Spenót!
Nem tudok Rólad sok mindent, de általában nem érdemes sok anaerob edzést csinálni. Ez nálad kb. azt jelenti, hogy nem érdemes 170 feletti pulzuson edzeni. Egyrészt azért, mert sok idő kipihenni, másrészt mert hosszú távokon az anaerob kitartásnak minimális jelentősége van, ráadásul ronthatja az aerob erőnlétet.
Szerintem hatékonyabb, ha fokozatosan növeled a távot (akár nagyon lassú tempóban pl. 7:00) és az edzés középső harmadában 150-160-as pulzussal futsz.
A gyorsításhoz majd kellenek intervallumos edzések, de rövidebb szakaszokon (100-400m) és csak a csúcsidőszak előtti egy-két hónapban.

A teljes, éves edzés persze ennél nyilván sokkal bonyolultabb, de szűken a témánál maradva én így gondolom .