ski kihajtogat.
linkeltek egy cikket a terepfutosban, hatha erdekel, egy eleg jo terep ultramaratonista es a lowcarb. Ha talalsz benne erdekeset, oszd meg velem is... :o)
Problémám röviden a következő lenne. Húzódzkodás során/után fáj a bicepszem. Egész konkértan nem is maga az izom, hanem könyökhajlataban (kar belső része) a szallag(?). Szóval nem a felkar felső/középső részén, hanem az felkar alsó részén. Odáig fajult, hogy most már sima bicepsz gyakorlatoknál is érzem, sőt hátráltat. Normál fogás, tenyérrel kifelé végzem (nem szélesen, de nem is szűken, bár a hosszú edzőtermi edzések miatt inkább széles lehet). Nem lengek bele, hanem lendület nélkül próbálom megcsinálni. Nem nyújtom ki teljesen a karom. 2-3 ismétlés, 7-8 gyakorlat. Utána váltok általában egy kis csalós megoldásra (kb. 1 méter magasan lévú rúdban kapaszkodva, lábaim előre kinyújtva - sajnos képet nem találtam a neten. Fegyencedzés). Így még csinálok 2-3 sorozatot, 8-10 ismétléssel.
Magamról annyit, hogy évek óta edzek (gyakorlatilag 10-12 éve járok edzőterembe), de nem vagyok kigyúrt/fittness terem őrült. Heti 2-3 alkalommal tudok lemenni, de teljesen amatőr módon. Elég idős vagyok ahhoz, hogy nem akarok profi lenni, magam szórakozására járok le. Edzőterembe és külső (kinti) fittness "helyre" járok le. Edzésterv azt vagy a netről, vagy az évekóta kitapasztalt dolgok, illetve utóbbi időben a Fegyencedzásből ellesett gyakorlatokkal. A bicpeszem az utóbbi időben fáj, tehát összekötöttem a kettőt.
Nyilván most olyan állapotban van, hogy pihentetni kell. Ha 2-3 hét múlva újra el tudom kezdeni, akkor mit csináljak másképpen? Van valakinek ilyen tapasztalata? Mit váltott? Mit csinált másképp? Ötletek?
(sajnos se személyi edzőt nem tudok keríteni, se drasztikusan változtatni a körlményeken. Többször nem akarok edzeni, más körülményeket nem tudok biztosítani. Tehát elsősorban a gyakorlaton kellene váltani).
Nagy itt a pangas, ugyhogy feldobom egy kicsit. Az egy honapos, szeptemberi WD tesztet itt leirtam alant, azota hiaba gondolkoztam (no nem tul sokat), nem talaltam ki sokkal jobbat. Ezert gyakorlatilag 3 honapja csinalom, napkozben ketszer, 10 es 14 ora korul eszek, de akkor egy kicsit nagyobb adagot, de csak nyers kajakat, foleg zoldseg gyumolcs, olajos magvakkal meg nemi tejtermekkel kiegeszitve. Szoval nem klasszikus konyv szerinti aluleves, bar igazabol konkret mennyisegek nem remlenek, mindenesetre a lenyeg, hogy igyekszem keves szenhidratot enni ilyenkor, ami van, az is max. a gyumolcsokbol valamennyi, de ott is az alacsony CH tartalom, alacsony GI a jellemzo (alma, korte, narancs...), cserebe este nem tartok olyan nagy bekajalasokat, mert hogy ez volt a problemam leginkabb ugye, hogy nem tudtam az esti elfoglaltsagaim melle jol beilleszteni. Kicsit kevesebbet eszek este, korabban, alvas elott legalabb 1-2 oraval, igy mar nem olyan teli hassal alszom. Alapvetoen semmi kulonos eredmenyem nincs amugy az egeszbol, mennek az edzesek igy is, napkozben jol erzem magam, semmi kulonos, tartom a sulyomat is. Ket emlitesre erdemes dolog van, az egyik, hogy volt jopar het, amig szinte minden ejjel csatakra izzadva ebredtem, mindenemen allt az izzadsag, at kellett oltoznom, neha tobbszor is. Valoszinu, hogy inkabb valami fertozes, lappango betegseg lehetett, bar nem jott ki, hanem inkabb elmult, azota, hogy nem kozvetlen lefekves elott eszek, azota nagyjabol mar nincs, de mondom, inkabb valami masra gyanakszom, nem a kajalassal volt osszefuggesben.
Viszont ami tenyleg erdekes, hogy az egy honap utan azt irtam, hogy nem igaz, hogy az ehseg elmulik. Pedig de. Most, 3 honap utan azt mondhatom, hogy nem csak atalakult, es valahogy mas erzes, hanem tenyleg elmulik bizonyos ertelemben. Persze estere megjon azert, de akkor is egy tok normalis ehseg, nem olyan, mint regen, ha napi ket kis zoldsegtalat ettem. Akkor mardosott volna, most meg semmi, erzem, hogy ideje enni. Napkozben meg alig erzem. Es ha napkozben elfoglalom magam, vagy valamiert nem tudok/akarok enni, akkor gyakran el is feledkezem rola, es van, amikor percekig tart rajonnom, hogy miert erzem furan magam. Hirtelen nem tudom mi az, mert nem mardos az ehseg, el kell gondolkoznom rajta, es csak akkor jut eszembe, hogy ja, nem ettem.
Ja, es meg egy. Amiota ezt csinalom, vagy reggel ehgyomorra futok, ami mar abszolute nem jelent gondot, 1-2 ora kozotti sem, de az esti edzesek elott - a WD konyv alapjan - csak egy kis szenhidratot rakok be az arcomba (vagy egy banan, vagy 2-3 hazi keszitesu zabpelyhes-almas keksz), mast nem, es abszolute nincs vele kuzdosport edzesen se gondom, marmint a vercukorszint leesessel, vagy ilyesmivel. Regen kellett egyek elotte rendesen, mostanra ugy hozzaszokott a szervezetem az alacsony vercukorszinthez es/vagy a zsirbol dolgozashoz, hogy semmi gondom nincs edzesen. Regebben azert elofordult a klasszikus elehezes-szeruseg (gyengeseg, szedules, faradtsag). Most ilyen mar nincs, sot kifejezetten elvezem igy az edzeseket.
Egyenlore ennyi. Most decemberben meg visszafogok harom hetre mindent amit tudok szenhidratilag, hogy az utolso heten nagyon csunyan elengedjem magam... :o) Aztan januartol meg nem tudom. Amig nincs otletem, marad kb. igy valoszinuleg...
Tömegnövelés közben nagyon keveseknek sikerül zsírt veszíteni. Általában a tömegnöveléshez szükséges sok-sok bevitt táplálék a zsírmennyiséget sem szokta csökkenteni :) Nagyon kiegyensúlyozott étkezés és edzésmunka kell hozzá, hogy összejöjjön. Egyébként lehet, hogy jobban is jársz, ha egyszerre egy dologra koncentrálsz. Amikor tömeget növelsz, akkor a zsírral kevesebbet foglalkozol, és aztán leszálkásítasz, magyarán felszínre hozod az izmokat a zsír alól :)
Az utolsó SZVSZ kamu -- de még ez a szerencse, mert a hatásos thermogenikus készítmények (amik ephedrát v. ahhoz közeli vegyületet tartalmaznak) viszont elég károsak az egészségre.
Köszönöm a választ, nekem már alakul a mellizmom is.
Lehet a magas zsír% miatt is, de nekem annyira nem látszik még a felső része. De majd csak sikerül elérni azt is. Jelenleg egykezes súlyzóval 20 kilóval tárogatok. :-)
Alvással megpróbálkozok, első körben.
Március közepén szeretnék aktívabban elkezdeni szálkásítani, jelenleg inkább "tömegnövelés" ciklusban vagyok.
Van abban a könyvben annyi különbség/újdonság a "Primal Blueprint"-hoz képest, hogy érdemes legyen elolvasni? (Mert ez a két említett okosság simán benne volt abban is.)
Először is gratulálok a fogyáshoz! :) Másodszor meg én nem biztos, hogy tanácsot tudok adni, mert velem szinte tök ugyanaz van csak szerintem én nem vagyok annyira erős mint Te. :-P Nagyjából ugyanolyan magas vagyok és pár kilóval nehezebb illetve a hasam nekem is bőven fedett ráadásul engem még a mellizom alsó vonalának "homályossága" is eléggé idegesít.
Én most Robb Wolf: A paleolit megoldás című könyvét olvasom.
Most hagyjuk a paleolit étrendet, mert vagy érdekel vagy nem és nekem meg semmi kedvem megint a 30 éves ősemberekről vitázni az itt megjelenő testépítőkkel. ;) (Ugyanakkor, ha csökkented a szénhidrátterhelést illetve kipróbálod a könyvben ajánlott étrendet, akkor lehet, hogy érsz el eredményt.)
Viszont azért hoztam fel a könyvet, mert Robb Wolf Crossfit edző is többek között, ami nagyon hasonlít terhelésben ahhoz, amit Te csinálsz. Robb az étrend mellett két fontos tényezőt is megemlít, ami kimozdíthatja az embereket a platóról: elegendő alvás fontossága és a túl sok edzés negatív hatásai.
Alvás: Ha nem alszol minden nap 8-9 órát teljesen lesötített szobában, akkor önmagában ez is előnytelen.
Edzések száma: A túl sok edzés is okozhat újbóli hájasodást. Robb ezt rendszeresen tapasztalta a "praxisában".
Ráadásul, aki sokat eddz az hajlamos az alvástól ellopni az időt és így duplán ellene dolgozik az ideális fejlődésnek.
Részletek a könyvben vagy angolul a fickó blogján.
Szóval így első ránézésre úgy tűnik semmi szükség több edzésre hanem valszeg az alvás és az étrend területén kell probálkozni.
Étrend szempontjából esetleg nézz utána az időszakos böjtölésnek: Eat-stop-eat, Leangains.com, Harcosok étrendje, stb.
Figyelmeztetés: Ez nem tanács csak némi ötletelés.
Azt értem én, hogy a sok hasazástól nem fog elfogyni a zsír, de beiktattam 2x2 óra tömény kardiót.
A futáson gondolkodtam, viszont annál meg attól félek, hogy esetleg elkezdene fogyni a nehezen felszedett izmom. Május óta főleg sokat szálkásodtam, így most 42-es a karom.
Esetleg az étkezések időpontján kéne változtatnom, sajna nem a legideálisabb.
reggel 5-kor reggeli (műzli tej)
délelőtt 10-kor tízóra, ami egyben ebéd is (2 szendvics)
A zsírégetés nem működik lokálisan. Jórészt genetikailag meghatározott, hogy hova mennyire hízol, és mennyire fogysz az egyes testtájakról. Azzal, hogy több hasizomgyakorlatot csinálsz, nem fogsz jobban fogyni deréktájt, viszont ha jól csinálod, erősek lesznek a hasizmaid a párnák alatt :)
A fogyás jórészt étkezés és edzésmódszerek kérdése, a vége pedig mindig a legnehezebb, sajnos a kitartás a fő fegyvered :) (Étkezési ügyekben pedig szomihoz fordulj bizalommal, vagy olvass vissza ebben a topikban, rengeteg infó halmozódott fel.)
Nem tudom sehogy se leküzdeni a csípőmről, illetve a derekamról a zsírt. Nagyon idegesít, mivel már minden egyéb testrészem majdnem "jól" néz ki, illetve rengeteget fogytam, erősödtem, de ezzel nem tudok mit tenni. Ment le belőle, de nem annyi, mint máshonnan.
Esetleg olyan gyakorlatot ajánlhatnátok, amivel ezeket a testrészeket nagyobb hatékonysággal edzhetném (felülés, hasprés, lebegő ülés, lábemelés gyakorlatokat minen edzés során csinálom).
Röviden amit elértem:
190 cm magas vagyok, 115 kilóról lefogytam 4 hónap alatt, mindössze életmód váltással 93 kilóra pár éve.
Január óta aktívan gyúrok (heti 3x2óra), 90 kg-val nyomok fekve 4x8-at, 20 kg-mal egykezezek 4xkaronként 10-et. Május óta MMA-zok is mellé heti 2x2 órában. Odafigyelek, hogy mit eszek, és mikor.
Lényeg, hogy Mark szerint inkább a héjában és a korpájában vannak a lektinek, így a fényezett rizs nem annyira gáz leszámítva, hogy egy gyorsan felszívódó szénhidrátbomba. Emiatt úgy tűmik, hogy jó inzulinérzékenységű embernek, kemény anaerób edzés után egy olcsó és viszonylag veszélytelen alternatíva a szénhidrátvisszatöltésre. Van jobb, de ha kevés a pénz, akkor megfontolandó.
Közben megnéztem 830 kcal –t írt Cooper bácsi óránként, 21km/h tempóra, mivel feltételezem, jobb bringám van, és talán hatékonyabban tekerek, mint aki most kezdi el (És akiknek valszeg mérték az Aerob Centerben, azok kezdők lehetnek.), ezért szerintem az átlag 22-28km/h tempóhoz a 600-800kcal /h teljesen reálisnak tűnik…
Azért írogatok ilyeneket, mert ezzel a folyamatos ketogén diétával, 14kg fogyás után, szeptemberben olyan istenes platóra futottam, hogy csak pislogtam. Nem csak megállt a fogyás, de az energiaszintem is lecsökkent. Se lelkileg se testileg nem estek jól a kemény kettlebell edzések, amiket beterveztem.
Érdekes módon paleós fórumon figyelmeztettek, hogy ez egy elég tipikus jelenség. Az oka a leptin szint csökkenése és/vagy a cortisol szint növekedése. Mindkettőre megoldás a szénhidrát töltés. Annyira stimmeltek a tünetek, hogy egy egyszeri töltést kipróbáltam és drámaian pozitív hatása volt.
Azóta gyakorlatilag áttértem egyfajta ciklikus ketogén diétára. De még kísérletezem. Lehet, hogy kipróbálom, hogy minden edzésnapon töltök vagy, hogy egyenletesen szétosztom minden napra a CH-t. Lényeg, hogy nem ragaszkodtam egy módszerhez, amikor láttam, hogy nem hoz eredményt, hanem tovább léptem és nekiálltam kísérletezni. És erre büszke vagyok.
Szerencsére pont sütőtök szezon van, így piszkosul paleós vagyok még mindig. De nemrég a rizsről is olvastam érdekeseket, ami kissé más megvilágításba helyezi ezt az általam (is) "démonizált" gabonát...
