7 éve voltam utoljára aszfaltos maratonon, akkor 3:53-at futottam, nem titkolt célom ezt megjavítani. A dolgok állása szerint most jól állok, de pl. augusztusban elég sötéten láttam az e heti megmérettetés esélyeit.
Az áprilisi Mátrabérc után rohamosan leépültem, s még egy durva achilles sérülést is benyaltam, ami kitartóan üldözött augusztus végéig. Még most is érzem (nyomásra érzékeny), de a jegelés sokat segített.
A múlt hetekben lezárult a felkészülés, a héten már csak finom lötyögések vannak. A mai már megvolt, nagyon jól esett, a verseny előtti rápihenéses edzések mindig nagy kedvenceim. Ha minden jól ment, kirajzolódik a forma (pl adott pulzus melletti tempo). Meg persze a Chit is érzem a gyomromban :)
A versenytaktika kidolgozása zajlik, jó lenne egy kellemes iramfutót kifogni, hogy ne fussam el az elejét.
Sajnos senki nem lett szétszerelve a workshopon, hogy megállapítsák az izomarányát, de valszeg jó megközelítés lehet az, hogy a hosszú lábú futó futó alacsonyabb frekin futhat. Abban igazad lehet, hogy létezhet ennél is pontosabb módszer a freki megállapítására. Én nem tudok róla, de ettől még persze létezhet.
A chi technikát még nem tartom teljesen magaménak, de engem nagyon meggyőz az, hogy ezzel (vagyis erre törekvő) technikával futva lazán lefutok mostanság 30km-t. Régebben erre csak sokkal soványabb koromban voltam képes, amikor maratonra készültem, most meg ugye 5-6 hónapja futok (km-ek havonta áprilistól: 83,77,126,215,192,127)
Most csak félmaraton volt acél és mégis lekocogtam edzésnek 30-at és 25 körülit többször is.
Ez persze, nem tudományos bizonyíték, azt elismerem, de nekem érzésre mindenképpen meggyőző. Persze, a Maffetone féle alacsony pulzus is bejátszhat ebbe a dologba. Nem tudom elkülöníteni a hatásukat.
Nekem egyszerű dolgom van amúgy a térdfájásom miatt. Sajna fel se merül bennem a kérdés, hogy kell-e nekem a talpközépre érkező stílus. Az, hogy ezt éppen chi futásnak hívják, mellékes is.
Nekem amúgy a Cucuzzella videón látott stílus tetszik nagyon, de az vitt félre olyan irányba, hogy elkezdtem pipiskedni futás közben. Ahogy nála látom, ő inkább lábújhegyre érkezik, de lehet, hogy tévedek...
Itt a freki sincs bedrótozva 90-re, bár nekem tök természetes a 90, úgyhogy marad.
A szuk keresztmetszet a telo hw es nem a runtastic. Ha veszel egy ovet, pl. Polar H7 ami 2csatornas, Bluetooth Smart es a regi 5KHz-es, akkor elsokorben nemzd meg a telo listat ami kezeli az ovet. Polar oldalan ott van. Uj telokkal nincs gond, de regi okos telokkal esetleg lehet.
Egyébként szerintem sem kell ezeket a szabályokat kőbe vésettnek venni, inkább iránymutatásként értelmezni. Ha sokat fut az ember, előbb-utóbb úgy is beállítja magának a legkényelmesebb stílust egy bizonyos irányzaton belül.
"A tanfolyamon is volt egy magas srác, neki Zsófi átállította a metronómot is."
Nem voltam ott, de nem tudok egyet érteni azzal, ha kizárólag a magassága vagy alsó végtagjának hosszúsága alapján próbáljuk valakire belőni , hogy mi lenne neki az ideális freki.
Biztos hatással van rá a végtaghossz is, de legalább annyira a gyors/lassú izomrost arány is. Simán lehet, hogy egy magasabb futónak jobban pörög a lába, mint egy alacsonyabbnak.
Egyébként mind a túlzott dőlésről, mind a csipő túlzott forgatásáról az a véleményem, hogy 'hiszem (hogy működik) ha látom'. Ha egy atlétika közvetítésen számottevően dőlnek a pályán a versenyzők, és legalább annyira forgatják a csípőjüket, mint a youtube-on a könyv szerzője akkor elhiszem, hogy így kell hatékonyan futni, vagy így kell gyorsulni mondjuk egy utolsó 400 méteren. Én azt gyanítom, hogy ezeken számottevően nem változtatnak, inkább növelik a frekit és a lépéshosszt.
A nudli vs kidolgozott felsőtestről eszembe jut talán a tavalyi borvidék félmaraton célfotóján két célbaérkező. De sok versenyen futnak be egymáshoz közel. Sajnos a nevüket nem tudom. Egy alacsony tipikus futó alkatú srác, és egy olyan igazi széles htú, triatlonos alkatú srác. Nem hinném, hogy az alacsonyabbnak jobban kéne dőlnie azonos tempónál.
Egyszer valahol láttam egy fotót a dőlésről. Talán egy triatlonon két élen haladó futó. Azonos tempó, közel azonos testalkat. Az egyik picit dől, a másik meg szinte függőleges. Az volt a magyarázat, hogy ez egy elég egyéni dolog.
Szerintem az is nagyon fontos eleme ennek a chi futás dolognak, hogy a feltalálója is ultrafutó.
Hosszú távon jön ki az előnye az energiatakarékos futásnak. Valszeg a rövidebb távokon a chi stílus nem versenyképes pont az általad leírtak miatt. Felesleges izommunka kellene a dőlés ellensúlyozására.
Hosszú távon viszont energiatakarékos a chi futás és ebben van az óriási előnye.
Ezzel tisztában vagyok, de szerintem egy adott ponton túl a dőlés a lépéshossz illetve a hatékonyság ellen fog dolgozni.
Miért?
Mert ahhoz hogy hatékonyan és gyorsan jó messzire előrelendítse egy futó a térdét (mindenki látott már pillanatképet gyors futókról, akiknek szinte vízszintes az előrelendített combja), majd onnan kinyújtsa a lábát, hogy aztán maga alatt fogjon talajt, ehhez minél kevésbé szabad megfeszülnie a combhajlítójának.
Ha túlságosan feszül a combhajító ebben az előre nyújtó fázisban (nevét nem tudom), akkor jobban kell dolgoznia az ellentétes izomnak, a combfeszítőnek. Több ellenállást kell leküzdenie, több energia megy el.
És szerintem minél jobban dől valaki előre annál jobban megfeszül a láb előrenyújtásánál a combhajlító. Vagyis nem szerintem, sok helyen lehet ezt olvasni. Lehet, hogy a legújabb kutatások, amik azt mondják nem szabad nyújtani, ezzel nem értenek egyet, nem tudom.
Érdekes, hogy a chi futás felhívja a figyelmet a medence szögére, hogy az ne billenjen előre (tehát ne told ki a feneked) mert elöl kifolyik belőle a chi. Na azt pont amiatt is szokták javasolni mert nem tud úgy előrenyúlni a comb, hamarabb akadályba ütközik a combhajító megfeszülése miatt, ha a medencénk előredől.
Ezzel szemben viszont a bokából dőlést meg javasolja a gyorsabb futáshoz, ami a combhajlító feszülése szempontjából szerintem tök ugyanaz.
Most eszembe jutott Spenót által linkelt chi youtube videó, amin a könyv szerzője a lebegőben hátrafelé 'pedálozik' a lábával, és ha jól emlékszem szinte alig viszi előre a térdét.
De ha megnézünk egy élesben gyorsan futó versenyzőt, akkor meg az látszik hogy extrém mértékben előre viszi a térdét (amellett hogy extrém mértékben hátrafelé is nyújtva van a másik lába, amihez meg többek között az kell, hogy a csípőhajlító kellően laza legyen).
Minél szélesebbre tudja valaki nyitni ezt az ollót, annál nagyobb lesz a lépéshossz. Ez persze függ az egyéni adottságoktól, kortól, stb. De fejleszthető. Bár legújabb kutatások szerint nyújtani felesleges. Amit pont ezek miatt nem igazán tudok befogadni. De lehet, hogy azok a statikus nyújtásra vonatkoztak.
Szumma szummárum, szerintem a túlzott előre dőléssel az említett izmok idő előtti megfeszülése miatt ellehetetlenül a lendítő fázis (?).
De vegyünk egy világversenyt (mit tudom én 5000 métert), ahol úgy alakul a tempó, hogy a futók egy egyenletes tempót követően az utolsó 400 métert valami brutálisan megnyomják. Azt szokták mondani, hogy ha lassabb a tempó a szokásosnál, akkor az a végén a jobb sprintereknek fog feküdni. Nem lennék meglepődve, hogy a gyorsítás során semmit nem változna a dőlésszögük, és más módon érnék el a gyorsabb tempót.
Még csak nem is azzal van bajom, hogy dőljünk picit előre ha jobban magunk alatt akarunk talajt fogni, hanem azzal az állítással, hogy a gyorsításhoz még jobban be kell dőlni. Ezzel kapcs vagyok szkeptikus. Egy bizonyos dőlés után ez inkább árt szerintem.
A sprint egy teljesen más futótechnika, csak talppárnán futnak, nem is fair összehasonlítani a chi-vel. Egyébként engem inkább egy enyhe C betűre emlékeztetnek verseny közben a sprinterek. A felsőtestük meg az altestük mintha előrébb lenne mint a derekuk, mint egy megfeszített íj.
Érdekes lenne Zsófi véleményét is hallani a témában, de szerintem nem ilyen egyszerű a dolog, mint ahogy elsőre látszik.
Az igaz, hogy a freki kb. azonos, de szerintem semmi más nem. Ráadásul a freki is alacsonyabb a hosszú lábú futóknál. Nem 90, hanem mondjuk 86. A tanfolyamon is volt egy magas srác, neki Zsófi átállította a metronómot is.
Azonos testmagasságú futóknál is különböző a lépéshossz. Ez lazaságtól is nagyban függ meg attól is, hogy az illető mennyire tudja/akarja forgatni a csípőjét futás közben. (én egyelőre szinte semennyire) A tanfolyamon Zsófi megmutatta, hogy ez lépésenként kb.15cm-t is jelenthet, ami 90-es frekivel (180*15cm) 27m egy perc alatt. Az nem kevés.
A bedőlés szöge erősen függ attól is pl, hogy mennyire izmos valakinek a felső teste vagy, hogy mekkora a feje :). Egy nudli vékonyságú mandrónak sokkal jobban be kell dőlnie, mint egy V alakú atlétának ahhoz, hogy ugyanazt a tömeget mozgassa előre.
Azért is sántikál kicsit a direkt jobban bedőlős felvetésed, mert elvileg az által lesz takarékosabb ez a mozgás, hogy kevesebb izommunkára van szükség a haladáshoz. (ez nekem nem teljesen tiszta, de valszeg csak egy fizikussal tudnám meggyőzetni magam) Ennek egyik paramétere a dőlés, amit a lábunknak a magunk alá rántásával kompenzálunk. Aki jobban bedől, mint az aktuális sebessége megkívánná, az kijön az egyensúlyhelyzetből és csak felesleges izommunkával tudná megtartani magát, hogy pofára ne essen. Annyira senki nem lehet huncut, hogy így verje át a többieket :)
Mivel a freki azonos (én nem csífutok, de nekem is nagyjából stabil 160) a nagyobb tempóhoz a lépéshosszt növeled. Ahhoz, hogy még mindig a súlypont alatt fogj talajt, kell a nagyobb dőlésszög. Azaz nem erőnlét, hanem tempóföggő :)
Érdekesség: ahogy most próbálgattam a FR620-at, egész jól látszik a tempóváltás a talajérintési időben (ground contact time).
Egyébként ez lesz a negyedik hetem, hogy nem futok. Ez egy tervezett pihenő, nem sérülés miatti kihagyás. Valószínűleg ezek már az elvonási tünetek :)
Fejben viszont már készülök az áprilisi Vivicittára. A 'Jack Daniels' running formula' c könyvet forgatom.
4 hetes kihagyás esetén azt javasolja az előző időszak heti km átlagához való visszatéréséhez egy lehetséges módszerként, hogy az újrakezdés első 2 hetében a korábbi heti átlag km 50%-át, a második 2 hétben 75%-át teljesítse a futó.
Tehát csak az ötödik hét lenne a korábbi időszak átlagával megegyező.
Még nem tudom követem-e ezt, hiszen egyből heti 4-5-öt kéne futnom (első 2 hétben ugyan csak 40 km körül).
Nagyobb kedvem lenne folytatni a mostani heti 2 úszást, és behozni mellé 1-2 hosszabb bringázást, és mondjuk heti 3 futást. Ezt csinálnám 2 hónapig, és december 15-től már főleg a futásra terelni a figyelmet az április 19-ig hátralévő 18 hétre.
Ez 3 db 6 hetes szakaszra lenne osztva a Jack Daniels könyv alapján, de erről majd később.
Abban viszont mindenképpen igazad van, hogy ha jól megdőlök bokából futás közben, óhatatlanul gyorsabb szoktam volt lenni, pedig nem vagyok egy világszintű sprinter. Persze egy világszintű sprinter meg hanyatt dőlve is elfutna mellettem, bárhogy is dőlnék előre, de önmagamhoz és az amúgy művelt futóstílusomhoz képest ez fenn áll, még ha az nem is chi futás, csak sima, hétköznapi trappolós slowfox.
Tegnap gondolkoztam a chi futás egyik alapelvén, ami ha jól értettem valahogy úgy hangzik, hogy 'ha gyorsulni akarsz növelni kell a dőlés szögét (bokából)'.
Próbáltam elképzelni mi történik ha különböző képességű vagy edzettségű futók azonos tempóban chi-futnak.
Egy erős futónak mondjuk a 4:30 perc/km még laza, alapozó intenzitás, míg egy amatőrnek már akár anaerob, tehát nagyon szenvedős.
Hogy fest egymás mellett a két futó, ha mindketten 4:30-cal futnak?
Eltérő lesz a dőlésszögük?
A gyengébb chi futónak nagyon be kell dőlnie a tempó tartásához, az erősnek meg egy minimális dőlés is elég? (A lépésfrekvencia ha jól tudom 180-on kell maradjon).
Ebből következik, hogy ahogy fejlődik valaki egyre kevésbé kell ugyanahhoz a tempóhoz bedőlnie (megtartva persze a minimálisan előírt pár fokos dőlést).
Jól értelmezem?
Nem akarom elviccelni, de elképzeltem egy futó számot egy világversenyen, ahol a különböző edzettségű futók eltérő szögekben futnak szorosan egymáshoz közel. Tök jól meg lehetne állapítani a dőlésszögükből, hogy milyen formában vannak, hogy az adott tempó kiből mit vesz ki.
Elképzelem, ahogy a táv vége felé közeledve az élen haladó némi dőlés segítségével tempót vált, picit megnyújtja a sort, majd hátrapillant, hogy a többieknek mennyire kell ehhez a tempóhoz dőlnie. Egy komoly taktikai fegyver lehetne a dőlések figyelése. Persze lennének olyanok akik megtévesztésből direkt jobban bedőlnének, hogy ne tekintsék őket potenciális ellenfélnek, majd a végén szépen lehajráznák a mezőnyt.
Vagy lenne olyan aki nem megtévesztésből, egyszerűen csak azért dőlne a mezőnynél jobban, mert nem elég hatékony a stílusa. De ennek ellenére egyéb területeken annyival erősebb lenne a többieknél, hogy mégis ő nyerne.
Napokig arról szólnának a hírek, hogy ilyen erős dőlésszöggel évtizedek óta nem nyert senki 10.000 méteren.
Rövidebb távokon gyakori lenne a DNF, mert a véghajrában nagy kockázatot vállalva az egyéni dőlésszögüket meghaladó mértékben dőlnének be, hogy a nyakukon lévőket lerázzák, vagy éppen az élen haladót befogják az utolsó métereken.
Ja és a bemutatkozásnál, amikor a kamera végigmegy a mezőnyön, az idei és egyéni legjobb eredményeik mellett fel lenne tüntetve a képernyőn az eddig versenyen elért legerősebb dőlésszög is.
Na lelövöm magam:)
Remélem nem bántottam meg a technika követőit, nem állt szándékomban.
Alapjában véve nem tartom rossznak a chi futást, ezt már korábban is mondtam.
Csak ez a dőlésszög fokozása a tempó növelése érdekében kicsit furán hangzik nekem.
Vasárnap is lesz egyfajta verseny, mindenféle frissítővel - bár nem a résztvevők kapják, hanem a szervezők -, útlezárás helyett útegálazás/elázazás/elágazás, és akik indulnak, nem futnak, hanem futtatják őket. De azért verseny az is :-D
Befutó lesz, érem és technikai póló nem. Második helyezettet nem díjazzák.
