Olival edzettem régebben és most is, ha van időm az ő edzésterveiből szoktam meríteni. Vele a hosszú távú futások felé nyitottunk, arra készültünk. Mivel vissza menten dolgozni megszakitottuk a közös munkát. Szinteket marha nehéz itt találni. Én külföldön élek, lépcsőház takarításból tengődtem öt évig. Ez napi szinten, átlagban 15 db. négy emeletes lépcsőház kétszeri megmászását vonta maga után. Ez nagyon sok lépcső és ez már mind a lábammval van. Eléggé megerősödött a làbam az évek alatt, bár vádlim az nincs (nem is kell sok plusz súly). Inkább szuflával nem bírom az emelkedőkét. Úgy igazából mikor terepen, erdőben futottam sem éreztem idegennek magam a környezetben.
Átolvasva a tanácsokat, merítve a régebbi tapasztalatokból ezt találtam ki.
Hetfő: pihi vagy regeneráló futás
Kedd: Oli féle résztavos futás. Bemelegités, majd valamennyi aerob futás, majd 4x5 perces futások pihikkel és más más pulzuson, a végen levezetés.
Szerda: reg futas
Csütörtök: Bemelegítés Aerob tartományígy, majd 4x500m (4:40,4:30,4:20,5:20 tempóban) -es távoK ismétlése 3-4x, majd levezetés.
Péntek: reg futás
Szombat: nem túl laza másfél óra. Bemelegítés , levezetés.
Vasárnap: másfél óra nem túl laza, de az utolsó felében pár tíz perc magasabb intenzitáson. Bemelegítés, levezetés.
Ennek lenne értelem? A hétköznapi futasok egy-egy órával lennének majd. Gondolkozom, hogy a keddet és a csütörtököt majd megcserélem. Az lesz előbb, amelyik nehezebb.
A gyorsabb tehetségesebb versenyzökhöz, vagy gyorsabban futni akarókhoz tapasztaltabb tehetségesebb edzök kellenek akik tisztában vannak azzal, hogy mitöl lesz valaki valóban gyorsabb, függetlenül attól, hogy milyenek az alapképességei.
A hosszú lassú futásokhoz elég egy tehetségtelenebb edzö is és ö fogalkozhat a tehetségtelenebb, lassúbb futókkal is nyugodtan, ártani nem tud nekik. A meglátásom, hogy a tehetséges hosszú és ultrához kellenek a gyorsabb intenzitású edzések is. Amihez tehetségesnek kell lenni mint edzönek is, hogy össze tudja mindezt dolgozni. Csak lassan futóból soha nem lesz gyorsan futó spotoló, csak max hobbi futó. Nekik elég egy tehetségtelenebb edzö is. :D
Nagyobb problémának érzem, hogy az általad választott ultra egy nagy szintemelkedésű verseny, és az ilyenre kifejezetten hegyen célszerű edzeni. Egyszerűen nem nagyon tudod máshogy szimulálni az izmokra, inakra, ízületekre nehezedő terhet. Hogyan szoktatod hozzá az ITB szalagodat például egy meredek lejtőn, teljes menetfelszereléssel több tíz perig tartó ereszkedéshez?
Állítható dőlésszögű futópad, stadionban/házban lépcsősor. Súllyal guggolás, esetleg valami pliometrikus gyakorlatsor, pl zsámolyra fel le ugrálás. Ezek valamelyest enyhíthetik a hegyek iránti igényt, egy edző erre biztos jókat tud ajánlani, de igazán jól akkor fejlődnél ha eleve hegyen edzenél. Sokat :)
Nem beszélve a sérülés kockázatról, amivel a hegyen, kövek között futkározás jár. Azért erre jó felkészíteni a stabilizáló izmokat, bokát pl.
Volt nemrég az egyik ismeretterjesztő csatornán valami 'Beat the sun' (?) hegyi váltóverseny. Talán valaki említette is a topikban. Na ott az egyik a kenyai srácot olyan szépen állva hagyta egy technikás lejtőn egy (gondolom) hegyek között többet edző ember, hogy öröm volt nézni. Mondjuk valószínűleg tudott volna gyorsabban is futni lefelé, de a technikás terepen nem akart lesérülni.
Szóval visszatérve, valahogyan szintet kellene gyűjtened szerintem. Egy komolyabb (konditermekben használt) lépcsőzőgép sem hülyeség talán, ha nincs egy magas ház a közelben szabad bejárással a lépcsőházba. Vagy egy jó láb(comb)torna program, ha ezek elérhetetlenek.
Hétvégét pedig kihasználni egymás utáni két hosszú futásra szombat+vasárnap.
Lehet olyan edzéstervet követni, hogy egyszerre készülsz mondjuk egy 3-5 km-es versenyre és egy UTH típusú megmérettetésre, de ilyenkor egyikben sem leszel igazán jó (pont mint a négy évszakos autógumi), nem tudod elérni egyikben sem a legjobb formádat.
Jó példa talán erre, amikor a Risztov Évának az olimpián a 10km-es távja mellett támogatnia kellett a női váltót valamelyik rövidebb számban. A 10 km-t végül magabiztosan megnyerte Londonban, de az edzője utána azt nyilatkozta, hogy még nagyobb előnnyel nyert volna ha nem kell megszakítani a 10 km specifikus felkészülést a váltóhoz rövidebb távjához szükséges (400 vagy 800 specifikus) gyorsító edzésekkel.
Tehát az aerob meg az anaerob stressz egymás ellen hatnak, kvázi kioltják egymás edzéshatásait.
Sokan használják, sokaknál működik a nem lineáris edzésmodell, amire talán gondoltál, de szerintem nem elsősorban az ultra távokra találták ki.
De amit mondtál, hogy lesznek az év során az UTH felé haladva egyre hosszabb versenyek, és ezekre felkészülsz mindig az adott távhoz legideálisabb arányú edzéssel, az egy jó módszer arra, hogy a rövidebb távokra készülés során megszerzett sebesség egy részét aztán 'magaddal vidd' a hosszabb távokra.
Sokan követnek ilyet elit atléták közül is, hogy mondjuk egy maratonra felkészülés 'blokk' előtt, rövidebb távokon versenyeznek. Persze a fordítottjára is van példa, hogy egy nagy tavaszi maratont követően aztán nyáron visszamennek 5-10 km-es (pénzdíjas) pályaversenyekre a profik. (persze ennek prózai okai is vannak, egyszerűen akkor nyár környékén van több ilyen rövidebb pálya verseny). És a maraton felkészülésben szerzett stabil alapra nagyon jól tudnak aztán építeni a gyorsabb edzésekkel.
Kell és hasznos is az ultrákhoz egy csipetnyi gyors edzés, de aránya nagyon kicsi a 'long slow distance'-hez képest.
Menni fog, én is azt gondolom. Csak most nagyon elvagyok maradva magamhoz képest. Sok volt a kihagyás és szeretnék valami szerint elindulni. Most főleg csak futogatok, ha éppen van időm kimenni. Össze vissza, amit éppen jónak látok. Gyorsan, lassan, mikor mennyit.
Rengeteg dolgot elolvastam, meghallgattam, megnéztem, de a végére annyi féle dolgot hallok, látok, hogy nem tudom melyik a jó. A netes edzéstervet nem nagyon tudnám használni, mert nekem sokkal inkább specifikus terv kellene. Dolgoztam már edzővel egy fél évet, ami jó is volt, de aztán szakítottunk, mert visszamentem dolgozni és a munkám mellett nem tudtam volna normálisan elvégezni a feladatokat.
Egy hónapja és egy napja született meg a lányom. Most így nincs sok időm futni, napi mondjuk 1-1 óra és talán hétvégenként egy hosszabb futás. És ezekben a rövid idejű edzésekben kellene minél többet fejlődnöm. Ezért kellene valami jól felépített edzésterv, ami a gyorsaságot és az állóképességet is fejleszti, mert a következő célversenyem az UTH55 lesz és addig kellene magamat felszívnom. Szerény véleményem szerint a gyorsulási fejlődés és az ultrákhoz szükséges állóképességet más módon kell fejleszteni, gondolom, hogy egy szint után mindenképpen. Én szeretném a kettőt egyszerre fejleszteni, amennyiben lehetséges ez. Ilyen dolgok miatt szeretnék edző véleményét kikérni.
Májusig lesz pár versenyem még, bár azok inkább szintfelmérőek lesznek. Most lesz egy 15km-es, majd egy 25 és a végén egy félmaraton (városi futások). Ezek között egy-egy hónap lesz. Utána az UTH, majd a kövi hétvégén egy városi maraton. Mivel a környéken jóformán még domb sincs és az erdőkben (amiből szintén nincs a közelben) sincs kimagaslóan magas domb (sík vidék), a szintekkel is kell valamit csinálni. Majd keresek valami emelkedőt és megfutom majd párszor. Végül is ez megoldható.
Van problémám bőven. :D
Ilyenek miatt keresnék edzőt. LT-m van, és pulzus alapon szeretnék edzeni.
Szívesen meghallgatok minden tanácsot és kipróbálok edzés tippeket is.
Az esetleg nem opció, hogy egy neten fellelhető, és egyébként edző által összeállított tervet használj?
Természetesen nincs mindenkihez tökéletesen passzoló terv, de a kezdőknek való tervekben használt általános irányelvek általában mindenkinél működnek és elég biztonságosak is.
Rengeteg youtube csatorna is van gyakorló futó/edző emberektől, tanácsokkal. Magyar nyelven is.
Az elvárásaidat pedig megvitatjuk itt a topikon ha nem titkos :)
Egy ideje már nem voltam itt, így rögtön kérdeznék is. Nem tudnátoK esetleg ajánlani (így kell ezt leírni?) egy edzőt, vagy többet is? Egy kellene csak, de nem baj, ha többel is tudnék kommunikálni és az esetleges elvárásokat megvitatni.
nekem egy ego dzsekim van. Azt se tudom, létezik e még a márka. rendesen szél és esőálló, soksoron letesztelve. vagy 8 éves, de ugyanúgy bírja. Én anno azt néztem, hogy legyenek belső zsebei, meg rendesen zárjon kéznél, meg a kapucni összehúzható legyen stabilan fejre, ha tényleg esik, vagy nagyon fúj a szél.
olyan 13-15 közt volt 8 éve. Fogalmam sincs ez árban milyen kategória. mivel még mindig jó, szerintem bőven megérte.
Futó bumm van, és eléggé ár érzékenyek vagyunk. :) Én nagyon örülnék ha kidobhatnék gond nélkül 35000 Ft-ot egy Nike kabátra, de nem vagyok államtitkár, szóval marad a dekás 10000 alatti szekció.
A Deka mostanában a permanens kifosztottság állapotát mutatja.
1-2 éve még sokkal több használható holmit árultak (volt levehető a polcról vagy megrendelhető a neten), most viszont csak alap dolgok vannak, az óok sem mindig. Pl vettem két nagyon jó kapucnis felsőt anno, amihez hasonló már nyomokban sincs...
Külső és belső zsebek, figyelem felkeltő narancssárga szín, fényvisszaverő csíkok, jó szellőzés, szél- és enyhén esőálló, és 5 (öt!) éve bírja már a strapát. Ez a Kalenji Protect 1000 futódzsekim igaz története. 2008-ban egy szeptemberi délutánon kaptam a[...] Bővebben!Tovább »
