|
|
 |
Monty
2000-02-18 21:07:50
|
243
|
Robzon,
nekem is lenne néhány megjegyzésem a zsírégető edzéssel kapcsolatban.
- Napi rendszeresség (leghatásosabb heti 6 szor).
Így igaz, főleg eleinte nagyon fontos a rendszeresség, mert csak így lehet a szervezetet átállítani a hatékony zsíranyagcserére.
- Reggel (szénhidrát tartalékok nélkül, kikényszerítve a zsírégetést).
Na ezt viszont sürgősen felejtse el mindenki! A zsírégetés a mozgás jellegétől, intenzitásától és időtartamától függően "kényszerítődik ki". Egyik napszaknak sincs ebből a szempontból kitüntetett szerepe. Egy viszont biztos: ha valaki eléhezik edzés közben, teljesen leáll a zsírsavak égetése, ilyenkor elsősorban az izmokból származó aminosavak kerülnek felhasználásra (glükoneogenezis), ami nyilván nem cél.
- Pulzuskontroll (az edzés teljes időtartamában folyamatosan az 50-60%-os tartomány tartása, tehát megállás pihenés nélkül.)
Alapvetően 1etértek, azzal a kiegészítéssel, hogy tényleg törekedni kell a folyamatosságra, de azért attól nem kell tartani, hogy ha egy pillanatra leáll az ember (pl. bringázás során piros lámpánál), teljesen leáll a zsíranyagcsere és kezdheti az ember az egészet előlről. Az intenzitásról még majd írok az Alakformálás topicba is, ott most volt egy ezzel kapcsolatos kérdés.
- Legalább 30 perces időtartam.
Ez sok esetben sajnos kevés. A zsíranyagcserének nagy a tehetetlensége, mivel elég lassú folyamatról van szó. Edzett embereknél 15-20 perc alatt is beindulhat a dolog, mivel ez egy fejleszthető tulajdonság, edzetleneknél néha egy óra sem elég. :( Vannak, akik arra panaszkodnak, hogy hiába végeznek aerob edzéseket, nagyon keveset, vagy semmit sem fogynak tőle, nos ennek jó eséllyel ez lehet az oka.
Amúgy ezt a témát kiveséztük a Kerékpáros Topic 2.0-ban is, de ha érdekel valakit, írhatok részletesebben a zsírégetés mechanizmusáról. |
|
 |
mata
2000-02-14 13:13:22
|
230
|
Kedves Robzon!
Csodállak, hogy még nem unod elismételgetni a mondókádat. De azért köszönöm, hogy tovább mélyíted bennem az elhatározást, jó úton járok, már amennyiben a zsírpárnáimtól meg akarok szabadulni.
Sajnos a térdem annyira megfájdult, hogy nem megy a futás, árnyékozás ezért pár nap pihenő után átállok a sétára meg biciklizésre. Hála istennek reggel 5-kor nincs nagy forgalom, így tudom tartani az egyenletes tempót és megállni sem kell :-)).
Köszi a jó tanácsokat és a biztatást. Mindenkinek jó kedvet és kitartást kívánok.
Mata |
|
 |
sweep
2000-02-13 00:28:30
|
226
|
Robzon!
Köszi az edzéstervet./Ember!Hogy te mennyit tudsz gépelni!Edzéstervek,tápanyagtáblázat,stb.Biztos gyors- és gépíróként dolgozol.:)/
Egy dologban vagyok még bizonytalan.Világos,hogy a kétféle edzést külön kell választani.
1.Eléggé külön van-e választva szerinted,ha reggel megcsinálom a zsírégetőedzést, és délután /heti 3x/ az izomépítést?
2.Vagy jobb ha miután lefogytam a 20 kiló plusz zsírt,csak akkor kezdek bele az izomépítésbe? Az minimum félév./Hű,de optimista vagyok!/Elég furcsa így,hogy a lábam kicombosodott,a karom pedig, - mivel onnan fogyott le elöször a zsír - csont és bör.
3.Esetleg váltakozva,mondjuk két hét aerob,egy hét izomépítés?/Utobbiak esetén nagyon hiányozna már a reggeli séta./
4.Mik lennének a hibái,illetve következményei,ha továbbra is így folytatnám?Végülis a 60 perc séta alaposan bemelegít.Valamennyi szénhidrát /vajon mennyi az optimális?/bevitele után,kezdenék bele az izomépítésbe,és az edzés után azonnal valami fehérjedús reggelit ennék.
5.Az izomépítő edzést mindenféleképpen délután csináljam?Mi az optimális ideje?Mennyivel étkezés után?Edzés után azonnal enni kell?Átnézve a tápanyagtáblázatot,vega létemre elég kevés kimondottan fehérjedús kaját találtam.Úgy emlékszem te edzés után azonnal szölöcukor-feherje turmixot iszol.Érdemes lenne nekem is?Ha igen,akkor hol lehet beszerezni öket?
Bocs,hogy olyan kérdéseket is felteszek amiket már régebben megválaszoltál,de másoknak más szitukra történő válaszaidat lehet,hogy félreértelmezném,meg az én esetem nem egy általános.Remélem,hogy nem felejtetted el - bár már régen írtam -,hogy egy 42 éves,soha nem sportolt,több mint 100 kilós /volt, jelenleg,csak 93!/fickóval állsz szemben.
Egyébként a két topicot régebben átolvasva,csodáltam türelmedet,hogy hányszor voltál képes újra leirni mindent.
Üdv: Sweep |
|
A hozzászólás:
 |
Robzon
2000-02-11 21:01:18
|
224
|
Sweep! (és kicsit Mata is)
A zsírégető és izomépítő edzést válaszd külön.
A zsírégető edzés kritériumai:
- Napi rendszeresség (leghatásosabb heti 6 szor).
- Reggel (szénhidrát tartalékok nélkül, kikényszerítve a zsírégetést).
- Pulzuskontroll (az edzés teljes időtartamában folyamatosan az 50-60%-os tartomány tartása, tehát megállás pihenés nélkül.)
- Legalább 30 perces időtartam.
Az izomépítő edzés kritériumai:
- Heti rendszeresség (legalább 3/hét).
- Progresszivitás (a terhelés folyamatos növelése, e nélkül nincs folyamatos izomnövekedés)
- Változatosság (az egyhangú edzés mentálisan is megterhelő, azon túl, ha hozzászoknak az izmok, egy idő után már hiába is növeled a súlyt, akkor se fejlődsz.)
- Optimális mértékű terhelés (ha a terhelés túl nagy, akkor túl mutat a regenerációs képességen, és túledzettséghez vezet, ha túl kicsi, nem stimulálja az izmokat, így nincs fejlődés).
- Rövid, de intenzív edzések. Egy edzés ne legyen hosszabb 50 percnél, viszont az ötven perc, nagyon ott legyen a toppon.
Összeállítok neked egy otthon végezhető edzést, egykezes kézisúlyzókkal:
Alapos(!) átmozgatás(gimnasztika), bemelegítés(5 perc kocogás) után:
1. Mell: ez alapuljon a fekvőtámaszon. Csinálhatod különféle támaszkodási szélességgel, szűken, vállszélességben, szélesen. Könnyíthetsz úgyis, ha leteszed a térdedet. Próbálhatod azt is, hogy fekvőtámaszba mész négykézlábra állásból, és csak lassú leengedést csinálsz, kinyomást nem. A variációs lehetőségek száma végtelen. Az is erősít, ha nem tudod végrehajtani, csak kínlódsz. 3 * amennyi megy.
2. Hát: Ez úgy lenne jó, ha a húzódzkodáson alapulna, de ez valószínűleg egyelőre nem fog menni (bár a kínlódás itt is fejleszt), ennek hiányában, marad a „fűrészelés” (egykezes evezés, döntött törzzsel): egy székre támaszkodsz a balkezeddel, és a baltérdedet is felrakod. A jobb kezedbe fogod a súlyzót, és felhúzod a törzsedig, kb. oda, ahol a bordáid alja van. Aztán szép lassan visszaengeded. A hátadat ne forgasd el végrehajtás közben, de a válladat engedd jól utána az alsó holtponton. Ismételd meg ahányszor bírod, aztán kézcsere (itt nincs pihenés, az számít egy szériának, ha mindkét kéz megvolt). 3 * amennyi megy.
3. Váll: Nyak mögött nyomás. Leülsz egy székre (a támlája függőleges legyen, ez fontos) A két súlyzót a vállaidhoz fogod, a tenyereid előre nézzenek. Kinyomod szépen függőlegesen, aztán lassan visszaengeded. 3 * amennyi megy.
4. Kar. Bicepsz: Egykezes bicepsz állva. A karjaid magad mellett, kezedben a súlyzók, tenyerek befelé néznek. Miközben behajlítod a könyöködet, az alkarodat kifelé forgatod, úgy hogy amikor derékszögben van behajlítva a könyököd, akkor néz pont felfelé a tenyered. Innen tovább húzod ameddig csak lehet, de az alkarodat nem fordítod jobban kifelé, tehát a felsőholtpontnál hátra, a vállad felé néz. Ugyanezen a módon engeded vissza. Lényeges, hogy a felkarod ne mozduljon hátra, végig a felsőtestedhez legyen szorítva. A végrehajtás váltott kézzel történik. 3 * amennyi megy. Tricepsz: Lórúgás. Előrehajolsz, balkézzel megtámaszkodsz egy széken. Hátad vízszintes, jobb kezedben a súlyzó, jobb felkarod vízszintes, a felsőtestedhez szorítod, alkarod függőleges, tenyered befelé néz. Könyöködet kinyújtod, úgy hogy a felkarod végig nem mozdul el a felsőtested mellől. Felső holtponton egy pillanatra kitartod a súlyt, majd lassan visszaengeded. Annyi ismétlést csinálsz amennyit bírsz, majd kézcsere. 3 * amennyi megy.
5. Láb: Guggolás. A súlyzókat a válladra fogod, leguggolsz legalább addig, hogy a combod felső éle vízszintes legyen, majd felállsz. Vigyázz ne hajolj túlságosan előre. 3 * amennyi megy.
6. Has: Hasprés. Hanyattfekvés, térdek behajlítva, talpak talajon, kezek tarkón. A fejedet előreszeged, állad végig – egész széria alatt - a mellkasodon, nem szabad leengedni! A lapockádat hasizomból elemeled a talajtól – nem kell felülni, derekad a talajon marad – majd lassan visszaengeded. Fontos hogy ne rángatózás legyen, hanem lassan izomból emelkedj el, és lassan izomból engedd vissza. 3 * amennyi megy.
Levezetés, laza nyújtás.
A szériák között 30-60 másodperc pihenőidő lehet, ennél több nem! Kézváltásnál nincs pihenő. Két izom között 60-90 mp. pihenő lehet. Pihenőben ne ücsörögj, hanem sétálj, ez átmossa oxigénnel az izmaidat, finoman nyújtogass, és rázd le. Ezt az edzést heti 3-szor csináld, többször nem javaslom. Eleinte finomabban, ne gyilkold le teljesen magad, a harmadik-negyedik alaklommal majd látod mennyit bírsz.
A fehérjedús kajákra találsz példákat a korábban felrakott tápanyagtáblázatban, de ott vannak a joghurtok, zsírszegény túrókrémes zöldség mártogatósok, stb.
Az edzésmennyiséget nem érdemes emelni, hamar túlfutsz a regerációd lehetőségein. Másrészt az edzés időtartam növelés, csak a zsírégető edzésnél fokozza a hatást. Izomépítő edzésnél a szükségesnél hosszabb edzés, épp lerontja az eredményeket. Izomépítő edzésnél tehát nem az időtartamot, hanem a terhelést vagy az intenzitást kell növelni.
Figyú, ha már HohesC, akkor miért nem frissen csavart grapefruit lé? Tudod a gyümölcslé vagy gagyi, cukrozott töklé, vagy benne van a fél E skála, vagy drága. Amit Te facsarsz az viszont tuti, hogy tuti.
Mata!
A lovaglás kiváló aerob edzés…Igen, a lónak. Feljebb leírtam milyennek kell lennie egy hatásos edzésnek, a lovaglás több kritériumnak sem felel meg. De változatosságot jelentő mozgásként kiváló. Csak épp alakformálódást ne várj tőle.
|
|
|
Ha kedveled azért, ha nem azért nyomj egy lájkot a Fórumért!
|