Ami a frissítést illeti, én az eddigi olvasmányaim alapján azt gondolom, ezen a szinten ahol te vagy nincs igazán jelentősége a verseny közbeni frissítésnek. Valahol 2-3 óra körül van az a táv/idő amit még bőven a raktárakból lehet nyomni. 

Btw, ez egy érdekes olvasmány. Persze te már alacsonyabb nem leszel, de például érdekes az amit Paula Radcliffe-ről ír

Reducing oxygen demand (by improving your running economy) is just as good as increasing oxygen supply. And that’s exactly what Radcliffe did—she followed a sophisticated weight-training program that boosted her vertical jump from 11 inches in 1996 to 15 inches in 2003, altering neuromuscular recruitment patterns that may have given her a more powerful push-off. She also decreased her sit-and-reach flexibility by 1.6 inches (yes, you read that right). - See more at: http://rw.runnersworld.com/sub-2/#sthash.UvUwroCW.dpuf