Gyöngyösi János Tibor (Strava, János Tibor Gyöngyösi).
Nagyon megtisztelsz az érdeklődéssel.
Azért gondolom, hogy helyes látni, láttatni felkészüléseket, mert előttem is ilyen példa volt.
Mikor elkezdtem érdeklődni a futás iránt, akkor az edzésonline oldalon kerestem rá, hosszabbat futó sporttársakra. Majd később a hosszabbakat edző, alacsonyabb pulzussal futókra. (pl. így akadtam Lajkó Csaba, Pecsenye adataira.)
Mindenkinek sok sikert a felkészülésekhez! Hitetek legyen, az adja a motivációt, az visz előre!!
Nagyobb pontossággal nincs rá szükségem jelenleg, csak szeretném, ha beleszámolná a futásaim load-ja mellett a bringás terhelést is, vagyis jelentős eltérés ne legyen emiatt egyik irányba sem.
(Ha meg komolyan gondolom majd a bringázást, akkor úgy is meg fogom itt kérdezni előbb, hogy milyen bringát vegyek (és mekkora költséget valljak be ezzel kapcsolatban a páromnak)).
A semminél bármelyik többet véd. Jól szellőzzön és ne zavarjon, nyomjon. Amit hivatalosan itthon üzletek forgalmaznak, annak elvileg van minőség tanusítványa. Fejvédőt csak személyesen felpróbálás után vegyél. Semmit sem ér a jó név kis súly, egyéb extrák, ha téged éppen nyom egy ponton és semmit nem tudsz ellene tenni beállítással. A racsnis állító az jó ha van.
A jó szellőzés sok nagy lukkal oldható meg. Nekem itt vidéken csak a rovar háló hiányzik a márkátlan 12000 Ft-os Bikefun fejvédőmből amit az előző széttörése után vettem.
Ha a fejünkkel koppan kemény felületen, akkor a drágát is csrélni kell.
Hát, városi használatra a tarkó védelmét szokták kiemelten felhozni, legalábbis a kínálatban ez markánsabb.
Én arra figyelnék, hogy függetlenül attól hogy városban használod-e vagy sem, de mindenképp könnyű, jól szellőző, jól fejreszabható/állítható és kényelmes (belső szivacsok mennyisége és milyensége) legyen - mert a városban közlekedve is ezek lesznek a fő szempontjaid majd.
Újonnan szerintem már 15-20k körül nagy valószínűséggel egész jót kapsz, ha tutira akarsz menni akkor MIPS meg mindenféle hókuszpókusz meg még csak jobb, meg főleg drágább, csak utána kell olvasni.
Sisakban is az van mint futásban, hogy a nagy gyártók középszériája már erős biztonsággal ajánlható. Tehát a teljesség igénye nélkül egy Casco, Giro, Kask, Mavic, Specialized, MET, Spiuk, Rudy Project, POC, Abus, Las, Lazer, Briko, esetleg Cratoni, Bell, Uvex (ez utóbbiak nálam inkább ilyen b-kategóriás tömeggyártóknak kezdenek mostanában tűnni) már szerintem jó kell hogy legyen. Próbálni érdemes.
A lényeget kifelejtettem: jól nézzen ki és menjen a bringa színéhez! (BuBinál ezt nehéz megoldani, mert azt a színt kevesen keverik ki a gyártóknál, nem véletlenül :))
Ez nagyon logikusan hangzik. Keringést nagyon jól lehet stimulálni és javítani a nagyobb frekvenciás edzésekkel, csak hegyre nehéz átvinni. Vagy nagyon meg kell hozzá találni az adott emelkedési szinthez tartozó elpörgethető áttételt.
Egyébként triatlonban most átálltak a 90-es pedálfordulatról a 80-85 környékire (más okok miatt), illetve lábhossztól szinte függetlenül a 170-es hajtókarok irányába megy el a triatlonos piac - ami szerintem megintcsak a könnyebben többet forgatni irányába mutat.
Én éppen abból, hogy a magasabb lábfordulat emelte a pulzusom, azt logikáztam ki, hogy ez a futásomnál is hátrány, hiszen a gyorsabb tempómhoz tartozó lépésszámnál is valószínűleg ilyen hatás is jelentkezik. Ezért és a fájós térdem kímélése miatt, kezdtem pörgetésre gyúrni bringán. Az áttétel tartomány még kicsit kevés, mert 5-6% emelkedő lehet a határ, amíg megy tartósan a 80-90 fordulat, de erősödöm és úgy érzem futásra is jótékony hatással van.
De valószínű a láb hossza is befolyásolja kinek, mennyi az optimális pedálfordulatot.
Na ez nagyon érdekes, nálam mintha pont fordítva működne.
Görgőn azt tapasztaltam (mondjuk az ott saccolt pedálfordulat, de nagyjából pontos sztem) hogy sokkal jobban megy fel a pulzus a magas frekvenciás (HiCad) edzésbetéteken, ahol 90-110 tartományban kell haladni, a lejjebb 75-90 vagy még kisebb tartományokban inkább izomerőt épít és nem viszi úgy fel a pulzust - persze ez nagyjából azonos watt tartományokban nézve.
Most hogy kint is elkezdtem bringázni és van rajta fordulatmérő, látom hogy az igazán erőlködős szakaszokon még a 80-as értéket is alig közelítem, hegyen akár 70 alá is beesik. Persze a pulzus megy fel, de az inkább amiatt mert erősebb a watt és nagyon fogy a levegő is :)
Én eddig bringán azt tapaszaltam, kb mindegy milyen pedálfordulattal tartom a sebességet, a HR azonos. Idén viszont főleg az aerob-anaerob átmenet határán már tapasztaltam olyat is, hogy magasabb 85-95 fordulaton csökkent a pulzusom a 75-80 tarományhoz képest.
Ez nyilván az izmok egyéni tulajdonságaitól és edzettségétől is függ. Idén figyeltem, hogy 85-95 pedálfordulattal bringázzak minnél hosszabb ideig a futás miatt.
(Sok benne a rossz fogalmazás, de munka közben írtam és fél szemmel figyelve így sikerült.)
("A linkelt Jack Daniels előadás részlet arról szól, hogy a hosszú futáskor a lehető legkisebb intenzitásra kell törekedni." -> minél alacsonyabb intenzitáson futja ezt a (kezdő) futó, annál hosszabb ideig tudja futni, és ennél az edzésnél csak a futva töltött idő számít, és így tudja a legtöbb időt egyben futni, így tudja utána kipihenni az edzést és így marad sérülesmentes hosszú távon. Ha magasabb tempót / intenzitást tart a szükségesnél, akkor rövidebbeket tud csak futni, jobban elfárad, nehezebben piheni ki az edzést és könnyebben lesérül...)
? Hogyan lehet átszámolni a futó pulzus tartományokat bringásba ?
Nem könnyen :)
Most hogy bringázgatok is van némi összehasonlító alapom. Én is amondó vagyok, hogy a magasabb tartományokban kb -10BPM a futáshoz képest, a legtetején meg akár -5BPM-ig csökkenhet. Alacsonyabb tartományokban csalóka mert nekem pl futva 140-ig nagyon kellemes szinte megerőltetés nélküli, bringán meg ez 95-125 között is simán megvan. A futás 150 meg inkább bringa 130-140-nek felel meg.
Úgyhogy az alját kivenném mert (gondolom mivel a bringa visz) sokkal könnyebb minimális pulzusemelkedéssel az alsó zónákban maradni. Pl én a napi kb 20k munkábajárást 95-115BPM között oldom meg, és ebben van amikor szembeszélben kell kepeszteni ami érzésre nem jó de a pulzust nem viszi fel.
Foglalkozom pár kezdő futóval (cégen belül). Nem edzőként, mert ahhoz tudom, hogy egyértelműen kevés tudásom és tapasztalatom van. Abban segítek nekik, hogy eljussanak az első 5km-es versenyükre sérülés nélkül. Onnantól pedig már maguk dönthetnek, hogy edzőt fogadnak, vagy maradnak ezen a szinten, mert az már túl mutat a lehetőségeimen.
Amúgy, szerintem az edző elsődleges feladata, hogy a(z amatőr) sportolót megóvja a lesérüléstől, s nem az, hogy kitaposson belőle egy akármilyen verseny eredményt. Ha ezt nem tudja garantálni, akkor nem edző.
Persze mindig vannak kivételek, akik másként reagálnak az edző módszereire, vagy akár rosszul reagálnak rá, de az edző második feladata, hogy észrevegye, ha egy sportolója esetén ezt már nem tudja garantálni.
Jack Daniels azt mondja az egyik előadásán: sok edző úgy bánik a sportolóival, mint egy kosár tojással. Rendszeresen nekicsapja a kosarat a falnak és reméli, hogy lesz olyan tojás ami nem törik össze.
Az a baj az "önképzéssel", hogy az ember csak magához kezd el érteni, másokhoz nem igazán. És magához is legjobban abban az állapotában ért, amiben éppen az utolsó időszakban van. Az időben visszafelé haladva egyre kevésbé ért még saját magához is, nyilván. Pl.: voltam teljesen kezdő és vannak is emlékeim róla, de nem olyan részletesek és nem olyan fókuszáltak, mint amik most vannak magamról, mert most már sokkal jobban tudom, hogy mire kell figyelnem és mire nem, mi mit jelent, akkor pedig még egészen más dolgok és események voltak fontosak és sok mindent rosszul értelmeztem, de elégedett voltam az értelmezésemmel akkoriban (mint ahogy most is az vagyok; episztemológiai alapproblémák :)
Ráadásul minden tapasztalatom csak saját magamra igaz, nincs egy több százas vagy ezres sportolói mintám, aminek révén látnám a különbségeket, szélsőségeket és azok ismertető jegyeit az egyes sportolóknál....
A 2 évvel ezelőttig tartó I. futómúltam alatt leginkább hosszúkat futottam. Ennek 2 fő oka volt:
a. Nagyon szerettem hosszúkat futni. Heti 60+km-eket futottam és nagyon jól éreztem magam. Csak relatíve lassú voltam.
b. Nem sok futottam intenzívet futottam, mert nagyon szenvedősek voltak számomra. S mivel nem futottam intenzíveket konzisztensen, ezért mindig gyötrelmesek voltak, s ezért nem is futottam őket konzisztensen, mert gyötrelmesek voltak...
Olyan sok hosszút futottam, hogy egy 20-25km-es futás soha nem jelentett gondot: reggel, este, éhgyomorra vagy telekajálva, hétvégén vagy munkanap, síkon vagy hegyen... Úgy voltam vele akkoriban, hogy ha kapok 1 nap pihenőt előtte, akkor egy "50km-es távot bármikor, akár fél lábon is leugrálok gond nélkül", és ez így is volt :)
Aztán sok minden változott, aminek következtében 6-8 hónapon át egyre kevesebbet futottam és egyre inkább volt nyűg a futás. Szerintem átment rajtam a Covid, de más problémát nem okozott, csak éppen a terhelhetősgem csökkent egy átlag tv néző állampolgár szintjére. Egy rövid időre teljesen abba is hagytam a futást, úgy 1 - 1.5 hónapra, de már az azt megelőző hónapokban is alig futottam...
Aztán 92 kg lettem a korábbi 82 helyett és nagyon kezdett hiányozni a futás, meg mindaz ami körülötte van. Elkezdtem újra, viszont nem bírtam harmada ennyit sem futni már mint korábban. Próbáltam, mert az akkori képességeim voltak a fejemben, csak teljesen szétcsaptam vele magam napokra, mert elmúlt a formám és mert még ahhoz képest is alig voltam terhelhető. Ezért aztán sokkal rövidebbeket futottam (3-4 km-rel kezdtem), majd elkezdtem egy 50km-es edzésprogramot, ami mellett ismét 82kg-osra dolgoztam magam, ás amiből rengeteget tanultam: elkezdtem megszeretni az intenzívebb edzéseket. Már simán futnék 30 percnél hosszabbat küszöb tempón és még jól is esik (csak utána 2 nap kell, hogy kipihenjem belőle magam) és egy laza stride-ot sem nagyon olyan lassan futni, mint ahogy kéne...
Szóval a training load lett a következő fontos szempont, mert a terhelhetőségem még mindig alacsony, ami nálam nem azt jelenti, hogy ne tudnék valamit megcsinálni, hanem azt, hogy nem tudok mindent kipihenni, amit pedig simán meg tudok csinálni, és még meg is szeretnék csinálni.
A linkelt Jack Daniels előadás részlet arról szól, hogy a hosszú futáskor a lehető legkisebb intenzitásra kell törekedni. A hosszú futás lényege az alacsony intenzitáson futva töltött időtartam, mert a szervezet nem ismeri sem a tempó, sem a távolság fogalmát azon célok elérése esetén, amiért a hosszúkat futjuk (base phase esetén), csak az intenzitást és az időtartamot "ismer".
Vagyis amíg a (kezdő) futó nem éri el a megcélzott időtartamot a hosszú futásai során, addig nem is érdemes tempóról vagy távolságról beszélni. (Ha valaki már cardiac drift nélkül fut 16 - 20 - 25 km-t, akkor lehet tempóban és különböző "betétekben" gondolkodni a hosszú futásaival kapcsolatban. Az előző futóéletemben simán futottam 20 - 25km-t c.drift nélkül, időnként negatív drift-tel.) Mindezt pedig úgy, hogy közben a formát is karban tartjuk, pl heti 1-3 stride beiktatásával...
(ez tényleg hosszú lett, inkább nem folytatom.)
Szóval segítek kezdőknek, akikkel megyünk a július 2-ai esti versenyre váltóban rohangálni 3.3 és 5km-t, hogy aztán ősszel fussunk váltóban maratont hosszabb szakaszokban, jobban felkészülve és aki közülük komolyan gondolja, azt igazi edzővel megtámogatva. Eközben pedig sok anyagot megnézek az edzésmódszerekről, edzésfajtákról és az én régebbi edzéseimről.
Az átszámítást csak saccolom, talán nálam -10 (tehát a bringás 140 az futós 150 (maraton HR - 5 ütés), bringás 115 az mondjuk futós 125, a felsőbb tartományoknál viszont mondjuk csak 5-tel kevesebb a bringás.
Minden Bp-en közlekedőnek ajánlom, mert ezek végre használható bringák és gyakorlatilag ingyen, mert 500Ft a havi bérlet. Még azon gondolkodni is többe kerül, hogy előfizessek-e rá vagy sem.
Nagyon könnyedén lehet z1-ben menni velük 15-20km/óra sebességgel.
? Hogyan lehet átszámolni a futó pulzus tartományokat bringásba ?
gyűlölöm ezt a meleget, nekem is ilyenkor szokott elmenni minden motivációm. Védekezésül igyekszem a hétközbeni futásaimat reggel 8 előtt letudni. Hétvégén meg irány az erdő, mert ott délig azért elviselhető az idő.
Vacillálok ezen a spar maratonos nevezésen is. Október elején sajnos még simán lehet dögmeleg. 2002-ben futottam életemben először rakparton, egy nike félmaratonon. Akkor még más volt az útvonal, de emlékszem, miután leértünk a rakpart katlanjába, teljesen összezuhantam, fejbevágott a meleg. Még következő évben elindultam ugyanott, de azóta soha nem futottam rakpartos versenyen.
Nekem most a futás mellé bejött a bringa. Vége az edzéstervnek, nincs ami visszafogjon. Emiatt az UTH utáni első héten négy napon is szétcsaptam magam, a múlt héten pedig hétfő kivételével mindennap :)
De legalább jókat szórakozok kedvemre. Ma szeretnék már pihenni valami rövid könnyű futással.
Pont ilyen, ez a normális ha melegben futsz. :) Lehet edzeni rá, kicsit hozzászokni, de az izmok ahogy melegednek egyre kisebb hatékonysággal tudnak dolgozni. Ha a maghőmérsékleted is nő akár pár tizedet is durva dolgok történhetnek. Egyébként 24 órás tekerés utolsó box frissítésnél jegeltem a combomat, utána lett a legjobb tempóm. Azóta főleg mostanában ezekre a rövid versenyekre jeges vízzel is készülök. Bemelegítés után a rajtban hűtöm a fejemet meg a lábamat indulásig. Volt hogy jégzselét kentem a lábamra pl. ma is. ;)
A héten ma már másodszor történt meg velem, hogy elindultam egy futásra, az elsö kb. 6-7 km lett valamilyen (mondjuk 4:27-es átlag, tehát laza bemelegítös tempó) aztán a 8. km már +10 sec, aztán pár km múlva 5 perc körülire lassulok a kezdeti 7 km pulzusához képest +15 bpm-en. (Innét már annyira vissza kellett fognom, hogy tartsam a pulzuszónát, hogy akár 6 perc is lehetett volna, mert nem volt hajlandó lemenni).
Érdekes, hogy ennyire szabályosan ennél a kb. 25 perces határnál van ez a lassulás, gondolom ekkor érek el valami határt a túlmelegedésben. 30-35 fokokról beszélünk egyébként, de akkor is meh.
Nemááááár! Pont most, amikor elkezdtem száguldozni??? :) Összefoglalnád röviden magyar nyelven érthetően, mire jutottál? Egyébként lassan visszatérek az alapozós, ultrára felkészítős lassú hosszú futásokra. Közben szeretném megtartani ezt a számomra extrém hirtelen jött sebességet rövidebb távokon.
Ma ismét sikerült Tatán egy 30 percen belüli tókör 7 km 4:10-es tempó. 12 perces 3 km volt, de utána lassultam kicsit, viszont lehajráztam az abszolút első nőt, aki egy hete megvert. Viszont az időm 7 másodperccel most rosszabb lett.
Jack Daniels egyik előadása a könnyű futás céljáról és hatásáról, ami nagyon egyszerűen és személetesen megmutatja, miért nem kell/érdemes gyorsan futni (kezdőknek szól, nyilván):
Az elmúlt napokban-hetekben megnéztem sok tucat előadást rengeteg előadótól (nagyoktól is, alig ismertektől is), mert elég alaposan átértékelődött bennem a legutóbbi újrakezdésem óta a futással kapcsolatos általános koncepcióm...
