[Spar Maraton 2025 – 2:59:37]
(A hosszú történet, előzményekkel)
* Motiváció *
Hála a 2024-es SPAR maratonnak (M50 magyar korosztályos 1. hely), a kedves BSI-től kaptam egy ingyen nevezést.
Október végén már edzésterveket nézegettem. Rátaláltam Pfitzinger-re.
Január 20-án neveztem az 2025-ös októberi SPAR-ra, nyárig a témát lehetett jegelni.
* Sérülés #1 *
Február elsején Andris fiam karácsonyi ajándékaként elmentem futni a Tajga Trail-re. Kemény jeges terep volt, egy kis downhillel a végén.
Sajnos a bal térdemnek ez sok volt. Fájdalom, sántikálás és Baker-ciszta. Ez utóbbi a térdhajlatban egy folyadéktömlő, melynek szerepe, hogy porckopás illetve térdízület bajok során oda gyűlik a túlzottan termelődő ízületvédő folyadék.
Négy éve is volt ilyenem, akkor vártam pár hónapot, amíg felszívódik, és utána évekig nem volt gond, futottam UTH112-t és Vadlán 108-at. Lehet, hogy most lett visszafordíthatatlan a porckopás?
Tíz darab nullás hét következett. Közben, egy hónap semmittevés után a jobb térdem is fájni kezdett (miért?!), rábeszéltek gyógytornára.
Kicsit javult a fájás, pl. nem sántikáltam, májustól július közepéig heti 1-2,5 óra futás volt jellemző.
Ez kifejezetten kevés és a július közepi tatai Old Lake Man rövidtávú triatlon futása nem is sikerült túl jól.
Na de volt már nekem olyan, hogy ami pihenésre nem gyógyul, a mozgás megjavítja.
Két éve nyáron például Achilles problémám volt. Anno a nullás hetek után kezdtem neki a last minute 6+1 hetes kemény futás blokknak (Vifit Speed Demon RW's Sub3 Plan), szeptemberben. Rögtön 90-100 kilométeres hetek sorozatával indítva. Amellett, hogy nem sérültem bele, fantasztikus maratoni PB sikerült (2:54).
Ennyire kevés (bár célzott) edzéstől tehát jönnek az eredmények? Na jó, legyen. Tervem volt tehát az idei SPAR-ral, mégpedig egy nagyságrendi egyéni csúcs. Hogyan is?
* Új edzésterv *
Ezt írtam az új edzésterv első napjához a verseny előtt 12 héttel:
"Igen, ez lett a Pfitzinger 12/70, azaz tizenkét hét, 70M azaz 113km csúcs hetek. Az őszi Spar maraton a cél, a szokásos edzéstervvel ugyanannyi 6-7 hét szigorú munkával mindig ugyanoda (2:55) jutok. Ez kevés :). Ezért drasztikusan gondoltam a váltást: kemény tervet kerestem és találtam. Csaknem kétszer annyi időt hagyok így a felkészülésre, ettől rengeteget várok. A volumen is sokkal durvább. Annyira, hogy ősszel próbálva egy minta 112km hetet, a felére jutott csak idő! Szóval a kemény tervből rengeteg el lesz hagyva. Már csak azért is, mert a térdem biztos bejelez majd. Nem az a kihívás, hogy mikor fáradok el a napok során végleg, hanem hogy hány nap múlva adja fel a térdem. De a pohár félig tele van, amíg lehet, próbálkozom. Eredetileg, még egészségesen a 2:50-et gondoltam a SPAR-on megcélozni, ez 55 évesen szép kihívás. Négypercesek. Az időcél mellett persze nagyobb kihívás, hogy a versenyre még tudjak mozogni :), működjön a térd. Mindegy, rengeteg feladatból egy részt elhagyva még mindig sok feladat marad, ami remélem hasznomra lesz. A fejlődésre kíváncsi leszek, egyelőre vagy 45-60 mp hiányzik a maraton tempóból, három hónap múlva gyorsabb tempóban kell futnom a maratont, mint mostanában az öt kilométereket. Innen szép nyerni."
A 12 hétből az első öt gyakorlatilag alapozás volt. 92/99/102/109/99 km. A 20-30 kilométeres hetek után jól néz ki, nem?
(Kis összehasonlítás. Az új tervben a hétfő pihenőnap volt, a régiben ez a nap fix 40 perc volt ötpercesekben. Az új tervben a lassú futások előírása tényleg lassú (5:10-5:50), a régiben ötperces volt a tempó a recovery napokon is. Az új Pfitzinger terv kb. heti egy-másfél órával volt több a réginél, de eggyel kevesebb napra elosztva. szóval a napi átlag terhelés több volt.)
* Sérülés #2 *
A hatodik héten jött az első interval edzés: 5x1200m. „Végre gyorsak” - írtam. Egy hónapig gyakorlatilag nem volt 4:50-nél gyorsabb kilométerem, hát most ezekbe a hirtelen, karbonos cipős 3:50-es tempókba belesérültem. Két napra rá feldagadt a lábfejem.
Minden arra mutatott (hirtelen edzés volumen növelés, fájdalom helye, véraláfutás), hogy fáradásos törésem van. Egy hétig ki se mozdultam otthonról. A duzzanat és véraláfutás alább hagyott, és a gyógyulási sebességből kiderült, hogy nem törés volt, hanem a lábujj mögötti ín húzódása vagy irritáció. De a terv két kulcs hete kiesett. Ráadásul a következő két hét edzés adagjait is át kellett dolgoznom.
4+1 hét volt ekkor hátra, már feladtam az egyéni csúcsot, egyelőre még az is kérdéses volt, hogy rendbe jövök-e a maratonra.
A térdeim amúgy folyamatosan fájtak, a térdhajlat Baker cisztája megmaradt, de ezek futás közben ritkán zavartak.
* mentsük ami menthető *
A visszatérés utáni első hétvégén már képesnek éreztem magam a Vár-a-Hármas hegyi maratonra, amit kicsit lassabban, mint fénykoromban, de lefutottam. Azért a négy óra futás nem kevés terhelés volt.
De az utolsó három hét végre terv szerint haladt. Kár, hogy ez már a tapering volt.
Bár már rég nálam volt, de most már ki mertem próbálni az új karbonos csukát (Nike Alphafly 3). Volt ugyan egy 500 km-es Vaporfly Next %2, de az éles használatától elriasztott a versenycipőhöz képest hatalmas benne lévő táv, a félezer kilométer. Pedig érzésre semmi baja nem volt.
A teszt futások során kiderült, hogy a tavalyi állapotomhoz képest jelentős, 10 mp/km hátrányban vagyok, így még a háromórás időhatár is neccesnek tűnt.
De az utolsó heti maraton-célpulzusos teszt futás pl. már csak 6 másodperces hátrányt sejtetett (sajnos nem a tervezett álom PB-hez, hanem a tavalyi állapothoz képest). 4:12/km, erre számíthattam tehát. Hát ez nem sok lassulást és megingást visel el a vége felé a három órán belüli időhöz szükséges 4:15-ös tempóátlaghoz.
Közben okosan úgy gondoltam, hogy feltétlenül ezen a versenyen fogok pár Maurten zselét kipróbálni, előző héten berendeltem párat és az utolsó héten kicsit szoktattam magam hozzájuk. High-carb alja, 60-70g CH/óra, ez már vigyázós. Inkább edzésen derüljön ki, hogy viseli a gyomor.
* A Verseny *
Vasárnap, pontban 9:00 órakor, kellemes 16 fokos időben volt a rajt.
Az első tíz percben, amíg a pulzus be nem állt, tempóra futottam. 4:07. Pár másodperccel rosszabb, mint tavaly, de annyira nem rossz. Nagy bukás tehát azért nem lesz idén. Ezután csak a pulzust néztem: 152 alá és 155 fölé nem engedtem.
Az erős szélhez képest (a legrosszabb Budán, a rakparton északnak futva volt) a mezőny itt elöl nagyon híg volt. Csak 4-5 emberből állt egy-egy csoport. Nem vezettem ilyenkor, dehogyis. Nem is tudtam volna kielőzni. Sajnos jellemzőbb volt a senki földjén egyedül futás.
A féltáv 1:28:16 alatt volt meg (4:11/km), ebből még egy 2:57 célidő is kinézett. De lassultam, bár még mindig 4:20 alatti volt a tempó. A szélárnyék reményében megpróbáltam egy-egy sprinttel behozni öt-hat méternyi hátrányt, ez elég kellemetlen volt. A Tímár utcánál a versenyre kilátogató szüleimet köszöntöttem, majd az Árpád hídra fel már kezdtem érezni, hogy itt görcs lesz.
Még csak 26 km volt mögöttem, de már felhajtottam az erre a célra hozott MagnaShot-ot. Jobb lett a helyzet, de a 29. km után a Margit szigetről távozva az emelkedőn ismét jelzett a hátsó combom. A frissítőpontok egyre gyakoribbak lettek, ittam is mindenhol. De a 36. km-nél konkrétan behúzott a görcs, 4:20-4:30 tempókat bírtam csak.
Nagyon fogyott a Sub-3 teljesítéshez a tartalék. Ha a végére is 4:30-asban futok, meg sem lesz talán. Ezért megpróbáltam a gyorsítást, és az utolsó másfél kilométert sikerült is négyperces tempóban teljesíteni! Végül 23 másodpercem maradt a három órához.
Cél: 2:59:37 (4:15/km)
Az elátkozott és félbeszakadt felkészüléshez képest nem rossz ez az idő.
A szokásos 2:55-hoz képest persze elmaradás, az év eleji tervekhez képest (2:50) pedig – á, ne is beszéljünk róla. Muszáj lesz jövőre is megpróbálni.
Szóval ez a verseny kicsit küzdelmes volt, de azért nagyon örülök :).
A korosztályos (M55) dobogó is meglett: 3./367, a magyarok közül 1./158. Férfi 182./5462
[Kajálás]
Ezt muszáj magamnak ideírnom, jól jön, ha vissza akarom nézni.
Előző nap déltől: lekváros tészták, túrós táskák, bőséges müzli 3 dl tej.
5:00 ébresztő, 100g lekváros tészta, tej, visszaalvás.
6:30 Napi rutin, Kávé. 0,5 liter DM szénhidrátos ital bekeverve
7:50 indulás bringával, az út negyed óra.
8:15 fél liter DM izotóniás elfogy
8:30 átöltözve, 6 perc bemelegítés, karámba be
8:45 zselé: Powergel Hydro
9:00 rajt. 8km: Powergel Classic Mokka (koffeines), 16/25/32km Maurten 160 gel. 27km: MagnaShot (görcs)
Frissítőpontokon pohár vizek.
Időjárás: 17-22C fok, szél.
https://www.strava.com/activities/16114765465/overview
https://bsieredmenylista.hu/spar-budapest-maraton-2025/40-spar-budapest-maraton/
