Iyen tempónál nem nagy kunszt, a magas lépésfrekvencia, nem is nagyon lehetne alacsonyabb a freki. Szegénynek így is már 1,80 felett van a lépéshossza. Nálam ennél a tempónál bőven 200
Én félnék ennyi joghurtot megenni verseny előtt. Nekem a sajtos vajaskenyér jött be legalább másfél-két órával a rajt előtt. Mondjuk ezek tényleg egyénileg változik. Van, aki tök jól elfut tele hassal is.
Nálam az a fontos, hogy a verseny előtti napon este nem szabad bezabálnom, mert az a versenyen szokott gondot okozni.
Futottam hétvégén egy hosszút, amit már korábban említettem, a Tanúhegyek nyomában 40-es távját. Nagyon jó volt!
Badacsony-Szigliget-Szt.György hegy-Csobánc-Tóti hegy-Gulács. Eléggé hirtelen púpok ezek, a táv nagy része azzal ment el, hogy a hegyek között közlekedtem.
Tapasztalatok:
A cipelt súly rengeteget számít. Az eredeti október végi időpontjában ez a Tanúhegyek egy trailverseny/teljesítménytúra, rendes frissítéssel, de itt önellátó voltam. 1,5 liter izo ivótasakban, 2 darab félliteres (szénsav-kirázott) kóla, ez ugyan még három kiló sincs, mégis már az is rengeteget jelentett komfortban, amikor a fele elfogyott.
Ez egy majdnem 4,5 órás futás volt, relatíve későn indultam, elég hamar 30 fok lett. A fenti italokon kívül szerencsére három helyen is volt kút. Összesen 4 litert ittam.
Most magnéziumot nem vittem, mert életemben először kipróbáltam a sót, két adagot porcióztam alufóliába. Szokás szerint kábé a harmadik óránál görcsöltem először, előtte nem sokkal vettem be az első adagot. A másodikat egy újabb órával később ettem meg. Nem tudom, mi lett volna nélküle, mindenesetre a görcsprobléma - legalábbis ennyi sótól (3-4 csipet/adag) - nem oldódott meg.
Szándékosan nem versenytempót futottam, próbáltam tartani a gyakorlós 145-ös pulzusomat, viszont az emelkedőkön enyhén feljebb engedtem, de legfeljebb a maratonos pulzusomig.
Ez a kicsit hosszú edzés nagyon bejött: Talán a kontrollált tempó miatt, de végig jól bírtam. A sebesség relatíve gyenge lett, szerintem a meleg miatt.
Egy 400gos natúr joghurtba szoktam tenni 40% gyümölcstartalmú műzlit. Várok vele olyan fél órát, annyi idő alatt megpuhul. És a tolóhatása is jó. A pulzus... hát olyan 170 fölött. Gélt ma kipróbálom, nehogy lejtmenetbe jogosulatlan előnyhöz jussak.
Ilyen "rövid" ezért viszonylag magas tempójú versenyre érdemes úgy időzíteni, hogy a rajtra szinte enyhe éhség érzeted legyen, amit rajt előtt félórában elfogyasztott kb 0,5 l szénhidrátos ISO itallal tudsz megszüntetni.
Délelőtti rajt előtt úgy 3 órával szoktam szolidan reggelizni egy szénhidrát bombát. Vajas kenyér sok mézzel megcsorgatva és sok vízzel leöblítve.
Ki mit szokott, könnyű, könnyen emészthető, de kiadós lehet 2-3 órával előtte, lehetőleg tolja ki a régit :) Powerade-t szoktam előtte kortyolgatni, nekem a 16 km (úgy emlékszem ennyi lesz a verseny) megy küszöbön, így csak innék, akár hígított géleket, mehet a koffein is, hagy pörögjön a motor. :) ha már verseny! Pulzust nyilván tartani 3-5 ütéssel küszöbön!
Bejönni látszik bátyám tippje. Tegnap délben vettem egy haránt boltozat emelő talpbetétet, amit már fel is vettem a lábamra (pánttal rögzíthető talpbetét). ma reggel már szinte teljesen fájdalommentes lett a sarkam, pedig futottam vasárnap is 6 km átmozgatót, és tegnap 70 perc fokozót.
Létezik szerintetek, hogy a rekortánon futás jobban terheli az izmokat? Szombati 26 km után olyan izomlázam lett, ami a hegyi 30 után sem volt. Vagy ennyire leeresztettem a 10 napban amikor csak bringáztam?
Szerintem nem annyira időtartam vagy táv függő ez a frissítés, pótlás, mint inkább intenzitás és hőmérséklet függő! Egyénfüggő is, de szerintem ha kútról iszol tiszta vizet, akkor érdemes "sót" is bevinni. 1-1,5 órára normális viszonyok között lassú alapozó intenzitáson, nem feltétlen kell vinni, ha macera. Én sokszor előtte iszom 1-2 pohárral, bekapok valami lassú szénhidrátot alacsony glikémiásat. Viszont nyáron van, hogy 5 km-.re is viszek zerót. Rövidebb versenyen maxon, meg szinte csak öblögetés, hűtés, 1-2 kipróbált gél, ami jobb fajta és ezekben sok minden is van. Hosszabb versenyeken, meg szigorúan, figyelek a sóra, ásványi anyagokra, fehérje, amino stb. rengeteg folyadék, sör, kóla, tésztaleves :) de ezek már csak 6 órán felüli időtartamnál. Sőt jut eszembe, most először ittam közben egy, talán Hell energiaitalt is. Vannak görcsre hajlamos egyének izmok, azoknak érdemes gyorsan felszívódó magnéziumot tartani, viszont figyelni kell a túladagolásra (hasmenést okozhat) ez is egyénfüggő.
Azon gondolkodtam, hogy én nem viszek magammal zsákot, mert ha csak simán futok akkor hasitasiba viszek műzlit vagy más hasonlót, inni meg a közkúton szoktam. 14 kmeket szoktam futni, ha meg ritkán versenyen futok, akkor ott van frissítőpont. Igaz itt tudnék sós banánt enni, de nem biztos, hogy itt kell kipróbálni. De a próbáról nem mondok le. Jut eszembe a hétvégén megyek a baradlára. 16 km, gondolom olyan másfél óra körül lesz. Ilyen időtartamra szoktatok vinni sótablettát vagy magnéziumot?
Errol tavaly a Matraban beszelgettunk Spenottal. Vizszintes talp eseten egyszeru trigonometria, hogy a nem 0 droppos cipo sarka er le eloszor. Igaz ilyenkor azert nincs gordules igazan. Egy spuris vagy mas videofelvetel a labrol mutatja meg hogy erkezik az e,ber a foldre.
A megnézed pár futó verseny fotóit, láthatod, hogy a futók nagy részénél a sarok külső részével kezdődik a talajérintés. Nekem is, ezért kopik jobban ezen a részén a cipő.
Lehet a futó stílust kicsit változtatni, talpközépre érkezés felé, de a sarok főleg egy 8-10mm lejtésű cipőnél akkor is hamarabb éri a talajt.
Sziasztok! Lassan cserére érett az első futócipőm, megyek venni újat. A sarok külső éle sokkal erősebben le van kopva mindkét cipőn, mint a belső, ez mit jelent? Másfajta cipőt vegyek?
Én díjaznám, ha csak a banánsózási technikánk különbözne. :-)
Tök jó, hogy írtál erről a szénX cipőről. Múltkor feldobta a kereső. Most már tudom, hogy nekem ilyen nem kell, ahogy fékezőernyő sem. :-)
Ebben különbözünk Spenóttal. Én fogom a banán, amikor kell kibontom a héjából, aztán jól belenyomom a sóba. Nagyon sós lesz, ezért szoktam is mondani, hogy csak akkor kell és lehet alkalmazni, ha már kezd kialakulni a hiánya. Ha induláskor ilyet ennék, örökre megutálnám, de jó másfél óra mozgás után éppen jól esik, sőt szeretem! A mennyiség, mármint a banáné, pedig a pulzustól függ (illetve az emésztéstől-oxigénszállítástól a gyomorban), ha nagyon nyomom akkor csak egy negyedet szabad egyszerre megenni. Aztán jó 5-10 ütésenkénti csökkenés esetén lehet növelni, duplázni a mennyiséget. Aerob extenzív zónában már mehet az egész banán is.
Más jellegű esettanulmányom. Hoka CarbonX (carboflex) cipő. Vettem, kipróbáltam egy 13 kilométeres közepes-lassú futásomon. Ez egy versenycipő, mint kiderült számomra. olyan hálóba bújsz szinte bele a cipőn belül, meg nincs igazi tartása a sarkának sem, mint egy Bondinak, vagy Cliftonnak. Úgy kell fogni a sarkát, különben összelapul teljesen. Kicsit keménynek éreztem, semmi extra. Gondoltam is, hogy sokmindenre nem lesz jó, ilyen is lesz a lábamon. aztán szombaton megint elvittem egy 25 kilométeres körre. Baktattam benne, aztán 15 kilométer környékén volt egy lejtősebb kilométeres szakasz, ahol picit elengedtem a lábaimat. gyerekek, hát eről szól ez a cipő! Kell neki a sebesség: 3:50-4:00 perces tempó körül olyan dinamikus lesz, csak úgy adja az aszfaltról az erőt! Aki tud 4 perc alatti kilométerekkel futni, annak melegen ajánlom (semmi célzás Spenót homokos pártjára :) )! Szerintem tényleg jó cipő, csak nem hiszem, hogy 1000 kilométert ez kibír, de lehet tévedek. Őserőt éreztem azon a rövid szakaszon. utána viszont visszaállt az eredeti érzés. Nem 5-7 perces ezrekhez lett kifejlesztve. Holnap, ha időm engedi cipő szelektálás (majdnem selejtezés, de inkább csak félretevés) lesz. Képet szeretnék készíteni róluk, emléknek, hogy melyikben mennyi kilométer van és milyen a talpuk. Érdekes napnak ígérkezik a holnapi pihenőnapom!
