Keresés

Részletes keresés

Csempa Creative Commons License most 0 0 196434

Akkor fogalmilag vagyok zavart. Tempó alatt versenytempót értettem, illetve ez egy 10-20 másodperccel gyorsabb, mint a maratoni tempóm volt, de most hidegebb van. Ez hova sorolandó?

Előzmény: qwertz77 (196433)
qwertz77 Creative Commons License 10 perce 0 0 196433

Szerintem ez inkább egy erős állóképességi  hosszú futás, több mint 15K gyors volt benne, gyakorlatilag egy 10-miler.  Az egyenletes pulzus a végén persze mindenképpen pozitív.

Azért is mászott ilyen lassan fel a pulzus a stabil szintre, mert ez még nem a "tempó" sebességed.

 

 

 

Előzmény: Csempa (196430)
Mr Long Creative Commons License 1,5 órája 0 0 196432

Tempófutásnál nálam eleve 4-6 km a bemelegítés, ennek megfelelő tempóban, utána jön a tempó rész.

Előzmény: Csempa (196430)
Spenót Creative Commons License 1,5 órája 0 0 196431

Bordafájásommal dokihoz mentem. Kaptam UH beutalót. Időpontot pedig februárra. Éljen Stadionland!

Csempa Creative Commons License 1,5 órája 0 0 196430

Tegnapi tempó futás HR eredménye:

 

 

Ez egy finoman gyorsuló tempó volt a 1.6 km-től kezdve a 17.4 km-ig. Azt látom rajta, hogy:

- a 0-8 km-es szakasz kell a bemelegítéshez (ezt igazából futás közben érzem, de valamennyire itt is látszik). 

- kb 10. km-nél a legmagasabb, aztán enyhén esni kezd (pedig a tempó meg nagyon finoman emelkedik)

 

Nálatok ez hogy működik hasonló távú tempó futásoknál.

Pinyo Creative Commons License 2 órája 0 0 196429

Igazad van, majd alakul.

Elvileg nem szabadna nézni a visszaesést ilyen korai újrakezdős szakaszban, de olyan jó panaszkodni :), én pl. utoljára másfél hete a p85-ön futottam és nagyon kíváncsi leszek, mennyit haladtam visszafelé.

 

Előzmény: Ermak (196414)
Pinyo Creative Commons License 2 órája 0 0 196428

Alakul, mindjárt meg is nézem a részleteket.

Előzmény: qwertz77 (196424)
Spenót Creative Commons License 4 órája 0 0 196427

Miért? Neked tök egyenletes a fejlődésed azon a szakaszon, amikor újrakezded. Soha nem várod meg, hogy görbe legyen az egyenesből és esetleg belapuljon. :-) 

Megtaláltam néhány évre visszamenőleg a fejlődésed ábráját és rajta van a jövő is. :-) 

 

Előzmény: amatőr (196425)
Ermak Creative Commons License 5 órája 0 0 196426

Tegnap írtam, hogy nekem is visszaesett a futóteljesítményem. Ma reggel is kimentem futni; érzésre ugyanúgy ment, mint eddig, a mért pulzusérték viszont jóval lejjebb volt (kb. 10% javulás a mostanában szokásos pulzus/sebesség hányadoshoz képest).

 

Magyarázatként több dolog is felmerül, de igazán egyikről sem vagyok meggyőződve:

1. Hosszú idő után újra azon az útvonalon futottam, ahol a legjobb szokott lenni a pulzus/sebesség arány.

2. Eggyel kevesebb réteg ruha volt rajtam, mint általában.

3. Hűvösebb volt a reggel, mint a korábbiak (most 0-5 fok körül, korábbban 5-15 fok között).

Előzmény: amatőr (196425)
amatőr Creative Commons License 7 órája 0 0 196425

Türelem. Szerintem az éves fejlődését senkinél nem lehet lineárisan emelkedő egyenessel ábrázolni :-)

Ezt olvasva vesztettem el a maradék hitemet, a jövő év futó terveire nézve. :) 

Előzmény: Ati_66 (196413)
qwertz77 Creative Commons License 16 órája 0 0 196424

Sziget Belső kör 20:35, ebből Strava szerint a legjobb 5K 20:27 És ebben már szint is van ;)))))

minimálisan gyorsulóra, pulzus a pirosban.  A végét jobban meg kéne tudni nyomni, de ahhoz nem maradt tartalékom

13C, szinte melegem volt vékony hosszúban, de nagyon jó futóidő volt alapvetően.

ű

 

Előzmény: qwertz77 (196416)
goyko14 Creative Commons License 22 órája 0 0 196423

Igen, értem a lineáris emelést, csak ez lehet hogy sok és/vagy nem változatos volt - ami kiégethetett. Lehet, hogy érdemes egy picit pihenni és változtatni az edzésimpulzusokon, mert a hosszútávú alapokat szvsz bőven leraktad (egy tempóra, egy pulzusra).

 

Egyáltalán nem vagyok edző, de félmaratonra (meg középtávoli perspektívában egy későbbi maratonra) készülve jobbára 1 órás edzéseket írtak (de max 1h 40 és max 20km, heti egyszer) és sokkal több volt benne a változatosság mint nálad, azon az elven, hogy minden pulzustartományt és sebességi szintet - a hozzá tartozó izomzati kihívásokkal - kell edzeni. Nyilván, hogy milyen formában, mennyiségben és mennyire egymásra építve, ahhoz már kellhet szakirodalom/edzői szemlélet. Én ebben rábíztam magam az edzőre (bár elméleti meg gyakorlati alapjaim is voltak, de önállóan nekem nem működött, ennek motivációs szempontjai is voltak persze).

 

Mindenesetre a heti hosszú mellett voltak laza futások 40-60p, voltak tempók (60-80 percben max 40p, különböző eloszlással), voltak résztávok (max 6k össz-résztávig), meg persze különböző iramváltásos feladatok tempó, pulzus/keringés és izomzat fejlesztésre. Nagyjából minden héten egy mindenből, bár a végén ez felment heti 6 futásra több lazával (de így is max 70-75km környékén maradt az össz heti km). És ennek volt egy makrociklus bontása is (2+1, majd 3+1 hét ahogy már jobban bírtam) - nyilván ez is számít mert kell a relatív pihenés is a szervezetnek.

 

Nálam ez sikeresen működött/működik, pedig az össz edzésidő és km szám is valószínűleg alacsonyabb mint nálad.

Nem égtem ki, nem sérültem le, tudtam fejlődni tempóban és keringésben is - és reményeim szerint egy normál alapozással (az tavaly nem volt) ez a fejlődés még meglódulhat. Félmaraton viszonylatban ez eddig kb 35-40mp/km, hasonlóan 1,5 év alatt (5p körülről indultam).

Előzmény: Szajrés (196421)
Szajrés Creative Commons License 22 órája 0 0 196422

Ja, és ezek a futásaim a hosszúktól és néhány szélsőséges naptól eltekintve mind laza futások voltak, nem éreztem edzések után kizsigerelve magam.

Előzmény: Szajrés (196421)
Szajrés Creative Commons License 23 órája 0 0 196421

Én is csak egyfajta pre alapozásnak szántam ezt a túl sok tudományos alappal nem bíró egyhangú edzést, amit május óta folytattam. Ez abból állt, hogy 140 körüli pulzuson (május végén futott max pulzusom 181 volt) futottam heti 4x azonos távokat, két hetente egy kilométerrel növelve a napi penzumot. Így mentem fel a heti 4x20km-re, a 140 körüli pulzushoz tartozó tempóm pedig 5:30 körüliről 5:10-5:15 körülire. Mostanában kezdtem volna differenciálni, kicsit szakszerűbbé tenni az edzéseimet. Először a hétvégi hosszúkat kezdtem el bevezetni. Október 14.-én kezdtem egy 25-tel, ami enyhe másnapossággal küzdve, nagyrészt sík terepen futva 5:21 átlaggal 143 pulzussal teljesült. Másnap laza 15 km 5:10/138 szintén terepen, két napra rá 20 km terep 5:12/140, majd két napra az első 30 km 5:14/142. Másnap más lehetőség híján laza de szintes 10 km 5:33/139, rá négy napra 20 km 5:16/141, két nap múlva 19 km 5:33/139, itt már láthatóan kezdett fogyni a teljesítmény, majd két nap múlva a 30-nak induló 27,67 km 5:22/145 és meghalás. Azóta amit írtam, pihenő és gyenge próbálkozások, mind szándék szerint 135 alatti cél pulzussal.

Előzmény: goyko14 (196419)
goyko14 Creative Commons License 23 órája 0 0 196420

Nem tudom milyen messze vagy most ezektől a célszámoktól. Ha ez közeli és reális cél, akkor a tempófutások és a hosszúk is egy kicsit talán gyorsabban mehetnének a korábban általad írtaknál. Pulzusban ez nem tudom, hogy adja ki, mert egyéni de eléggé hasonlóak a számaink ahogy olvasom. 

 

Nekem a hosszúak (sík) inkább 4.45-5.00, a tempó 4.15-30 (ha ugyanazt értjük alatta) van, a küszöb/résztáv edzések 3.55-4.10 között voltak versenyre felkészítésnél. Ezzel együtt az általad írt kerek számok még épp előttem vannak, némelyik már talán elérhető közelségben (bár most alapozás alatt nem ez lesz a cél).

 

 

Keringésből most már so-so meg is lenne, izomzatot/súlyt és ezzel a technikát kell hozzá hegesztenem - inkább lépéshosszt mint lépésszámot növelve, bár az is alacsonyabb a topikban szokottnál (inkább 160-170 sebességfüggően a hosszú - tempó vonalon, rövidebb résztávnál közelíti csak a 180-at).

Előzmény: qwertz77 (196366)
goyko14 Creative Commons License 23 órája 0 0 196419

Saját tapasztalat alapján az egyszerre gyorsan és hosszút is futni projekt nem mindig adja ki magát - pláne nem 1,5 év edzéssel, bármilyen alapjaid is voltak. 

Igaz, sokkal többet kellene látni abból mit csináltál. Így felületesen olvasva, az edzéseid jellege és a tünetek alapján simán túledzettséget/befáradást vizionálok. Pihenj egy kicsit (testben, fejben), ne hajszold most magad. Tűzz ki egy reális de stretch célt fm-re tavaszra és abból következtetve lehet egy újabb éved összerakni magad maratonra.

 

Disclaimer: 

Hasonló edzésekkel mint te (csak kevesebbel és sokkal régebb óta) egy idő után már semmit sem fejlődtem, el is ment a kedvem. Váltottam, most tudatosabban kezdek már a cél felé haladni és jönnek az eredmények is. Ezzel együtt a sub3 maratoni tervet (legalább) egy évvel kitoltam, jövő ilyenkor már talán lesz rá esélyem ha folyamatosan tudok ezen az úton haladni. Még kell kb 20mp/km gyorsulás félmaratonon és kitolni az alapállóképességet fm-ről maratonra. 

Előzmény: Szajrés (196415)
Ati_66 Creative Commons License 24 órája 0 0 196418

Elvileg lesz jövőre is Panoráma Trail 10.19-re tervezik, de azt írták még változhat az időpont. A nevezés kezdetéről még nincs infó. 

 

http://panoramafutas.hu/panorama-trail-2/

 

 

Előzmény: Szajrés (196415)
qwertz77 Creative Commons License 24 órája 0 0 196417

Azért nem tűnik ez olyan rossznak, értem én, hogy a 20 vagy 30 hetes felkészülés jobb, de ha rápihennél novemberben(se erős se hosszú), utána még 17 hét van a versenyig, ennyiből már lehet főzni.

Pár nap pihenés szerintem csak eltolja a problémát, 2-3 hét már érdemi pihenő.

És még jót is tehet, kis visszaesés után lehet új csúcsra törni, a periodizációt nem véletlen találták ki!

 

Előzmény: Szajrés (196415)
qwertz77 Creative Commons License 24 órája 0 0 196416

Gratulálok! Néztem, a pulzus alapján szépen beosztottad az erőd az emelkedőn, ezt nekem még gyakorolni kell terepen. Hajrá rövid távon is van élet! :)

 

5K úgy néz ki kísért, miután itt megjegyezted, hogy az tűnik könnyűnek, megjött a keddi edzésre a kiírás 5K tempó.

(már téli üzemmódban vagyunk, ilyenkor nem pályaedzés van, hanem a Szigetre megyünk futni)

Ha jól érzem magam a bemelegítésen akkor nem tempó lesz, hanem max, megnézem mennyi hiányzik a 20 perchez.

Eddig 21:34 volt edzésként a legjobb időm, 5K versenyt nem futottam még. Az Esztergomi 10K eleje 20:52 volt, de ott pici lejtővel indulunk, így nem mérvadó. Polar szerint az RI átlagom 61, ami 20:30-as 5K-t jelent, ezzel elégedett is lennék.

 

Szombaton meg Dobogókő fm lesz, ott az erőbeosztást gyakorolhatom.

 

Előzmény: O/O (196380)
Szajrés Creative Commons License 25 órája 0 0 196415

Én sem fogok a Tiszának menni, legfeljebb felkészülök a jövő őszi Panoráma trailre, ha lesz jövőre is, a maratonit meg tolom egy évvel.

Előzmény: Ermak (196414)
Ermak Creative Commons License 25 órája 0 0 196414

Én kihagytam az augusztust, szeptember óta meg viszonylag keveset futok (160 km összesen). Volt egy kis megfázás, van valamennyi stressz.

Az eredmény (én ugye pulzus/szintkorrigált átlagsebességgel mérem): visszaestem a kb. 1 évvel ezelőtti szintre.

 

De nagy ügyet nem csinálok belőle, futok kicsivel 70% alatt, ha lehet, 15-20 km-eket is, aztán majd alakul.

Előzmény: Szajrés (196411)
Ati_66 Creative Commons License 25 órája 0 0 196413

Türelem. Szerintem az éves fejlődését senkinél nem lehet lineárisan emelkedő egyenessel ábrázolni :-)

 

Igen az a három hét április elején hiányozni fog, főleg ha télies márciusi időjárás lesz. Viszont nekem így kedvezőbb abból a szempontból, hogy ismét megpróbálhatok egy igazán gyors félmaratont és mehetek a Mátrabérc túrára is ami így 2 héttel lesz utána. Idén a maxra teljesített túra után egy héttel csak végig futni a akartam a félmaratont. 

Előzmény: Szajrés (196412)
Szajrés Creative Commons License 26 órája 0 0 196412

Na tessék, még ez is. Időjárás szempontjából marha jó lehet a március 31, de ez még 3 héttel rövidíti a felkészülési időt. Főleg, ha most egy hónap eltelik mire újra magamra találok, nem tudom, hogy lesz-értelme valami jó eredményre készülni. (már két és fél hét eltelt)

Előzmény: Ati_66 (196407)
Szajrés Creative Commons License 26 órája 0 0 196411

Jól emléksze, tavaly májusban kezdtem el újra futogatni, és idén májusban tértem át a rendszeres "komoly" futásra, maratoni készülődésre. Azóta jól haladtam, ezért is bosszant most ez a törés. Főleg, hogy nem érzem a múlását. Az öt nap pihenő után háromszor futottam 15-öt alacsony pulzuson egy-egy nap kihagyással, és közülük a középső sikerült ilyen jól, az jól is esett. Aztán ugyanezen az intenzitáson lefutottam egy huszast, de.elfáradtam, két nap múlva meg jött a vasárnap, ahol akkor döntöttem úgy, hogy innen most már.haza is tudok sétálni, mikor igaz közepes szembeszélben, de 5:50-es.tepónál 145 lett a pulzusom.

Vicc, hogy augusztusban egy edzésen pulzusmérő nélkül futottam 4:44-es átlaggal 18-at úgy, hogy az első 3 bemelegítésként 5 perc felett volt, az utolsó 3 meg 4:30 alatt. Most meg itt döglődök. :-)

Előzmény: gurtnis (196406)
Ati_66 Creative Commons License 27 órája 0 0 196410

Amit én ebben a témában ( szerencsére csak kíváncsiságból és nem szükségből) olvastam az alapján szerintem nem.

Itt sem említik a terápiás lehetőségek között:

 

http://www.futas.net/gyogytorna/achilles/achilles-in-kronikus-fajdalma-tuleroltetes-tunetek.php

 

Előzmény: G. Lorant (196408)
Ati_66 Creative Commons License 27 órája 0 0 196409

A kerékpáros topikban egy hozzászólásban szóba került a hosszú távú versenyzés intenzitásának kérdése és nem tudtam megállni, hogy ne írjam meg amit én tudok és tapasztalok. Azután eszembe jutott, hogy kiegészítem és kis esszémet nektek is közzéteszem a témában :-)

 

A kb 3 óránál hosszabb intenzív sport egyéni képességeinknek megfelelő legeredményesebb teljesítése a szervezet szénhidrát ellátottságától függ. Ha a szervezet raktára lemerül akkor az erő és vele a sebesség eltűnik és csak olyan teljesítményre képes az ember amit a bevitt szénhidrát mennyiség fedez, az pedig óránként legfeljebb 60-90 g közötti mennyiség lehet, mert csak ennyi szívódik fel az emésztő rendszeren keresztül, ráadásul a 90g-hoz már spéci gélek és sport energia italok kellenek nem szerencsés csak úgy bármit összeenni.

 

A szénhidrát felhasználás óránkénti mennyisége egyéni paraméterektől függően változik az intenzitással. Arról lehet sokan olvastak, hogy az aerob küszöb ( laktát küszöb) teljesítmény felett meredeken emelkedik a szénhidrát igény, de alatta sem egy vízszintes vonal teljesítmény alapon. Ráadásul mivel nem edz gyakran 3 óra feletti időket az ember, nehéz belőni, hogy mennyi is a tényleges szénhidrát igény. Nyilván rövidebb edzésen, verseny is el lehet éhezni, de az alapján is csak annak az eléhezésig tartó időszaknak az átlag intenzitásához tartozó óránkénti szénhidrát igényt lehet megbecsülni ha az ember pontosan számon tartja, hogy mit evett közben.

 De a kísérletezés megspórolható és ha az ember a lehetőségei szerinti maximumot akarja nyújtani, akkor érdemes egy ergospirometriás vizsgálatot tartalmazó teljesítmény diagnosztikát elvégezni ahol a watt/pulzus zónák mellett egy indirekt kalorimetria grafikont is kap az ember.

Arról látni, hogy egy adott intenzitáshoz (legyen az watt vagy pulzus) milyen szénhidrát felhasználási igény tartozik.

 

 

Szerintem annak aki ultra távokon, 3-10 órás terepfutásokon akar versenyezni annak érdemes rászánni azt a többletet amivel többe kerül egy ilyen vizsgálat, mint egy szimpla csak pulzus zónákat és laktát küszöböt meghatározó teljesítmény diagnosztika. 

 

6-10 órás vagy hosszabb intenzív sportot csak akkor lehet egyenletes teljesítménnyel, verseny közbeni padlófogás nélkül végig vinni, ha olyan teljesítményt tartunk az elejétől, ami mellett a szervezet szénhidrát raktára a verseny közbeni pótlással legfeljebb csak a verseny végére merül ki. Ez 6 óránál lehet akár 80% -os teljesítmény is 10 óránál meg lehet akár csak 60% is. Nincs ökölszabály ez egyéni adottságoktól és képességektől függ. Ennek az egyéni értéknek a meghatározásához lehet használni az ergospirometriás teljesítmény diagnosztikai vizsgálatról kapott indirekt kalorimetria grafikont amiről látni, hogy milyen szénhidrát igénye van a szervezetnek egy -egy teljesítmény szinten (watt vagy pulzus).

 

Ennek a grafikonnak az adataiból és a pótolható szénhidrát mennyiségből lehet reális intenzitás és az alapján időterveket összeállítani.

Én 2 éve voltam ilyen vizsgálaton, azóta annak az eredményeit használom a hosszú versenyek tempójának tervezéséhez. Biztosan valamennyit változnak az adatok, de tapasztalataim szerint pulzus alapon jelentős változás nem lehet pedig jelentősen gyorsultam azonos pulzuson az eltelt két év alatt.

 

Itt a legutóbbi 6 órás versenyemről egy kis illusztráció miért is eredményesebb nem elfutni a versenyek elejét és a szénhidrát bevitel, felhasználás figyelembevételével meghatározni a tempót, intenzitást.

 

Zöld vízszintes vonal az én időm az ellenőrző pontokon A többi hozzám képest más versenyzők ideje a pontokon. 

 

 

Sárga vonal a győztes, aki folyamatosan növelte az előnyét pontról pontra nőtt az idő előny. Ilyenek nem sokan voltak a 260 fős mezőnyben, úgy az első 20 helyezett. Tudták mit csinálnak és nem hibáztak a tempó és frissítés kérdésben.

 

Lila vonal az előttem célba érők között a 20. hely után már mind hullámzó teljesítményt mutattak az időkülönbség alapján. A példában 14 perc előny kopott lassan 8 percre. Ök már valami miatt nem futottak tökéletes versenyt. A képességeik alapján talán gyorsabbak is lehettek volna, ha nem hibáznak.

 

Világoskék. Az utánam beérkezők nagy többsége így versenyzett. Amit betettem az egyik legszélsőségesebb, az első 15 km-en elért 27 perc előnye fogyott el a következő 30 km-en és lett belőle 16 perc hátrány. A utánam beérkezők többsége Regéctől vagy csak Telkibányától lassabb volt tőlem, mert túl gyorsan kezdtek és/vagy elszúrták a frissítést. Szerintem sokan előttem célba érhettek volna, ha nem hibáznak.

 

Barna vonal, akik reálisan felmérve az erejüket versenyeztek, de tőlem lassabbak voltak. Tőlük  folyamatosan távolodtam. Ilyenek sem sokan voltak a mezőnyben igaz ennek részben az az oka, hogy az első időmérő ponton talán 20-30 versenyző lehetett mögöttem csak, és innét a 230. hely környékéről jöttem fel a 101. helyre. 

G. Lorant Creative Commons License 28 órája 0 0 196408

Az Achilles sérülésre hatásos a kineziológiai tapasz?

Ati_66 Creative Commons License 28 órája 0 0 196407

Szerintem van még időd a tavaszi maratonig, nem kell már most lemondani róla. Csempa lehet rátapintott a teljesítmény romlás okára. Azért egy alapos kivizsgálás ebben a korban már ajánlott az intenzív sport megkezdése miatt szóval arról viszont ne mondj le szerintem.  

 

Egyébként megjelent a verseny kiírás, 2018. március 31. lesz a jövő tavaszi Generali Runner’s World Run maraton dátuma.

Előzmény: Szajrés (196401)
gurtnis Creative Commons License 28 órája 0 0 196406

Ha nagy hülyeséget írok, javítsatok ki!  De úgy emlékszem nem olyan régen kezdtél el (újra) futni.   Ha hirtelen ránézek, csak úgy erre az adatra ( 15k; 5:27; 131), nekem egy edzett, tapasztalt futó ugrana be. Azt gondolom, hogy ilyen rendben lévő eredmények mellett kár is szót ejteni a panaszaidra!  Szerintem napokon belül visszaállsz a normál kerékvágásba. Fussál örömmel! :) 

Előzmény: Szajrés (196403)
Csempa Creative Commons License 1 napja 0 0 196405

Kell hozzá 3-5 nap pihenés, majd könnyebb és rövidebb futásokkal kezdve pár nap alatt vissza lehet állni az eredeti (még bírható) szintre. A lényeg, hogy ebben az első 1-2 hétben ne akarj nagyobb terhelést / intenzitást, és pláne ne akard az ezt megelőző formádat viszontlátni azonnal. 

Előzmény: Szajrés (196403)

Ha kedveled azért, ha nem azért nyomj egy lájkot a Fórumért!