"Ha 40 év fölött vagy, akkor persze javasolni szokták a rendszeres orvosi ellenőrzést (pláne, ha szereted magad emelkedőn szaggatni) - de én a 45 évemmel úgy vagyok, hogy amíg jólesik, és kb. ugyanúgy megy, mint mondjuk 10 éve, addig minek."
Tudtommal inkább annak fontos, aki 40 felett kezdi. Te már űzöd egy ideje az ipart.
Egyrészt, az derült ki belőle, hogy a napi kétszeri edzés nem ránk van optimalizálva, nekünk a 60-90 perces edzések jobbak. (Ha jól emlékszem, szűk órányi a munkába futásod.)
Másrészt, nem vagy abban a helyzetben, hogy szabadon válassz a napi 1x90 vagy 2x50 perc között (hacsak nem kelsz föl minden nap hajnalok hajnalán).
Más szóval, a napi kétszeri futással tudod a legkényelmesebben a legtöbb edzéskilométert és a legtöbb fejlődést összehozni.
Ha nekem lenne erre lehetőségem, a következőképpen fognék neki:
Ha az edzés átlagpulzusa 145 alatt van, és a maximum alig megy 150 fölé, akkor másnapra teljesen pihent a lábam, akár 12-14 km futás után is. Ebben a tempóban látnék hozzá, és így csinálnám végig az első hetet. Utána kezdenék el játszani azzal, hogy jobban megnyomnék egy emelkedőt, 5-10-zel emelném a pulzust a táv felén/harmadán/negyedén stb. Ha úgy érezném, hogy szükséges, kihagynék egy napot, vagy futás helyett csak gyorsan gyalogolnék.
RFM:
Logikusnak tűnik ez az éhezős edzés, Emlékeztet a "fogyjunk úgy, hogy szaunázás után órákon át nem iszunk, és a szervezet zsírbontásból fedezi a vizet" módszerre. Viszont, míg a szaunázós dolog piszkosul megterhelő, mert ezt a zsírból vizet dolgot igazán csak a tevék anyagcseréje tudja jól kezelni, ennyi éhezés nem árt. Hogy biztonságosan el tudnék-e vezetni a vonatig, és lenne-e bármilyen munkahatékonyságom evés előtt, az más kérdés.
Reggelente autózom egy csomót a munkahelyig és addig megszárad a víz. utcán meg ilyen hidegben annyira nem pacsálnék. A gét orvosi segédeszkö vagy milyen boltban vettem az Örsön.
Épp most olvasok egy ehhez hasonló, de húzósabb megközelítésről a "Relentless forward progress" könyvben:
"Bonk Runs
A number of elite ultrarunners use an advanced B2B technique known to some as the “bonk run.” On day 1 of this B2B, you complete a moderate-to-high-intensity run of at least 25 miles, but up to 35 miles. While hydration and electrolyte consumption remain important, you don’t consume any calories during or in the few hours following the run. The point of the first run is to deplete your muscle glycogen stores. The second run is a more modestly paced run in the 20-to-25-mile range. Again, you abstain from consuming any calories during this second run and don’t compensate by having a large, carbohydrate-rich meal beforehand. The more depleted you can keep your glycogen levels for this second run, the better. You are quite likely to feel lethargic, cranky, or downright miserable from late in the first run until you eat after the second run. That’s all part of the process."
A mindennapokban és a gyaloglásnál egyáltalán nem fáj. Csak mikor futok. Sőt ha belesétálnék fél percre, és utána megint futni kezdek, akkor megint jó kb 5 percig.
Én is gondoltam, hogy vissza veszek a km-ből, de igazából nem futok olyan sokat. Kb 25-30 km-t futok hetente. Néha 35-40. Azt is lazán.
Szerintem nem okozol semmit. A baráti focin sem mérek pulzust, vagy a heti két jégkorongon. Pedig ott aztán nem pulzuskontrollal játszom :-) Szerintem az fut PK-val, aki valamilyen céllal fut. Mondjuk 4 órán belüli maraton vagy 1.45-ös fm, vagy valamilyen ultrára készül, ilyesmi, szóval fjelődni, gyorsulni akar. És persze vannak akik imádják az adatokat, kellenek a távolságok az idők a pulzus stb. Te viszont a tisztán a futás öröméért futsz, annyit, amennyi jól esik. Gyanítom hogy a távolság sem annyira fontos neked, nem tervezed meg előre a frissítést, nincs versenynaptárad stb. Te úgy futsz, ahogy jól esik. Szerintem sokan irigyelnek :-)
Egyrészt: a pulzusmérés nagyon jó módszer arra, hogy nagyjából optimálisan fejlődjünk (a fejlődés persze nem olyan érdekes, ha csak az örömfutás a cél), és egyidejűleg a túlterhelésből eredő sérüléseket is elkerüljük.
Másrészt: a szervezet nem hülye, és ha odafigyelsz a jelzéseire (ha fáj az izom, az ízület, akkor egy darabig finomabban edzel, pihenteted, nyújtod), akkor nagy gond nem lehet. Továbbá: Ha már néhány éve csinálod, és eddig nem volt gond, az megint csak azt mutatja, hogy komoly probléma nem lehet.
Ha 40 év fölött vagy, akkor persze javasolni szokták a rendszeres orvosi ellenőrzést (pláne, ha szereted magad emelkedőn szaggatni) - de én a 45 évemmel úgy vagyok, hogy amíg jólesik, és kb. ugyanúgy megy, mint mondjuk 10 éve, addig minek.
"Futószakmai" szempontból pedig a leírásod alapján megtaláltad az úgyszólván ideális edzést: hosszabb extenzív aerob szakaszok ("észre sem veszem, hogy lélegzem kilométereken keresztül") fartlek (sprint) szakaszokkal ("futok ahogy csak bírok") tarkítva. (Szép dolog a szaknyelv, ugye? :-))
Néhány hete találtam rá erre a fórumra, azóta minden nap elolvasom a hozzászólásokat.
Sokszor előjön itt ez a pulzus kérdéskör.
Az lenne a kérdésem, hogy én néhány éve futok viszonylag rendszeresen erdőben terepen.
Én soha nem mérem a pulzusomat, csak úgy futok ahogy jólesik. Nincsenek versenyzői elképzeléseim, egyszerűen csak jólesik a mozgás.
Valószínű, hogy meredek emelkedőkön nagyon felmegy a pulzusom, mert a végére azért már eléggé kapkodom a levegőt(futok ahogy csak bírok), viszont utána a lejtőkön, vízszintes szakaszokon,érezhetően visszaáll a pulzuson, észre sem veszem, hogy lélegzem kilométereken keresztül.
Okozok -e ezzel valami problémát esetleg magamnak hosszútávon?
Az igazat megmondva, nekem az emelkedőkön való "szaggassuk meg magunkat" is igazából jólesik....
Azért kérdeztem, mert nekem volt ilyen és sima gyaloglásnál is fájt. Futásnál meg azonnal, az első lépésnél és kb. 20 perc futás után éreztem hogy eltűnik a fájdalom. Futás után volt a legjobb, akkor semmi, aztán pár óra múlva újra kezdődött. Egyszer kihagytam egy hetet, 2 nap alatt teljesen elmúlt, de a futásra visszajött. Aztán kicsit visszavettem a kilométereket és mára gyakorlatilag teljesen eltűnt. Sokat nyújtottam, meg volt hogy jegeltem is kicsit.
Igen, kb 2 - 4 km körül elmúlt, de amíg fájt, addig néha a fogamat csikorgattam közben, néha meg egyszerűen csak ki lehetett bírni.
Aztán egy nap elmúlt futás közben, de a vége felé olyan erősen visszajött, hogy sántikálva mentem haza.
Ha tibialis anterior probléma nálad is, akkor az csonthártya gyulladást eredményez, amivel nem érdemes tréfálni és lassan gyógyul (laikusként mondom, hogy 6 héttől sok hónapon keresztül lehet rá várni, de orvosra hallgass, ne laikusokra!)
Amikor már nem fájt nagyon, akkor nyújtottam és erősítettem.
Nyújtás: letérdelsz kinyújtott lábfejjel és ráülsz a sarkadra (szépen finoman), és rajta maradsz 30 másodpercig, vagy amíg nem kezd el fájni hamarabb, de ez idővel megszűnik, ahogy nyúlik aminek nyúlnia kell,
Erősítés: fogtam egy 5 literes Szentkirályis ásványvizes palackot tele vízzel, és a fájós lábam lábfejére akasztva (ráfér a fogantyúja), közben a sarkamat megtámasztva emelgettem azt lábfejjel. Vettem még egy gumiszalagot, amivel ugyanezt tettem, csak ott a súlyt az egyik végén fix ponthoz rögített szalag nyúlása biztosította.
Segítséget szeretnék kérni, hátha másnak is volt már hasonló problémája.
Amikor elkezdek futni, akkor kb az 1,5-2 km között elkezd fájni a jobb sípcsontom külső fele. Tibialis anterior izom, ha jól tudom.
Viszont az az érdekes benne, hogy kb a 6-7. km-nél elmúlik, és minden rendben. Szoktam utána próbálgatni előidézni hátha rájövök, hogy mi a baj addig, de semmi.
Akár milyen hülye stílusban futok, nem jön elő újra a fájdalom. Viszont amikor fáj 2-7 km között, akkor alig tudom a jobb lábfejemet mozgatni, úgy befeszül az izom.
Már kb 1 éve tart ez a jelenség, és már nagyon unom. Minden futást csak a 7. km környékén kezdek el élvezni, mert odáig csak szenvedés. Próbálok rövidebbeket lépni, hosszabbakat, csámpázni, szépen futni, több féle cipőt is használok, de semmi változás.
Majd írd meg, hogy milyen. Én végül nem rendeltem, csak egy kulacsövet, kb. olyan, mint a decathlonos, csak nagyobb a cipzáros zsebe, remélhetőleg kényelmesebben belefér a cuccom.
