fekvenyomás 50-55-2x60kg nyak mögé húzás 60-65-60-55kg lábtolás 150-160-170-170kg combhajlítás 80-90-80kg (ezt és a combfeszítőt hogy bírod akkora súllyal csinálni???) Nemtom, jó a combom. :) oldalemelés 3x10kg bicepsz Scott-pad francia rúd + 15-20kg (hány kg az?) Francia rúd az olyan 7-8kg tricepsznyújtás - ezt most speckó kétkezes rövid rúddal csinálom + 5kg egy lábon vádlizás 4-5*20 mindkét lábbal római padon hasprés 3*25 hipernyújtás - Ez gondolom ugyanaz, mint a hiperhajlítás. Csak néha hasazás után szoktam párszor tizet.
Egy kis segítséget kérek: idén tavasszal olvastam egy cikket a neten miszerint botrány volt az amerikai táplálékkiegészítők körül, ugyanis illegális szereket(hormon, koksz) találtak bennünk.
Ha bárki tud a cikkről vagy a sztoriról bármit, kérem ossza meg vel(ünk)em!!!
Ha 20cm-el rövidebb lenne a lábam akkor nekem is menne :) Most még nagyon "ropog" a csípőm ha a combomat összezárva a hasamhoz húzom. Persze ez csak az ágyon fekve megy. Gondolom egyszer majd megszünik ez a ropogás...
Tenyered a padlón? Én most csak ezzel foglalkozom, ahol tudok nyújtózkodok... Edzés majd akkor ha meg leszek elégedve az eredményekkel... Bár napról napra nem megy ez sem, olyan hogy egyik este lazán megy a hajlongás, másnapra már érzem hogy nagyon húzódik a lábam, mint ha vissza állna.
Egyébként a nyújtással kapcsolatban úgy tudom, hogy az edzés után kell csinálni, és valahol meg mintha még azt is olvastam volna, hogy edzés előtt a bemelegítéskor nem ajánlott, mert nem tesz jót az izomnak.
Tegye fel a kezét az aki zárt, kinyújtott lábakkal állva, a térd behajlítása nélkül le tud hajolni, és megfogni a bokáját! Esetleg ugyan ez, csak kicsi terpeszben (kb 20cm) és a tenyerét le tudja rakni a padlóig! ?? Én még egyelőre nem jelentkezem... Kíváncsi vagyok mi a helyzet a testépítők frontján.
Ezek jó gyakorlatok, egy-két apróság hozzájuk kapcsolódóan:
1, Nem lehet lábtolóval helyettesíteni a guggolást? Nem tudom rendesen megfogni a súlyzót guggolásnál, vagy a vállamat, vagy valami csigolyát szétnyom már 45 kiló is, amit a lábam még meg se érez.
2, nem érdemes egy másik bicepszgyakorlatot bevenni az edzésbe? 4*8 egykezes súlyzóval?
3, kezdetben nem érdemes nyak mögötti nyomást végezni?
A Bill Pearl edzéstervet azért említettem egyébként, mert a bodybuilder.hu-n van.
Az aikido nekem is szimpatikus, de egyelőre nem jön szóba, suli mellett ilyet nem lehet elkezdeni (meg nem akarom még egyszer eljátszani azt, amit a karatéval, nagyon alaposan meg fogom gondolni, hogy pontosan hol fogok edzeni).
Aerob mozgás: na igen. most egyik sem fog működni, bicaj+úszás rendszeresen tuti nem megy, futni pedig nyáron próbáltam, önszántamból még egyszer (egy jó ideig) nem :)
Akkor legalább sétálj, amennyit bírsz. :)
Tényleg, két gyakorlat között mennyi szünetet érdemes tartani?
Kisebb súlynál 30-60mp. Ha nagy a súly, akkor ez az idő felmehet akár 2-3 percre is, hogy a központi idegrendszer regenerálódni tudjon.
Jövő héttől téli szünetig ez lesz akkor a program, és gondolom ez alatt az idő alatt hozzá lehet szokni az edzéshez olyan szinten, hogy teljesen megszűnjön a hátráltató izomláz (pl. ha a hasizmomat szétedzem, egy csomó más gyakorlatra is képtelen leszek)
Csinálj olyat heti háromszor, hogy pl. - guggolás 3x8 (comb) - álló vádli 3x15 (vádli) - fekvenyomás 3x8 (mell) - csigás lehúzás nyak mögé 3x8 (hát) - oldalemelés 3x8 (váll) - álló bicepsz franciarúddal 3x8 (bicepsz) - tricepsznyújtás nyak mögött 3x8 (tricepsz) - a végén opcionálisan hasprés
Ha a végén nem bírják a lábaid az állást az oldalemelésnél/álló bicepsznél, akkor az oldalemelés mehet ülve, a bicepsz meg ülő Scott-padon.
Az erősítéssel egyébként az is célom, hogy akármilyen sport vagy harcművészet erőnléti részét mindenféle gond nélkül bírjam.
Az én célom, hogy funkcionálisan a lehető leghatékonyabb testet építsem magamnak. A harcművészetek is érdekelnek, szerintem kipróbálok majd valamit. Talán az aikidot, az nagyon szimpi. :)
Bill Pearl edzéstervét olvasgattam (a bajnoki forma 20 hónap alatt-ot), örülnék, ha leírnád róla a véleményedet (persze csak ha nem probléma). Nekem tetszik.
Fogalmam sincs, hogy az mit tartalmaz. Jelenleg szerintem csináld kb. azt, amit írtam. Utána próbálgathatod, hogy mi a legjobb neked. Jó edzést! :)
Szobabicikli is jó? Az van, csak a futópadot meg a szobabiciklit olyan szinten ellenzik sokan, hogy már eszembe se jutna használni, pedig bicaj van itthon :)
Edzőpartner egyébként nekem is nagyon kellene... osztályból senki nem jöhet szóba (többség nem akar, aki esetleg akarna, az a világ végén lakik/mást sportol, az egyetlen arc, aki jár, a bátyjával nyomja, vele nem tudnék rendszeresen edzeni), egy haverom van sulin kívül, aki még fiatal a gyúráshoz, úgyhogy ez egyelőre totál reménytelennek tűnik.
Mindegy, most csak annyi jár a fejemben, hogy "nem feladni"...
A bicikli a legjobb.Tapasztalat,sajnos.Ha az rendszeresen megvan már más nem is kell.Én anno szerettem volna fogyni ,ezért vettem egy szobabiciklit+a szabadban is tekertem.Fogytam is vele, tekertem mint az őrült.Nagyon vékony lett tőle a derekam.Megbántam kurvára.Most,miután elkezdtem gyúrni elég hülyen néz ki a viszonylag vékonyabb derék,főleg a mellemhez,vállamhoz viszonyítva.
Aerob mozgás: na igen. most egyik sem fog működni, bicaj+úszás rendszeresen tuti nem megy, futni pedig nyáron próbáltam, önszántamból még egyszer (egy jó ideig) nem :)
"Én edzés közben általában ki szoktam zárni az embereket a figyelmemből, megpróbálok csak a gyakorlatra koncentrálni. Szériák közti pihenésnél persze elnézelődök én is. (Főleg ha van egy-két csinos nőnemű egyed is a teremben. :))"
Én szériák közben a következő szériákra koncentrálok. ;) két gyakorlat között viszont túl sok szünetet tartok és túl sokat nézelődöm.
Tényleg, két gyakorlat között mennyi szünetet érdemes tartani?
"Én a lehető legnagyobb intenzitással szoktam edzeni, a széria végén remegek az erőfeszítéstől és fújtatok, mint egy csataló. Szerintem kérd ki egy szakember véleményét, hogy meddig mehetsz fel a súlyokkal, mert még 5-6 évig növésben vagy. Nehogy valami testi problémád legyen ebből."
Oké, ez jó ötlet.
Hasprést ki fogom próbálni.
"Kezdésnek úgy 4-6 hétig érdemes teljes test edzéseket csinálni heti három alkalommal. Minden izomcsoportot mozgass meg legalább egy gyakorlattal. Utána lehet szétbontani a hetet külön izomcsoportokra. (hát-kar, mell-váll, láb-has van nálam, de szinte tökmindegy mit mivel raksz össze)"
Jövő héttől téli szünetig ez lesz akkor a program, és gondolom ez alatt az idő alatt hozzá lehet szokni az edzéshez olyan szinten, hogy teljesen megszűnjön a hátráltató izomláz (pl. ha a hasizmomat szétedzem, egy csomó más gyakorlatra is képtelen leszek)
"Szerintem mindenképpen érdemes valamilyen sportot rendszeresen űzni, erőssé, kitartóvá, egészségessé, kiegyensúlyozottá teszi az embert. A kondizástól izmos is leszel, ami a csajokra és más férfiakra is előnyös hatással van."
Nem titkolom, hogy ez is a céljaim között van, de nem elsőrendű fontosságú.
Az erősítéssel egyébként az is célom, hogy akármilyen sport vagy harcművészet erőnléti részét mindenféle gond nélkül bírjam.
A bodybuilder.hu nagyon klassz oldal :)
Bill Pearl edzéstervét olvasgattam (a bajnoki forma 20 hónap alatt-ot), örülnék, ha leírnád róla a véleményedet (persze csak ha nem probléma). Nekem tetszik.
Mindenben igazad van, a kérdésre válaszolok: onnan tudom, hogy gyorsan izmosodom, hogy pár hónapig jártam karatézni. Nem volt súlyzós edzés ott, csak alaposan megdolgoztattak minket, rövid idő alatt nagyon megerősödtem, és izmosodás is látszott.
Abbahagytam, nagyon nem tetszett sok minden, rosszul választottam meg a helyet (mondjuk 14 évesen ez még belefér, de akkor is hallgatnom kellett volna a megérzésemre...).
Egyszer összeszámolgattam, kb. 700-800 ezer forintba kerülne egy otthoni terem felszerelése, és ugye még lefoglalna egy egész szobát is. Úgyhogy én inkább lejárok a terembe.
Másrészt meg az edzőtársak segítsége is elég hasznos bizonyos gyakorlatoknál. Azok a jó kis utolsó utáni még egyek. :)
Harmadrészt meg lehet látni érdekes kísérleteket, edzésmódszereket. Múltkor pl. két "jólfejlett egyed" keretbe csinált fekvenyomást, felraktak 70 kilót (+20kg a rúd, +kb. 5kg a megvezetés = kb. 95 kg), aztán meg nyomtak 10*10-et simán, 10*10-et ferdén, majd 10*10-et negatívban. Az ugye 300 nyomás majdnem 100 kilóba. Végefelé már érdekes arcokat vágtak a súly alatt. :)
Most kezdtem el konditerembe járni. Hetente háromszor járok, és minden szempontból teljesen bizonytalan vagyok... (eltekintve a célomtól: 3-4 kiló leadása, deréktájék, vékonyítása, hát kiegyenesítése, és általános erősödés).
17 éves vagyok, 174 centi, és 65-66 kiló.
A deréktájék vékonyítás + a fogyás okos diétával és aerob mozgással (futás, úszás, biciklizés) megy a legjobban.
Az első gondom: a konditerem tele van olyan emberekkel, akikhez nem akarok hasonlítani, félmeztelenül járkálnak arcok olyan mellizmokkal, meg felsőtesttel, amilyet én még véletlenül se szeretnék.
Igen, tudom, hogy nem a szél fújja oda ezeket, kemény munka kell hozzá, de én egyrészt nagyon gyorsan izmosodom, másrészt ez a látvány nagyon negatív hatással van rám, szinte elveszi a kedvem az edzéstől.
Én edzés közben általában ki szoktam zárni az embereket a figyelmemből, megpróbálok csak a gyakorlatra koncentrálni. Szériák közti pihenésnél persze elnézelődök én is. (Főleg ha van egy-két csinos nőnemű egyed is a teremben. :))
Második probléma: edzeni kellemes kifáradásig, vs. végkimerülésig.
Vegyük például a lábtolót: 100 kilóval minden gond nélkül végzek 5*10 ismétlést, ahhoz, hogy teljesen kimerüljek, szerintem 160 kilóig kéne felmennem, de az meg tönkretenné a térdemet.
Én a lehető legnagyobb intenzitással szoktam edzeni, a széria végén remegek az erőfeszítéstől és fújtatok, mint egy csataló. Szerintem kérd ki egy szakember véleményét, hogy meddig mehetsz fel a súlyokkal, mert még 5-6 évig növésben vagy. Nehogy valami testi problémád legyen ebből.
Hasizomnál más a probléma: egyszer annyira megterheltem felülésekkel, hogy két hétig izomlázam volt, ha még egyszer ilyet csinálnék, jó ideig nem tudnék lemenni a terembe.
A hasizom tipikusan az az izom, amit fokozatosság nélkül könnyen ki lehet készíteni. Az edzésére szerintem a felülés helyett jobb a hasprés vagy a hasprésgép. A lábemelést ma próbáltam először, egyelőre nem vagyok elragadtatva tőle.
Álló vádligépen múltkor 20 kilóval végeztem 5*10 ismétlést, alig bírtam menni, olyan izomlázam lett, 3 nappal később (tegnap) pedig 35 kilóval csináltam ugyanezt, ma pedig egy alig érezhető, szinte jóleső izomlázon kívül nem érzek semmit. Ez mitől van?
Megszokta a terhelést. Ez minden izomcsoportnál így van.
Harmadik probléma: mit érdemes csinálni? Minden edzésen mindent megmozgatni, vagy a három edzésre osszam szét az izmokat háromfelé, és úgy eddzek?
Kezdésnek úgy 4-6 hétig érdemes teljes test edzéseket csinálni heti három alkalommal. Minden izomcsoportot mozgass meg legalább egy gyakorlattal. Utána lehet szétbontani a hetet külön izomcsoportokra. (hát-kar, mell-váll, láb-has van nálam, de szinte tökmindegy mit mivel raksz össze)
Negyedik probléma: A bicepszem marhára legyengült, mellizmaim szintén - . 4*8-at szeretnék nyomni fekve 40 kilóval, de a 4. sorozatba bele sem bírok kezdeni, a harmadik már nagyon szaggat a végén.
Az a jó, ha a végén már alig bírod kinyomni a súlyt. 3-4 széria bőven elég. Ez nem futóverseny, edzzél és kajálj rendesen és fogsz majd fejlődni idővel.
Biztosan megoldás lenne, ha 30-35-40-40 szériákat csinálnék, de szinte szégyellek 30 kilóval kezdeni, tudom hogy ez baromság, de gyengének, szarnak érzem magam ilyenkor. Ezen nem segít az sem, hogy tudatosul bennem, hogy az érzés baromság. (az különösen nyomaszt mikor egy arc 120 kilót nyom előttem, mert az még egy reális súly, amit fel tudok fogni, és azt gondolom, mikor ilyet látok, hogy "kész, erre sosem leszek képes, jobb, ha feladom most.")
Ő is 30-40 kilóval kezdte, ne félj. ;)
Semmiképp nem szabad feladnom az edzést (már hosszú idő óta ez az első dolog, amibe önként belekezdtem), de túlságosan hangulatvezérelt vagyok, és szinte percről percre változik a véleményem, érvek-ellenérvek csapnak össze az agyamban, egyszer azt tervezgetem, hogy mit csinálok a következő edzésen, másnap pedig úgy gondolom, hogy lepasszolom egy haveromnak a bérletemet.
Szerintem mindenképpen érdemes valamilyen sportot rendszeresen űzni, erőssé, kitartóvá, egészségessé, kiegyensúlyozottá teszi az embert. A kondizástól izmos is leszel, ami a csajokra és más férfiakra is előnyös hatással van.
Egyet egyébként egészen biztosan nem fogok csinálni: nem vagyok hajlandó hosszútávfutni. Szerintem genetikailag képtelen vagyok rá, az egész suliban én vagyok a legrosszabb futó, az ötödikeseknél is rosszabbat futok, 2 km-t talán lefutok negyed óra alatt, szerintem ez egy fokkal lassabb, mintha sétálnék. Még ebben a röhejes tempóban is szenvedek, pokolian szörnyű az egész, és a tanár nem hajlandó beírni a karót, muszáj lefutnom évente kétszer a kurva távot, hogy kapjak egy kettest...
Miért kellene hosszútávfutnod? Én is utáltam kamaszkoromban. Most, 27 évesen meg élvezem.
(nah, még egy dolog eszembejutott: milyen seggizmosító gyakorlat létezik? :)))
A guggolástól hihetetlen segged lesz. ;)
www.body.builder.hu - itt minden gyaksit megtalálsz videókkal, animációkkal + a kajálási alapelveket is megtanulhatod.
Lehet igazad van, de én szeretem magamban csinálni az "ilyeneket". Én a profi 2001 vagy 2002 gépet néztem ki. Szerintem annyira nem rossz, bár nem vagyok túl jártas ezekben... A tescos nem tudom milyen lehet, valamire csak jó az is nem? :-/
