Na megvolt az első ingafutásom. Kellett egy kis idő az aszfaltszett összeállításához, a lukas terepcipőket és foltos pólókat a Mátrára tartalékolom. 6,5 km lett melóhelytől Zugló vm-ig. Innen egy üresebb vonattal párolgok hazáig. 43 perc lett elsőre, szokatlan még a meleg, az aszfalt, az időpont, de csak jó lenne ezt beépíteni életmódszerűen. Egész nyugis útvonal a Göncöl-Rákospatak-Szőnyi u., a Mexikói utat majd kiváltom egy párhuzamossal.
Én nemrég kezdtem a futast.Azt goldottam fasz@ gyerek vagyok (most is azt gondolom)és majd megmutatom hogyan kell gyorsan futni.Szerintem sok mas kezdo is igy gondoljaNem is az volt a baj hogy mindjart 5 kilométert futottam (teniszezek ezért volt valami kondim) hanem az hogy teljes erővel nyomtam minden másnap 5 km-t.Jött is a sérülés. A többit már elmondtak a fiúk.
Egy aprocskat tevedsz.Amiket írtam az nekem nem a versenytempompás hanem az edzeseim ami 2 naponta futok.Annak örülök hogy megfogadtad a nyujtásra vonatkozó tanacsom
Az előttem szólókhoz hozzátenném, hogy szerintem az elején ne használj pulzusmérőt. Egyszerűen válassz egy olyan tempót, amivel még nem zihálva tudsz futni (menet közben 1-1 mondatokat - összefüggően! :-) - tudsz mondani). A tempód olyan legyen, hogy egybefüggően le tudj futni legalább 10-15 percet, ha előtte nem sportoltál mást (ha igen, mehet a több). A cél eleinte, hogy fél órát egyenletes tempóban tudjunk futni.
Amikor ez már megy, stabilan, szomjazás, kifáradás nélkül, akkor jöjjön a többi: távolság növelés, gyorsítás, vagy ha versenyző alkat vagy, és élvezed, hogy kifutod magad, akkor lehet iramváltásokkal próbálkozni. Szerintem az a fontos, hogy olyasmivel próbálkozz, amitől majd jól érzed magad, és a futás igazi örömöt okoz. Én eleinte szerettem vágtázni, aztán szerettem egyre hosszabban vágtázni, most, tízen évvel később élvezem a középtempós, de több órás futásokat. Szóval sok mindentől függ, hogy éppen miben találod meg, ami örömet okoz, a lényeg, hogy ha már megvan az alap fél óra, ami alatt stabilan beáll a légzésed, a pulzusod, kialakul egy egyenletes és tartós futótempó, akkor szabad a vásár, lehet próbálkozni! :-)
- futástól önmagában nem fogsz fogyni, csak egyél annyit, amennyit kívánsz; semmi extra
- ha most kezded, akkor ne vidd túlzásba. Itt sokan vittük túlzásba az elején, és sokan le is sérültünk az elején. Ha ez a téma érdekel, akkor ahhoz még tudni kéne ezt-azt rólad itt az ehhez valamit is értőknek. Kérdezz rá!
- a zsírégető pulzuszónát nem azért nevezik így, mert rendkívül sok kalóriát éget el, hanem azért, mert a testzsír felhasználási aránya jelentősen nagyobb ilyenkor a magasabb intenzitásokhoz képest, viszont összességében kevés kalória ég el. Vagyis a zsírégető intenzitástól nem fogsz elfogyni. Ha nagyon kalóriát akar valaki égetni, akkor ahhoz egészen más intenzitást / módszert kell választania, nem ezt.
- ha itt visszaolvasol, akkor nagyon sok mindent fogsz találni a pulzuszónákról, de induláskor a lényeg, hogy próbálj meg jóleső tempóban futni, semmiképpen sem úgy, mint egy sprinter az olimpia rajtjánál. A net tele van erről szóló cikkekkel (pl egy zóna kalkulátor: http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrzone), de ezek sok futó képességei alapján kiátlagoltak, vagyis pont rád vagy igazak vagy nem, nem tudhatod ennyiből. Olvasni kell róla sokat, és idővel majd összeáll a kép...
És nyugodtan kérdezz. Minél konkrétabbak lesznek idővel a kérdéseid, annál konkrétabb válaszokat fogsz kapni rájuk!
a futástól tovább fogyni nem fogsz, ha amúgy eszel rendesen.
kezdő futóként én azt javaslom, hogy egy-két hónapig fuss ahogy jól esik, nem pulzusra meg időre. nem kell gyorsabbnak lenni másoknál, a lényeg, hoyg jól érezd magad futás közben és után. esetleg keress társaságot, ahol vannak tapasztaltabb futók (Pl BSI futónagykövetek), így lehet a legjobban élő tapasztalatot szerezni.
Abszolút kezdő futó vagyok egészségmegörzés és állóképesség javítás célzattal. 37éves, ff, 180magas, 72Kg. Ha jól olvastam az állóképességet a zsírégető pulzustartományban lehet fejleszteni, viszont fogyni meg nem akarok... Van valamilyen weboldal ahol tanácsot kaphatok? Milyen pulzustartományban kellene futnom és mennyi ideig alkalmanként?
Emlékszem, a régi topikfutások mindig a Szigeten voltak, de nekem mostanában az már túl zsúfolt (és túl lapos :-)). Ha a MAC-ba is kell mennem, utána irány valamelyik kilátó :-). Ez a pár beszámoló viszont felhozta bennem, mikor is futottam utoljára szigetkört, és hát tavaly augusztus 12-ig kellett visszamennem, amikor is ezt találtam (A pulzusmérő pántom akkor már szar volt, bőven maratoni pulzuson futottam):
Lap - Duration - Distance(km) - HR Avg(bpm)
1.00 - 24:33 - 5.34 - 158
2.00 - 24:41 - 5.34 - 144
3.00 - 24:53 - 5.34 - 134
4.00 - 25:09 - 5.34 - 154
5.00 - 25:24 - 5.33 - 149
Azt hiszem, 24 percen belül (ami egy nagyon szép eredmény még fiataloknak is, nem hogy 60 évesen!) eddig nem is toltam még szigetkört, vagy ha igen, az olyan rég volt, hogy igaz se volt :-D
>Először visszavett az iramból anno, a te győzködésed hatására."
>Ez kurv@ra nem igaz. Semmit nem vettem vissza a tempóból
Nem a verseny, az edzések iramából vettél vissza.
>Nem inkább arról van szó,hogy Te akarod a topiknak aposztrofálni ( látván a szinte lineáris fejlődésem),az edzéstervem ?
Nem árulom én a topikot, hogy dicsérnem kelljen. Csak összegeztem az elmúlt néhány hónap történéseit. Te is profitáltál a topikból, én is, nyilván mások is. A combnyújtást például a te javaslatod alapján kezdtem el. Te is fejlődsz, én is, mások is.
Először visszavett az iramból anno, a te győzködésed hatására."
Ez kurv@ra nem igaz. Semmit nem vettem vissza a tempóból a 11 km-es intervallt/fartleket 5 perc/km alatt futom állandóan. A hosszúakat 15-21 km pedig 5:15 -5:20 között ,ami csak 5-6 %-al lassúbb a félmaratonra tervezett 5 perc/km tempójánál. Ezt a cikket talán budai 10 posztolta. A világ legjobb maratonfutója azt a tanácsot adta ,hogy a versenytempó 5-10% -val fussunk lassabban felkészülés alatt. Megfogadtam!!! Ráadásul az alsó 5%-os határán futom. A cikk előtt valamivel lassabban mentem a hosszukat. Nem vettem vissza az iramból,ellenkezőleg ,egyre gyorsabban futom az adott távot.
Igaz,hogy emeltem a távon,nagyságrenddel,de csak minden másnap futok továbbra is. Az eredményem javulását szerintem pedig inkább az intervall futásnak köszönhetem. Nekem egy volt válogatott futó adott edzéstervet még 2 éve. Azt mondta kell futni hosszukat is 1,5 órát minimum,de ő javaslata is 155 -ös pulzus volt. 1-2 nap volt a szünet hetenként.Ettől lett ödéma az achillesemre. Ezért csak minden másnap futok.
Nem inkább arról van szó,hogy Te akarod a topiknak aposztrofálni ( látván a szinte lineáris fejlődésem),az edzéstervem ?
Az topik által uralkodó álláspont,miszerint nagyon alacsony pulzuson ,zsírégető zónában kell futni az alapok megszerzésére. Nos ezt én továbbra sem vallom. Lehet,hogy általában ez a módszer jó. Nekem nem. Ettől pompompás az edzéstervem.
Spenót szavait nem kell mindig komolyan venni. Gyakran ironizál, sőt futás közben megpróbált elgáncsolni ,mert nem bírta tartani a tempóm a 200 méteren sem. Ráadásul arra hivatkozott,hogy azért nem versenyzett velem,mert otthon felejtette a nagymamájától örökölt rózsaszín zsebkendőjét.
Egy 94 kcal energia tartalmù, 20g szénbidrátot tartalmazó komplex gél forgalmazója maratonra óránként 1 db fogyasztását javasolja. Szerintem kb 3,3 dl vizzel célszerű bevinni, amit közvetlenül előtte és utánna kellene meginni. Közben elég csak vízzel crissíteni.
Hoszú futásra a banán nem praktikus edzésen, de ha a versenyen azt adnak próbáld ki. Egyszerre csak egy felet vagy harmadot legalább 2- 2.5 dl vízzel.
Köszi az infót.Nagy szakértelemmel írsz minden futással kapcsolatos témáról.Még az pulzusmérő órám is eltaláltad T-31 Coded polar. Most egész jól működik. Nálam a 75-80 százalékos pulzustartomány ellentétben veled, nem az alacsony intenzitású futás.Viszont én nem is akarok ott tartózkodni,ha lehet soha.Jó nekem ez a közepes intenzitású futás 75-80% közötti pulzus ,ami 155-160 között mozog.Itt érzem jól magam.Nem nyom annyira a gravitáció.És egyébként sem tartom hatékonynak a fejlődés szempontjából . Meglep,hogy Te üres gyomorral indulsz hosszabb távú edzésre.Én mindig eszem előtte.Sőt van úgy közvetlen utána megyek futni akár félmaratonra is.Jó... nem zabálom túl magam.Azzal sem foglalkoztam soha,hogy mit eszem. Soha nem éreztem,hogy bármilyen gyomor problémám lenne gutás közben.Mint írtad köszönhetem ezt annak,hogy nagyon alacsony pulzuson ,zsírégető zónában kocogtam a kritikus 2-2,5 óra felet.Akkor szerinted is tesztelni kell magam .Úgy döntöttem,hogy elkezdem a felkészülést a maratonra. Duna-parton ahol futok 4,16 km egy kör (oda vissza). Ezt szoktam futni 5x, ha 21 km megyek.Most akkor futok majd még 1 kört ez akkor majd 25 kili lesz.Szerinted vigyek gélt vagy elég egy banán is.? És ezt hány kilométernél tegyem magamévá orálisan ,hogy időben legyen hatása?
Szerinted akkor kb. hány kilométer után kell tolni az gélt,majd az isot,ha 80-os pulzuson szaladgálok?Mondjuk egy maratonnál ezt hányszor kell ismételni?
Nem futottam. Mivel teljesen biztos volt, hogy Pompom gyorsabb maradt nálam, csak bringával mentem ki a szigetre, hogy ne fussam szét a lábamat feleslegesen.
A komplex gélek tartalmazzák a sókat különböző szénhidrátokat és felszívódásukat segítő egyéb anyagokat. Az egyszerűbbek csak szénhidrátokat és azok nagyobb része is csak cukor.
Ahogy előttem is írta budai10 a gélek hasznossága azon az intenzitáson jelenik meg, ahol szilárd kaját a gyomor már nem dolgozna fel.
Maratonon elég lehet a banán és a víz is, ha elegendő banánhoz megfelelő mennyiségű vizet iszol és olyan intenzitáson mész ahol még meg is emészti a gyomrod. Ezt ki kell tapasztalnod.
A tesztem egyébként egy multisport edzés volt nem egyszerű futás:
Szolid reggeli után két órával kezdett 2,5 óra kerékpározás volt 75-80 % intenzitáson a szénhidrát raktáraim merítésére. Közeben azért kb 80 g szénhidrát tartalmú ISO és egyéb kaja is bement, mert nem a teljes eléhezés volt a cél. Egyébként ezen az intenzitáson bringán bármit megehetek, ha bemegy vele elég víz is. Nálam a 80% az aerob zóna teteje.
A bringa után közvetlenül futottam 80-90 % közötti intenzitáson 11 km-t és közben toltam be az első és második 20 perc után 1-1 gélt.
Ha gondot okozott volna, akkor a második adag után már éreztem volna, hogy romlik a közérzetem, elnehezedik a gyomrom.
Ilyen intenzitáson ennyi idő alatt szilárd kajánál ezek a jelek, hogy gond van lassítani kell és sok vizet inni, hogy rendeződjön az emésztésem, ürüljön a gyomrom.
Mivel nem eléhezve indultam a futásra így ennek a tesztemnek csak az volt a célja, hogy kipróbáljam viszonylag leterhelt szervezetem, hogy viszonyul a gélhez magasabb intenzitáson.
Ha kemény lettem volna, akkor 21km-t futok, de nem akartam a végsőkig terhelni magam, ráadásul a tervezett heti edzés időtartamhoz elég volt a 11 km futás is.
Alacsony intenzitáson (nálam 75% környékén max 80%-ig) reggeli nélkül csak vízzel frissítve is megyek 2,5-3 órát így nem csodálkozom, hogy nálad sem jött alacsony intenzitáson semmi probléma 3 órás futásnál.
A szervezet alacsony intenzitáson nagyobb arányban használt zsírt mint szénhidrátot így a szervezet izommunkához mozgósítható szénhidrát tartalékai egyéni adottságoktól függően 2-3 órára is elegendőek lehetnek. Ezeket a raktárakat lehet trenírozni edzésekkel növelni, az egyéni határokat viszont csak megtapasztalni lehet hosszú szénhidrát bevitel nélküli edzéseken. Csak vinni kell szénhidrátot, hogy amikor elérte az ember a határt legyen mivel pótolni a hiányt. A határt általában az jelzi, hogy lassul az ember a pulzusa is lecsökken és képtelen gyorsítani és feljebb tolni a pulzus számot. Ha itt nem pótol az ember szénhidrátot és tovább erőlteti magát, akkor indulnak a kellemetlen folyamatok a vércukor szint leesése, és a szervezet fehérje bontásba is kezd.
Alacsony pulzus tartományban inkább kényelmi funkció a gél.Hosszabb távoknál magasabb pulzus tartományban nehezen emészthető a szilárd táplálék és eljön az idő mikor már csak folyadék iso formában működik a felszívódás akkor már a gél sem nagyon emésztődne persze egyén függő kinek,hogy bírja a szervezete.
Milyen távnál teszteled a gélt? Talán október környékén futottam 3 órát 120-as pulzuson.Nem ittam és nem is ettem közben semmit. Otthon előtte ívás evés ,de fogalmam sincs,hogy mit.Szóval nem elég a banán és víz.Sok is kellenek .De miért kell feltétlen a gél?Nem lehet ezeket bevinni futás közben mondjuk sókat tartalmazó étellel? Az nem természetesebb?
"Csak úgy kíváncsiságból majd néha visszaveszek a tempóból ,lemegyek a gagyi zónába,és futok 3 órát.Hangolom magam a maratonra.Meglátjuk jön-e a fal. 1x már futottam 3 órát ,nem jött semmi."
A fal általában akkor jön, ha kevés a szénhidrát pótlás és kb 2,5- 3 óra időtartam amikorra a kevés bevitel mellett a szervezet tartalékai is kimerülnek.
Ha valakinek a "futóműve" bírja a hosszú idejű terhelést és a megfelelő mennyiségű folyadék és tempóhoz szükséges szénhidrát bevitel megtörténik, akkor nem jön a fal.
A gond az szokott lenni szerintem, hogy az amatőr futók nagy többségét elkapja a verseny szellem és a fizikai lehetőségükhöz képest túl gyorsan - magas intenzitással- futják a maraton elejét. Közben nem isznak eleget illetve a magas intenzitás vagy nem megfelelő arányok miatt esetleg még az a szénhidrát sem szívódik fel amit esetleg bevisz. Pl ha valaki a frissítő ponton benyom egy fél banát és ISO löttyöt iszik rá víz helyett, hogy a sókat is pótolja, mert annyit már tud, hogy azt is kell pótolni, az kb ki is csinálta a gyomrát a hátralévő időre, de a víz ivás esetén is lehet gond, ha kevés a bevitt szénhidráthoz. Mivel a frissítő állomáson bekevert ISO szénhidrát mennyiségét nem ismered -lehet túl tömény vagy túl híg - így nálam okosabb azt javasolta egyszer, hogy azonnal vizet is kell rá inni és akkor biztos nem lesz gond.
Ezért is teszteltem tegnapi futáson egy energia gélt. A jobbak olyan összetételűek amelyek szinte emésztés nélkül is felszívódnak így magasabb intenzitáson is használhatóak amikor az emésztés már szinte leállt- ha bírja az ember gyomra, mert azért ez egyéni adottságokon is múlik. Amit próbáltam úgy tűnik használható lesz 80-90 % intenzitás tartományban is, bár egy teszt nem teszt.
