Ez a program amiben részt veszek forma megtartó, tehát elvileg nem fejleszt.
A 3. hétnél vagyok, szóval nem tudom meddig fogják emelni a heti szintet.
Itt most heti 5 futásom van, 2 hosszú, ezen a héten ez egy 1:35-ös és egy 1:45-ös futást jelent, a többi 1 óra körüli. Ha TP-ben jártas vagy ez egy 400-as TSS, ami nem túl ütős, de forma megtartásról van szó.
Pl. a tegnapi 1 órásom: 5 perc bemelg és levezetés, 55p LT87%.
Ensport egyik vezetőjével beszéltem és ott is azt mondták, hogy igazából a tesztfutás is teljesen megbízható eredményt tud adni LT szempontjából. 10km-t kell csutkára futni bemelegítés után és annak az átlaga lesz az LT.
Nekem az óra 157-re saccolja ezt, így a hosszú futásaim ennek kb. 90%-án mennek jelenleg. Tegnapi kocogós 14km ennek a 82%-n ment.
Más:
Terjed egy érdekes cikk a szükséges távolságról sportolás közben:
A csapatban ahol most elkezdtem edzeni az a mondás, hogy nem kell labor, tesztfutást jobbnak tartják, hogy meghatározzák a cél pulzusokat (LT küszöböt is). Az a tapasztalat, hogy a labor az emerek 30% nem jól állítja be az értékeket. Illetve nem zónákkal dolgoznak, hanem LT-hez viszonyított százalékokkal. Bár ezek szerintem egybecsengenek a zónákkal, legalábbis én nem látok különbséget, a TP-ben is van olyan számítás ahol a zónákat az LT-ből számolja százalékosan (eddig is ezt használtam).
A mostani edzéseim többsége az LT 87%-án megy. Az intervallok az LT 92% és 84%-án. Bemelegítés, levezetés 80%-on.
Diagnosztika és terápia is egyben. Csak saját tapasztalatot tudok továbbadni: 1. nap, 30 perc futás, majd egy nap pihenő. 3. nap, ragasztás futás előtt, majd 45 perc futás. Ha így is rendben van, akkor Ezt még egyszer ismételd meg, majd még egy hetet fuss úgy(5-6 nap futás, 1-2 nap pihenővel persze), hogy futás előtt ragasztod, majd futás után leveszed a ragasztást. ez két hét összességében, ha minden összejön, akkor hurrá! Ha fáj, akkor ugyan ez a módszer, futás nélkül (1 nap ragasztással , egy nap ragasztás nélkül. próbafutások mindig zokni és helyben 5-10 perc.
Köszi! Majd megnézem, hogy ezek nálam hogy állnak, meg megyek párat maxon hogy legyen adat hozzá. Ma futottam 22,3 km terepen 340 méter szint 137 Bpm, 5:42 tempóban jól esett élveztem ;)
Igen, már én is gondolkodtam azon, hogy hova vezet az, amit most csinálok. Valszeg, ha nagyon ügyesen csinálom, felküzdhetem magam egy átlagos futó szintjére. :-)
Utáma meg szomorkodom, hogy ha már nem sikerült tartani.
Igazából ez nem gond, mert teljesen mindegy, hogy egy 4.5 vagy egy 4 órás maratont nem tudok majd újra megcsinálni, de egyszer akkor is.szeretnék 3-assal kezdődő maratont. :-)
Mindössze azért hozakodtam elő a kérdéssel, mert teljesen megbízom az edzőmben, de valhogy velem más munkát végeztet, mint amikről eddig olyan sokat olvastam.
Az viszont biztos, hogy testreszabott a dolog és nem konzerv, mert minden héten egyeztetünk mielőtt a tervet kapom. Szóval, valszeg az én porhüvelyem most ilyen terhelést kíván a fejlődéshez.
Én arra jutottam, hogy nem fogok olyat futni, amit nem szeretek. Abból gazdálkodom, ami a kedvemre van. A hosszúak mindig is kellemesek voltak, és a Z4 sem esett nehezemre. Intervallozni nem nagyon szeretek, csak nagyon rövid távokon, ezért maradt a dombozás. Aztán ahogy meghallgattam Olipapa előadását a Spartathlon felkészülésről rájöttem, hogy pont ezt szeretem csinálni (még ha nem is fogok egyhamar indulni Spartathlonon).
Ha most egy edző “kihegyezne” egy versenyre egy csomó “nemszeretem” edzéssel (amivel viszont látványosan jobb lehetnék mint így), akkor egyrészről olyan szintre jutnék amit utána már soha nem tudnék felülmúlni, csak lelombozó módon alul a szeretemedzéseimmel, meg a korosodásom miatt, másrészről meg egy csomó olyan edzést csinálnék miatta amit meg nem akarok a hobbim keretében. Ezért úgy döntöttem, hogy csak örömfutást csinálok ezentúl, azok révén igyekszem tágitani a határaimat.
Ezzel nem az edzőről akartalak lebeszélni. Nekem a fentiek jelentik a ”hobbi”-t, de akár az is jelenthetné, hogy minden eszközzel kihozom magamból a lehetséges maximumot annak keretében.
Majd egyszer biztosan elárulja a szakvezetés, hogy ő pl. látja-e, hogy merre mennek a zónáim, de egyelőre azt mondta, hogy szerinte felesleges pénzkidobás lenne most laborba mennem, mert jól működnek az edzészónáim.
Alapvetően azt furcsállom, hogy megint visszajött az az érzés, hogy nem akar fölmenni a pulzusom. A régi énemmel ellentétben most (magamhoz képest) egészen normális sebességgel karistolok 140 körüli pulzuson, de egyáltalán nem érzem komfortosnak a futás elején.
Most már szerencsére maraton végén sem szállt el a p-be a pulzusom, mint korábban. Ki leszek váncsi, hogy mit hoz a meleg. Meg lennék lepve, ha akkor is nehezen menne föl.
Érdekes dolog edzői irányítással edzeni, mert újabban sokkal kevésbé érdekelnek a zónák. Tolom, ahogy tudom és igyekszem betartani az utasításokat. A korábban lassúsága miatt utált 128-132, (ami most a leglassabb a nyújtás előtti kocogást leszámítva) lett a kedvenc edzésem, mert ez olyan kellemes. A hétvégi hosszúk pulzusa kb. 10 ütéssel ment följebb, mint amikor elkezdtem az edzői irányítással futni.
Magamtól eszembe nem jutna ilyen tempóval futni és pl. a tegnapi váltogató 13km-en keresztül simán kiesett a komfortzónámból. Szóval, egészen edzésértékű, amit mostanában csinálok.
Semmi köze nincs viszont a 80-20 arányhoz annak, ami most történik. Vagy valaki másnak a zónái szerint 80-20 :)
Majdnem azonos értékeken futunk, 1-2 ütéssel vannak alacsonyabban az általam használt zónák.
A 80/20 rendszerben a Z3 a szürke zóna, szerintük nem érdemes abban edzeni. Ezt én is egyre inkább vallom. Én csak akkor használtam, amikor fel akartam magam tornászni a Z4-es edzésekhez megfelelő erőnlétre.
Z4 148-157
Z3 139-148
Z2 127-139
Z1 <=127
Nekem ment februárban 153-as átlag pulzuson a Balboa 2 órája, csak nem igazán jó tempón. Az azóta végzett edzések révén reggelente és éhgyomorra 155-ös pulzuson el tudok kocogni 8-10 km-t kényelmesen, ráadásul a tempó is javulgat hétről-hétre.
Edzeni mostanában Z2-ben szoktam hosszabbakat, ha tehetem, akkor 18-25km közötti távon. Ezen kívül Z4 tetején szoktam 6-10km-eket a tempóm növelése érdekében. Ennél csak a dombozás rövid rohanásaira szoktam intenzívebben megtolni.
Ezeket szeretem csinálni, amiket meg nem, azokat hanyagolom inkább. Aztán majd kiderül, hogy jó-e ez így valamire...
Igazán jó hír a következő Vivicittával kapcsolatban, hogy kezd kevés lenni a fejben futás ;)
Komoly kérdés, hogy a rendszeres edzések felé indulsz-e vagy a szurkoló leszel. Nagyon remélem, hogy az előbbi!!! Annyira jók azok a tókerülések, nem lenne jó arról beszélgetni, hogy milyen jó volt, amikor még Amatőr is jött... szóval, kapd össze magad! ;)
Ati, ezt egy pofa sör mellett jól kitárgyalhatnánk, ha szeretném a sört. :)
Írod: Lehet cél korábbi teljesítmény, eredmény elérése, csak rendszeresebben, többet és hatékonyabban kell érte dolgozni:-)
Ez azért megnyugtató, hiszen nálam nem nagy kunszt rendszeresebben, többet dolgozni, edzeni, mint eddig, bár a hatékonyságon sajna nem tudok növelni, az épphogy csökkenni fog! :)
Egy pár évvel idősebb ismerősöm mondta, hogy nagyon nagy változást tapasztalt a 4. X átlépését követően. Akkoriban még én 40 alatt voltam, nem éreztem.
Ez a tapasztalás el is csúszott 10 évvel, mert 40 és 50 között pont nem sportoltam intenzíven. Ezért később szembesültem vele, hogy nem úgy mozognak a lábaim, megy az a tempó, amire emlékszem. Ha nem melegítek be rendesen, akkor igen hamar elszáll a pulzusom és savasodom.
Lehet cél korábbi teljesítmény, eredmény elérése, csak rendszeresebben, többet és hatékonyabban kell érte dolgozni:-)
Z4 151-158 Küszöb Gyorsan merevedek, mostanában nem is sikerült ennél magasabbra tolni a pulzusom
Z3 141-150 Aerob A futás időtartama 2,5-3 óra lehet, nagyon durván lassulok egy idő után. Az időkorlát a szénhidrát pótlástól függ, a maximális 80-90 g/ó mennyiség pótlásával bírom kb 3 óra körüli időtartamig, akkorra lemerülnek a raktárak a pótlás ellenére.
Z2 127-140 Könnyű Ebben a tartományban ugrik meg a szénhidrát igényem. A tetején 6-7 óra körüli a teljesítési időtartam akkorra kimerülnek a raktárak a maximális pótlás ellenére is. Ez terepfutáson tapasztalt idő korlát. Az alján a fáradás az időkorlát, még nem próbáltam ki meddig bírnám.
Köszi, Ati, de a viccen túl, tényleg kezdem érezni a koromat, 1967 már rég volt, ugye. :) Mostanra jött el, úgy látszik, az az időszak, hogy már nem elég fejben odaképzelni magam az épp soron következő, kedvenc versenyen rajtjához, és e képpel előtte pár hétig futni itthon, majd jóval gyorsabban és jóval hosszabban, mint az tettem előtte edzéseken, végiglibbenni a versenyen.
A 4 hónapos totál kihagyások sem túl produktívak már, bár az elhasználódástól védik a szervezeted, az egyszer biztos. :)
De Spenót tókör csábításaihoz nem elég a heti pár 5 km kocogás.
Lehet hogy az LT érték valamiféle külön út, de az alapján a zónák egészen jók.
A 2016-os terheléses vizsgálatom alapján javasolt edzés zónákat összehasonlítottam a Garmin LTHR zónáival illetve a Polar maxHr-ből 10% lépcsőkkel számolt zónáival. Az látszódik, hogy a jelenlegi Garmin zónáim sokkal jobban illeszkednek a terheléses vizsgálat alapján javasolt zónáimhoz, mint a Polar zónák. (Ok 3 évvel ezelőtti volt a terheléses vizsgálat, de ha a 4:50 es tempót nézem, szinte azonos max pulzust értem el a 800-es 4:50-es átlagú résztávon mint a vizsgálaton volt a 4:50 tempónál.)
Terheléses vizsgálatom Garmin LT HR Polar MaxHr% alapján
Z5 >165 gyorsulás max erő > 159 maximális >160
Z4 160-165 verseny spec erőnlét 151-158 Küszöb 142-159
Most a tervezett versenytempónál gyorsabb 800m-es gyors intervallumok alatt eleinte a Garmin Z4 aljáig ment a pulzusom. A versenytempós 800m alatt az utóbbi hetekben már a Z3 alján maradt a gyorsaknál éppen a Z3 tetejét érte el.
A Garmin zónái nálam jobban alkalmazhatók, mert pl a bemelegítés 110 alatt elképzelhetetlen, csak kocogás-séta váltogatásával tartható vagy tempós gyaloglással viszont a 126HR alatti 15-20 perc kocogás pont megfelelő. Bármilyen hosszú futás kényelmes 140 alatti pulzussal csak legyen elég szénhidrát.
Sziasztok, újrakezdőként szeretném a tanácsotokat kérni. :) A szombati szigetkörnyi táv után izomlázam lett, két napig pihentettem, tegnap ismét futottam, 6 km-t, de nagyon ólomláb, nehéz mozgás érzés volt. Jobb lesz ez? :)
A runkeeper teljesen használhatatlan. Ma lenyomtam Kiphcoge-t szerinte, pedig csak egy laza félmaraton volt.
Nagyon kéne egy ingyenes app: pontos távolság mérés, leltár a futásokról, audiostat 5 percenként.
Iphone5 van nekem. Egyébként nem értem miért nem tudom utólag korrigálni, mert az időt teszem fel jól mértem meg, a google mapson meg utólag megnézem a távot.
