[SPAR Budapest Maraton 2023]
A május végi ragyogóan sikerült Szentendre trail (52k) terepverseny után egy-két héttel lesérültem, megfájdult a bal Achillesem. Nem tudni, mitől. Egyszer csak fájt, sokszor sántikálni is kellett.
Próbáltam keveset futni, próbáltam teljesen pihentetni, 4-5-12 napokat. Semmi javulást nem tapasztaltam.
Szerencsére szeretek bringázni, a felszabadult idő egy részében kerékpározgattam. Végre elmehettem pár MTB versenyre is a tizensok éves a versenytársakhoz képest múzeumi 26"-os bringámmal, nem is rossz eredménnyel; nem volt nagy mezőny, de pont jó futamokra mentem el. 50+-ban kettőből kétszer első lettem :)
Annyira rossz volt az Achilles helyzet, hogy még nyújtani is elkezdtem, többször tornáztam, vádlit erősítettem a lépcső szélén állva. Kentem, lézereztem, masszíroztam.
Augusztus végén aztán meguntam, hogy se előre se hátra nem jutok a problémámmal. Azt hiszem, találtam egy cikket, amiben a teljes pihentetést nem ajánlották. Az internet jó dolog, mert mindenki találhat olyan cikket, ami megerősíti a véleményét.
Kezdett az idő is szorítani, október közepén verseny!
A jól bevált 16 hetes Runners World Sub3h PDF edzésterv fájl vettem elő. Ennek a tizedik hetébe csatlakoztam bele. 6 hét munka várt, plusz az utolsó pihenőhét, végén a SPAR maratonnal, ebből kellett kihozni a maximumot.
Ezen a héten ezt írtam a csütörtökhöz (ahol rögtön felülírtam az előírt lazább napot):
ez az egy héttel korábbi napnak a terve, mert az eheti már pihentet, mivel félmaratont akart volna hétvégén futtatni, de ezt nyilván nem vállalhatom be. Az augusztus 105km lett, 2020-ban 400km feletti volt. A 2020 őszi maraton eredményemet (2:54:57) szeretném - szerettem volna - megismételni 6 hét múlva. Haha, de meglátjuk, én igyekezni fogok.
Az első pár naptól biztosan el is fáradtam, mert a szombati edzés lehangolóra sikeredett. Érzésre maximális tempóval 5km-t 4:14/km-es tempóra futottam. Ej-haj, hat hét múlva nyolcszor ennyit kellene ennél jóval gyorsabban futni. Nem tűnt reálisnak.
De az edzésterv azért van, hogy csináljuk végig, és higgyük el, hogy beépül, és a megfelelő pillanatban a formaidőzítés, szuperkompenzáció, időjárás, stb. külső tényezők mind segíteni fognak.
A szeptembert eléggé élveztem, 7-9 órás hetek következtek egymás után (90, 99, 98, 89 km) és nagyon jól bírtam.
Intervallok, hétvégi 2-2,5 órás feladatos hosszúk, és még a szokásos Vár-a-Hármas 4,5 órás versenye is belefért.
A legeslegjobban annak örültem, hogy ebbe a hirtelen terhelésváltásba egyáltalán nem sérültem bele!
Eltelt a szeptember, két hét a maratonig, amikor jött egy kétnapos betegség. Onnan tudom, hogy betegség volt, mert tényleg nem mentem ki futni.
Nagyon izgultam, hogy ne legyen komoly! Annyira rövid ez a felkészülési idő és annyira egymásra épülős edzések ezek, és annyira törékeny és nehéz a cél, hogy minden kihagyás visszaüt.
Emlékeztem, tavasszal is tök jól ment minden, hogy aztán a Vivicitta félmaraton előtti két-három hétben rengeteg kulcsedzés maradjon ki. (A Vivicitta magában ugyan nem lett rossz, de másfél hónappal előtte egy edzésen futottam szinte ugyanilyet, magyarán hat hét alatt nem fejlődtem semmit)
A nyavalya fokozatosan lejjebb hagyott. Az utolsó hétre pedig már jutott sikerélmény. Az utolsó edzős hétvégén érdekesen gyors tempó jött érdekesen alacsony pulzusra, majd a keddi 200 méterek is az eddigi leggyorsabb sorozatot produkálták (sok éve csinálom ugyanezt az edzéstervet, ez alapján tudok hasonlítani).
A hátralévő napokon pedig bíztam abban, hogy az előző hétről még megmaradó köhögés és a takonykór végleg elmúlik valahogy.
*verseny*
Október 15 vasárnap.
Nagyon féltem az időjárástól, hideget, esőt mondtak. A dunaparti versenyközponthoz még esőkabátban bringáztam ki reggel. Az öltöző az ELTE épületének folyosóján volt, kényelmesen öltöztem, igazítgattam a Nike Vaporfly Next%2 cipőt, nehogy kikötődjön nekem. Melegíteni se nagyon akaródzott, még tíz perc se jött össze, amit még a piszoárokhoz való sorban állás is szétszabdalt. De aztán minden szuper lett. A rajtban nem fagytam meg a rövidujjúban és a szemerkélő eső is elállt. Egész verseny alatt nekem ideális 15-17 fok volt. Az övtáskámba négy zselét és pár sótablettát rejtettem el.
Az órámon kijelzett adatokat még otthon megrendszabályoztam: a táv, idő, az aktuális 1 km átlagtempója és a pulzus (és a Stryd Power, de azt nem használtam) látszott. A verseny alatt leginkább az 1km átlagtempót néztem, illetve a pulzust csak annyira, hogy ne menjek nagyon 156 fölé.
9:00 elindultunk, bár eléggé elöl voltam, de mivel beállt előre pár igen lassú emberke, őket kellett kerülgetni, reméltem, hogy nem lesz bukás, gondoltam, hogy itt máris veszítettem pár másodpercet.
Szerencsére pár száz méter után a rakpartra fordulva már kitisztult a helyzet.
Anno találtam a neten egy age-graded versenyidő kalkulátort. Kiderült, hogy a 2020-ban 50 évesen futott 2ó55p időm az majdnem 3 órának felel meg 53 évesen. Tehát az akkori formámat hozva jelenleg örüljek a 2:59-es időnek is!
Ezért alapvetően a 3 órán belüli maratont tűztem ki reális célul. Ennél a célnál minden 4:15-nél jobb kilométer azt jelenti, hogy halmozódik a tartalékom és még egy nagyobb lassulással is behúzhatom három óra alá a versenyt.
Tempóra futottam az első pár kilométert, 4:10, 4:05, 4:01. Ebből már láttam, hogy nem lesz ez rossz verseny. Nagyon gyűltek a tartalék másodpercek. A negyedik, Attila útra felkanyarodó enyhe emelkedős kilométer is 4:09 lett.
A következő belvárosi szakaszon (Bajcsy, Andrássi út, pesti rakpart) is megmaradt a tempó, ami ráadásul 4:00-4:05 között szóródott.
Pestről a Szabadság-hídon jöttünk vissza, kicsit belassított, majd Budán elhagyva a rajt-cél területet, a Lágymányosi hídnál épült felhőkarcolók után fordultunk, és visszatértünk a rakpartra.
Enyhe északi szembeszél volt, a 17-22 km-eket leginkább szélárnyékban töltöttem. Pár másodperccel lassabb volt a tempó, de nem volt kedvem kielőzni. A pulzusom is alacsonyabb lett pár ütéssel, tudtam, hogy jól jön még ez a tartalék. Egy három-négyfős bolyban voltam, egy-egy ember csapódott hozzánk, illetve lemaradt, a későbbi női második (akit csak a legvégén előzött meg Barabás Eszter) is itt futott. A Margit-híd után feljöttünk a Dunától, Óbudán a HÉV sínek mellett futottunk az Árpád-híd felé, itt már szétszakadoztunk.
Szüleim a Tímár utcánál laknak, ide sétáltak ki. Előző nap mondtam, hogy 10 óra 40-kor plusz-mínusz 2 perc és ott vagyok. 10:38 volt, bejött a saccolás, kifutottam hozzájuk az út szélére, először láttak versenyezni :)
Az Árpád híd emelkedője megint belassított, jött is egy 4:14-es kilométer. Szeptember elején még ugye ez volt a csúcs 5km-es tempóm.
25 kilométerrel a lábaimban még semmi bajom nem volt, befutottunk a Margit-szigetre, majd egy rövid tiszteletkör után ismét mászhattunk fel az Árpád-hídra. Egy hídra felfutás 8-10 méter szintemelkedést jelent itt Budapesten. Az Aréna úszócentrum után értük el a pálya legészakibb pontját. Nem szeretem ezt a sok 180 fokos fordítót, rengeteg van a pályán, engem csak lassít, de konkrétan a kerekesszékesek be sem tudják venni segítség nélkül.
Ismét dél felé vettük az irányt, átlag 4:10 tempóval, azért ezt már keveselltem. Rakpartra le és fel, majd amikor már végleg lekacskaringóztunk a rakpartra, úgy döntöttem, hogy emelek a tempón a maradék fél órára. Sikerült is!
A 37. kilométertől kezdve újból 4:04-4:07 tempók jöttek, a pulzust is simán feltoltam. És a végjáték: a Szabadság híd emelkedője, majd hosszú célegyenes, mindent bele. Megelőztem az aktuális női elsőt (akit aztán még megelőzött a későbbi női első). Jól ment a hajrá, 3:55-ös tempón belüli átlagot hoztam erre a másfél kilométeres befutóra.
Hihetetlen 2:54:06-os idővel értem célba. 4:06/km ??! ez biztos nem én vagyok :)
Dhpage barátom kijött a célba, de kommunikációképtelen voltam, csak álltam a korlátnál köhögve, úgy köhögtem, hogy majdnem hánytam is emiatt :), nem szeretem az ilyet várakozó ismerősök előtt csinálni.
Aztán vettem egy nagy levegőt és minden oké lett, gyorsan megittam a félliteres vizét, köszi!
Elsősorban a teljesítés szépségével vagyok nagyon elégedett. Mindig ilyen etalon futást akartam. Gyakorlatilag teljesen egyenletes tempó, végig jó pulzus, az utolsó pár kilométerre enyhe gyorsulással.
Egyszer azért kipróbálnám ezt úgy, hogy nem csak hat hétnyi edzés előzi meg. Bár ez most szinte hibátlan hat hét volt.
*Érdekességek*
- Rajt előtt 4 órával (5:00) lekváros tészta, tej. Muszáj felkelnem ilyenkor enni, de leginkább a reggeli rutin miatt. Utána még visszaaludtam.
- Egyszer sem akadt a torkomon a sótabletta. Az I::am cég termékét vittem, porrá rágtam, mielőtt ráittam volna. A négy Powergel zseléből hármat fogyasztottam. Minden frissítőnél próbáltam inni, akár többször is, ha elég hosszan voltak kirakva az asztalok. izotóniás vagy víz: ahogy sikerült odanyúlni.
- A két fél 1:26:30 és 1:27:36 lett, a tavaszi Vivicitta felesem ennél csak 1 mp-el volt jobb.
- A Stryd rendszere a verseny után magához tért, és a CP értéket (kb. mint bringás FTP) 280-ról 305 Wattra emelte. Még jó, hogy nem ajánlott Wattra futottam, ahhoz 3:20-on kívüli teljesítés tartozott volna. Mentségére szóljon, hogy nem volt olyan edzés készlete, amiből pontosabban ajánlhatott volna.
- Polar OH1-es pulzusmérővel mentem, amit utána az öltözőben valószínűleg elhagytam. Sajnálatos veszteség.
Sub3h edzésterv (Week 10-től végrehajtva): http://assets.menshealth.co.uk/main/assets/Speed_Demons_Training_Plan.pdf
https://www.strava.com/activities/10041893704
https://connect.garmin.com/modern/activity/12324080113
https://www.stryd.com/powercenter/runs/5638067282280448
