A sportmúltad miatt nyilván tudod, hogy egy kezdő még nagyon gyors ütemben fejlődik.

Ez a futásra is igaz. Az elején sokak szerint ezért felesleges bármilyen strukturált edzésterv.

Elég ha kimész és futsz egy nyugodt tempóban, és ettől fejlődni fogsz, mert az elején mindez még megterhelő, lesz kellő edzéshatása lesz ahhoz , h fejlődj.

Persze nagy kérdés, hogy mi a cél, van-e esetleg valamilyen leküzdendő táv, egyéb ambíció vagy egyelőre csak a futás, mozgás szeretete mozgat. Szerencsésebb ha az utóbbi, mert ha nem köt semmilyen határidő, lehet hosszú távon tekinteni a futásra, futó edzésre. Így nem siettetve a dolgokat sokkal kisebb a sérülésveszély is.

 

Vannak ilyen általános okosságok, hogy aszondja:

-először a futások heti számát növeld a kívánt értékre, és csak utána növeld azok hosszát (pl ha négyszer szeretnél futni egy héten, akkor ahelyett, hogy 2x60, majd 3x60, majd ezt követően 4x60 percet futsz, inkább csinálj 4x30 percet az elejétől (csak ha megy ennyi), és az eges futásokat nveld lassan 60 percesig)

-30-40 perc nyugodt tempójú ha megy egyben vagy belesétálva, annak már kellő hatása van egy kezdőnél

-ha később csinálsz hosszú futást (pl hétvégén), akkor annak távolsága ne legyen több, mint a heti km adag 25%-a

-2-3 hét után jöjjön egy csökkentett (recovery) hét, a megelőző hetek km átlagának 60-70%-ával

-ezzel ellentétben van aki azt mondja, jobb ha inkább 3-4 hétig egy adott km adagnál maradsz, majd utána növelhetsz egy nagyot amin szintén 3-4 hétig maradhatsz a köv növelés előtt (nekem ez speciel nem jön be, szükségem van a csökkentett hétre)

-hard-day-easy day principle, tehát ha két nap egymás után futsz , akkor egy erősebb napot kövessen egy könnyebb nap

-sokan mondják, hogy a heti km adagot 10%-nál ne növeld gyorsabban.

mások azt mondják erre, hogy egy kezdőnél ez túl kevés, felesleges óvatoskodás (pl heti 20 km-nél csak 2 km-t emelhetnél a köv hétre), egy haladónál meg túl sok (pl 80->88->97). ezért egy kezdőnél lehet többet is, és ahogy haladunk előre úgy érdemes egyre csökkenteni az emelés mértékét.

Egyébként nem szükséges emelni sem, vagy bármilyen más módon nehezíteni, ha nem cél a futásban a folyamatos fejlődés. Ha csak 'for fun', akkor maradhatsz heti 3x60 percnél is, no problem.

-állóképességi sportokra szokták mondani, hogy a piramis elvet érdemes követni, és minden piramis csúcsa csak olyan magas lesz amilyen szélesre az alsó szintjét építed. ez az alsó szint pedig az alap állóképesség, a nyugis intenzitások. erre pakolják rá az ilyen terveket követők a gyorsabb edzéseket, keményebb intenzitásokat. Versenytávtól függ, illetve a befejezés idejétől függ hogy ezek hogyan aránylanak egymáshoz. Ha 5 órán belüli maratont tervez valaki, akkor felesleges intervall edzéseket csinálni, 2:30-hoz viszont már általában elengedhetetlen.

 

Most hirtelen ennyi. Mire vagy kíváncsi amúgy? Mihez kell edzésterv, mik a célok? Akkor esetleg tudunk konkrétabbat mondani.