Ahhoz, hogy egy felnőtt szervezet jól működjön (miközben semmilyen etxrém fizikai munkát nem végez), elegendő, ha napi 150-220 gramm CH-t kap. Itt az idegrendszer, az izmok stb. megkapják azt a mennyiséget, ami a működéshez szükséges. Ezt nem én állítom, ennek szakirodalma van és több ezres klientúránkon is tapasztaljuk, akik ráadásul többnyire cardio mozgásprogramra is vannak ítélve.
(Minimálisan 120-130 gramm kell, ez alá veszélyes menni. Ehhez képest a paleo irányzatban nem ritkák az 50-80-100 grammos bevitelek, na ettől határolódom én is el.)
Ha valaki sportol, akkor közben és utána CH-t kell pótolni, ez teljesen természetes. Erre oda kell figyelni. De azt az alapba nem számoljuk, viszont intenzitástól függően, óránként 15-50 gramm CH pótlására szükség van, ennek megvannak a technikái.
Ha valaki éhes ilyen étrend mellett, vagy üresek a raktárai, annak van egy rém egyszerű oka. Mint ahogy alább olvashattunk beszámolókat, egyszerűen rossz a megválasztott CH típusok minősége (gyors felszívódásúak) és rossz az adagolás, az időzítés. Ezzel a tudással senki nem születik világra, ezt többnyire dietetikus magyarázza el. Szívem szerint lerajzoltam volna Viktor napi cukorgörbéit és inzulinválaszát a kajálása alapján - ehhez képest aki jól osztja be a szénhidrátot, annak a "csökkentett" mennyiséggel is teljesen stabil és kiegyensúlyozott a szénhidrát-anyagcseréje, nem hipózik, a sportteljesítménye jó, oda tud figyelni, egyáltalán: jól érzi magát. Ja és idővel eltűnik az úszógumija.
Még valami. Ha túlzottan le vannak merülve a glikogén raktárak - ergo kevés a ch bevitel -, akkor nem csak a sportteljesítmény csökken, hanem fokozódik a fehérje lebontás is, ami, ha nem kellő az utánpótlás, könnyen izomvesztéshez vezethet. Ez fokozottan igaz akkor, ha csak állóképességi sportot űz valaki, és nem "kondizik".
Nem hiszem, hogy sokkal gyorsabb lenne. A parti szakaszon a füves rész, a földes kis buckákkal nekem odafigyelést, és lassítást eredményez. Más kérdés, hogy a wizzair-en az újpesti rakpart felé tartó szakaszt nagyon utálom, nekem az a leglassabb általában. Tavaly az - akkor még - Nike félmaratonimhoz képest itt javítottam vagy fél percet, idén a hivatalos időm rosszabb volt. Idén a wizzair-en nagyon jó futó időbe futottunk bele, ahogy itt is tűrhető volt, tavaly viszont meleg volt még szeptember elején.
Szóval a pályavezetés szerintem nem annyival jobb itt, ellenben kicsit hűvösebb van, az első 1 kilométert leszámítva kisebb a tolongás, és olyan belátható, bensőségesebb. Szóval kedvelem ezt a versenyt. Már azon is gondolkodtam, hogy a Nike/WizzAirt lecserélem egy fél-ironman váltóra Kenesén, ahol nekem ugyanúgy félmarcsi jut, de hangulatra talán jobb, és az évi egy verseny helyett kettőt tudnánk összehozni a csapattal.
Szép javítás. Grat. Vajon gyorsabb ez a pálya, mint a Nike/Wizz félmaraton? Mert az utóbbin elég sok a hídra fel-le, itt meg nincs semmi elbújtatott szint.
Nem parazok egyaltalan, csak azt probalom kideriteni, h miert nem megy rolam le nehany kilo. :o)
Hiaba futok viszonylag tobbet, a megoldas nem az. (Mondjuk, ha minden hvg-n lenne idom 2.5-3 orat futni naponta, akkor az segitene. Osszessegeben futok nagyjabol 6 oart a heten, de a max csak 2 ora korul van alkalmankent. Inkabb masfel.)
En mindig is azt vallottam, h a fogyas a kajalason mulik. Arra vagyok kivancsi, h mit kellene maskepp csinalni, mit kellene az eddigieken valtoztatni.
szerintem ezen ne kezdj el parázni, az, hogy én leírtam ezt, nem azt jelenti, hogy ez szentírás, és aki eltér az "katasztrófa". :) személyes adottságok és sportolás alapján nyílván el lehet, sőt kell térni. én simán eltérek (tízórainál és uzsonnánál mindig, ebédnél is többet falok), és mégis fogytam, mondjuk nőtt a LSD futásaim száma is.
ez egy irányvonal inkább, nem annyira a mennyiséget, inkább a minőséget mutatná be.
Hmm pedig azert a sult krumplijuk nagyon jo:) Na meg a stroopwafel:)
Valoban amennyit bicoznak es ahogy az durva. Melo miatt Amsterdamba jarok nagyon sokat, azt szokni kell:) A durva amikor mar tenyleg par honapos gyerkocokkel a kormanyra rakva, minfele vedofelszereles nelkul(!!) allatmod tekernek.
"(Nyugodtan lehet kevesebb, a szervezeted meghálálja - a pszichéd nem biztos.) "
Hat ja en mikor probalkoztam csokkentett CH-ju kajalassal du.-n mar olni tudtam volna barmilyen formatumu CH-ert. Az agya meg lelassul az embernek. Az en munkamhoz nem eppen volt jo..
De meg kellene probalnom egy dietat, amivel lemegy meg 4-5 kg. Elvileg ha heti 4x futok min. 1 orat, akkor normal keretek kozott nem kell figyelnem a kajalasra, stagnal a sullyom. de sehogy nem akar lemenni az a tovabbi 4-5 kg. 10-12-t mar ledobtam 2012-ben:)
Megkerestem rrroka hoozaszolasat, h meg egyszer megnezzem:
"egy diatetikussal nem ár egyeztetni az egényi dolgok miatt, de fejből, kb-ra ez a menetrend:
-reggeli 30g lassú felszívódású szénhidrát, pl: két szelet kenyér teljes kiőrlésű 0,5 kilósból, rajta bármi, zöldséget nem kell számolni
- tízórai 20g gyors, pl gyümölcs, vagy nem cukrozott gyümölcsjoghurt
- ebéd 60 g lassú+gyors, mérsékelt adag köretek, nyers salátát nem kell számolni, tésztánál durum, vagy teljeskiőrlésű, krumpli mehet, de csak egészben sütőben sütve, vagy főve, minél kevésbbé feldolgozva.
- uzsonna 20g gyors, teljeskiőrlésű péksüti, gyümölcs, 1 szelet kenyér teljes kiőrlésű 0,5 kilósból, rajta bármi,
- vacsora, ugyanannyi mint a reggeli, hasonló összetvőkből
nagyon kell figyelni, hogy a napi kávé, tea sok cukrot tartalmaz, akár 60-70 grammot is, ezeket édesítőre kellet cserélni. 100% gyümölcslevekben is nagyon sok cukor van, ezek sajnos kimaradnak."
Ez alapjan egy katasztrofa volt a tegnapi napom... :o(
Az a baj ezekkel a kalkulátorokkal, hogy úgy működnek mint a számítógép.
Nem számolunk csomó zöldségre CH-t, zöldekre biztosan nem, ahhoz sokat meg kell enni. Általában a salikra, párolt zöldségköretre nem szoktunk, ami pumpolja bele a CH-t, az a cukros dresszing.
Kivételek: répa, sütőtök, borsó, ezekre számoljuk (már ha nem csak csipegeted).
A görög salátában és a wok zöldségben alig van CH, ezekből igen nagy mennyiséget kell befalni hogy számoljuk a CH tartalmát.
Ez a nap úgy nézett ki kb. hogy a napi CH beviteled nagy részét reggelre időzítetted, a nap többi részére kb semmi, egy kicsi az almában, estére meg a kenyérben volt még valami. :)
Majd még elmélyedek alaposabban. Szerintem pont ERRŐL van értelme elbeszélgetni, ha fut az ember...
Ja, meg annyi a konnyebb megerteshez, hogy en Hollandiaban elek es itt mindenre reszletesen ra van irva, h mibol mit tartalmaz. (Talan otthon is, de azzal nem vagyok annyira kepben.)
Tegnap annyit csinaltam, h rakerestem konkretan a termekre a neten es bemasoltam a myfitnesspal programba. Ha oda rosszul van felvive, akkor en is rosszul hasznaltam.
Az idopontokat nem lehet benne rogziteni. A reggeli banan 6 korul volt, a muzli-joghurt 8 korul. Az ebed delben, az egyik resz alma (25dkg) 1-kor, a masik 3:30-kor, a vacsora fel 6-kor.
A müzlinél én arra vagyok kíváncsi, hogy konkrétan mi van benne. Tehát az összetevők felsorolásában mi áll az első helyeken. Ha nem lassú gabona, nem túl üdvös. A sok cukor sem jó.
Ennél sokkal jobb a natúr zabpehely, áztatva ebben-abban, csak hát nem mindenki szereti... (én sem, sajna, vagyis meguntam)
A 156 gramm cukrot nem tudom, hogyan hoztad össze, de akkor ennyi erővel, egész nap cukros dolgokat eszel? Majd írd le, hogy mit is.
A szénhidrát ugyebár nem egyenlő a fejekben élő cukorral, tehát ezeken felül lesz még az a CH, ami benne van a kenyérben, a zöldségben (valamennyi), a gyümölcsben, a tejtermékben (pl. joghurt), tehát most csupa nem üdítőről és édességről beszélek, vagyis nem hozzáadott cukorról. Az összes napi szénhidrát bevitel jó, ha egy sportoló pasi esetében megáll napi 220-250 gr körül. A 160 grammos étrendet nem aktívan sportoló IR-eseknek találták ki, akiknek esetleg fogyni is kell.
Az össz.CH tartalmon belül a cukornak (itt viszont a hozzáadott cukorról beszélek, tehát ami üdítőből, édességből, KV édesítésből, mézből, szirupból, a müzli édesítőjéből stb stb.) áll maximum 25 grammnak szabadna lennie. (Nyugodtan lehet kevesebb, a szervezeted meghálálja - a pszichéd nem biztos.)
Az a gond, nagyon sokan még mindig a kalória bűvöletében élnek, holott a CH és cukorbevitel szabályozása legalább ennyire fontos, pontosan az inzulinrezisztenciára való hajlamunk miatt ;)
Olyat nem szabad csinálni, hogy napi 2-3 alma, mert ez egyet csinál csak, az anyagcserét lassítja és a vércukor-görbét rángatja.
Nem bírtam olvasni a futós beszámolókat... Spinningeltem egy órát. Egy kicsit érzem, hogy még nem a régi a lábam, de nem fáj egyáltalán. Holnap este kocogni fogok óvatosan :-)
Lehet hogy én vagyok időjárás ellenállóbb, mint mások, nekem semmi problémám nem volt vasárnap, szerintem tökre nem fújt a szél sem a parton, és az eső is teljesen elfogadható volt, mindkettőből kaptam már 3x ennyit, az már a szar kategória tényleg. :)
a spar maratoni "hirtelen jött forróság" sem zavart, szóval inkább velem lesz a baj. :) pedig rohadt fázós vagyok, a verseny után pár perccel már iszonyatosan vacogtam.
egyébként lehet, hogy feljben dől el, annyit mentem mostanában terepen, köveken, nyálkában, hogy az a 400 méter kis füves, saras rész fel sem tűnt szinte. előző években ugyanez hosszú szakaszon már megintcsak majdnem szar kategória volt. :)
Tudom sokan esznek banánt reggelire, az afféle testépítős fitness reggeli ? ( :) ), de ez szerintem inkább energiapótlásra jó, mozgás közben és után - reggelire nem annyira ideális...
Mindenesetre, ha "ráfutsz", nem vészes, de ne ez legyen a reggeli fő eleme, hanem inkább a gabona, a müzli. (A joghurt gyors.) Feltételezem, hogy a müzli nem az a cukros vacak, amit mindenhol kapni. :P
Szerintem is írd össze 3-4 napodat, tanulságos lenne átnézni akár a többiek számára is. ;)
Én is rövidgatya-rövidujjú technikai pólóban nyomtam, abszolút nem fáztam. Én is annak a híve vagyok, hogy nem szabad túl öltözni. A rajtig szerencsére a nagy zuhé már elment Siófokról, maradt a szemerkélő eső.
