Keresés

Részletes keresés

A hozzászólás:
Gretidi Creative Commons License 2001-01-23 20:39:57 1125
Huhh, most mar tudok valogatni! :) Kivancsi vagyok... Tudtam, hogy kellene 1 bordasfal itthonra. :))))
Koszi!
Előzmény:
_tybor_ Creative Commons License 2001-01-23 20:29:12 1124
Hi!

régen Robzon közkincsre adott egy függléket :)

íme:

Négy féle végrehajtási módot különböztetünk meg:
- "H" Hosszú-széria, ez hasnál azt jelenti, hogy az ismétlések száma - mondjuk - több mint 30. Én nem szoktam 300-nál több ismétlést csinálni.
- "R" Rövid-széria, ez olyan hasizom-gyakorlatot jelent, ahol 15-nél kevesebb ismétléssel jutsz el a teljes kifáradásig. Ehhez általában (ha nem vagy rém gyík), valami plussz terhelésre van szükség, gép, súly a mellre-lábra, vagy egy edzőtárs aki visszatart. Én max. 60 kg-t veszek a mellemre.
- "S" Statikus. Itt a gyakorlat végzésénél azt a fázist tartod ki (10-20-60 másodpercig, vagy amíg bírod), ahol az izom összehúzódott/megfeszült állapotban van, ahol leginkább dolgozik. Kombinálhatod terheléssel is: pl. felülésnél súlyt veszel a melledre, és leengedett állapotban (törzsed kicsivel vízszintes felett) tartod ki magad. Az is nagyon jó, ha a kitartásnál nem teljesen mozdulatlan vagy, hanem 1-2 centis kilengéssel mocorgatod magad (és mondjuk ezt számolod).
- "D" Dinamikus. Ez a végrehajtási mód rendkívül sérülésveszélyes, kezdők, vagy akik nem teljesen biztosak a technikájukban ne csinálják! Itt a lényeg azon van, hogy az izmot gyors összehúzódásokra készteted. Könnyű tönkre tenni vele az izületeket, illetve itt a gerincedet. Amikor fáj, már késő! Viszont az igazán szép, természetes, egészséges izomnak szüksége van dinamikus edzésre is. A lényeg, hogy "izomból" hajtsd végre a gyakorlatot, véletlenül se rángatás legyen belőle, mert az öli a csigolyákat. A leggyakoribb hiba dinamikus felülésnél, hogy a birkája a fejét előre rántva ad lendületet a felsőtest felemeléséhez. Nehogy!!! Fej végig előreszegve, gerinc álladó ívben, hasizomból. Az ismétlések száma olyan 25-60 között legyen.

Úgy beszéltük meg :), hogy heti négy alaklommal hasazunk. Egy alkalommal csináljunk 3-4 gyakorlatot, összesen 10 - 12 szériát. "R"-ből 4-6 széria legyen egy gyakorlat, "H"-ból 1-3, "S"-ből 1-3, "D"-ből 2-4. Persze hasizom edzés előtt is elmarad6atlan a bemelegítés, és utána (és a szériák között) a nyújtás. Egy edzés valmi ilyesmi legyen: 2H+6R+3S, vagy 1H+4R+4D+2S, vagy 6R+4D+1S, meg ilyenek, a variációk száma elég magas, lényeg az, hogy mindig variáld, ne legyenek egyforma edzések. Itt pedig hasizom gyakorlatok következnek az alakformálás topicból, mellettük, hogy milyen végrehajtási módot javaslok. Nincs más dolgod, mit kiválasztani a neked tetszőt, lényeg az, hogy mindig variáld, ne legyenek egyforma edzések.

"R","D"
hanyattfekvés, lábak 30-45 fokos szöget zárjanak be a földdel, kezek tarkón, vagy a lábak irányába kinyújtva, esetleg fej fölé egyenesen kinyújtva, tenyereket kifordítva és összekulcsolva, úgy hogy a fejed a bicepszeden támaszkodik. Jobb láb mellkas irányába felhúz, lábszár párhuzamos a bal lábbal (bal láb helyben marad). Miközben felhúzod a lábad hasprés jobbra, azaz ha tarkóra tett kézzel csinálod, bal könyék közelít jobb térdhez. Láb kinyújt, a 40 fokos szög marad.

"R","D"
kisterpeszben leülsz kicsit! hajlított háttal, úgy hogy a hátad kb. 45 fokot zárjon be a földdel és vagy hússzor 'lebegteted' a felsőtested. A szériák között pihenésképpen kitarthatod vagy 4-8 ütemig az ülést olyan mélyre döntve a hátad, hogy még föl ne borulj.
(Ez a kettő Wuck rémtette :)

"R","D","H"
a jobb lábam behajlítva, jobb talpam a talajon, a baltérdemen kívül, kezek tarkón, "lapocka emelés" elfordulva, úgy hogy a bal könyökömmel megérintem a jobb térdemet. És viszont.

"S"
Valamint a másik hasának folyamatos ütögetése, aki a találatok érkezésekor megfeszíti a hasizmát.

"R", "H", "D", "S"
Felülés római széken (esetleg súlyokkal) (esetleg úgy hogy hogy a társam mögöttem csimpaszkodik egy mellemen átvetett pánton, és megpróbál visszatartani a felülésben. (Régebben szemből támasztott vissza, csak úgy már nem bírt visszatartani.))

"H"
A csípőemelésnél emeld fel a combodat derékszögben a testedhez képest és a lábszáradat is, úgy, mintha széken ülnél, ha oldalról nézzük. Ezt a pozíciót végig tartva 'görgesd' most a csípődet a szegycsontod felé. Ennél nagyobb mozgás nem kell.

"H"
függeszkedéses lábemelést, ha nem tudod függőlegesig emelni, akkor egyenlőre emeld csak vízszintesig

"R","D"
Bordásfalon szoktunk úgy is hasazni, hogy felmászunk a tetejére, a kis lábszárunkat fent bedugjuk a fal mögé, fejjel lefelé lógunk, és 180 fokban csináljuk a felülést. (Van olyan variáció is, hogy csak a második 90 fokot ismételjük).

"H","S"
lábemelés:
1. Ahogy a leghatásosabb (szerintem): rúdon (bordásfalon) függeszkedsz, majd szép lassan, izomból felemeled a nyújtott lábad, lábfejed egészen a rúdig, és lassan visszaengeded. Ez király, de relatív nehéz, nem szokott menni kezdő szinten. A gerinc terhelése szinte 0 (zéró), húzó irányú terhelés éri, a láb súlya. Ez hasonló, ha hasizom toronyban alkaron támaszkodva csinálod is (csak az nem olyan hatásos, mert rövidebb a végrehajtás útja, nem tudod függőlegesig emelni a lábad).
2. Hanyattfekszel, (esetleg kézfejedet a feneked alá teheted), nyújtott lábaidat felemeled olyan ötven centire, majd visszaengeded olyan tíz centis magasságig, és megint fel (tehát végig nem teszed le a lábad a talajra), ja, és a fejedet előreszeged. A gerinc vonala végig meg van támasztva a talajon, gyakorlatilag akkora nyomó irányú terhelés éri amennyit a hasizom kifejt. Ez gyakorlatilag nulla, kb. mintha állnál.
3. Hanyattfekszel fekpadon, többi ugyanúgy mint a 2. kivéve, hogy a lábad jobban leengeded a gerinc síkjánál, ez kicsit nyírhatja a csigolyákat, pláne ha marhamód, lendületből csinálod, ahogy szokták.

"H","S","D","R"
a kedvenc hasgyakorlatom: hanyattfekvés, lábak felhúzva, talpak a talajon. Edzőtársam felettem áll, terpeszben, úgy hogy a térdeimet az ő lábának feszítem neki. Kezem nyújtva, súlytárcsa benne, hasból felkunkorítom a felsőtestem (nem felülés, a derekam lent marad), a súlyt átadom az edzőtársnak, leengedem magam, felkunkorítom magam, a súlyt elveszem, leengedem magam, felkunkorítom magam, visszaadom, és így tovább olyan 30-akat. Halálos. Felmenő 10-20-40 kilóval, 1ccerűen állat

"H","S","D","R"
Hasprés.

üdv: tybor

ps.: nekem bejött nagyon a lábemelés, térdemelés, fordított hasprés az hasizom alsó részére.

Ha kedveled azért, ha nem azért nyomj egy lájkot a Fórumért!