Ez az egymásra épülés nagyon fontos. Amíg nem ugattam bele a pulzuszónákba, rendesen éreztem is, hogy a szerdai tötymörgős edzésen nem is tudnék kihozni magamból nagyon többet, most meg ezeken a napokon is nyargalászhatnékom van.
Ok, most pihenőhét van még, így kb. érthető.
Kussolnom kellene és úgy csinálni, ha már csinálom.
Határozottan kell határozatlannak is lenni. Az elegáns :) Megfigyelésem szerint van itt még egy súly koefficiens is, amivel lehet variálni az adott periódusokat, az még jobb mintázatot ad.
Én örülök, hogy Spenót (jó) edzővel fut amire többen biztattuk anno és jönnek is az eredmények. Csak így tovább!
Egyébként minden évben jár kb 1 hónap 'pihenő' még a profiknak is az alapozás előtt - úgyhogy a kicsit szabadon rezgés, edzői jóváhagyással szerintem teljesen rendben van.
pár havonta határozottan ingadozol a "nem jönnek az eredmények, kell egy edző" - "futnék ahogy jól esik" között. :) nincs ezzel baj, csak úgy oszd, hogy legalább célversenyeid az edzéses részre essen :)
Nekem, sajna, nem indult be az idény, az alapozás, mert maradt a heti 2 futás.
Bár, most ez tuti meg fog dőlni, mert ma mentem egy nosztalgia nagyatádi 5,6 km-t Zsófi lányommal 7:16-ban, és a hét elején volt már egy balatoni kocogás, szombaton meg ironman váltó lesz...
Ez heti három futás már! :)
Viszont nem tudom, mi lesz a versenyen, tényleg kevés egy hosszú futáshoz az eddigi 496 km.
32 hét alatt az heti átlag 15,5 km.
Meleg lesz, párás, csak a szokott nagyatádi körülmények. :)
Az nem kérdés, hogy edzővel jobban lehet fejlődni.
Annyi a kérdés, hogy pszichésen mennyire hiányzik az edzőmentesség.
Ebbe az egyméásra épülésbe nem is gondoltam bele. Tudom, hogy van makrociklus meg mikrociklus meg minden, de én csak futok intuitíve, amikor épp időm van.
Ha így megáll a fejlődésem, akkor TALÁN majd lesz változás.
Az én fejemben is nagy a káosz ezekkel kapcsolatban, főleg a futóblogos ábrával kapcsolatban :).
TP-vel edzek, az ottani terminológiát használom. Ott az LT = FTP = MLSS, ha jól tudom. TP idézet: "FTP, which is the amount of power that can be put out at maximal lactate steady state (MLSS).", "Lactate Threshold Pace, Heart Rate, and Power all refer to the maximum effort you’re able to maintain with mostly aerobic energy systems"
A futóblogos ábrán amit nem értek, hogy mi a különbség az IAS, FTP és ANS között. Az FTP és ANS fix pontnak tűnnek 4 és 6 mmol/L.
Na igen, a másik, hogy hiányzik, hogy bármikor bringázhassak egy jót. Elvileg a tervben 123 alatti (70%) bringázás bármikor mehet, de ez nekem nem nagy élvezet. Főleg nem terepen.
Most egy barátommal körbe akarjuk tekerni a Balcsit. Ezzel még nem is hozakodtam elő a szakvezetésnél...
Ezzel két bibi van. Tavasszal maraton van és nem félmaraton :) Ezt pont azért határoztam el, hogy ne lazsáljam el a telet. Eddig be is jött és a Maratonfüred nekem a kedvenc versenyem. Azt még lazulós üzemmódban sem szeretném kihagyni.
A másik, hogy az edzések egymára épülnek. Az se jó, ha egy lötyögőset tolok meg nagyon és az sem, ha egy fingatósat lazulok el. Szóval, vagy rendesen csinálom, vagy inkább sehogy.
Mondjuk, most, hogy leírtam, hogy sehogy, el is ment a kedvem ettől az egész lazulástól. :) (Asszem... :) )
Tényleg az lesz szerintem, hogy a maraton után kipróbálom, hogy mi lesz, ha egy hónapig lazulok... (Mondjuk, amilyen hülye vagyok, ott is azt figyelném, hogy a laboreredményhez képes milyen zónában lazultam, de ez van.)
Közben a német wiki oldal megjegyzése alapján tiszta lett nekem is amit magamtól nem jutott eszembe ehhez az egyensúlyi állapot időtartamhoz kötni.
Az egyre magasabb laktát szinten az egyensúlyi állapot fenntartásának egyik lényeges idő korlátja az izmok energiával történő ellátása.
Ahogy emelkedik a teljesítmény és a laktát szint, úgy emelkedik a szervezet szénhidrát igénye, aminek mértéke többszöröse is lehet óránként, mint a pótolható mennyiség. Ráadásul az intenzitás növelése a szénhidrát pótlás lehetőségének mennyiségét csökkenti, tehát nem is lehet minden intenzitáson az óránkénti elméleti maximális 60-90g szénhidrát pótlással számolni.
Rajtam mindig van pulzusmérő, de én is úgy vagyok vele, hogy vagy betartom azt a zónát amit kigondoltam vagy nem. Ez még a pulzus alapú edzéstervek esetén is így van.
Most viszont tempó alapú az fm edzéstervem. Itt nincs gond a pulzus betartásával :-)
Most a résztávok közötti séta az amit csak részlegesen tartok be. Csak akkor sétálok és annyit amit a érzésre és a pulzusom alapján a szervezetem igényel.
De egy edzésterv betartása mentálisan fárasztó még edző nélkül is.
Pl én egy 1:44-es fm időt céloztam meg a Garmin edzéstervével. Sajna ez a terv nagyon unalmas és nem fér bele hogy kedvemre fussak az erdőben, mert azokkal a szintekkel lábaim nem tudnak megfelelően felkészülni az egyenletes tempójú hosszú futások terhelésére. Még jó, hogy csak heti 3 edzés napos a terv, és az amúgy sem jelentene akkora terhelést, hogy megfelelően fejlődjek, így mehetnek az extra edzések kedvem szerint.
Csak kicsit átgondoltan kell megoldanom, mert a múlt héten sem gondoltam végig, hogy közvetlenül az 1 mérföldes tesztfutást tartalmazó futó edzés előtt nem biztos, hogy jó ötlet 20 km-t bringázni. Illetve maga a bringázás nem lett volna gond, ha betartom hogy jó kis bemelegítés lesz és nem lépem át a tervezett max 70% intenzitást, de nem sikerült megfékezni magamat és bringáztam egy tempósat. Az 1 mérföld meg olyan lett amilyen....
Igazából az a baj, hogy szeretném felhozni magam arra a sebességre, amin 2003-ban voltam, de az tisztán látszik, hogy ez nem megy edző nélkül.
Főleg az 5percesekkel futott félmaraton az, ami necces. Az, mondjuk edzővel is az. Általában teljesen jól veszem, hogy egy tervhez kötve edzek, de az ilyen jó kis szabad futások előhozzák a kisördögöt...
Közben meg tudom, hogy milyen baromi büszke leszek magamra, amikor ősszel PBt futok maratonon, így 10 perccel 50 előtt. :)
Nekem egy múlt heti futás előtt merült le az elem a pulzusmérőben, és mentem érzésre, és tök jó volt.
Viszont mérve is tök jó szokott lenni. :-)
Főleg, hogy mérve is csak induláskor döntöm el, milyen zónában futok aznap - útközben meg ezt vagy betartom, vagy nem.
Így is fejlődök.
Valamennyit.
Talán Fülöp Tibortól olvastam, hogy aki az egészségéért meg a futás öröméért fut, az fusson úgy, ahogy jólesik; aki szeretné kihozni magából a maximumot (a rendelkezésre álló edzésidőn belül), az menjen edzőhöz.
Utolsó előtti edzés előtt közvetlenül kávét ittam és fülledt volt az idő, majd vihar jött. Ezek jól feltolták a pulzusomat, de érzésre egy csoda volt ez a futás.
Tegnap meg a pulzusmérőt felejtettem otthon. Mivel nem bízom az óra mérésében, tojtam a pulzusra és mentem kedvemre.
Nem tudom, hogy mire mennék ezzel a kedvemre futással, de baromi jó volt megint szabadon.
Kavarog bennem, hogy most elmegyek diagnosztikára és átbeszélem Gabival, majd nyavalygás nélkül készülök a tavaszi maratonra... vagy hagyom az egészet és élvezetből futok, ahogy már nagyon rég nem tettem.
...vagy kiveszek (a következő maraton után) 1-4 hét szabit futásilag, ahol kedvemre futok, majd megint terv szerint a tavaszi maratonig...
Bocsánat, csak hangosan gondolkodom. :)
Tanácsokat azért szívesen fogadok.
Tegnap egyébként a 6 perces tempó esett jól és úgy éreztem, hogy bármeddig menne (ez persze hülyeség).
Ami érdekes, hogy így kedvemre futva a futásdinamika is soha nem látott egyensúlyt mutatott a két lábam között.
Lejtőkön hagyományosan óvatos vagyok, az emelkedőket meg úgy tűnik, nem nyomom eléggé.
20-25 km után is csak az "érzem, hogy futottam"-ig jutok. Izomláz sincs, nem hogy húzódás, beállás.
A jobb sarkamnál szoktam felkelés után érezni a talpi bőnyét (vagy az Achillesemet???) - Belgiumban. Itthon azt sem - a hegymenet nyújtja eleget, gondolom.
A nagyjábujj hátrafeszítésével nyújtok néha, arra úgy érzem, szükség van.
******
Tegnap éjszakai futásra mentem ki a Szénás környékére, lámpa nélkül (nem találom...).
Persze lazára sikerült (65% pulzus), főleg a lejtőkön (50-55%), de nagy élmény. Jó ideig még a Holdat is felhők takarták. Motoszkáló állatok, távoli ugatás, némi eltévedés az egyébként jól ismert terepen. És milyen jól jött Nagykovácsiban az ivókút!
Ahol a power van, ott felette ki számmal van a zóna.
És max két képernyőre tudom kirakni, pedig egy adatról van szó, ez normális?
A főékpernyőmön, ami egy 6 részes mód, felülre helyezett a mező, és a térkép üzemmódban a két adat közül a bal oldali.
És amíg nincs elindítva az activity, addig szépen sorolja fel a teljesítmény zónákat tól-ig, másodpercenként, majd megmutatja a CP-t majd megint a zónákat.
"Tapasztaltatok már hasonlót? Majd megerősödnek az izmok? Figyeljek nagyon, hogy megjegyen a 150 körüli pulzus, vagy lazázzak?"
Pont 2 hónapja nem futottam egy sérülés miatt ami szerintem abból fakadt, hogy a keringésem elég jól fejlődött és próbáltam utána futni (gyorsabb futások azonos pulzuson), de nem figyeltem arra, hogy ez extra teher az izmaimnak. Szépen kezdtek beállni az izmok: combhajlító, combfeszítő, vádli, aztán kiment a térdem ami pontot tett a végére. Szóval csak óvatosan.
inkább csak más, a keringés( alap állóképesség) “bármilyen“ tevékenységgel fejleszthető, az izomzatnak szüksége van változatos és speciális edzésekre az adott tevékenységhez. Még szint tempó tekintetében is. Ráadásul egy tevékenységen belül nem fejlődik minden izom, ezért kell kereszt edzés erősítő gyakorlatok. A váz izomzat gyengesége rengeteg problémát okoz sok sportnál főleg több órás igénybevételnél. Szerintem kb. 😉
Ezen a wiki oldalon van utalás arra amit tapasztalatom alapján írtam.
Egy adott sebességen beálló egyensúlyi állapot fenntartásának lényeges időkorlátot szabó eleme a szervezet adott intenzitáshoz tartozó szénhidrát igénye.
Az anaerob küszöbön , azaz kissé a küszöb alatt vagy fölött található terhelés a legnagyobb, amelyet hosszú távon fenn lehet tartani. Meg kell jegyezni, hogy az ilyen folyamatos terheléshez való energiaellátás szempontjából vannak olyan határok, amelyeket nem lehet az anaerob küszöb túllépésének tulajdonítani, mivel a glikogén tartalékok az edzés állapotától függően nagyrészt kimerülnek 60-90 perc után, intenzív folyamatos testmozgással. Ez a teljesítmény csökkenés korlátozott mértékben kompenzálható azáltal, hogy a verseny során ételt fogyasztanak
Szóval komplexen kell szemlélni ezeket a dolgokat, nem elég csak egyik vagy másik paraméterre koncentrálni.
Ezeknek a laktát szinthez kapcsolódó sebesség pulzus adatoknak a gyakori ellenőrzése visszajelzés arról, hogy az edzésmunka céloknak megfelelő fejlődést eredményez-e. De ezek a laktát szinteken alapuló értékek folyamatosan változnak az edzés hatására, ezért lenne szükség a gyakori mérésre.
Ellenben nekem úgy tűnik a gázcsere alapú aerob és anaerob pulzus küszöbök sokkal kevésbé változnak az edzettség változásával - ha jelentősen nem változik az izomtömeg - csak a küszöb sebességek javulnak.
Mivel nekem csak egy mérésem volt, ezt Simonyi Balázs blogján közzétett 4 egymást követő évben végzett teljesítménydiagnosztikájának adataiból következtettem ki (lehet tévesen)
