Ez akkor nem hülyeség, amikor valaki megszerzett egy bizonyos alapállóképességet.
Én pl. ezzel a sok lassú futással szereztem némi alapot és amikor idén nyáron elkezdtem kedvemre futkosni, egész jó kis fejlődést értem el. (persze, nálam bejátszott a fogyás is)
Szóval, itt a megfelelő alap megszerzésén van a lényeg. Ha előtte kezd el kedvére futni, akkor úgy járhat, mint én az újrakezdésnél. Egy baromi szűk pulzustartományban tudtam csak futni és 0 fejlődésem volt hónapokig. Az első laborba ekkor mentem el és azt mondták, hogy így csesztem el a dolgot. Persze, lehet, hogy tévedtek, de egyre inkább úgy gondolom, hogy igazuk volt.
195-200-as maximummal 140-es pulzus körül szoktam edzeni, és még fejlődtem is vele. Síkon 6:00 körüli tempó simán megy így (OK, nem most, 3 hónap kihagyás meg dögvész után.)
Ezek a Polar által generált zónák szinte biztos, hogy rosszak, de ezt már mondtam korábban is.
189-es max. pulzus mellett 133-as pulzussal "edzeni" az egészséges emberek 99%-nál azt jelenti, hogy minimális a terhelés. Persze nem haszontalan, egészséges is, de nem igazán futó edzés.
Valahogy próbáld meg a zónáidat meghatározni, vagy ha nem akarsz ezzel foglalkozni, akkor a kettes zóna tetejét emeld meg 145-re. Ha ezen a pulzusom simán tudsz beszélgetni másokkal (nem csak pár szóban, hanem akár mondatokban is), akkor még mindig 2-es zónában vagy. Ha nem, akkor vidd le mondjuk 140-ig. Azt kizártnak tartom, hogy 131-ig kellene csökkentened, hogy tényleg ebben a zónában legyél.
A nagykönyv szerint pont ez a 9perc/km körüli tempó az, ahol a futás és a gyaloglás hatékonysága azonos. (Alatta gazdaságosabb a gyaloglás, felette a futás.)
Ha ezen a tempón durván jobb a gyaloglásod hatékonysága, és nem csak egyetlen alkalommal, akkor LEHET, hogy tök gazdaságosan gyalogolsz (túráztál sokat?), LEHET, hogy a futóstíluson kell javítani, LEHET, hogy a futóizomzaton kell fejleszteni.
Tegnap 70 perc hosszú futás volt előírva, 10 perc bemelegítés 1-2 zónában, 55 perc munka a 2 zónában, majd 5 perc levezetés az 1-2 zónában.
Az általam megadott 189-es max pulzussal a Polar az alábbi zónákat adja:
1: 94-112
2: 113-131
3: 132-150
4: 151-169
5: 170-189
Az egy dolog, hogy már a bemelegítésnél 131 fölé mentem, azt még levittem, és gyakorlatilag az egész 70 percre 133-as átlag pulzusom lett. Jobb lett volna alacsonyabb, de sebaj.
Viszont! Annak érdekében, hogy ezt tartani tudjam, sokat kellet sétálnom. És ekkor volt a tempóm gyorsabb! Amikor futó mozgást végeztem, akkor a 80 éves nagymamák babakocsit tolva húztak el mellettem. Semennyire nem fáradtam el, bár azért éreztem a lábam, de pl. a Polar erre az aktivitásra nagyon magas kardió terhelést (80) írt. 9:59-es volt az átlag tempó, 67 az átlag kadencia. Röhej.
Ma könnyű jog van, ahol mehetek a 3. zónába...
Ha már szóba hoztam az asszonyt: ő tegnap 5 km-t futott 40 perc alatt (8 perces tempó) és 151-es átlag pulzussal. Azt mondja, hogy majd lejjebb megy a pulzus, ahogy edzettebb lesz. Ez nyilván igaz.
Összehasonlításul és 70 perc alatt 7 km-t "futottam"...
(mondjuk után sprinteltem egyet emelkedőn felfelé, nem biztos, hogy jó ötlet volt... :-D)
Ez a fura cucc van most durván leértékelve a biatorbágyi Outlet Nike boltjában, hátha érdekel valakit. Sajnos már nem emlékszem a pontos árra, de 20.000 alatt van. Nem ilyen zöld, mint a képen, hanem szürkés-fekete színben van. https://www.nike.com/hu/t/sphere-transform-futofelso-fqs72k/933410-372
Az alap egy olyan meleg hosszúujjú futófelső, amit kb. 5 fok alatt vesz elő az ember és erre még rá van varrva egy vékony széldzseki szerű lebernyeg, amit ügyesen be lehet hajtogatni a hasán levő nagy zsebbe, ha meleged van, vagy elállt az eső. Gondolkoztam rajta egy darabig, de végül nem vettem meg. Esetleg akkor lehet hasznos, ha hosszút fut az ember távol a civilizációtól és közben durván elindul az eső, vagy a szél.
Ja, meg volt olyan pufi futómellény is leértékelve 13.000 forintra, annak nem tudtam ellenállni, bár nem hiszem, hogy -5 alatt használni fogom. Ilyen a marketing, rá van írva, hogy -25% és az egyszeri vevő beleszédül.
Én nem is értem, hogy tudtál 140-es lépésszámmal (70 cadence) 9 min/km tempót kocogni. Én ilyen lépésszámmal gyalogolni tudok, amint kocogni kezdek a lépésszám 154-160 (78-80) és a tempó 7 min/km vagy gyorsabb. (közben eszembe jutott a terheléses vizsgálaton a futópadon 140-es lépésszámmal futottam sokáig)
Én azt tapasztaltam az alacsony pulzusú lassú futásomnak jót tett, hogy a bringán is gyakran pörgettem a futás lépésszámnak megfelelő fordulaton, alacsony pulzuson. Azt javaslom, hogy futás előtt az legyen a bemelegítés, hogy a szoba bringán 65 % HR intenzitásod alatt 20-30 percig pörgeted a lábadat 80-90 pedálfordulattal, ami 160-180 futás lépésszámnak felel meg. Lehet eleinte a legkönnyebb fokozaton sem megy ennyi ideig a max 65% HR tartása, akkor kicsit lassíts.
A könnyű futásod pedig szerintem mehet 140-145 max pulzussal is, és igen, ha fölé menne sétálj pár lépést.
Ahogy szokja a lábad a gyors mozgást, úgy fog azonos tempón szépen lentebb menni a pulzusod. Így kisebb lesz a pulzus ugrás a gyalogló és kocogó mozgás között.
Ami a feleségedet illeti, megértem hogy nem tud lassan futni. Nekem is nagyon nehéz volt hozzá szokni, amikor a hosszabb kihagyás után újrakezdtem. Az idegpályák mozgatták volna az izmokat a beidegződés szerinti ritmusban, a megszokott 5 perces közeli tempót tartva, csak úgy igen hamar fogyott az oxigén a + 10kg és + 10 év miatt :-)
Én egyébként úgy használom, amikor tudom, hogy néha lesz az úton víz, hogy egy kulacsot teszek be és a másik kulacstartót kajával és zsepivel tömöm meg. Hátul középen a zipzárasban tepsifon és a forgalmi van. Elöl zipzárasban kocsikulcs, hálósban zsepi és/vagy gél.
Versenyre is jó a rajtszámtartó miatt. Tényleg nagyon elégedett vagyok vele.
Néha lelazul kicsit, de egy mozdulattal szorosabbra állítható.
Simán. A duci decathlonos palack teljesen eltűnik benne. Az is tök jó benne, hogy a kar mozgását sem akadályozza, mert inkább hátul van a palacktartó, mint oldalt.
Valamennyit változik a terep, nem teljesen sík, de érzésre sík, szóval nagy emelkedők nincsenek. A Polar és a többi is mindig más emelkedést és lejtést mér, szóval nem vészes szerintem a különbség.
Mondjuk valóban meg kellene jól határoznom a max pulzust és jól kellene belőni a zónákat. Nem tudom, hogy a 10%-os sávok mennyire működnek, mert az itt ajánlott linkeken azért találtam mást is. Pl a Suunto-s inkább az anaerob küszöbből indul ki, és 4-5%-os lépésenként megy.
Ha abból indulok ki, hogy mértem 189-es pulzust (tehát a max, csak ennél magasabb lehet, igaz?), akkor annak a 60-70-80% közötti tartománya 113-132-151. Ha jók ezek a kalkulációk, akkor nekem a hosszú futásokat 113-132 között kellene futnom. Akkor ha e fölé megy, egyszerűen sétáljak, amíg vissza nem esik?
Érdekes, mert a párom ifi korában igazolt atléta volt, inkább futott. Mikor pár éve újrakezdtünk futni, ő is érezte, hogy ez nem olyan, mint régen, ráadásul egy komoly tüdő műtét után, rögtön UB-ra készülve. Most próbálom, hogy ő is fusson lassabban, mert neki is nagyon hamar elég magas lesz a pulzusa, de azt mondja, hogy olyan lassan nem tud, ráadásul, akkor megfájdul a lába. Nehéz vitatkozni az egyszer volt hivatásosokkal... :-)
persze, hogy nem ez a jó módszer. Egyszerűen nem szeretek dolgokat cipelni magammal. Még az is zavar, ha kulcs van nálam. Cipő-gatya-póló, aztán hajrá.
Kell majd egy új övet vennem, mert az a kínai Salomon-hasonmásom úgy egy évig remekül szolgált, de utána gyengült a tépőzárja, és mindig leesett.
Szerintem nem feltétlenül jó ötlet addig húzni a frissítést, amíg már nem jó érzés. Én 8km fölött már viszek legalább valamennyi vizet. Állítólag a regenerációban is segít, ha nem sanyargatod magad feleslegesen.
Korábban nem szerettem kulacsot vinni, de ezzel a széles, boxolóöv szerű övtáskával tök kényelmesen lehet vinni 1 litert.
ma reggel olyan klassz futóidő volt, hogy indulás után módosítottam a terven és félmaraton helyett letoltam ma a jövő hétre tartogatott tizedspartatlont.
Szép volt, jó volt, egy kivétellel: azt már megfigyeltem, hogy 20-21 km az a táv, amíg nyugodtan elindulhatok étel-ital nélkül, már persze ha nincs hőség. Az viszont fura volt, hogy a mindössze 3 km-rel hosszabb táv esetén mennyire fejbe tud csapni az eléhezés. Nem szédelegtem, de határozottan kellemetlen volt a vége, vártam már, hogy ihassak valamit. Egyszer a HHH-n történt velem ilyen nagy melegben, na ott tényleg csak kóvályogtam.
Ha csak azt nezed, a lepesszamod alacsonyabb volt, mar az okoz kulonbseget pulzusban. Az izomzat majdnem fele a labad, ha kevesebbet mozgatot, akkor kevesebb energia kell. Ezert csesztetik a rendes testepitok a beach body gyurokat, hogy ennyi erovel, ha elmarad a labnap, elmaradhatna a jobb kar legyurasa is, mivel ugyis a bal log ki a kocsibol.
Az elején a patakvölgyben tavaly is volt pár kidőlt fa amit kerültünk. Lehet még most is azok vannak ott. Szerencsére nekünk nem volt sár azon a szakaszon sem és a patakban sem volt sok víz, mert pár helyen át kellett kelni rajta. Azt nem tudom tavaly volt-e ennyi eltévedés az elején. Valószínű nem, mert az élmezőny idejében a grafikus megjelenítésen szép egyenes vonalak vannak, nem úgy mint az idén.
A lényeg, hogy a váltótokból mindenki sikeresen teljesítette a szakaszát bokaficam nélkül :-)
Regécre még szerintem többen értek 70 percen belül. Többen elkevertek az élmezőnyből is, és azon kívül is sokan panaszkodtak eltévedésre. Józsa Gabi is rossz felé ment egy helyen, de az órája jelzett, hogy letért az útról, és az ő tájfutó múltjával irányban visszatért a jó útra.
Bátyám futotta a középső szakaszt. Ő is mondta, hogy egy elágazásnál volt egy téves felfestés és a helyes irányban pedig viszonylag messze egy kicsi szalag. Ott ő is elment volna rossz irányba, ha már épp nem jött volna visszafelé onnan valaki. Azt is mondta, hogy jól jött neki a tájfutó múlt, mert volt ahol út nélküli köves vízmosásban kellett felvlfelé futnia.
Asszonypajtás volt a kezdő ember, ő sáros patakvölgyre és kidőlt fákra panaszkodott.
Sajna egy bizonyos edzettségi szinten a futómozgás hatékonysága gyengébb, mint a sétáé azonos sebességnél. Nálam is így volt ez, emiatt mondták a laborban, hogy a kikalkulált laktátküszöb fölött is kocoghatok, mivel amúgy csak séta lett volna. Mondjuk, az is úgy 8perces km-eket jelentett, de már szinte élvezhető volt.
Egyébként érdekes, hogy a laborban a kezdő sebessége a szalagnak simán tartható gyors sétával, de ott is megkérnek, hogy végezzek futó mozgást, tehát élettanilag is különbség van a két mozgás között azonos sebességnél.
Mondjuk, én már régen nem állítottam ezeket, de mindenképpen fura, hogy ennyire ellenkező változást mutat, amikor egyértelmű, hogy azonos pulzuson is gyorsultam.
Nem akarok senkit zavarni, csak gondoltam megosztom, mert számomrta érdekes és nem találom a magyarázatot, bár ötleteim nyilván vannak...
Pénteki easy jog adatai:
30 perc; 3,31km; 136-os átlag pulzus; 09:06 perc/km átlag tempó; átlag 70 lépés/perc; kardió terhelés 4/5 (38 magas);288 kcal; az első km átlag pulzusa 130, átlag tempója 9:31 perc/km.
Ma el kellett menjek egy 1 kg-os csomagért tőlünk 1,5 km-re, gondoltam sétálok, egy kicsit tempósabban. Ott kb. 2 perc állás, majd vissza. Azaz 1*1,5 km séta. Természetesen indítottam 2 séta programot, íme az adatai:
1. 14:11 perc; 1,53 km; 104 átlag pulzus; 09:06 perc/km átlag tempó; átlag 63 lépés/perc; kardió terhelés 1/5 (7 nagyon alacsony); 96 kcal; az első km átlag pulzusa 109, átlag tempója 9:22 perc/km
2. 13:50 perc; 1,54 km; 114 átlag pulzus; 08:56 perc/km átlag tempó; átlag 65 lépés/perc; kardió terhelés 1/5 (9 nagyon alacsony); 107 kcal; az első km átlag pulzusa 121, átlag tempója 8:51 perc/km
Nagyvonalúan ezek átlaga legyen: 9:01 perc/km, átlag pulzus: 109. Az idő és a táv is majdnem megegyezik, OK, volt benne kb. 2 perc pihenő. Viszont a tempó hasonló és mégis lényegesen alacsonyabb a pulzus. Igen, nem ugráltam, mint futás közben.
