Akkor porold le a régi tervet, az abban lévő alapelveket. Keveseknek sikerül kevesebb ráfordítható időből a korábbinál jobb formát elérniük.
Azoknak megy, akik hosszú évek óta rendszeresen edzenek, es ezert nagyon stabil alapjuk van. Az ilyen futók hamarabb elérik verseny formát, mert nem kell minden evben elorol kezdeni mindent.
Vagy ha a korabbi tervedben sok 'tartalek' volt, es esetleg még az úgynevezett 'built to run' típus is vagy, aki kevesbe hajlamos az atlagnal a serulesre.
Ha ezek nem állnak fent, nem ajanlatos sztm kevesebb időből jobb formát erőltetni. Sokkal nagyobb a serulesveszely. Egyet kell értenem az előttem óvatosságra, türelemre intőkkel.
Szóval ez egy türelemjáték, nincs azonnali eredmény.
Gratulálok! lallaj Ez már egy kiindulásnak pontnak ragyogónak tünö tempó. Valóban nyugodtan forduljál edzöhöz akivel együtt tudsz müködni. Meg fogja érni akkor is ha kevesebb idöd van a futásra.
Egy perc néma csendet kérek........................................................................................................................................
Köszönöm!
Ma kiszakadt a bútorászos (vagy milyen) gatyám.
Azért még nem menthetetlen és ilyen rohadék szélben tök jó meleg.
Hétvégén volt egy 15 kmes versenyem vagyis inkább egy rendezvény. Sikerült 4:30as tempóval végig nyomni. Aminek örülök, mert a felkészülésem nem sikerült jól ès sok kihagyás is volt mostanában. A pulzusom sem maxon ketyegett, hanem jóval alatta. Az ilyen fútások nagyon tudnak inspirálni a felkészülésék folyamán.
Bocsi ha madra ismertél én általában írtam és nem rólad. :-)
Nem is gondoltam arra, hogy esetleg közéjük tartozol. De vajon melyik edzö közé sorolod magad!? Nem kritizáltam senkit, föleg személy szerint nem. Csak általánosságokat fejtettem ki amiböl ki lehet indulni. Ezzel az írásoddal itt viszont nagyon egyetértek.
" Arra azért figyeljetek, hogy sportolói youtube videók és népszerű, közismert edzésoldalak nézegetése, olvasgatása egy szakmai kérdésre még megfelelő válasz esetén is csak műkedvelői választ szül. Erre érdemes felhívni a kérdezők figyelmét. (forduljon szakemberhez) Én is leírom, ha az oldalamon valaki olyan témát kérdez, amit csak érintőlegesen ismerek, pl sérülésről, hogy nem vagyok orvos. Hajrá!"
Még az edzöi múltamról csak annyit, hogy van. Akik ismernek azok tudják is, hogy nem akármilyen. Ha te nem ismersz esetleg az egy más dolog. Én ezért nem haragszom meg. Söt elismerem az edzöi munkásságodat, mert nagyon jónak vélem. Én foglalkozok és ismerem a jelenleg foglalkozó edzöket is. Te nem nagyon ismerhetsz mert nem itthon dolgozok és nem föállásban vagyok edzö, de müködö edzö voltam és az is vagyok.
Azt gondolom, hogy abban a zónában szoktam az edzések java részét futni. Nincs fix max pulzsom, de regebben az LT-mhez igazította az edzőm az edzéseket. Amin akkor sokat futtatott, most is azon futok legtöbbet. Ez az LT -20-25. Legalabbis emlékszem egy ilyen beszélgetésre, hogy ez az a tartomány. Ha rosszul emlékszem és Oli olvasná a sorokat és lenne szíves kijavítani az szuper lenne. Előre is köszönöm.
Ahogy neked is a válaszaidat. Igy mindig van min gondolkozni futás közben.
Bár hegyikerékpár témakörben, de nekem anno azt a tanácsot adta egy edző, hogy ha kevesebb időm van edzeni, akkor az intenzív állóképességi zónában (GA2 talán?) kellene több időt eltöltenem, ami az extenzív állóképességi zónához hasonló paramétereket fejleszt gyorsabban, de nem olyan tartósan.
Még azt is mondta, hogy a hosszú tekerések utolsó óráit is nyomhatom itt, az is extra jó inger.
Egyébként a versenyt, amire akkor készültem (egy hegyikerékpáros 'ultra' ) is nagyrészt ebben a tartományban (GA2) kellett megoldanom (a sík, emelkedős részeken).
Tehát picit talán hasonlít egy UTH terheléshez.
Hátha ez segít..
De nem vagyok szakember, úgyhogy kérdezd meg kezelőorvosodat, gyógyszerészedet! :)
Bizony, mióta nem vagy rendszeres olvasó elszabadult a pokol és csak úgy röpködnek a laikus de nagyon magabiztos 'szakmázó' hozzászólások (beleértve természetesen a sajátjaimat is) :)
Jól felkészültem akkor. Szerettem volna dobogós leni, de voltak hárman akik gyorsabbak voltak. Persze ez csak egy viszonylag kis verseny volt 1:27-el nyert az első. A verseny nagy része egy gáton volt, semmi levegő, csak a nap. Másnap futottam egy hegyi félmaratont, ott is negyedik lettem megosztva.
De ezzel is csak azt akarom mondani, hogy jól felkészültem előtte. Sikerült pár terepet is futnom a versenyek előtt. Így sikerült élveznem is a versenyeket, főleg a hegyit. Ha nem készülök rendesen, ez nem is jön össze.
Na, de többet nem beszélek erről, mert csak a helyet foglalnám el az ömlengésemmel.
17 perc 21 kirirn az az már nem semmi! :) a versenyen borulás midnekinek benne van a pakliban, aztb kell ilyen jól kezelni, ahogy te írod. pont most hétvégén beszélgettem egy 26 éve sultrással, aki a második UB egyénijéből úgy szállt ki, hogy utána fél évig nulal futás... sérülés + motivációvezstés. én ezt senkinek nem kívánom.
na akkor lényeget megtudtam, én szeretem kikérdezni a motivációját mindenkinek, csak hogy világosan lássunk. :) és én szoktam nemet vagy ellent mondani, akkor is ha neten (pláne FB-on!) nem szokás.
Értem amit mondasz. Szoktam is olvasni a blog bejegyzéseidet. Gratulálok az eredményeidhez.
Én szeretek vagy inkább mindig próbálok rendesen felkészülni, ami az esetemben nem azt jelenti, hogy belehalok az edzésekbe, de, ha tudom oda rakom magam. A versenyen elért eredmény meg nagyon sok mindentől függ, viszont, ha az utat rendesen végig nyomom és a verseny mégsem jön össze (beteg vagyok előtte, vagy rossza az idő), akkor azt nem bánom, nincsenek bennem rossz érzések. Egyszer volt egy versenyen amin a meleg megborított, mert nem szoktam itt hozza a 35 fokos meleghez sem és gondolom az sem használt, hogx az előtte levő pár napon hülyére ettem magam és eléggé sok sör, bor, pálinka is lement. Akkor nagyon megharagudtam magamra és utána váltottam. Utána kezdtem el edzővel dolgozni és odafigyelni más dolgokra is. Rá egy évvel hasonló korulmények között 17 percet gyorsabb voltam ugyanazon a távon (21,1 km). Persze volt azóta olyan versenyem is ahol betegség után mentem és nem sikerült jól. De nem bánkódtam, mert fel voltam készülve csak épp a betegség miatt nem tudtam hozni a versenyt. Így egy barátomat szórakoztattám és támogattam, hogy meglegyen az eredménye amit szeretett volna. A jó érzés akkor is megvolt.
hajrá! :) lehet hogy az én gondolkodásom más, de én nem szeretem futásban magasra rakni a mércét és a következő célt, mert azt gondolom, hogy motivációhoz heti 2-3-4 edzéshez elég egy komfortzónát épp hogy meghaladó kitűzés, amire viszonylag könnyű felkészülni. így folyamatos a flow, van sikerélmény, viszont kicsi a sérülés, kiégés, csalódás esélye. szóval én ilyen nyugisan, kényelmesen szeretem.
tudom, hogy magamhoz képest jobb eredményeim is lehetnének, de az már erőltetett lenne sok lemondással és nem nagyon számít hogy 3:30 vagy 3:15 egy maraton... így is nagyon sokat javultam az előző évben, pedig csak 2200 km körül futottam, de meglett a VTM, nagyon is jól, javítottam 12 percet maratonon és végigmentem probléma nélkül a piroson.
Most azért megy nehezen, mert volt nemi kihagyás. Arról lenne szó, hogy vissazanyerjem minél hamarabb a kondimat és esetleg fejlődjék is. Erre kellene edzés terv.
Maga az UTH főleg a teljesítéséről fog szólni, mert a táv ismeretlen számomra és a szint is az. Viszont úgy szeretnék oda állni, hogy azért legyen valami elgondolásom, hogy mit is szeretnék. Mire oda érek lesz bennem jócskán km és nagyon remélem egy jó pulzus értek is megszületik a fejemben, amin majd szépen elszaladgálok. Oli edzésévél anno sikerült belőni egy jó pulzust (számomra jó) a kívánt maratoni tempóhoz. Viszont most nincs annyi időm futni. Kevesebb edzéssel kellenne jobb erőenlétet előidézni. A terepes szintet majd megoldom. Keresek itt valamit.
Abbán teljesen igazad van, hogy ilyen nagyszabású eseményeken nincs esélyem dobogós helyre, de szeretnék beleadni mindent, amit csak tudok.
szóval nem azt mondom, hogy nem lehet megcsinálni, meg nincs értelme, csak én jobban szeretek nyugisan felkészülni, pláne ha nincs amúgy jelentősége, mert nem dobogóról meg ilyenekről beszélünk, hanem sima középmezőnyös teljesítésről. ha jól érezzük magunkat közben, akkor szerintem tök mindegy, h 30 vagy 55 km terep, és hogy 4 vagy 7 óra. :)
bocs, de az idei UTH-ról beszélünk? tehát most 7-8 km után nehezen megy, és 3 hónapon belül egy sok szintes ultraterepre akarsz menni? magad is mondod, hogy nem vagy szokva szinthez és nem is tudsz edzeni, ott a kisbabád is, ezek tudatában óvatosan kérdezem csak, mert nem akarok mindig én lenni az, aki lehúzza a nagy terveket, mert szerintem soha nem kell sietni ilyenekkel sehova, mert mi a fenét számít? van ott Visegrád trail is, ősszel is lesznek 50+os versenyek.
Krilin, téged ismerlek :-) Néha visszajut hozzám, hogy itt jól elszórakoztok szakmázás címen. Ez tök jó, bírom, ha valaki gondolkodik, megoldásokat keresgél. Arra azért figyeljetek, hogy sportolói youtube videók és népszerű, közismert edzésoldalak nézegetése, olvasgatása egy szakmai kérdésre még megfelelő válasz esetén is csak műkedvelői választ szül. Erre érdemes felhívni a kérdezők figyelmét. (forduljon szakemberhez) Én is leírom, ha az oldalamon valaki olyan témát kérdez, amit csak érintőlegesen ismerek, pl sérülésről, hogy nem vagyok orvos. Hajrá!
emilesz, egy edzőt eredményei alapján szokás szakmailag megítélni. Megkérdezhetem, hogy neked milyen érdemeid vannak az edzői szakmában? Ha már így kiosztassz, gondolom van valami komoly alapod ehhez a számomra meglepő és egyben sportszerűtelen stílushoz.
Igazán attól tartok, hogy nem lesz meg a kondim. Mostanában, ha kimegyek futni 7-8km után elkezdem érezni, hogy szétesőben a mozgásom és lassulok. Erre kellene valami edzést kitalálni.
Olival edzettem régebben és most is, ha van időm az ő edzésterveiből szoktam meríteni. Vele a hosszú távú futások felé nyitottunk, arra készültünk. Mivel vissza menten dolgozni megszakitottuk a közös munkát. Szinteket marha nehéz itt találni. Én külföldön élek, lépcsőház takarításból tengődtem öt évig. Ez napi szinten, átlagban 15 db. négy emeletes lépcsőház kétszeri megmászását vonta maga után. Ez nagyon sok lépcső és ez már mind a lábammval van. Eléggé megerősödött a làbam az évek alatt, bár vádlim az nincs (nem is kell sok plusz súly). Inkább szuflával nem bírom az emelkedőkét. Úgy igazából mikor terepen, erdőben futottam sem éreztem idegennek magam a környezetben.
Átolvasva a tanácsokat, merítve a régebbi tapasztalatokból ezt találtam ki.
Hetfő: pihi vagy regeneráló futás
Kedd: Oli féle résztavos futás. Bemelegités, majd valamennyi aerob futás, majd 4x5 perces futások pihikkel és más más pulzuson, a végen levezetés.
Szerda: reg futas
Csütörtök: Bemelegítés Aerob tartományígy, majd 4x500m (4:40,4:30,4:20,5:20 tempóban) -es távoK ismétlése 3-4x, majd levezetés.
Péntek: reg futás
Szombat: nem túl laza másfél óra. Bemelegítés , levezetés.
Vasárnap: másfél óra nem túl laza, de az utolsó felében pár tíz perc magasabb intenzitáson. Bemelegítés, levezetés.
Ennek lenne értelem? A hétköznapi futasok egy-egy órával lennének majd. Gondolkozom, hogy a keddet és a csütörtököt majd megcserélem. Az lesz előbb, amelyik nehezebb.
A gyorsabb tehetségesebb versenyzökhöz, vagy gyorsabban futni akarókhoz tapasztaltabb tehetségesebb edzök kellenek akik tisztában vannak azzal, hogy mitöl lesz valaki valóban gyorsabb, függetlenül attól, hogy milyenek az alapképességei.
A hosszú lassú futásokhoz elég egy tehetségtelenebb edzö is és ö fogalkozhat a tehetségtelenebb, lassúbb futókkal is nyugodtan, ártani nem tud nekik. A meglátásom, hogy a tehetséges hosszú és ultrához kellenek a gyorsabb intenzitású edzések is. Amihez tehetségesnek kell lenni mint edzönek is, hogy össze tudja mindezt dolgozni. Csak lassan futóból soha nem lesz gyorsan futó spotoló, csak max hobbi futó. Nekik elég egy tehetségtelenebb edzö is. :D
Nagyobb problémának érzem, hogy az általad választott ultra egy nagy szintemelkedésű verseny, és az ilyenre kifejezetten hegyen célszerű edzeni. Egyszerűen nem nagyon tudod máshogy szimulálni az izmokra, inakra, ízületekre nehezedő terhet. Hogyan szoktatod hozzá az ITB szalagodat például egy meredek lejtőn, teljes menetfelszereléssel több tíz perig tartó ereszkedéshez?
Állítható dőlésszögű futópad, stadionban/házban lépcsősor. Súllyal guggolás, esetleg valami pliometrikus gyakorlatsor, pl zsámolyra fel le ugrálás. Ezek valamelyest enyhíthetik a hegyek iránti igényt, egy edző erre biztos jókat tud ajánlani, de igazán jól akkor fejlődnél ha eleve hegyen edzenél. Sokat :)
Nem beszélve a sérülés kockázatról, amivel a hegyen, kövek között futkározás jár. Azért erre jó felkészíteni a stabilizáló izmokat, bokát pl.
Volt nemrég az egyik ismeretterjesztő csatornán valami 'Beat the sun' (?) hegyi váltóverseny. Talán valaki említette is a topikban. Na ott az egyik a kenyai srácot olyan szépen állva hagyta egy technikás lejtőn egy (gondolom) hegyek között többet edző ember, hogy öröm volt nézni. Mondjuk valószínűleg tudott volna gyorsabban is futni lefelé, de a technikás terepen nem akart lesérülni.
Szóval visszatérve, valahogyan szintet kellene gyűjtened szerintem. Egy komolyabb (konditermekben használt) lépcsőzőgép sem hülyeség talán, ha nincs egy magas ház a közelben szabad bejárással a lépcsőházba. Vagy egy jó láb(comb)torna program, ha ezek elérhetetlenek.
Hétvégét pedig kihasználni egymás utáni két hosszú futásra szombat+vasárnap.
Lehet olyan edzéstervet követni, hogy egyszerre készülsz mondjuk egy 3-5 km-es versenyre és egy UTH típusú megmérettetésre, de ilyenkor egyikben sem leszel igazán jó (pont mint a négy évszakos autógumi), nem tudod elérni egyikben sem a legjobb formádat.
Jó példa talán erre, amikor a Risztov Évának az olimpián a 10km-es távja mellett támogatnia kellett a női váltót valamelyik rövidebb számban. A 10 km-t végül magabiztosan megnyerte Londonban, de az edzője utána azt nyilatkozta, hogy még nagyobb előnnyel nyert volna ha nem kell megszakítani a 10 km specifikus felkészülést a váltóhoz rövidebb távjához szükséges (400 vagy 800 specifikus) gyorsító edzésekkel.
Tehát az aerob meg az anaerob stressz egymás ellen hatnak, kvázi kioltják egymás edzéshatásait.
Sokan használják, sokaknál működik a nem lineáris edzésmodell, amire talán gondoltál, de szerintem nem elsősorban az ultra távokra találták ki.
De amit mondtál, hogy lesznek az év során az UTH felé haladva egyre hosszabb versenyek, és ezekre felkészülsz mindig az adott távhoz legideálisabb arányú edzéssel, az egy jó módszer arra, hogy a rövidebb távokra készülés során megszerzett sebesség egy részét aztán 'magaddal vidd' a hosszabb távokra.
Sokan követnek ilyet elit atléták közül is, hogy mondjuk egy maratonra felkészülés 'blokk' előtt, rövidebb távokon versenyeznek. Persze a fordítottjára is van példa, hogy egy nagy tavaszi maratont követően aztán nyáron visszamennek 5-10 km-es (pénzdíjas) pályaversenyekre a profik. (persze ennek prózai okai is vannak, egyszerűen akkor nyár környékén van több ilyen rövidebb pálya verseny). És a maraton felkészülésben szerzett stabil alapra nagyon jól tudnak aztán építeni a gyorsabb edzésekkel.
Kell és hasznos is az ultrákhoz egy csipetnyi gyors edzés, de aránya nagyon kicsi a 'long slow distance'-hez képest.
