Cikket egyébként köszi! Természetesen egyetértek, hogy a talajfogás csak egy része az egésznek, de nekem igen fontos része, mert ha legalább ezt nem csinálnám jól, akkor már rég szétvertem volna a térdemben a maradék porcot.
Hja kérem, heti négy futásból minden elérhető! :) A direkt edzéstervek üzembiztosak, aki azokat végigcsinálja szabályszerűen, megszakadás, belegyorsítás, önhatalmú változtatás nélkül, annak borítékolható a jó élmény, a teljesítés a célversenyen.
Persze, voltak még kidolgozatlan, innovációra váró területek az edzéstervek birodalmában, így alkottam meg az exponenciális és a számcserés edzéstervet. Ez utóbbit bevetem majd a Vivicitta félmaratonra... :)
Most kezdem holnaptol az edzest, kiprobalom a korabban altalam emlitett asics tervezot. Az angoloknal marha nepszeru, cssk jo lesz metrikus embernek is :D A felepitese alapjan eloszor egy prekondicionalo szakasszal kezd, majd noveli a tavot, majd kicsi gyorsitast vegez, msjd rapihentet a versenyre. Na majd ezt a vegso reszt lehet atszabom. A versenyzes nem erdekel, ermet ugysem kapbek, szoval inkabb asszonytmegkerem kiserjen el bringaval ateljesiteshez. Meg ekkor a gyujtobusz sem veszelyeztet.
Maradtak most ebben elutesek, de nincs az a penz, hogy telon javitjam a mobilunfriendly oldalon...
Elég a második is, de van egy csomó félmaratoni edzésterv ami kifejezetten csak a teljesítést célozza meg, semmi flanc. Egy ilyennel lekerülne a válladról a tervezés feladata.
Akár heti 3 futás is elég, ilyet keress.
Ha heti egyből akarod megoldani, akkor Amatőrrel beszélj, ebben ő a profi :)
Egyre biztosabb, hogy a súlyfeleslegem és a merev izmaim hátráltatnak az ideális stílus kialakításában, úgyhogy a feladat adott. Annak nagyon örültem, hogy a talajfogásomat Szofi külön kiemelte, hogy teljesen rendben van. Mondjuk, ezt a tropa térdemnek köszönhetem, mert azonnal jelzi, ha elrontom...
Apropó hétvége: egyszer Normafa kör 20km először 2:10-en belül (550m körüli szint) - ősszel még 2:15-2:20 között ment. (még mindig nem megy végig futva, de alakul)
Vasárnap erre még egy kb. 12km túra, jó sok szinttel. Most fájok :D
Egy edzeselmeleti kerdesem lenne. Ha teljesiteni a akarom a felmaraton tavot, de nem versenyen, szoval csak kepes akarok lenni lefutni, akkor mit javasoltok? Csinaljak vegig egy felmaratonos edzestervet es probaljam lefutni amikor a vegere erek, vagy csak szepen emelgessem a heti kilometer szamot es noveljem a hosszufutas hosszat es majd elerem az ahitott celt?
Mindegy, jöjjenek a felkiáltójelek, de kérdőjeleket is fogsz kapni, ezért fórum a fórum. A mai életvitelt én is ostorozom bár csak magamban. Kicsit ugyan fals módon, mert ugyan a kocsit munkába járásra nem vagyok hajlandó használni (hanem bkv/bicikli/futás) de simán eljárok kocsival versenyezni vagy kirándulni. A számokat és kimutatásokat pedig szeretem nézegetni, és még kompetitív szemléletű is vagyok, amihez muszáj mérni.
Hihhhhetetlen az intelligencia, ami a reklámokat válogatja. Éppen a tegnapi zakózásomat akartam beírni és már meg is jelent egy fejre szerelhető sportkamera reklámja... 😃
Az történt még a zakón kívül a hétvégén, hogy voltam ChiFutás ismétlő/ellenőrző edzésen. Az derült ki, hogy szinte tökéletesen tudom a chi futás minden fókuszát. Külön-külön. Egyben max kettőt. Nem is tudom mit vártam fél év gyakorlástól... 😃
Amúgy új edzésmódszerrel készülök az áprilisi Vivicitta félmaratonra: heti egy szombati futás, 10 km. Na jó, a mai volt a második ebből az edzésből, és rögtön 20%-kal emeltem a távot, 12 km lett. Nem lesz ebből baj?! :)
Tudom mi az EPOC, de azt is vedd figyelembe, hogy aki tud mondjuk 1 órát futni 60% Vo2max-on, az tuti kidől 30-40 perc intervallum edzés után. A 60%-os Vo2max durva közelítéssel 70% (Karvonen) HR. Ha megemeled a pulzust 85%-ra, akkor - megint csak durván - 30%-al több kalóriát égetsz. Ráadásul a többlet zöme glikogén.
Elmondom, hogy velem hgoy történt,a következtetéseket nem vonom le.
2 éve januárban lett egy kölyökvizslánk. Úgy alakult, hogy mindennap jött velem a munkahelyemre. Napi minimum 3 órát sétáltattam, általában igen intenzíven. Április végére lefogytam 11 kilót, anélkül, hogy az étkezésemen bármit is változtattam volna.
Eltelt másfél év, viszajött vagy 5 kiló (már nincs meg a vizsla, csak ideiglenesen volt nálunk), leszoktam a cigiről, majd elkezdtem futni, elég intenzíven. Gyakorlatilag egy grammot nem fogytam azóta (tavaly július vége).
Igazad van, de ezek a saccolt kcal értékek igazából nem jók semmire. Pulzus, testsúly, táv, sebesség ismeretében egész jó közelítéseket kapunk, de ezek is inkább csak az edzések összehasonlítására jók valamennyire.
Én még arra szoktam használni, hogy tudjam, milyen sokat is kell fussak azért, hogy büntetlen maradjon egy esetleges nassolás.
Azzal nem is lenne igazán baj, ha a kütyük által kalkulált értékekhez igazodna a kajálásom. Ha gyorsan, az esti futás után elmegyek aludni, akkor nincs gond. Egy fél órával később leszek általában éhes és akkor van probléma. Ha délelőtt futok, akkor még az ebéd is lightos, mert akkor még nem vagyok igazán éhes. Estére leszek sajnos farkas éhes. Na, ehhez kevés néha az önuralmam.
Bocs, neked még úgy látom, senki nem válaszolt. Vannak ilyen kalkulátorok meg okoskütyük az energiafelhasználás mérésére, a legpontosabbak azok amelyek a testtömeget, kort, pulzust is figyelembe veszik. Nagyvonalakban a második kütyüdnek lehet igaza, egy óra belekocogós gyaloglással biztosan nem égettél 800 kcalt. (egy óra kocogást 5-600 körül szoktak számolni saccperkb)
Igazad van, fogyás szempontból a kaja a lényeg és sajna ez a nehezebb része.
A vacakul számoló órák/kütyük még rátesznek egy lapáttal, és van aki hisz nekik, aztán egy óra könnyű kocogás után betol egy nagy tál kaját, mert a kütyü szerint elégetett 1000 kcalt, biztos elfogy az ereje ha nem eszik meg gyorsan 900-t ;-) Sarkítok, de érted
Tényleg érdekes kérdés, hogy fogyáshoz milyen intenzív edzés kell. Én azt vettem észre, hogy azokon a heteken, amikor sikerül hétvégén jó hosszú, lassú futást csinálnom, akkor nehezebben megy a fogyás. Az okosmérlegem szerint ilyenkor a zsírszázalékom szépen csökken, de összességében még nehezebb is szoktam lenni. A dokim szerint ez azért is van, mert az izom sok vizet köt meg, ha hosszú, egyenletes terhelést kap és a mérleg meg az ellenállás alapján ezt a megkötött vizet az izomhoz számolja.
Azt is észrevettem, hogy a hosszú, lassú futások után sokkal éhesebb vagyok, mintha rövidebb, de intenzívebb edzéseket csinálok.
Sajnos alapvetően szerintem ezzel kapcsolatban is igaz, hogy a fogyáshoz kb. 70%-ban a táplálkozás átalakítása szükséges és 30% érdekes, hogy mozog-e egyáltalán az ember. A 30%-ban pedig érdekes lehet, hogy milyen az edzés intenzitása, de matematikailag közelítve ez a fogyással kapcsolatban sajna elenyésző. Szerintem az a lényeg emiatt, hogy élvezzük a mozgást és ne sérüljünk le.
Valóban arányában több zsírt használ, viszont a magasabb intenzitás mellett összességében sokkal több kalória égetődik (tehát szumma több zsír is)
Az erőedzés, súlyzós, HIIT, külön előnye, hogy a mozgás befejezése után is emelkedett marad még az energiafelhasználás, ez szokták utóégetésként aposztrofálni.
Mindenben igazad lehet, kivéve az utolsóban. A fogyáshoz, főleg kezdőként, a legideálisabb a folyamatos, alacsony intenzitású edzés.
"Az edzettségi állapot befolyásolja a fizikai terhelés alatt használt energiaforrások arányát. Röviden összegezve elmondható, hogy az állóképességi edzés növeli a lipidekből nyert energia mértékét a szénhidrátokhoz képest hosszabb idejű aktivitás alatt."
"Hogy miért használ az izom több lipidet állóképességi edzéskor? Növekszik a mitokondriumok száma, illetve azok mérete. Egy 6 hónapos állóképességi edzést követően mintegy kétszer annyi mitokondrium van az izomrostban mint eredetileg volt, ami által pl. a citrátkör vagy a b-oxidáció enzimei is jóval nagyobb számban vannak jelen, megnövelve az ATP újratermelődés lehetőségét."
