jaja, a labda/üveg görgetés az jó. dekában van spec halálcsillag masszázsgolyó, Spenót rakott fel fotót korábban, olyan, mint egy kutyajáték, az is jó, de teljesen megteszi bármi, amit tudsz paszírozni a tappancsoddal.
...még annyit tennék hozzá, hogy az is nagyon elismerésre méltó, amikor valaki a korát meghazudtoló sebességgel és elszántsággal rohan, de amikor a végén fekve várja a mentőt, az már nem annyira vicces.
Tudom, hogy Pompom már nem szaggatja annyira, mint régebben, és nagyon remélem, hogy soha többet nem felyez be fekve semmilyen futást, de a Bandita féle lazaság nekem fényévekkel vonzóbb, mint a rohanás.
Persze, különbözőek vagyunk, csak én vagyok egyforma. :)
Persze én csak nemrég kezdtem újra a futást és majd még javulok, de akkor is teljesen elképzelhetetlen számomra, hogy hogy lehet ilyen lazán maratont és afölötti távokat futni napokig.
Nagyon örülök, hogy találkoztunk! Nagyon lelkesítő volt látni, hogy hova el lehet jutni szorgalommal. Persze, nem tudhatom, hogy ez milyen arányban köszönhető a génjeidnek, de optimista vagyok és remélem, hogy szorgos, lassú km gyűjtéseimmel legalább ránézésre tudok majd egyszer olyan lazán futni maratont, ahogy te teszed.
Persze, akkor majd néha megpróbálnék egyet szenvedősen is, de a futás nekem valami olyasmit jelentene igazából, ahogy te csinálod.
Látszott rajtad, hogy bőven menne gyorsabban is, de így volt JÓ.
Gratulálok és köszi, hogy összefutottunk!
Már legenerálta a Polar az edzéstervet októberre. Vivicitta után kezdem de még ma este visszaállítom a pulzushatárokat valami alacsonyabbra. :)
Múlt hét eleje óta érzem a bal belső talpélemet, gyakran belenyilall a fájdalom. Hétvégén Gerllérthegyes futásom van, megerőltethettem? Hétköznap nem hegyes a futásom, akkor inkább lapos, minimális szinttel a Dunaparton.
Mit javasoltok, mit tegyek? Azóta is elég gyakran érzem ezt a nyilalló fájdalmat...
Én rákattantam a dombfutásra, szerencsére egy bemelígésnyi távolságra van egy erre tökéletesen alkamas hely nálunk. Sőt, több szakasz is van, én most még csak az elsőt futom, 270 méter hosszú és 28 méter a szintemelkedése, de nem teljesen egyenletes, az utolsó 50 méter az erős. Ebből szoktam 10-et futni, oda-vissza. Aztán ha erősebb leszek, mehetetk tovább is, mert az út megy még följebb bőven. Brutál jó, majdnem hányásig tudom húzni a dolgot :-) A másik, épült nálunk egy 800 méters futókör, azon meg tolom a résztávokat. Egy teljes kör, aztán egy félkör kocogos, ebből 8-at megcsinálok, és helyrerak.
Engem folyamatosan gyorsít (tegnapi versenyen ez ki is jött), és az állóképességemen is dobott egyet, persze ez erősen szubjektív, mérni nem tudom.
Az eredeti cél a gyorsabb alkalmazkodás fejlesztése volt a változó intenzitásra (ez nálam a kritikus pont), hogy lassabb tempóra váltáskor minél gyorsabban tudjam "kipihenni" magam futás közben, onnan pedig viszonylag hirtelen tudjak ismét intenzívre váltani, de hosszútáv kategóriában és nem sprinterben.
A megnövekvő intenzitás esetére olyan intenzitást kerestem, amit hegyre felfutás közben szoktam megélni, vagyis ahogy még éppen jólesik tolni, de nem erősebben. Ez az első fél körben ~145 bpm, és folyamatosan emelkedik minden újabb intenzív félkörre, amíg megálljt nem parancsolok neki, különben talán 160 fölé is mennék...; pedig ez az "ahogy még éppen jó" intenzitás, vagyis nem sebességre futom, hanem (jó) érzésre.
Ehhez jön még néha 5 strides az intenzív helyett, vagy az Árpád hídra sprintelés a szigetről hazafelé menet.
Ez nálam a futás utáni tuti elégedettség érzésének receptje :)
Van valami bevalt modszeretek az izomlaz kiuzesere? A labszaraim also felei le akarnak szakadni seta kozben, csak lepcsozni birok fajdalom nelkul. :) Bar lehet csak a minimalista borcipoben ilyen rossz, de csak az van velem.
+1 érv szól még az ilyen edzések mellett, hogy ez a hosszútáv futás gyorsító edzése és nem a 200 m 90+% intenzitás.
Hasonló edzések az edzéstervekben is vannak. Nekem a POLAR is dobott ilyen típusú edzéseket. Egy edzésben 2-4 x 1-2 km gyorsabb 70-80% intenzitású, közötte 50-70 % intenzitás. Nálam a MAF 135-nek tekinthető a 70% pedig Karvonennel számolva 139. Tehát amit leírtál az szinte pontosan megfelel a POLAR által javasolt maratoni felkészülésben javasolt intervall edzésnek.
A 14 hetes edzésterv közepe tájától jöttek be ilyen edzések heti egy alkalommal és érezhetően növelik az átlag sebességet.
Szénhidrát bevitel alacsony pulzustartományba 60g körülig ,magasabb pulzus értékeknél (35g-40g) itt már lehet,hogy csak iso löttyben (veszi be emészti a gyomor) ember függő.
A sóhiány tünete a szomjúság hiába iszol eleget a víz nem oltja a szomjúságot.
Mivel Pompom sokat hirdette itt a pom-pom-pás edzésmódszerét, ezért én is leírom a sajátomat már nem egészen kezdők, de még nem is haladók számára, akik kevésbé kockázatvállalók pompomnál. (Bár módszernek nevezni azért túlzás, inkább csak ötlet, amit gyakorlok már egy ideje.)
LSI = hosszú lassú intervall
Csak akinek már jól megy az LSD (ezt még csak próbálom definiálni, pl: MAF-on és 10km-en minden km-e 7:00 perces tempó vagy inkább gyorsabb)
Én így csinálom:
- kifutok a szigetre MAF - 10bpm-mel (1.5km) bemelegítésként
- N-szer futom a következőt:
- fél szigetkör ~MAF - 5bpm-en
- fél szigetkör ~MAF + 15bpm-en (+/-5bpm-es sávban, ahogy éppen jólesik)
- hazafutok levezetésként, hogy hazaérve MAF - 5bpm körül legyek (1.5km)
A nagyobb intenzitású szakaszt követően arra törekszem, hogy minál hamarabb visszaálljon futás közben a MAF-5bpm pulzus.
Miért hasznos (szerintem):
- feldobja a 1.5+ órás síkon elkövetett futásokat (sokkal jobban érzem magam utána és közben is)
- hasonlít egy kicsit a dombos vidéken futáshoz a változó intenzitás miatt, de nem kell feltétlenül hegyre menni vele a sötét téli estéken
- heterogén(-ebb) terhelést biztosít az izmok számára (csökkenti a "minden lépés ugyanolyan" effektust)
