Keresés

Részletes keresés

Pinyo Creative Commons License 23 órája 0 0 229684

Nem, az nem sűrű :)

 

Tegnap éppen futottam egy olyan rosszat, hogy még a két órát sem értem el. És ha ott egy gombnyomásba került volna visszacsinálni a Vérkör TT (77k) és a Vadlán (108k) nevezést, habozás nélkül megteszem.

 

Előzmény: rrroka (229683)
rrroka Creative Commons License 24 órája 0 0 229683

én idán már nem fogok ilyet futni vszínüleg, az sűrű?

Előzmény: Pinyo (229681)
rrroka Creative Commons License 24 órája 0 0 229682

már én is majdnem :)

Előzmény: O/O (229680)
Pinyo Creative Commons License 1 napja 0 0 229681

Köszi az írást, gratula, egy százas mindig naaaagyon hosszú, nem tudom, hogy kívánjátok meg ilyen sűrűn.

Előzmény: rrroka (229678)
O/O Creative Commons License 4 napja 0 0 229680

Jó kis írás ez is! Már majdnem elfelejtettem, olyan régen volt :) Nem bántam meg, hogy felvettem akkor ott azt a jelmezt :)

Előzmény: rrroka (229678)
hallotessek Creative Commons License 4 napja 0 0 229679

Jó lett! :D

Gratula neked is meg a nem-annyira-öregúrnak is.

Előzmény: rrroka (229678)
rrroka Creative Commons License 4 napja 0 0 229678
Előzmény: Pinyo (229675)
rrroka Creative Commons License 4 napja 0 0 229677

ó tényleg! :D 

most van időm, nekikezdek

Előzmény: Pinyo (229675)
goyko14 Creative Commons License 4 napja 0 0 229676

Bármilyen fura, az ideális ívhez képest (a tömeg miatt) simán elveszti a futó azt az 1%-ot, ami így összesen többszáz méter és 2+ perc is lehet. 

 

Gratula!

Előzmény: Pinyo (229663)
Pinyo Creative Commons License 4 napja 0 0 229675

Te rrroka, még mintha ígértél volna valami beszámolót. Kezdesz lustulni, vagy mész kifele a digitális világból :)

Előzmény: rrroka (229670)
Pinyo Creative Commons License 4 napja 0 0 229674

Hogy az óra vezesse a (nem a natív Garmin, hanem a mostohagyerek Stryd) teljesítmény-alapú edzéseit, azt még nem próbáltam, de nem is érzem szükségét.

 

Viszont jópár edzésfajtát végzek a körátlag (aktuális kilométer átlaga) teljesítményt szemmel figyelve és kordában tartva.

 

- sima alapálló, pl. a tegnapi: 235-240W között

- egy km, vagy afeletti intervallok, pl. a tegnapelőtti 6x1600m, aminél a 290W átlagot céloztam meg és figyeltem.

- hosszú futás egy vagy két részre osztott feladattal, pl. 16km könnyű + 16km maraton tempó vagy 30km egyenletes "steady".

 

Az alap(könnyű)/steady/maraton fogalma és a hozzá tartozó teljesítmények évek óta kialakultak már.

Most, hogy már vagy ötször megcsináltam ezt az edzéstervet (jobban mondva a végét), az intervalloknál használt tempó/power is adott és összehasonlítható.

 

Amikor az éves leállások miatt kezdő vagyok, akkor a könnyű még csak 230 watt, az ikszedik hét után most már 235-240 watt.

A "steady" fogalma is pl. 250W-ról 260W-ra módosul. Ha nagyon nem megy a futás, akkor persze engedek a wattokból.

 

Előzmény: hallotessek (229668)
hallotessek Creative Commons License 4 napja 0 0 229673

Jó hírem van, a következö pár napban jelentösen csökkenni fog a tech-függöségem, mert a ma reggeli futás elött sajnos rá kellett ébrednem, hogy elvesztettem a mellkaspántom 😢

 

Úgy látszik, nincs maraton PB mellkaspánt-áldozat nélkül.

 

Fogalmam nincs, hogyan lehet (csuklós) optikával futni, végig totális hülyeséget mutatott.

Előzmény: Asztrofizikus (229672)
Asztrofizikus Creative Commons License 4 napja 0 0 229672

Ne legyél már ennyire tech-függő! Elnézve mennyire lelkiismeretesen betartod az edződ legjobb tudása szerint a számodra gondosan személyre szabott edzéstervét, ezt a "vegyé má' vissza hombre" szöveget a csuklódra is tetoválhatnád, az óra helyére 🤣🤣🤣

Előzmény: hallotessek (229668)
rrroka Creative Commons License 5 napja 0 0 229671

jó kis falusi verseny lehet ha 2:50-es maratonnal csak az elős tízbe férsz be. :)

Előzmény: hallotessek (229669)
rrroka Creative Commons License 5 napja 0 0 229670

szép volt, gratulálok! :)

Előzmény: hallotessek (229662)
hallotessek Creative Commons License 5 napja 0 0 229669

Hát tudod, igazából magamnak írom, csak akkor már beteszem ide is :-D 

Pl. már sajnálom, hogy a '22-es NY-ról nem írtam végül beszámolót, franc se tudja már milyen volt :-DD

 

A protipp hasznos, nekem volt már néha hasonló papír karszalagom versenyen, persze szerencsés tudni hozzá a tervezett célidöt. Itt ez a kb. 12 perc széles tól/ig sáv (2:48-3:00) elég sok oszlopot jelenthetett volna.

Ha mennék most tavasszal még versenyre, már nyilván valahol a 2h 50' környékére lehetne fókuszálni.

 

Nem tudom, vagy hát inkább nem hiszem, hogy versenyzek még tavasszal. Végül is totál felesleges. Jobb idöt max 1-2 percet futnék, ha egyáltalán (pl. mert melegebb van) viszont leamortizálom magam, drága és sok idö.

 

Van a közelben egy kis falusi 10K verseny, ahol szoktam néha futni, oda elmegyek, bringával 15 perc, tizenpár € a nevezés, elsö 10-be talán beférek, elmegy az egésszel 2-2,5 óra aztán kész.

Esetleg még ha jön valami kisebb táv, lefutom. De maratonozni most öszig nem látom túl nagy szükségét.

 

PB-ket javítgatni viszont poén lenne, a következö 1-2 hetet meg lehetne szórni :)

Előzmény: Asztrofizikus (229666)
hallotessek Creative Commons License 5 napja 0 0 229668

> Még annyit kérdeznék, hogy mennyire voltak az edzések tartományhoz kötve.

 

Pulzus alapon edzek, nagyon ritkán van teljesítmény alapon elöírt edzés, de akkor is csak nyüg. Ugyanis még mindig az van, hogy amit TP-n Watt alapon tervez be az ember, azt a Garmin a saját teljesítmény-értékeire érti. Ezért asszem a Garmin natív running power elötti idöszakban footpod nélkül nem is lehetett ilyen edzést _végrehajtani_ (tehát tervezni igen, csak mindig 0 Wattot mutatott aztán az óra). A mellkaspánt, vagy késöbb wrist-based running powerrel meg (gondolom) már lehetne, csak én azt kikapcsoltam, nem használom.

 

Annál az 1-2 Watt alapú edzésnél nekem kellett a Stryd CIQ mezöjében kiírt értékeket figyelni, de riasztás hogy "vegyé má' vissza hombre" nem volt, az óra szerint mindig 0 Wattal futottam.

 

Azt, hogy az én meglátásomban a Garmin is a Stryd sem nagyon tud mit kezdeni a nagyon visszafogott edzésterhelés során bekövetkezö fejlödéssel, pont a Sziget-köröd után beszéltük (http://forum.index.hu/Article/viewArticle?a=166468300&t=9006174) és úgy érzem ez most egy újabb érv, vagy legalább példa az állításom mellett. Ha még 5 hónapig csak Z2-ben futnék és közben egy percet csökkenne az LT2 küszöböm vagy 5-tel nöne a VO2max-om, nem nagyon fognák fel ezek az eszközök/algoritmusok, csak miután kibasznám a rezet egy min. 30-40 perces erös futással.

Előzmény: Pinyo (229665)
Asztrofizikus Creative Commons License 5 napja 0 0 229667

* ja, és a csattanó is tetszett :D

Előzmény: hallotessek (229662)
Asztrofizikus Creative Commons License 5 napja 0 0 229666

Gratulálok, és öröm volt olvasni a részletes beszámolódat! Mindig szívesen olvasom ezeket, és megtisztelő, ha valaki ennyi időt szán ránk, hogy leírja az élményeit azon keveseknek, akik el is olvassák :)

 

Pro tipp:

A kulacsomon tartok egy ilyen táblázat, ami a tervezett célidő környékéhez tartalmazza a km-enkénti részidőket. Ezt elég egy-egy km-táblánál ellenőrizni, és kevés fejben interpolálással látod, hogy milyen célidőre számíthatsz. Ehhez nem kell más, mint egy stopper.

 

Amúgy meg vannak mindenféle appok is erre, pl. egy Race Screen nevű Garminra, amiben ha lap-gombot nyomsz egy km-táblánál, akkor a legközelebbi egész km-re rákerekíti a GPS-távot (mérfölddel is tudja persze), és ezzel pontosítva kiírja az addigi átlagtempót és a célidő-előrejelzést. Továbbá Pace Proval is lehet generálni még az egyenletes iramnál szofisztikáltabb tempóterveket, csak ahhoz előre le kell rajzolni a pályát, és a kereszteződések össze tudják zavarni.

Előzmény: hallotessek (229662)
Pinyo Creative Commons License 5 napja 0 0 229665

Hát, hallotessek kartárs, nagyon is lelkesítő történet ez. A hab a tortán, hogy még jól is van megírva :), élveztem.

 

"amikor az utolsó intervallok után pár lépésig nem bírok levegőt sem venni, jó kis 20x400 méterek, a határig tolva és azon is túl,"

Amikor tegnap kimentem mérföldes intervallokat futni és kényelmetlen volt, még fáradni is kezdtem, be akartam lustulni, akkor ez jutott eszembe.

Más kérdés, hogy az akarat egy dolog, de a fele után a hasam közbeszólt és nem tudtam rendesen végigcsinálni az edzést.

 

A Bogyó és babócát én már nem vágom, márciusban már a maradék két fiam is munkába állt :)

 

A maraton induló 65 EUR díja tényleg nem olyan sok, bár a 89 EUR utolsó időszakos nevezési díja már fájó.

 

Még annyit kérdeznék, hogy mennyire voltak az edzések tartományhoz kötve.

Mert ha egy jó futás (pláne egy jó cipőben) után hirtelen 10%-ot ugrik a CP, akkor az addig rossz tartományokban edzettél volna. Vagy talán az hibásan tudott alsó tartományokban való edzegetés annyira nem büntet.

Előzmény: hallotessek (229662)
O/O Creative Commons License 6 napja 0 0 229664

Végigolvastam :) tök jó, gratulálok! 7 km-t nem tudok futni ebben a tempóban, szóval nekem ez sci-fi :)

Előzmény: hallotessek (229662)
Pinyo Creative Commons License 6 napja 0 0 229663

Egyelőre csak annyi, hogy mivel a pálya IAAF certifikált, éppen hogy az 1% plusz hossz (400m) az fix.

Előzmény: hallotessek (229662)
hallotessek Creative Commons License 6 napja 0 0 229662

Ahogy a Bogyó és Babócában a 9. gombóc után Baltazár megkérdezi Vendelt: "Most jön a tizedik! Bírod még?"

Úgy én is remélem, hogy még fér belétek :-D

 

A versenyhétvége

 

Már rég túl sokat írtam, na de majd ezen a részen spórolok! Kappa

 

Barcelona amúgy onnét jött, hogy karácsonykor cseteltem a tavaly NY-ban megismert sráccal*, és ő mondta, hogy menjünk el ide, mire én csak nevettem hogy jó, persze haver. Érlelődött egy jó hónapot az ötlet, majd egyszer csak felismertem, hogy valójában ideális időpontban van. A nevezés kb. annyi, mint Freiburg, és 2/3-a a hamburgi maratonnak. Plusz szombat délelőtt elrepülni Barcelonába és hétfő hajnalban vissza konkrétan olcsóbb, mint Hamburgba elvonatozni, és nem sokkal drágább, mint Freiburg autóval oda-vissza. Ha pedig nem sikerülne jól a verseny, még bármelyik maratonra nevezhetek akár a hazatérést követően is. Win-win szituáció, amennyiben nincs gurtnis nevű résztvevője a játéknak.

 

Az, hogy ott esetleg meleg lehet, sokáig meg sem fordult a fejemben.

 

Az utolsó héten már sokat gondolkodtam, hogy mit is szeretnék, illetve tudnék futni. Én egy 2:58-at bármikor aláírtam volna, de gurtnis az elmúlt idöszak adatai alapján újraszámolta a 3:04-es előrejelzését 2:48-ra, amit egy laza kézlegyintéssel nyugtáztam, lévén fikció. Az órám nem szarozott, ugyanúgy 3h 04’ -et becsült mint egy hónappal korábban, a Stryd viszont 2h 49’ -et (+/-4 perc) mondott 287 Watton . Ezért a 3 órás tempófutókkal gondoltam kezdeni, majd annak függvényében, hogy mennyire bírom, esetleg az utolsó 8 km-re tervben volt egy 4:15-röl 4:00-ra gyorsulás lehetősége, ami hozott volna 2 percet, bamm, meg is van a 2h 58’.

 

    

 

Így érkeztünk el a szombatig, amikor is korán felkeltem, kivonatoztam a reptérre, felszállás előtt még nyirmogtam egy kicsit gurtnisnak emailben, és délután 1-re már Barcelonában voltam. Elbuszoztam az expohoz, átvettem a rajtszámot, ajándék pólót és zoknit, majd elmetróztam a Passeig de Gràcia-hoz, ahol a szállásom volt. A kiválasztásában a fő szempont a rajthoz közelségen felül az olcsóság volt, így egy 6 ágyas szobában szálltam meg. Szerencsére nem volt gond a lakótársakkal, csendes, jó éjszakám volt - ennek azért is örülök, mert az utazás előtti éjszaka kb. 4-5 órányi alvást sikerült abszolválni.

 

Szombat este elmentem még egy haveromnak szivart és alacsony kalciumion-tartalmú ásványvizet venni, egyben sikerült megtekinteni a leendő rajt helyszínét, ennyivel kevesebb bizonytalanság volt a vasárnap reggelben. Majd a hostel éttermében ettem egy remek spagetti carbonarat, ami a magamféle gépsonkás carbonarához szokott parasztnak némileg meglepő módon rendes ibériai szalonnával készült. Talán itt jött ki a felkészülési időszak titkos csodafegyvere és sokoldalúságának igazi erénye - a nyaralás nem futós, hanem evős edzőtábor volt :-D Így nem volt gond a nehéz étellel.

 

Magamhoz és a verseny előtti éjszakákhoz képest jól aludtam, reggel megettem egy Maurten 225-öt, majd elcammogtam a kb. 2,5 km-re lévő öltözőig leadni a rajtba érős cuccom, aztán visszamentem a rajtig. Itt szembesültem azzal a ténnyel, hogy bár a sub-3h és 3h-3h 15’ starthullámok egyszerre indulnak, de egészen a rajtig fizikailag elválasztva ácsorogtunk. Így a 3h-3h 15’ blokkból nézhettem, ahogy a sub-3h "profik" heringraj módjára köröznek és melegítenek, míg mi zsákmányállatként ácsorogtunk egy helyben. Közben a bekevert Maurten 320-emet iszogattam, de csak a felét ittam meg, a másik felét a soft kulacsomban vittem magammal.

 

Amúgy kellemes, szokatlanul hűvös, felhős idő volt, reggel 9-10 fok körül jártunk, pont nem fáztam, futáshoz ideális.

 

Aztán végre összeengedtek minket, én még a pálya melletti nézőkkel szoros szemkontaktust tartva lepisiltem a kordonokra aggatott molinót, majd meghallgattam életem legjobb start előtti felkonfját.

 

https://youtu.be/kbycMNCnTTI

 

A záróakkordokra megindult a tömeg, és a könnyeimmel küszködve elkezdtünk a startvonal vélt irányába totyogni, majd pár méter után (vagy csak nem figyeltem? fogalmam nincs) a semmiből előbukkant egy világoskék időmérő szőnyeg, hoppábaszki, elindult a verseny. Szerencsére óra, telefon elő voltak készítve.

 

Az elsö 1-2 km szokás szerint borzalmas volt, hiába Barcelona csodálatosan széles sugárútjai, kis túlzással majdnem hogy lépni nem lehetett a tömegben. Egyszer csak felbukkantak a 3 órás tempófutók - rögtön 5! 🤯 - a hozzájuk csapódott tömeggel, egymás mellett, egy vonalban futva, szinte hermetikusan lezárva az út teljes szélességét. Úgy tűnt, jobbról tudom csak megelőzni őket, ezután egy jó km volt, mire egyesével áthámoztam magam a tőlem jobbra futó embereken, és meg tudtam kerülni ezt a mozgó úttorlaszt. Mint később kiderült, túlvoltam a verseny két leglassabb km-én (4:12, 4:10).

 

Ami ezután történt, arra igazából én sem számítottam. Csodálatos, kellemes hűvös idő volt, nulla megerőltetéssel 4 perc körül állandósult a tempóm, ~291 Watt mellett, a pulzusom az első 2 km után nagyjából 165 bpm körül stabilizálódott. Annyira könnyedén mozogtam, hogy még azon is elgondolkodtam, nem kéne-e 3:55-re felmenni, de szerencsére nem engedtem a csábításnak. 

 

Azért kb. 40 perc után, javarészt néhány emelkedő hatására is, megérkeztek az első 170 bpm-es értékek is, ami azért soknak hangzott, így próbáltam visszavenni, és szerencsére példaértékűen reagált a testem, ahogy síkra vagy lejtőre értünk, mindig rögtön jött is vissza a 170 alatti pulzus. Ezzel egy jó 110 percig nem volt gond.

 

Nyilván aki elmegy versenyezni, annak így vagy úgy, de azért számít a várható idö. Teljesen józanul tekintettem a helyzetre, és mivel kizártnak tartottam a kijelzett 4 perces tempót, próbáltam más információkra is támaszkodni. 6-7 km körül már feltűnt, hogy egyre több idő telik el az órám által jelzett táv, és a hivatalos km-kapuk között, 9 km-nél értük el a 300 méter különbséget. Ebből gyors fejszámolással az adódott, hogy a teljes távra vetítve akár 1300-1500 méter, azaz akár 6 perc plusz is adódhat. Mivel a 3 órás tempófutókat hátranézve nem láttam, így logikusnak tűnt, hogy valahol 4:10-4:15 körül futhatok, csak csal a Stryd, vagy esetleg nem is tőle jön a táv, és az óra nem boldogul a magas házak között a GPS jellel. Vagy mittudomén.

 

Ez a diszkrepancia később sem változott, bár nagyon fura volt, hogy mondjuk 18 km-nél 600 méter feletti különbséget mutatott az órám, majd a 19. km-táblánál már csak 250-et. Ami biztos volt, hogy a fejben számolt 2:53 környékét elhinni nem szabad, jó lesz az 2:58-nak is, az tök szép eredmény.

 

A tengerpartra érve, a Columbus Monument után sütött ki először a nap, amitől tartottam, de szerencsére maradt a hűvös idő, még ha szép lassan fel is kúszott a hömérséklet pár fokot (csak dél után érte el az aznapi 15 fokos maximumot), teljesen szuper időnk volt. Egyedül a sokszor erős szél nem tetszett, néha km-eket futottunk szembeszélben, persze gondolom volt hátszél is, csak az nem annyira tűnik fel az embernek.

 

Ami tökéletes volt, az a frissítés. Nem vacakoltak a műanyag, vagy akár papír poharakkal: 3-4 km-enként volt frissítőpont, és mindegyiken ott állt jobbról-balról több tucat ember, kb. másfél méteres távolságokra egymástól, és tartották a palackos vizet. Végre egy verseny, ahol nem ázott varacskosdisznóként futottam, ragacsosan, a mellkasomon szétlögybölve és az orromon felszipuzva a frissítőt. Egyetlen másodperc lassítás nélkül lehetett elvenni és meginni a vizet, nem ragacsos tócsákban és műanyagpohár-szőnyegen futottunk, ilyen jól ezt még sehol sem láttam megoldva. Az első kb. 12 km-en kb. 4 km-enként megiszogattam a Maurten 320 másik felét, majd 20 km-nél ettem egy Gel 100-at. Ezen kívül csak vizet ittam.

 

Bevallom, nem nagyon tudtam figyelni a várost. Nagyrészt ismerem Barcelonát, most ötödször jártam ott, de az idő nagy részében fogalmam sem volt, hogy pontosan merre járunk. Persze, az ikonikus helyek (Sagrada Família, Columbus Monument stb.) még így is eljutottak a tudatomig, de a két őszi versennyel ellentétben ez most nem városnézés, hanem versenyzés volt. Vádlikat láttam, Alpha- és Vaporfly-okat, színes futómezek feliratai égtek be a tudatomba, meg hogy 4:00-4:05-öt mutat az órám, a kurva anyját a Stryd-nak, hogy pont ma nem tud jól mérni.

 

Azért még így is tűntek fel dolgok.

 

https://youtube.com/shorts/Yl7hH7AWAzw?feature=share

 

Azt mondanám, 27 km-nél gondoltam először egy pár dologra, hogy ti.:

  • már csak kb. egy óra van hátra
  • hogy egy óra az semmiség
  • kicsit elfáradtam
  • valószínűleg kívülről nézve már nem mozgok olyan szépen, mint az elején,
  • és hogy de kurva sok van még hátra.

Valamint ekkor ütött szöget a fejembe, hogy ha 28 km-t, a táv kétharmadát kb. 113 perc megtenni, akkor a maradék egyharmad kb. 57 perc, tehát összesen nagyjából 3 óra, ami kicsit csalódást keltő, de ugye hogy igazam lett a 2:58 környékével?! A Stryd meg bekaphatja, miért is működne pont ma rendesen, de hát biztos nem boldogul a Vaporfly-jal.

 

Ez a teória úgy 37 km környékéig tartotta magát a fejemben, amikor is rájöttem, hogy 113+57 az nem 180, hanem 170. Baszki.

 

31 km-nél ettem meg még egy Maurten Gel 160-at, a frissítésen biztos nem múlott semmi. 2 óra után már konstansan 170 bpm felett voltam, de meglehetősen komótosan kúszott felfelé, lejtőkön tudott is pár ütést csökkenni, nem éreztem szükségét, hogy erőszakkal visszafogjam. Azért ittam, ha tudtam, és próbáltam hatékonyan futni.

 

Az utolsó 5 km elég fogcsikorgatósra sikerült. Ott volt a vágy, hogy végre megállhassak, szimplán csak szerettem volna megállni, és pihenni. Másrészt tudtam, hogy mindjárt vége, szaros pár km van, nehogy má’ ne tudjak lefutni 3-4 km-t. Nem volt kétesélyes, tudtam, hogy beérek, csak jött ki a fáradtság.

 

A 40 km-es táblát még láttam, de a 41-es valahogy elkerülte a figyelmem, talán nem is tábla, hanem kapu volt, nem tudom. A lényeg, hogy nem tudtam mennyi van még hátra, de el akartam kerülni a ’21-es berlini befutót, ahol a Brandenburger Tor alá érve pont 42,2 km-t mutatott az órám, én meg nagy vidáman megálltam, csak hogy meglepődve konstatáljam a célvonalig még hátralévő kb. 600 métert. 

 

Ezért nem engedtem ki egészen a végéig, aztán egy éles kanyart követően végre elém került az Arc de Triomf, itt már láttam hogy 2:49:49-nél tartok és nem lesz meg az :50 alatti idő, de sebaj, aztán a diadalív alatt átfutva már csak néhány 10 métert kellett pluszban megtenni, óra le, telefon le, megcsináltuk.

 

2:50:25 lett a vége, az 4:02-es átlag. A Stryd és a telefonomon tőle függetlenül futó Runkeeper is 42,64 illetve 42,67 km-nek mérte a távot, mindketten 4:00-ás átlaggal. Mivel a pálya IAAF certifikált, gondolom ez véletlen, számítani meg végül is nem számít.

 

Kaptam érmet, enni-innivalót, kicsit élveztem még a napsütést meg gurtnis és a családom gratulációit - ezúton is még1x köszönöm nekik a segítséget, támogatást! - csináltam szelfiket, gravíroztattam a medált, aztán elindultam haza.

 

Arról most nem írok már sokat.

 

De azért végezetül, ha már eljutottál eddig az olvasással, álljon itt a hivatalos highlight videó. Nagyképernyön, hanggal ajánlott!

 

https://www.youtube.com/watch?v=QTjrDD0-ol4&t=59s&ab_channel=ZurichMarat%C3%B3Barcelona

 

 

 

 

*A srác végül Rómában fut rá egy héttel, amit nagyon sajnálok.

hallotessek Creative Commons License 6 napja 0 0 229661

>> Pár dolog érdekelne, ha idén írnál négy-öt sort (sört) a körülbelüli felkészülésről

 

Természetesen! Íme 4-5 oldalnyi beszámoló a maratoni felkészülésről - mondaná a nagyothalló ChatGPT 😅

 

Meg én. Merthogy:

 

Barcelona 2024 beszámoló

 

Szokás szerint próbáltam röviden tartani, és szokás szerint nem sikerült. Bocs! Ha nem érdekel, nem kell elolvasni.

Sajnos annyira hosszú lett, hogy inkább kettévettem, és a versenyhétvégét majd külön posztolom 😄

 

A felkészülés

 

Szerintem a verseny 3 órájáról sokkal kevesebbet lehet, és érdemes írni, mint egy fél éves felkészülésről, úgyhogy ennek megfelelően is gazdálkodom a terjedelemmel, főleg hogy még konkrét kér(d)és is hangzott el ezzel kapcsolatban :)

 

Az előzményeket nagyjából ismeritek, 10 hónap sérülés és 8 hónap (váltakozva részleges ill. teljeskörű) kihagyás után tavaly szeptember elején kezdtem újra futni, tapogatózó jelleggel. Rá 3 hétre abszolválódott egy 3h 42’-es Berlin, ami kellemes meglepetés volt, és a sérülésem sem újult ki túlságosan.

 

Így el lehetett kezdeni egy szintén rövid, de célzott felkészülést NY-ra. A következő 6 hétben sikerült 3h 18’-ig szorítani a maratoni időt, amiben érzésre még maradt is potenciál (egy bő 5 perc biztosan). Nekiállhattam tehát végre régi álmom, a sub-3h maraton megvalósításának, ami jó kis tervnek hangzott ’24 őszére, egyelőre nagyobb konkrétumok nélkül.

 

Ugyanis az őszi Chicago Marathonra már nevezve vagyok, de a tavasszal kapcsolatban nagyon sokáig nem tudtam dűlőre jutni. Az idei év egyetlen kőbe vésett célja kvalifikálni magam Bostonra, amihez egy certifikált pályán kell minimum 3h 05’-öt, lehetőség szerint inkább 3h 03’-at futni.

 

Szóba jött az április 7-ei freiburgi, és az április 28-ai hamburgi maraton. Utóbbi biztosan megfelelne Bostonra, viszont várhatóan melegebb időben kerül megrendezésre, illetve ha bármi - meleg, betegség, apró sérülés stb. - miatt nem sikerülne a célidő, már nem nagyon lenne lehetőség a meleg idő beállta előtt javítani. Az előbbi hűvösebb (számomra sokkal előnyösebb) időben van és hibázás esetén lenne még lehetőség a javításra, de a szervezők saját bevallása szerint is bizonytalan certifikációs státusszal rendelkezik. Ami mindkettőben közös volt, hogy az április még messzinek tűnt, ennek megfelelően hónapokig halogattam a döntést.

 

A gurtnis-féle felkészülési terv versenyfüggő volt, de alapvetően így épült volna fel:

 

  1. 10 hét alapozás
  2. 11 hét vegyes felkészülés
  3. 3 hét formába hozás

 

1. 10 hét alapozás

 

Teljesen tankönyvbe illő, sztárallűröktől mentes felkészülés kezdődött, nagyon komótos, tempót csak nyomokban tartalmazó 5-6 hét következett. 140-es környéki pulzusokkal kellett futnom, ami nálam Z1, max Z2 alja körül van, 5 perc és felette. Ha gurtnis csípőset evett, felmentünk 150 bpm fölé, egészen extrém napokon becsúszott pár perc 160 bpm-en - ez nálam egy még mindig elég nyugis tempó, talán Z3. A kommunikációnk nagyjából arra szorítkozott, hogy fussak má’ légyszi lassabban, mert most nem az a cél, hogy csapassam neki.

 

4 hét után (nov legvége) volt egy Cooper-teszt, 3210 méterrel, kicsit húztam a számat, lehetett volna több.

 

Nagyjából jellemző a hozzáállásomra, hogy amikor december elején, a kezdődő év végi nyüzsgés előestéjén becsúszott még egy gyomorrontás is, egyetlen darab edzést toltam el emiatt egy napot, majd mindent dominószerűen bepótoltam a legnagyobb ünnepek előtti káoszban is - ha máshogy nem ment, akkor futópadon este 11-kor. Itt a makrociklus is éppen lazult volna kicsit, lettek volna 4 edzéses hetek, ezeket adott esetben önszorgalomból kiegészítettem 5-re, és dec 31-én zsinórban 6. napi sportként toltam le a 760 méteres szintet tartalmazó hegyi maratont (3h 17’).

 

Én szívesen bekezdtem volna a januárt most-már-úgy-tényleg, ehelyett nagy átlagban még tovább lassítottunk. Január közepén azt is kitaláltam, hogy a jövőben a lehetőségekhez képest a vegetáriánus étrendet fogom preferálni, azon belül is a nyers zöldséges irányt. Aztán akadt végre egy 10K@160 bpm felmérő (4:25-4:30 átlagtempó) és itt-ott kezdtek megcsillanni bizonyos eddig nem látott adatok. Sokszor voltam úgy vele, hogy nem tudtam megbízni az eszközeimben, mert néha elég hihetetlen számok jöttek (túl alacsony pulzus vagy hozzá képest túl magas tempó, stb.) és elég nagy volt a szórás is. Szóval elment ez a 10 hét, nagy átlagban 70-90 közötti km-ekkel.

 

 

2. 11 hét vegyes felkészülés… vagy mégse

 

Az első két hétben sem volt változás, sőt, mintha tovább csökkent volna az amúgy sem jelentős terhelés. Aztán a 13. héttől végre jött pár intervall training (pl. 3x2k) ahol lehetett csapatni és ennek megfelelően élvezetesek is voltak, de ezek - főleg az adott hét többi, jellemzően 151 bpm körül futott edzései miatt - szinte semmilyen akkumulálódó terhelést nem okoztak. Magyarul: a csípőm továbbra is egyben maradt, ha éreztem is néha 1-2 napig, mindig rendbejött a következő nagyobb terhelésig, legkésőbb a mezociklus szürke hetéig.

 

Végre tempó, gondoltam, és vártam az igazi szopatást, amikor az utolsó intervallok után pár lépésig nem bírok levegőt sem venni, jó kis 20x400 méterek, a határig tolva és azon is túl, a fájós csipőt és az estéket, amikor annyira kicsináltam magam, hogy órákig nem tudom elaludni. De hát sok idő van még áprilisig, biztos jönnek majd azok is.

 

Ami már ekkor is kicsit zavart, hogy az addig folyamatosan emelkedő VO2max görbém már egy jó ideje kiegyenesedett, január óta az edzettségi állapotom szinten tartás és pihenés között váltakozott, az óra becslései pedig nem nagyon javultak, sőt.

 

 

Január eleje vs. február eleje:

 

 

 

 

Aztán január 25-én egy teljesen random ötlettől vezérelve spontán neveztem a Barcelona maratonra, kész tények elé állítva gurtnist és borítva minden előzetes tervet. Mivel ez így még nem volt elég kaotikus, a felkészülés 13-14. heteiben (a csúcsterhelés időszakában) becsúszott egy egy hetes nyaralás is, limitált edzési lehetőségekkel.

 

Mikor már majdnem kezdtem volna pánikolni, megkaptam az edzéstervet a nyaralós hetekre, ami nem hogy csúcsterhelést nem tartalmazott, de edzést is alig. Heti 4 futás, a legtöbb csak kb. egy órás futópadozás, még a vasárnapi hosszú futás is 90’ lett csak. Persze, ez volt a realitás a családi nyaralás közepén, de hát izé. Azért a lehetőségekhez képest sikerült abszolválni az előírtakat, sőt egy kis kreatív tili-tolival még az 5 edzés is belefért mindkét hétbe. Egyedül az egy hét folyamatos zabálással felszedett 3,5 plusz kilót sajnáltam, mégha nem is volt valós veszély, hogy tartósan megmarad.

 

Így az első 6 hét átlagában 80-90 km-ek jöttek össze, és ráfordultunk a két tapering hétből az elsőre. Itt már számomra is világossá vált, hogy nagy csodák terhelés terén nem lesznek, úgyhogy a 30%-kal csökkentett mennyiséget saját kútfőre megint megfejeltem egy plusz edzéssel, az előírtakat (pl. Conconi típusú lépcsős teszt) könnyedén teljesítettem, majd egy sima 30’ MT tempónak indult futásból spontán 10K PB lett, a Garmin szerint 37:49-es idővel. Ezután a Garmin és a TP is 3:50-re vitte le a thresholdom (4:12-röl), a Stryd 20 Wattal 316 Wattra emelte a CP-n, volt egy kis pislogás hogy mivan.

 

Az utolsó, 18. héten már hajlottam a taperingre, mert volt bennem egy kis tartósabb fáradtságérzet. Eddig a pontig egy 3 óra 4 perces jóslat állt a vasárnapi maraton helyén gurtnistól, ami egybeesett az órám becslésével is.

 

3. 3 hét formába hozás

 

Érdeklödés hiányában elmaradt :)

 

 

 

Előzmény: Pinyo (229659)
Pinyo Creative Commons License 6 napja 0 0 229660

Az elmúlt három hét nem sikerült valami fényesen, mindössze öt óra körüli heti adagokkal.

 

Sok edzést rövidítettem, vagy idő hiányában meg sem futottam. Egyszer olyan is volt, hogy kimentem, esett, oszt visszafordultam.

 

De most elszánt vagyok, ezt a hetet megpróbálom ismét a terv szerint végigtolni. Pont két csúcs-terheléses hét következik, kb. 100 km lesz a heti adag. Ma hat darab 1600 méter lesz soron, remélem, nem fog esni.

Pinyo Creative Commons License 2024.03.11 0 0 229659

Hát ez elég jó lett. És valóban, még sincs este, előételnek, évindítónak elmegy :) Pár dolog érdekelne, ha idén írnál négy-öt sort (sört) a körülbelüli felkészülésről, futás mennyiségek és minőségek, az eddigi csapásirány pl. mennyi is volt az a 10k egyéni csúcs :), meg az egy hét szabad kajálás hatása, idegeskedett-e gurtnis, ilyesmi :)

Előzmény: hallotessek (229656)
O/O Creative Commons License 2024.03.10 0 0 229658

Az szép, gratulálok, bárki is futotta :)

Előzmény: gurtnis (229657)
gurtnis Creative Commons License 2024.03.10 0 0 229657

Ha valami szép ebben a futásban, akkor ezt nézni gyönyörűség. Ahogy javul a helyezés verseny közben. 

Előzmény: hallotessek (229656)
hallotessek Creative Commons License 2024.03.10 0 0 229656

Sajnos nem sikerült tartani a tempot, 1 secet romlott a teljes tavra. De ez is megvan, megsincs este 😅

Előzmény: gurtnis (229654)
O/O Creative Commons License 2024.03.10 0 0 229655

Ja én magára a versenyre gondoltam, hogy élő videó valahol. :) hajrá neki!

Előzmény: gurtnis (229654)

Ha kedveled azért, ha nem azért nyomj egy lájkot a Fórumért!