Tempó tartó futás egy tők más dolog mint pulzus tartás. Nagyon könnyen kezdődik majd egyre szarabb lesz :) pulzussal ne foglalkozz próbáld élvezni kör tempó, össz átlagtempó ezeket nézd igyál egyél hűtsed magad. Utolsó kilit meg told meg hogy érezze a szakvezetés hogy sokat kell még rajtad dolgozni, hogy kijöjjön a maximum :)
Nyugi, biztosan vasárnap is úgy fogod érezni, hogy nem tudnál többet futni! :)
Asszem, én is így leszek vele.
Korán akartam kezdeni vasárnap, hogy elkerüljem a meleget. 7 óra volt a legtöbb, amit kinéztem az asszonyból (ő fog frissíteni), de azt mondta, hogy ha már úgyem alhat 11-ig, akkor mehetünk korábban is.
Szerintem nem erre számított, de előrehoztam a rajtot 6-ra. :)
Ezek utén a szakvezetéstől megkaptam, hogy milyen bemelegítést vár el tőlem a versenyre. Szóval, azonnal fél6 lett belőle. :)
Pulzus helyett most tempóra fogok futni. Elvileg az 5:35-öt kell tartanom. Ilyet se csináltam még, de szerintem menni fog.
Juj, elkezdtem izgulni! :) Ezen a héten tudatosan futottam, és egy 4, 12, 5 km-es triásszal úgy érzem, kellőképpen felkészültem a vasárnapi félmaratonra! :) Viszont, minden futás után úgy éreztem, egy méterrel sem tudnék többet teljesíteni. Hm. :)
Megtúrtam a netet, és úgy tűnik, a dehidtaráció után a szervezet valóban túlkompenzál, ezért a vízvisszatartás. Illetve gyulladást is okozhat az alkohol, leginkább a belekben, ami duzzadással is jár.
A megoldás (amit minden gyakorló piás tud :-) ): sok vizet inni lehetőleg már a pia mellé is, illetve másnap.
Én is arra gondolok, hogy mivel az alkohol vízhajtó, ezért a szervezet valami védelmi válaszreakcióként a jelentősebb alkohol fogyasztós / kvázi kiszáradós nap után pár napig igyekszik több vizet tárolni. Aztán ha érzi a vész elmúltát, nem kap újabb vízhajtó impulzust, akkor megnyugszik, és igyekszik visszatérni a normál egyensúlyra.
Állítólag a másnapi rossz közérzetnek is részben oka a kiszáradás. (Frankó volt vasárnap déli 2 órakor a 30 fokban, élénk szélben, másnaposan elindulni futni. :-) No de ugye aki legény éjjel...)
80,7 kilót mértem. Ez 40 deka hízás a múlt héthez képest, de tegnap.még rosszabbul nézett ki. :-) Ebben része van annak is, hogy szombaton este fogyot rendesen a vörösbor ebből kifolyólag pedig vasárnap az üdítő. Korábban már írtam, hogy ilyen szittyózások után a szervezetem pár napig visszatartja a folyadékot. Aztán mondjuk ha harmadik nap kimegyek futni félóránként meg kell állni pisilni.
A tapasztalataim alapján azt gondolom, ha 1,5 éve rendszeresen hetente futod a félmaratonokat akkor a hosszútávú állóképességed nem fog eltűnni.
Ha csak heti 3-4 futásod van, és a cél a gyorsulás, akkor bőven elég heti egy hosszabb aminek – mivel 5 perc/km-en belül közlekedsz - nem kell 90 percnél hosszabbnak lennie. Sokkal fontosabb, hogy legyen heti 2 olyan futás ami tempót fejleszt (1 tempó futás pl 15km össz, aminek kicsit több mint a fele tempó, meg egy fartlek vagy rövidebb résztáv ami specifikusan gyorsaságot fejleszt – kb 10-14km-ben, amiből 6-8km körül van a feladatos). Plusz futóiskola, repülők, spec gyorsaságfejlesztés.
A heti össz km az erős heteken építkezve is megfelelő akár 60km környékén (persze, ha több futás belefér akkor lehet 70-80km környéke is, de akkor is csak a „töltelék” regeneráló futásokkal több a heti edzés km). És még ez is a félmaratonra, 10k-hoz ehhez kevesebb is elég lehet.
Ettől persze futhatsz 2+ órákat, csak szerintem felesleges mert többet vesz el a gyors edzéseidhez szükséges energiádból mint amit az állóképességhez pluszban hozzátesz (mert az már fm-ig adott).
Muhari Gábort nagyra becsülöm, de amit ő csinált a 10k-ra az egy kísérlet volt (Lydiard alapján), ami neki bejött – de ez nem jelenti azt, hogy AZ az üdvözítő út. Ráadásul k sok melóval és idővel jár (ő viszont baromi szorgalmas és céltudatos ehhez) de ettől még csak az sem biztos, hogy a leghatékonyabb. Persze, Kipchogeék is hasonló módon edzenek maratonra, de nekik meg azért rengeteg idejük van _csak erre_ :). Ellenpéldaként is biztos sok mindent lehet felhozni, saját példánál maradva életemben nem futottam 2 óra feletti edzést és így is hoztam azokat az időket amiket ott Gábor felsorol, más módszertannal, sokkal kevesebb befektetett idővel. (És oké, akkor a triatlon miatt ott volt keresztedzésnek a bringa, ami ad állóképességet, de most már csak futok és bringás keresztedzés nélkül is sokat tudtam gyorsulni félmaratonon, úgy, hogy 90 perc fölé csak alapozáskor mentem, max havi kétszer, de inkább egyszer – gyorsító időszakban soha).
Szóval szerintem létezik több üdvözítő út, találj rá arra ami a céljaidnak, lehetőségeidnek leginkább megfelel.
Nem igazán gondoltam arra, hogy ne lehetne hétvégi hosszúnak 25-30 km-t futni, főleg azért, mert szerintem az eredményes felkészüléshez nem lenne szerencsés az eddigi futó edzés időt/km-t jelentősen csökkenteni.
Csak lehet alacsonyabb intenzitással kéne a hosszú egyenletes edzést futni, hogy kevésbé legyen megterhelő.
Muhari Gábor ugye profi atléta hozzánk képest és annak megfelelő futással készült a 10km egyéni csúcs döntésére egy olyan edzés módszerrel, ami eltér az általános középtávfutó felkészüléstől, mert attól rövidebb idejű anaerob intenzitású futást tartalmazott. A 130-165 km heti mennyiségben nála 2 nap volt egyenletes tempójú 25-35 km.
A gyorsításhoz nem tudok tapasztalatból , a hosszú távhoz inkább. Ha rendszeresen (legalább havonta) futok 20 km-es edzéseket, akkor az 50+ távokkal sincs gond. Ha kihagyok pár hónapot, akkor 10-12 km-től kedhetem az építkezést (legalábbis úgy érzem, ez kell, hogy ne terheljem túl az ízületeket).
Persze lehet, hogy ha egyszer megvan a hosszútávú állóképesség, az 10-15 km-es edzésekkel is megmarad nagyjából.
Amit Ati és goyko írtak, az gondolom úgy értendő (de majd megmondják ők), hogy HA cél a 10 km-es "álomidő", AKKOR érdemes pár hónapig specifikusan arra készülni, és hanyagolni a hosszú futásokat; egyszerre mindent nem lehet.
külön köszi Ati_66 és goyko14!! - ez a 10 km edzésterv jó durva.
Azért futom a hosszút, mert kell a mennyiség tudomásom szerint. Továbbá teszem föl elvesztem a képességem a hosszútáv futást illetően, pedig az is egy cél.
Nekiállok összeállítani egy edzéstervet. Most pénteken elutazom meló után, ezért a pénteki sport ugrik, szombat építkezésen melózok, vasárnap hajnalban futok, terepen végre, lesz emelkedő, meg minden mint a búcsúban, utána megint meló lesz estig.
De valahogy kombinálok a jövőt illetően. Az tuti, hogy a keddi 10 km - helyett - az iramjáték kell, hogy legyen, ez különösen tetszik:
30 perc bemelegítő futás, majd 5x1000 m lendületes futás, amit 3 perc 50 sec- 4 perc között kell lefutni, pihenésképpen az egyes gyors szakaszok közt 2 perc kocogás, végül 10 perc levezető futás.
A heti félmarcsi átmegy vasárnapra. Mivel eddig heti 3-4 futás volt, most a hétfői gyúrás előtt kell még beiktatnom egyet, és pénteken mindig kell majd futnom szintén gyúrás előtt.
Az eddig leadott kilók (pár napja már 5 kg körüli értékről beszélünk!) nagyjából megfelelnek annyi kalóriának, amit ez idő alatt futással elégettem. (Számítás: 5 kg testzsír = 5x7000 kcal = 35000 kcal; illetve 43 óra x 650 kcal/óra = kb. 28000 kcal. Persze a futás során nem csak zsírt égettem.
Ugyanakkor egy 10-15 km-es futás fogyasztó hatása (másnapra) nem igazán észrevehető.
Egy 20 km-es futásé már inkább.
A jolly joker megoldás a ház körüli munka (jelen esetben festés). Ugyan meg sem izzadtam bele, de egy 8-12 napos műszak hatására másnap úgyszólván garantált a fél kiló fogyás, ami tartós is szokott lenni.
Mindezek mellett elég sokat voltam éhes, de mostanában egyre kevésbé, és mostanra az egy étkezésre elfogyasztott étel mennyisége is érzékelhetően csökkent.
