Miki lementett anyagaiban (https://onedrive.live.com/?cid=6520ff87932545ec&id=6520FF87932545EC%21296) van egy összefoglaló a módszerről.

(a 600 oldallal egyéb elfoglaltságaim miatt és a bőven mesélős amerikai stílus miatt lassan haladok)

 

Itt a számítás lényege:

Az aerob képesség fejlesztésére ajánlott pulzus meghatározására a 180-életkor formula szolgál.

Pl. az én esetemben 180-36=144. Ez a célzóna felső határát jelenti, az alsó határ ennél 10-zel kevesebb. Esetemben tehát az edzések aktív (bemelegítés és levezetés közötti) részét a 134-144 sávban helyes eltölteni.

- Kezdők (2 évnél kevesebb rendszeres edzésháttér), túledzéssel, sérüléssel, egyéb betegséggel, évente több, mint két megfázással, allergiával küzdők a célzónát vigyék lejjebb 5-tel.

- Magas szinten, több éve versenyző és folyamatosan fejlődő sportolók vigyék feljebb 5-tel.

- 16 év alattiak a 155-165-ös sávban gyakoroljanak.

- 60 év felettiek, jó egészségi állapot esetén, a célzónát maximum 10-zel feljebb vihetik.

 

Ezexerint te is feljebb viheted 5-tel.

 

Elsőre tényleg hihetetlenül lassú lehet ez annak, aki nem ezt szokta meg. Pont a mai futás alatt gondolkodtam azon, hogy jókor kezdtem-e el én ez alapján edzeni... Pont necces így, hogy a MárNemNike-ra készülök....

Szerintem edzett, rendszeresen sportolóknak inkább a téli alapozó időszakban érdemes belevágni, mert ilyenkor a meleg miatt is magasabb a pulzus és annak, aki eleve egy magasabb pulzusra van kalibrálva szenvedés lehet és lassabban mutat eredményt. Biztos erről is el van rejtve valami a könyvben...

Engem nehéz lenne edzettséggel gyanúsítani jelenleg, de pl. ma a hűvösebb időben az esőben már azon kellett küzdenem sokszor, hogy fölvigyem a pulzusomat a megfelelő zónába. Elég hozzá egy enyhe lejtő és már 125 a pulzusom. (a térdem kímélése miatt nem futok ekkor sem gyorsan) 

Tényleg nagyon ki vagyok váncsi arra, hogy jövő ilyenkor milyen sebességgel fogok futni.

A könyvben olyat ír emberünk, hogy aszongya:

"Master athletes often outrace younger athletes, despite having a lower maximum

oxygen uptake (VO2max). But improvement over time also means that athletes who begin serious training relatively late, such as in their thirties or
forties, can perform their best even in their fifties and sixties. And, athletes beyond age sixty and seventy can still achieve remarkable feats, and
sometimes still outrace some twenty- and thirty-year-olds."

Ezek alapján még lazán futhatok újra 5 percesekkel egyszer félmaratont vagy akár sokkal jobbat is...

A ChiRunning dolgot is olvasgatom, mert úgy gondolom, hogy a térdemnek ez nagyon hasznos... Egyszercsak összeáll a nekem való módszer. Maffetone pulzussal, térdkímélő stílusban futok majd, mint a nyúl :)

Asszem már linkeltem, de itt egy rövidített angolnyelvű változat a módszerről:

http://content.bandzoogle.com/users/cippianhotmail/files/Want_Speed_Slow_Down_2007.pdf

 

A Google translator (https://translate.google.hu/) is egész értelmesen lefordítja németeseknek :)